Как разминаться бегунам: + Полная разминка
Когда-то нам говорили, что разминка для бегунов - это последовательность статических растяжек. Постепенно спортивная наука шагнула вперед и доказала, что эти старые процедуры неэффективны.
Тогда бегуны отказались от разминки (если они вообще уделяли ей время) и привыкли просто выходить за дверь и бежать.
Если вы похожи на многих бегунов, то, скорее всего, вы не делаете разминку перед тренировкой. Возможно, у вас нет времени или вы считаете, что польза от нее не стоит того.
Практически любой тренер по бегу скажет вам, что если вы пропускаете разминку, то, как оказалось, вы упускаете преимущества в производительности,1Стюарт, М., Адамс, Р., Алонсо, А., Ван Коесвельд, Б., и Эмп; Кэмпбелл, С. (2007). Разминка или растяжка как подготовка к спринтерскому бегу? Journal of Science and Medicine in Sport, 10(6), 403-410. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.10.001 улучшение беговой формы и, возможно, даже снижение риска получения травмы травм!
В этом руководстве мы подробно рассмотрим, как разминаться бегунам, дадим вам упражнения для разминки, которые можно добавить в свой распорядок дня, и объясним, почему важно уделять этому дополнительное время.
Готовы? Давайте попрыгаем!
Почему нужно разминаться перед бегом?
Основная причина разминки перед бегом - предотвращение травм.
Около 50 % бегунов ежегодно получают травмы, которые мешают им тренироваться. Более того, 90% бегунов пропускают хотя бы одну тренировку из-за травмы.
Одна из главных причин такого высокого уровня травматизма? Бегуны просто не разминаются!
Бег - это высокоударный вид спорта, который может нанести вред вашему телу, особенно суставам, таким как лодыжки, колени и бедра. Вы можете легко получить травму, если вы слабы, негибки или несбалансированы.
Это происходит потому, что разминка готовит мышцы и суставы к работе в полном диапазоне движений. Разминка перед пробежкой сделает вас более гибким и способным двигаться естественно при каждом шаге.
Это также означает, что вы будете гораздо эффективнее бегать (улучшитсяулучшение экономичность бега), что позволит вам бежать быстрее и на более длинные дистанции.
Когда вы разминаетесь, цель - активировать те части тела, которые вы будете использовать больше всего во время бега.
Поэтому вам нужно сосредоточиться на активизации групп мышц нижней части тела, участвующих в беге, таких как ягодицы, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также активизировать лодыжки, колени и бедра.
Разогрев этих мышц также означает, что ваши кровеносные сосуды в этих областях расширятся, и они получат много кислорода, прежде чем вы начнете работать над ними.
Как долго нужно разминаться перед бегом?
Хорошая новость заключается в том, что динамическая растяжка, которая является частью правильной разминки для бегунов, занимает всего около 5 минут и значительно улучшит ваши эффективность тренировки,2Май 2008 - Том 22 - Выпуск 3 : Журнал исследований силы и тренировок. (n.d.). Journals.lww.com. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/05000/the_effect_of_warm_up_on_high_intensity Особенно если вы следуете интенсивному тренировочному плану.
Если добавить легкое кардио до и после динамических растяжек, то полная разминка для бегунов может занять от 10 до 20 минут, в зависимости от ваших целей и конкретной тренировки на этот день.
Разминка для бега на дорожке займет немного больше времени, чем разминка для легкого бега, поскольку бег на дорожке требует более высокой интенсивности, чем легкая пробежка.
Но если у вас есть только 5 минут, разминайтесь 5 минут! 5 минут - это лучше, чем вообще никакой разминки.
Нужно ли делать растяжку перед бегом?
Прежде чем обсуждать, какие упражнения на растяжку нужно делать перед бегом, давайте разберемся, чего чего делать не следует.
Важно не делать статические растяжки перед бегом. Статические растяжки - это растяжки, при которых вы задерживаетесь в одном положении на 30-60 секунд без движения.
Статические растяжки на холодные мышцы могут привести к серьезным травмам.
Представьте, что ваши мышцы - это резинка. Когда резинка холодная, и вы тянете ее, она может порваться. То же самое верно и для ваших мышц!
Они должны быть теплыми и эластичными, прежде чем выполнять статические растяжки. Так что оставьте статические растяжки на время после пробежки охлаждение.
Статический стретчинг исключен, что же является альтернативой?Динамический стретчинг.
Эти упражнения предполагают движение и не требуют длительного удержания позы. Таким образом, вы будете много двигаться, что также повысит частоту сердечных сокращений!
(Это также хорошая новость, потому что медленное повышение пульса сводит к минимуму любую нагрузку, которую может испытывать ваше сердце, когда вы начинаете бежать).
Здесь, вы можете ознакомиться с нашими 15 лучшими динамическими растяжками для бегунов!
Как разминаться бегунам
Существует множество отличных вариантов того, как размяться перед пробежкой!
Если вы посещаете тренажерный зал или у вас дома есть велотренажер или эллиптический тренажер, вы можете попрыгать на нем 5 - 10 минут и медленно разогнать пульс. Начните с медленных, легких усилий и постепенно повышайте интенсивность.
Если у вас нет оборудования, подойдет и легкая пробежка или бег на месте. Вы хотите подготовить мышцы к динамической растяжке, разогрев их легким кардио.
Вот несколько примеров растяжки перед пробежкой, которые можно выполнять после 5-10 минут легкого кардио:
#1: Махи ногами - вперед-назад
Эта растяжка отлично подходит для раскрытия сгибателей бедра и подколенных сухожилий для лучшего диапазона движения. Следите за тем, чтобы бедра были ровными, а спина прямой. Не наклоняйтесь вперед или назад.
Встаньте во весь рост, расставив ноги на ширину плеч. Балансируйте на одной ноге (можно держаться за стену или скамейку) и делайте махи другой ногой 15 - 20 раз вперед-назад, а затем поменяйте ноги.
#2: Махи ногами - из стороны в сторону
Это упражнение очень похоже на предыдущее. Оно помогает расслабить мышцы-аддукторы и абдукторы (они же внутренние части бедер).
Опять же, следите за тем, чтобы бедра оставались ровными, а осанка была хорошей.
Балансируя на одной ноге, покачайте другой из стороны в сторону, боком, перед собой. Старайтесь не скручивать таз или сердечник! Сделайте по 15-20 махов каждой ногой.
Выпады
Выпады - отличный способ задействовать ягодицы и разогреть мышцы ног. Вы можете выполнять различные выпады чтобы задействовать все мышцы ног.
#3: Выпады вперед
Начните с выпадов вперед.
Сделайте большой шаг вперед, стараясь, чтобы переднее колено не выходило за носок. Затем постарайтесь подтянуть заднюю ногу как можно ближе к земле.
Ваша цель - согнуть обе ноги под углом 90 градусов. Сделайте по пять повторений на каждую ногу.
#4: Боковой выпад
Теперь сделайте боковые выпады. Встаньте так, чтобы ноги были шире ширины бедер, и согните одну ногу, следя за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев.
Другую ногу держите прямой, наклоняясь в сторону согнутой ноги. Повторите по пять раз на каждую ногу.
#5: Обратный выпад
Обратные выпады очень похожи на выпады вперед. Вместо того чтобы сделать большой шаг вперед, сделайте большой шаг назад!
Сохраняйте идеальную форму и повторяйте по пять раз на каждую ногу.
#6: Выпады с поворотом
Наконец, делайте выпады вперед или ходьбу со скручиванием. Это активизирует и верхнюю часть тела!
При выполнении этого движения обязательно поворачивайтесь к той ноге, которая направлена вперед.
Помимо махов ногами и выпадов, вы можете выполнять подъемы в гору, приседания, удары по заднице и высокие колени, чтобы подготовить тело к бегу.
Вы также можете ходить на кончиках пальцев ног или делать подъемы на икры, чтобы подготовить лодыжки и икры.
Независимо от того, какие динамические растяжки вы выберете, следите за правильной формой и осанкой во время их выполнения. Эта пятиминутная разминка существенно изменит ситуацию, когда вы приступите к тренировке. Вы почувствуете себя совершенно другим бегуном!
Разминку следует начинать с медленного бега
После динамической разминки не стоит просто выскочить за дверь и помчаться по улице.
Вы хотите продолжить разминку 5-10 минутами относительно легкого бега.
Дайте себе время на 'легкий бег', чтобы привести тело в тонус и стимулировать мышечный кровоток. Стремитесь к RPE около 3 из 10 (RPE = уровень воспринимаемой нагрузки)..
Мне нравится легкая беговая разминка для бегунов, поскольку она приводит тело в тонус, позволяет мне провести некоторое время в расслабленном состоянии, сосредоточившись на своей форме, и психологически настраивает меня на предстоящую пробежку.
Только после хотя бы 5 минут легкого бега я включаю Strava и начинаю вести журнал пробежки.
Хотя поначалу разминка может показаться не совсем естественной, это отличная привычка, которую нужно выработать. Если вы будете последовательно разминаться перед каждой пробежкой, это станет привычной частью вашего распорядка дня.
Разминка перед забегом, например полумарафоном или забегом на 5 км, не менее важна, если не более важна, чем во время тренировки!
Вы не только сможете начать забег в своем темпе, прилагая большие усилия, но и сможете успокоить свой разум и нервы перед стартом.
Ну что, мы убедили вас сделать разминку для бегунов перед следующей пробежкой? При постоянной практике вы заметите разницу в своих результатах и самочувствии во время тренировок.
Теперь, когда с разминкой мы разобрались, что делать с заминкой? Ознакомьтесь с нашим руководством по охлаждению во время бега здесь:
Ссылки
- 1Стюарт, М., Адамс, Р., Алонсо, А., Ван Коесвельд, Б., Эмп; Кэмпбелл, С. (2007). Разминка или растяжка как подготовка к спринтерскому бегу? Journal of Science and Medicine in Sport, 10(6), 403-410. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.10.001
- 2Май 2008 - Том 22 - Выпуск 3 : Журнал исследований силы и кондиций. (n.d.). Journals.lww.com. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/05000/the_effect_of_warm_up_on_high_intensity