Табата-спринты + 28 жестких идей тренировок Табата для сильных бегунов

В некоторые дни у нас есть все необходимое время для хорошей разминкихорошая длительная пробежкаи даже немного после пробежкирастяжка и основные упражнения. В другие дни мы просто чудом находим десять минут для себя, чтобы перекусить, принять душ или заварить чай.

Когда вы заняты, бывает практически невозможно выкроить время для тренировки, не говоря уже об ощутимом километраже. Хотя совершенно нормально взять выходной-в конце концов, организму нужен отдых - тем не менее, короткие тренировки могут принести много пользы, например, такие, как Табата-спринты!

Даже пробежав всего миля поможет снять напряжение дня, размять ноги, насытить организм кислородом и зарядить энергией. В качестве альтернативы вы можете провести тренировку по системе Tabata спринты чтобы максимизировать метаболические преимущества и при этом сэкономить время.

Если вам нужно немного вдохновения для быстрой, кардиоуправляемой беговой тренировки, продолжайте читать наше руководство по Табата-спринты и идеи тренировок Табата.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое тренировки Табата?

• Преимущества тренировок Табата для бегунов

• Меры предосторожности при выполнении табата-тренировок для бегунов

• Табата-тренировки для бегунов

• Добавление тренировок Табата в ваш беговой маршрут

Звучит заманчиво! Давайте начнем!

Что такое тренировки Табата?

Прежде чем перейти к рассмотрению спринтов Табата и других тренировок Табата, давайте узнаем, что такое HIIT-тренировки.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) Это вид тренировки, который предполагает чередование коротких серий интенсивных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления. Благодаря таким циклам 'тяжело-легко' тренировки HIIT позволяют вам работать интенсивнее во время интенсивных периодов и поддерживать частоту сердечных сокращений. частота сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, даже во время восстановления или отдыха.

Тренировки HIIT обычно длятся от 15 до 45 минут, но существуют различные стили HIIT, и именно здесь в разговор вступают тренировки Tabata.

Табата - это особый стиль тренировок HIIT, который включает в себя чрезвычайно высокоинтенсивные нагрузки и очень короткие периоды отдыха.

Поскольку тренировка Tabata длится всего четыре минуты, интенсивность должна быть даже выше, чем во время HIIT-тренировки.

Преимущества тренировок Табата для бегунов

То, что тренировка Табата длится всего 4 минуты, не означает, что это прогулка в парке или неспешная пробежка-Даже если у вас есть выносливость, чтобы пробежать марафон или больше.

Вы будете доводить свое тело до почти максимальной интенсивности, но отдача того стоит, так как от занятий спринтами Табата вы получите довольно много преимуществ, в том числе следующие:

• Тренировка анаэробную анаэробную систему, а также аэробную систему

• ускорение метаболизма

• Внесение разнообразия и веселья в тренировочный процесс

• Задействование других энергетических систем, чем при беге на дистанцию

• Обеспечивает экономию времени на тренировку

• Улучшение экономичность бега

• Увеличение VO2 max

• Повышение спринтерской скорости

• Улучшение беговая форма

• Эффективное сжигание калорий

• Повышение уровня окисления жиров

• Увеличение мышечной силы, мощности и выносливости.

Меры предосторожности при выполнении тренировок Табата для бегунов

Так же, как не следует выполнять скоростную тренировку с интервалами VO2 max каждый день, так же как и делать интервалы между тренировками Табата, особенно если вы выполняете только спринты Табата.

Из-за интенсивного характера этого стиля тренировок важно давать организму достаточный отдых между тренировками Табата. Опять же, единственная оговорка - если вы выполняете другой тип упражнений каждый день для тренировки Табата.

Например, если выполнять спринты Табата каждый день, то это может увеличить риск получения травмы. травмно в зависимости от уровня вашей физической подготовки и других тренировок можно делать спринты Табата в понедельник, отжимания Табата во вторник, приседания Табата в четверг, скакалку Табата в субботу и высокие колени Табата в воскресенье.

Также важно помнить, что, хотя скорость и интенсивность являются ключевыми для получения преимуществ тренировок Табата, интенсивность никогда не должна идти в ущерб хорошей форме.

По этой причине лучше выбирать упражнения, которые вы можете выполнять хорошо, не жертвуя формой и не подвергая свое тело риску травм.

Табата-тренировки для бегунов

Все тренировки Табата должны начинаться с нескольких минут легкого бега для разогрева и заканчиваться легким бегом для охлаждения. остыть Это способствует циркуляции крови и выведению побочных продуктов метаболизма из мышц.

Помимо соблюдения структуры тренировки Tabata - 8 x 20 секунд в режиме работы, 10 секунд отдыха - нет никаких правил, когда речь идет о том, какой тип упражнений вы выполняете во время тренировки Tabata.

Вы можете просто выполнять спринты Tabata (бежать с максимальной скоростью в течение 20 секунд, а затем отдыхать или бежать очень медленно в течение 10 секунд восемь раз) или включать другие упражнения.

Вы также можете делать несколько раундов или объединять несколько разных тренировок Tabata, но будьте осторожны с чрезмерным удлинением тренировок Tabata, поскольку цель состоит в том, чтобы в течение этих интервалов 'в работе' прилагать почти максимальные усилия.

Чем дольше вы продлеваете тренировку, тем меньшей интенсивности вы можете ожидать от своего тела. Другими словами, если вы будете бегать в течение часа в формате Tabata (20 секунд в движении, 10 секунд легко), вы получите отличную HIIT-тренировку, но это не будет Tabata в чистом смысле этого слова, и ваши тяжелые интервалы не будут иметь максимальной интенсивности через некоторое время.

Ниже мы приводим несколько лучших тренировок Табата для бегунов, включая спринты Табата и Табата силовые тренировки чтобы вы могли начать.

• Спринты

• Спринты на холме

• Спринты на беговой дорожке

• Наклонные спринты на беговой дорожке

• Высокие колени спринтерский бег на месте

• Спринтерский бег по лестнице стадиона

• Парашютные спринты

• Бег с препятствиями

• ВращениеВелоспорт

• Гребля

• Прыжки в воду

• Приседания с прыжками

• Прыжки на скакалке

• Прыжки через линию

• Альпинисты

• Burpees

• Прыжки с подтягиванием

• Отжимания

• Подтягивания

• Приседания

• Выпады

• Прыжковые выпады

• Махи гирей

• Спринтерский бег на месте на батуте

• Боевые скакалки

• Прыжки с бокса

Добавление тренировок Табата в ваш беговой маршрут

Теоретически, вы можете проводить тренировки Табата с любыми упражнениями и методиками, так как в них не так важно что что вы делаете, и больше о том. как как вы это делаете.

Однако упражнения, которые хорошо подходят для тренировок Табата для бегунов, - это упражнения для всего тела, которые можно сочетать с минимальными изменениями в оборудовании, поскольку периоды отдыха исключительно короткие. Поэтому особенно хорошо работают упражнения с отягощениями для тела.

Табата-спринты могут быть удивительно сложными, но они часто добавляют в вашу беговую рутину именно то количество специй и веселья, которое необходимо, чтобы стать вашей основной тренировкой в те суматошные дни, когда времени в обрез.

Так что в следующий раз, когда в вашем плотном расписании появится свободное время для тренировки в перерыве между рекламными роликами, попробуйте включить в него табата и довести свое тело до максимума.

Если вы хотите добавить к бегу силовые тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей Руководство по силовым тренировкам для бегунов!