Как выполнять спринты в гору: Секретное оружие каждого бегуна

Бегать спринты в гору - это как прикрепить динамитную шашку к обычной скоростной тренировке: вы не только делаете спринтерские интервалы, но и совмещаете их с работой в гору.

Для большинства бегунов на дистанции это совершенно другая тренировка. В то время как мы обычно привыкли к стабильному бегу с низким и средним уровнем нагрузки, спринты в холмах короткие и быстрые.

Вы можете провести хорошую спринтерскую тренировку всего за 20 минут - но имейте в виду, что вы будете чувствовать каждую из этих минут.!

И хотя они интенсивны, отдачу от спринта невозможно игнорировать.

Преимущества спринтов на холмах включают в себя:

Улучшение экономичности бега (подумайте о 'милях на галлонмили на галлон' для бега)
Наращивание мышц - это делает вас более сильным и улучшает мышечную связь тканей
Улучшение сердечно-сосудистой системы, повышение VO2 max (по сути, это HIIT-тренировки)
Сделайте себя более травмобезопасным!

Польза от спринтов в гору фактически повторяет пользу от тренировок на сопротивление или силовых тренировок, т.е. от дня ног в тренажерном зале.

Большая разница в том, что спринты в гору специфичны для каждой дисциплины - другими словами, они направлены на мышцы, которые используются именно во время бега..

Еще одно преимущество спринтов в гору заключается в том, что они позволяют отдохнуть от обычных беговых тренировок и могут быть эффективны длясжигания жира тоже!

Бегуны на дистанции всегда рискуют выработать медлительный ритм - Бег часами в одном и том же устойчивом темпе, безусловно, имеет свои недостатки.

Я обнаружил, что спринты на холмах - идеальное средство для восстановления скорости бега.

Я заметил огромный прирост в 5k и 10 км, а также значительные улучшения в моем тест Купера С тех пор как я ввел в свой распорядок дня спринты на холмах, мне нравится ощущение взрывной силы, которое они мне дают!

Что такое спринты в гору?

Спринты в гору - это, по сути, одна из форм интервальная тренировка - Возможно, это один из самых интенсивных (но увлекательных) вариантов.

Вы находите подходящий холм и выполняете несколько повторений спринтерского бега вверх по холму, а затем легкой трусцой спускаетесь с холма (восстановление).

Как и другие виды интервальных тренировок, спринтерский бег в гору создает стрессоры (нагрузки на организм) - в данном случае интенсивный темп и подъем - на короткое время, а затем позволяет организму восстановиться, прежде чем повторить то же самое снова.

Связано: Невероятные преимущества спринтерского бега

Спринты в гору обычно выполняются на относительно коротком но довольно крутом - В зависимости от уровня вашей подготовки, обычно выполняется от 4 до 10 повторений.

Но мы перейдем к деталям через секунду.

Сначала давайте рассмотрим распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении спринтов с холмом:

Основные ошибки при выполнении спринта в гору

Ошибка №1 - зацикливание на деталях холма

Когда вы ищете в Интернетекак делать спринты в гору', вы часто увидите, что тренеры по бегу довольно подробно описывают такие вещи, как уклон холма, на котором вы должны бежать, скорость спринта и длительность интервалов.

Я очень верю в то, что спринты на холмах не должны быть слишком предписаны..

Часто имеет смысл адаптировать свой план, исходя из того, какой холм находится рядом с вашим домом, а не зацикливаться на поиске 'идеального холма', который соответствует каким-то произвольным цифрам.

В конце концов, чем удобнее тренировка, тем больше вероятность того, что вы будете ее повторять.

Ниже я расскажу о своем методе спринтерского бега по холмам, который можно адаптировать к самым разным условиям.

Ошибка № 2 - идти Слишком Крутой

I люблюподниматься по крутому склону, доводя себя до предела, когда приближаюсь к вершине.

Но когда речь идет о спринтерских забегах, есть такая вещь, как слишком крутой холм. Если уклон превышает примерно 15-20 %, вы уже не можете спринтовать так, как обычно.

Крутизна приводит к тому, что ваша походка становится более похожей на альпинистскую, требуя выраженного подъема ног, что неизбежно замедляет вас и меняет ваш бег.

Не зацикливайтесь на уклоне - найдите такой, который кажется крутым, но не похож на подъем (максимум 15-20 %).

Ошибка № 3 - измерение скорости

Спринты в гору - это когда бежишь тяжело, а потом легко.

Классический вопрос, который задают себе любители Strava: 'а насколько быстрыми должны быть мои интервалы на подъемах?"

Вот ответ: забудьте о своей скорости.

Каждый холм, каждый день, каждый интервал будет иметь разную скорость.

Мало того, при спринтерском беге на очень коротком отрезке сложно точно измерить скорость движения - скорее всего, вашему GPS понадобится секунда, чтобы понять, что вы спринтер, а потом пытаться считывать показания часов GPS, когда вы, по идее, должны спринтерски бежать во всю прыть, - это просто... несерьезно.

Поэтому вместо того, чтобы бежать с определенной скоростью, бегите с Уровень воспринимаемой нагрузки.

Когда вы преодолеваете подъем в гору, вы должны бежать на 9+ из 10.

Это означает, что вы толкаете практически изо всех сил, сохраняя в резервуаре достаточно энергии, чтобы завершить интервал.

Вы должны задыхаться, быть во всеоружии и не в состоянии произнести больше пары слов.

Когда вы восстанавливаетесь и бежите обратно по склону, вам следует снизить темп до максимально возможного; ориентируйтесь на RPE 1-2 из 10.

Идея заключается в том, чтобы поддерживать очень легкую беговую походкув отличие от ходьбы по склону.

Ошибка № 4 - выбор сложного рельефа

Спринты в гору лучше всего выполнять на дорожках, дорогах и ровных тропинках.

Не пытайтесь выполнять повторы на холме по техничным тропам - необходимость преодолевать неровности рельефа и выбирать шаги только добавит лишних сложностей и, скорее всего, замедлит ваш темп.

Спринты в гору предназначены для того, чтобы бежать так быстро, как вы можете - Поэтому найдите подходящий маршрут, который будет как можно легче для ног.

Как делать спринты в гору

Шаг №1: Разминка

Прежде чем приступить к спринтерским упражнениям, необходимо разогреть тело.

Потратьте около 5 минут на бег в легком, расслабленном темпе, чтобы расслабиться и подготовиться к спринту.

Завершите разминку у подножия холма - и вы готовы к своему первому спринту!

Шаг №2: Найдите подходящий холм

Самый важный элемент спринтерского бега на холме - это, конечно же, холм!

Идеальный холм должен иметь участок не менее 80-100 м с достаточно постоянным подъемом, на котором вы будете тренироваться.

Что касается уклона, то вам нужно найти что-то такое, что будет казаться сложным, но при этом вы сможете спринтовать в течение 10-15 секунд.

Если вы новичок в беге по холмам, для начала это может быть уклон около 6-8 %; когда вы привыкнете к спринтерскому бегу по холмам, вы можете использовать уклон 10-20 %.

Небольшое пояснение по поводу градиентов: градиент холма - это % вертикального подъема на единицу горизонтального подъема.

Так, если на каждые 10 метров горизонтального расстояния приходится один метр вертикального подъема, то это 10% градиент.

Хотя на графике 10-процентный градиент выглядит не так уж и много, но когда вы бежите вверх по склону, он ощущается как очень большой!

Шаг № 3: Спринт вверх по склону

Теперь начинается веселье!

Спринт вверх по склону с максимальной на уровне ощущаемой нагрузкиСтремитесь к 9+ из 10 в плане усилий.

В начале спринта на холме старайтесь спринтовать около 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте интервал между спринтами, когда вам станет комфортнее.

К концу спринта у вас должна появиться одышка, и вы не сможете произнести больше пары слов.

Примечание: во время первого повторения вам стоит обратить больше внимания на свое тело - если вы чувствуете себя не в своей тарелке, отбросьте все назад, пока ваша спринтерская походка не закрепится как следует.

Шаг № 4 - Восстановление

Когда спринтерский интервал закончится, развернитесь и начните спускаться с холма.

Если это возможно, старайтесь поддерживать очень легкий бег. Иногда этого бывает слишком много, и вам нужно замедлиться до ходьбы на несколько секунд, чтобы восстановиться - это совершенно нормально.

В конце концов, эта часть повтора посвящена восстановлению.

Вы хотите взять столько времени, сколько вам нужно, чтобы вы могли повторить спринт с той же интенсивностью - для некоторых бегунов к тому времени, когда вы достигнете подножия холма, вы будете готовы к старту. Другим потребуется пара минут, чтобы перевести дух.

Не волнуйтесь, если вам потребуется длительный перерыв между спринтерскими интервалами - чем чаще вы будете выполнять спринты на холме, тем больше будет сокращаться продолжительность 'простоя'.

Шаг № 5 - Повторите

Как только вы достаточно восстановитесь, повторите.

Выполняйте спринт с тем же уровнем интенсивности (9+ из 10), что и в предыдущей попытке.

Когда вы начинаете спринт с холмов, достаточно сделать 3-4 повторения.

С каждым занятием вы можете добавлять по 1-2 повторения - просто прислушивайтесь к своему телу и добавляйте повторения только тогда, когда чувствуете в себе силы.

Шаг № 6 - Разминка

Попробуйте не заканчивать тренировку спринтом.

После последнего спринта дайте себе время на восстановление, а затем не стесняйтесь бегать потихоньку еще 5 минут, пока не почувствуете, что дыхание пришло в норму.

Как часто выполнять спринты в гору?

Спринты в гору дают новую и сложную нагрузку на мышцы ног, поэтому необходимо оставлять несколько дней на восстановление.

Если вы придерживаетесь плотного тренировочного графика, например, плана подготовки к марафону, то, скорее всего, вам достаточно одной тренировки в неделю - ваше тело испытывает нагрузку от всех остальных беговых тренировок, поэтому перегрузка более чем одной тренировкой не принесет никакой пользы.

Если вы находитесь в межсезонье или просто не тренируетесь активно, вы можете делать 2 х хилл-спринт-сессии в неделю, равномерно распределенные между ними.

Как я провожу спринтерские сессии в гору + несколько практических советов

Как я уже упоминал ранее, я считаю, что при выполнении хилл-спринтов важно не зацикливаться на поиске идеального холма.

Так получилось, что на улице рядом с моим домом есть потрясающий холм: около 300 м с пологим уклоном в 3-4 %, а затем около 50 м с крутым уклоном в 13 %.

Поэтому я адаптировал свои спринтерские тренировки на холме: я бегу вверх по пологому склону в быстром темпе, примерно на 8 из 10 баллов, а затем на последних крутых 50 м я спринтерски выкладываюсь на максимум.

Вот одна из моих спринтерских тренировок:

А вот несколько моих лучших советов для спринта на холме!

Совет №1: Подберите правильную музыку

Я считаю, что хорошая музыка - это необходимость для высокоинтервальных сессий.

Вот как я это делаю: включаю плейлист, в котором смешаны быстрые, энергичные песни и медленные, нежные (альбом Red Hot Chili Peppers BloodSugarSexMagik является одним из моих любимых).

Затем я включаю плейлист в режиме shuffle и переключаю песни в зависимости от интервала: тяжелые, быстрые песни для спринта и медленные для восстановления.

Если держать плейлист в режиме 'тасования', вы часто будете удивлены и получите небольшой заряд бодрости.

Совет № 2: Ешьте заранее

Спринты в гору - это определенно то, что я могу делать на голодный желудок - небольшой перекус, например, энергетический батончик или банан за 45-60 минут до начала тренировки, может существенно повысить уровень моей энергии.

Совет № 3: Не задумывайтесь о результатах

Для меня спринты в гору - это только усилия, и я стараюсь не слишком беспокоиться о фактических результатах.

Вместо этого я считаю, что хороший спринт в гору - это интервал, после которого у меня совершенно бездыханным к вершине холма.

Совет № 4: Установите сегмент Strava

Ладно, это немного противоречит предыдущему пункту, но ведение журнала ваших спринтов может оказаться ценным для последующего отслеживания ваших достижений и прогресса.

Если у вас есть холм, который вы регулярно используете, создайте в Strava сегмент длябыстрый Таким образом, каждый раз, когда вы будете проходить этот участок, Strava будет выделять и записывать ваши результаты.

Я обнаружил, что со временем мое время PR не так уж сильно улучшилось; что улучшилось, так это последовательность повторений во время тренировки и время восстановления между повторениями.