Окончательное руководство по кроссовым тренировкам для бегунов

Кросс-тренировки для бегунов - это неотъемлемая часть устойчивого, здорового, сильного и свободного от травм бега.

Смешивая свой тренировочный план с другими видами деятельности - будь то силовые тренировкийогой или плавание - кросс-тренинг поможет вам повысить уровень бега и достичь новых PR.

Но при неправильном подходе кросс-тренинг может негативно сказаться на вашей беговой игре. Именно поэтому мы поговорили с тренерами по бегу и экспертами по здоровью, чтобы помочь вам безопасно улучшить свои беговые показатели с помощью кросс-тренинга.

В этом полном руководстве по кросс-тренингу для бегунов мы расскажем о следующем:

• Что такое кросс-тренинг?

• Преимущества кросс-тренинга

• Как кросс-тренинг предотвращает травмы?

• Полезны ли кросс-тренировки для бегунов

• Причины, по которым бегуны должны заниматься кросс-тренингом

• Лучшие виды кросс-тренинга для бегунов

• Являются ли силовые тренировки, CrossFIT и HIIT тренировки кросс-тренингом для бегунов?

• Плюсы и минусы кросс-тренинга для бегунов

• Как включить кросс-тренинг в свой график бега

• Как не заскучать во время кросс-тренинга

• Сколько дней в неделю бегун должен заниматься кросс-тренингом

• Примеры кросс-тренировок для бегунов

Готовы?

Приступаем!

Что такое кросс-тренинг для бегунов?

Кросс-тренинг для бегунов - это любая деятельность, которая дополняет ваши беговые тренировки и делает вас лучше.

Важно отметить, что не все кросс-тренировки одинаковы.

Очевидно, что некоторые виды занятий более специфичны и полезны, чем другие. Различные формы кросс-тренинга могут :

• Снизить риск получения травмы при беге,

• Улучшить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость,

• Укрепить тело, что может повысить выносливость и экономичность бега,

• Обеспечить психологическую и физическую передышку, сменив тренировку, и

• Позволяют травмированным бегунам поддерживать свою спортивную форму, не вставая с места.

У каждого вида кросс-тренинга есть свои плюсы и минусы, когда речь идет о беговой подготовке.

Например, йога отлично подходит для развития мобильности и силы, но не так эффективна, как занятия в тренажерном зале для развития мышечной выносливости.

Каковы преимущества кросс-тренинга для бегунов?

В целом, кросс-тренинг делает вас полноценным беговым тренажером: вы сильны, у вас хорошая выносливость, и у вас нет слабых мест, где могут развиться травмы или дисбаланс.

'Большинство травм, связанных с бегом, связано с перегрузкой. Большинство травм, связанных с перегрузкой, можно предотвратить или, по крайней мере, не допустить их возвращения, - объясняет Стив Стоунхаус, сертифицированный тренер по бегу и директор по образованию STRIDE.

Это означает, что кросс-тренинг особенно полезен для ...

• бегунов, возвращающихся после травмы,

• бегунов, выполняющих большие нагрузки,

• и начинающим бегунам'.

'Если вы спросите любого опытного, успешного бегуна, у которого не было травм в последние год-два, он обязательно скажет вам, что придерживается хорошего плана кросс-тренинга', - говорит Томас Уотсон, тренер Marathon Handbook.

'Если вы начинающий бегун, у которого еще не развиты сила и гибкость, вы можете получить большую пользу от кросс-тренинга на выносливость', - объясняет Стоунхаус.

'Ваши лодыжки, колени и нижняя часть спины не привыкли к повторяющемуся воздействию бега, поэтому вы можете использовать кросс-тренинг для повышения выносливости, не подвергая нагрузке свои наиболее уязвимые суставы, мышцы и соединительные ткани'.

Как кросс-тренинг предотвращает травмы?

Причина, по которой кросс-тренинг помогает предотвратить травмы, заключается в том, что сердечно-сосудистая и мышечная системы укрепляются быстрее, чем наша скелетная система.

'Мышцы адаптируются относительно быстро, а вот сухожилиям и связкам требуется гораздо больше времени', - объясняет Тодд Бакингем, ведущий физиолог в больнице Mary Free BedHospital. 'Причина в том, что сухожилия и связки не имеют такого же кровотока, как мышцы, поэтому им требуется больше времени, чтобы адаптироваться к нагрузкам, которые они испытывают во время тренировок'.

Таким образом, если вы попытаетесь прогрессировать только за счет бега слишком быстро, вы можете получить травму. Поэтому кросс-тренинг - отличное дополнение к арсеналу начинающих бегунов.

Похожие статьи: Бег при артрите: Вы можете продолжать заниматься бегом

Полезны ли кросс-тренировки для бегунов?

Да, кросс-тренинг полезен для бегунов.

На самом деле, независимо от того, какой у вас уровень бега, кросс-тренинг должен быть частью вашего бегового графика.

5 причин, по которым всем бегунам необходимо заниматься кросс-тренингом

Итак, каковы же причины, по которым бегуны должны заниматься кросс-тренингом? Их много.

#1: Профилактика травм

Бег подразумевает повторение одного и того же движения, обычно в одном направлении, тысячи раз - естественно, это приводит к дисбалансу в наших кинетических цепях. Одна мышца напрягается, другая ослабевает, и в следующий момент у бегуна воспаляется колено.

Кросс-тренинг позволяет бегунам устранить этот дисбаланс - он может помочь в профилактика травм укрепляя мышцы и поддерживающие их связки и сухожилия.

#2: Улучшает экономичность и выносливость бега

Когда мы переходим к силовым тренировкам и нацеливаемся на ноги, вы можете добиться реальных успехов в экономичности бега (по сути, в количестве километров на галлон) и выносливости. Более сильные ноги в сочетании с правильной беговой формойделают вас более эффективным бегуном.

Они также помогут вам продержаться дольше - доказано, что сильные ноги медленнее утомляются в соревнованиях на выносливость. Силовые тренировки для всего тела также помогут вам поддерживать хорошую беговую форму во время длительных соревнований, таких как марафоны и ультрамарафоны.

#3: Позволяет нацелиться на конкретные недостатки

Кросс-тренинг позволяет бегунам тренировать конкретные области своей физической формы без необходимости добавлять лишние километры к тренировкам.

Бегун, который хочет поработать над своей сердечно-сосудистой формой, может, например, заниматься на эллиптическом тренажере или плавать.

В то время как бегун, который хочет улучшить экономичность бега, может отправиться в тренажерный зал.

#4: Предотвращает перегорание и перетренированность

Многие бегуны изо дня в день пробегают километры и километры.

Однако, если делать одно и то же снова и снова, будут работать только определенные мышцы, что может привести к травмам от перетренированности, синдрому перетренированностии психическому выгоранию.

Кросс-тренинг - будь то йога или даже игра в гольф с друзьями - может не только дать вам передышку от бега, но и обеспечить необходимое изменение психического состояния что может способствовать восстановлению.

#5: Делает вас многоцелевым

Что хорошего в том, чтобы пробежать 100 км если вы даже не можете сделать пару подтягиваний?

По моему опыту, люди, которые делают стабильно счастливую и здоровую беговую карьеру, знают толк в многопрофильности.

Иметь определенный спортивный диапазон - будь то игра в футбол, занятия в тренажерном зале, занятия с детьми или катание на горный велосипед с друзьями - это жизненный навык.

#6: Ускоряет восстановление.

Легкие кросс-тренировки, такие как езда на велосипеде или эллиптический тренажер, могут улучшить приток крови к мышцам, тем самым ускоряя время восстановления между пробежками - считайте, что это активные дни отдыха.

Являются ли силовые тренировки формой кросс-тренинга?

Да, и это, пожалуй, одна из лучших форм кросс-тренинга для любого бегуна.

Почему?

Силовые тренировки направлены именно на те зоны, которые ослаблены бегом, а также укрепляют мышцы ног так, как обычный бег этого не делает (больше похоже на бег в горувозможно).

Другими словами, силовые тренировки снижают риск травм, улучшают экономичность бега и повышают его выносливость.

Какой тип силовых тренировок наиболее эффективен?

Проще говоря, тяжелая атлетика.

Сосредоточьтесь на поднятии более тяжелых весов, которые нацелены на ноги и сердечник, и вы очень скоро заметите улучшения в своих беговых показателях.

Вот наше полное руководство по тяжелой атлетике для бегунов

Похожие статьи: Стоит ли делать кардио и тяжести в один и тот же день?

Является ли CrossFit хорошей формой кросс-тренинга для бегунов?

Кроссфит часто вызывает споры из-за опасений по поводу травм при работе с тяжелыми весами и использовании правильной техники, но он может можно использовать в качестве кросс-тренинга для бегунов - с некоторыми оговорками.

CrossFit сочетает в себе как силовые тренировки, так и анаэробные тренировки в стиле HIIT в одном высокооктановом занятии. Я провел несколько месяцев, тренируясь в местном зале CrossFit, и у меня есть некоторые соображения на этот счет:

• Аспект силовых тренировок в CrossFit, как и тяжелая атлетика, определенно может быть полезен для бегунов. Более сильный бегун менее подвержен травмам и бегает экономнее.

• Однако тренировки в стиле HIIT могут быть контрпродуктивными для бегунов - особенно если вы пытаетесь поддерживать или улучшить свою беговую подготовку. Это интенсивная кардиотренировка, которая может привести к полному истощению организма и снижению энергии для бега в последующие дни. Я рекомендую бегунам вместо этого использовать тренировки в стиле HIIT в качестве беговых упражнений: либо бег по холмам, спринты на холмах, фартлекиили интервалы, например Yasso 800s.

• Кроссфит неизбежно влечет за собой риск получения травмы, даже если он выполняется хорошо.

Если вы бегун, который интересуется CrossFit (или наоборот) моя рекомендация - не совмещать эти два вида деятельности при подготовке к забегу.

Возможно, в межсезонье вы сможете проводить больше времени в зале, чтобы сменить бег, но не пытайтесь добавлять CrossFit WODы в недели с большим пробегом - это рецепт выгорания!

Похожие статьи: Аэробный и анаэробный бег: Почему вам нужны оба вида тренировок

Какие упражнения для кросс-тренинга лучше всего подходят бегунам?

Универсальных упражнений для кросс-тренинга для бегунов не существует - помните, что у каждого вида активности есть свои плюсы и минусы, которые могут помочь или помешать вашим беговым достижениям.

Но бегунам следует выбирать упражнения, которые:

• дополняет их бег - и желательно включает в себя укрепляющую работу,

• приносит им удовольствие,

• желательно, чтобы оно не оказывало сильного воздействия.

Похожие: 5 низкоударных кардиотренировок, которые стоит попробовать

Виды кросс-тренинга, которых следует избегать

Существуют виды деятельности, которые могут быть вредны для бегунов, поскольку включают в себя быстрые боковые движения, повышающие риск получения травмы.

'Бегунам стоит дважды подумать об упражнениях, требующих быстрых движений с резким изменением направления, таких как теннис, баскетбол, футбол или катание на горных лыжах', - объясняет Букингем. 'Поскольку бегун привык двигаться в одной плоскости (вперед), слишком быстрое включение этих упражнений в репертуар бегуна может привести к травме'.

Бегуны могут и должны выполнять боковые движения в контролируемой среде, чтобы укрепить часто игнорируемые мышцы, добавляет Букингем.

Скорость этих движений должна быть медленной и контролируемой, с минимальным скручиванием, чтобы избежать травм'. Как бегуны, мы проводим большую часть времени, пытаясь стать лучше в беге. Было бы глупо травмировать себя, делая что-то для удовольствия, а потом не иметь возможности бегать', - говорит он.

10 лучших видов кросс-тренинга для бегунов

Здесь я расскажу о довольно полном списке видов деятельности и спорта и обсужу их пригодность в качестве кросс-тренинга для бегунов.

Без особого порядка, давайте начнем:

#1: Силовые тренировки

Отлично подходит для: мышечной силы, мышечной выносливости, снижения риска травм

Силовые тренировки подразумевают нагрузку на мышцы - обычно это либо тренировка с весом тела, либо занятия в тренажерном зале.

Чтобы получить максимальную отдачу, я настоятельно рекомендую поднимать тяжести и сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые прорабатывают сразу несколько крупных мышечных групп.

Это такие упражнения, как приседания с отягощением, выпады, мертвая тяга, жим лежа и упражнения с гирями.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тяжелой атлетике для бегунов если вы немного стесняетесь ходить в спортзал или просто хотите получить рекомендации по оптимальному количеству повторений.

#2: Плавание

Отлично подходит для: малотравматичного кардио, тренировки всего тела

Плавание - отличная восстановительная тренировка для бегунов.

Это хорошая сердечно-сосудистая тренировка, которая не требует больших усилий для мышц, суставов, связок, сухожилий и костей, так как не связана с весом - это почти то же самое, что дать своему телу хорошую растяжку и массаж, добавив немного кардио.

Ознакомьтесь наше полное руководство по плаванию для бегунов.

#3: Аква-джоггинг

Отлично подходит для: реабилитации после бега с нулевым воздействием

Пока вы находитесь в бассейне, попробуйте заняться аква-джоггингом - по сути, бегом по воде. Вам следует приобрести флотационный пояс чтобы делать это правильно. Этот вид спорта особенно популярен среди травмированных бегунов в качестве реабилитации.

Он не требует нагрузки, работает на нервно-мышечную систему так же, как и бег, и является отличной аэробной тренировкой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки над головой.

Вот наше полное руководство по водным пробежкам!

#4: Велоспорт / Велосипед

Отлично подходит для: кардио, укрепления ног, мобильности

Езда на велосипеде, как и бег, задействует основные группы мышц в ногах и работает на сердечно-сосудистую систему, делая вас более подтянутым.

Но при этом она не требует таких нагрузок, как бег, что позволяет одновременно получить пользу от фитнеса и восстановления.

Велоспорт также может помочь в мобильности для бега.

Загляните на наш сайт BikeTips, чтобы узнать обо всем, что связано с велоспортом, или посмотрите эти руководства:

• Преимущества езды на велосипеде для бегунов + рекомендуемые тренировки

• 10 типов велосипедов: Выбор подходящего велосипеда

#5: Йога и пилатес

Отлично подходят для: мобильности, снижения риска травм, дыхания, силы и тренировки

Йога и пилатес отличаются друг от друга, но оба имеют схожие и потрясающие потенциальные преимущества для вашего бега.

Каждый из них обеспечивает большую мобильность и хорошо известен тем, что снижает риск травм, а также помогает исправить неправильную форму бега которая возникает из-за дисбаланса в кинетической цепи.

В зависимости от типа тренировки, они также могут обеспечить серьезную силовую подготовку.

Я также хочу отметить элемент дыхания как в йоге, так и в пилатесе - если вы станете лучше дышать, это приведет к улучшению беговых показателей. Вы не только с большей вероятностью дышать комфортнее во время бега, но это дыхание может привести к повышению выносливости и быстрому восстановлению.

Загляните к нашим друзьям в yogajala и получите массу советов о том, как начать заниматься, а также о том, как сбалансировать йогу и бег в вашем тренировочном плане.

#6: Эллиптический тренажер (или Elliptigo)

Отлично подходит для: низкоударного кардио, имитирующего бег

Занятия на эллиптическом тренажере или, что еще лучше, эллиптиго, имеют те же преимущества, что и езда на велосипеде: они прорабатывают мышцы, сердце и легкие, имитируя бег, но без сильного удара и стресса для организма.

Отличная кардиотренировка!

#7: Ходьба и пешие прогулки

Отлично подходит для: низкоударной кардиотренировки, активного восстановления

Ходьба - одно из лучших занятий, которое имитирует бег, но при этом дает небольшую нагрузку на кости, мышцы и соединительные ткани для дальнейшего укрепления этих систем.

Ходьба - прекрасный вид кросс-тренинга для активного восстановления между тяжелыми беговыми тренировками.

Пешие прогулки - это более интенсивное занятие, включающее в себя тропы, уклоны и неровности рельеф в свою прогулку. И то, и другое настоятельно рекомендуется, особенно если вы можете побыть на свежем воздухе и дать своему мозгу небольшой допаминовый толчок для ускорения восстановления.

#8: Гольф

Отлично подходит для: низкоударного кардио, активного восстановления

Именно так, у вас есть полное разрешение отправиться на гольф в качестве бегуна.

Почему?

В основном потому, что это очень расслабляющее занятие, способное стимулировать парасимпатическое состояние 'отдыха и восстановления' и ускорить восстановление после последней пробежки.

Кроме того, это хорошая смена физической формы - вы никогда не напрягать во время игры в гольф, а мягкая ходьба имеет некоторые преимущества для сердечно-сосудистой системы

Посетите наш сайт Golf Guidebook и их руководство 'Как играть в гольф' для начинающих, если вы когда-нибудь захотите попробовать себя в этом виде спорта.

#9: Командный спорт / спорт с мячом

Отлично подходит для: кардио- и ментального сдвига

Такие виды спорта, как футбол, теннис и баскетбол, имеют схожие плюсы и минусы: это отличные кардиотренировки и очень увлекательные умственные нагрузки, но они не дают ничего конкретного для вашей беговой игры и могут как помешать восстановлению, так и увеличить вероятность травмы.

По этим причинам они не подходят для кросс-тренинга. Если вы уже состоите в команде и решили заняться, например, подготовкой к полумарафону, то, конечно, продолжайте свои еженедельные игры.

Но я бы не советовал начинать заниматься новым видом спорта с мячом, если вы бегун и хотите совершенствоваться.

Сколько дней в неделю бегун должен заниматься кросс-тренингом?

Количество еженедельных занятий кросс-тренингом для бегунов варьируется в зависимости от бегуна, его целей и других занятий.

Обычно я рекомендую проводить две силовые тренировки в неделю, а также еще одну кросс-тренировку - йогу или плавание.

Если вы планируете тренировки с большим пробегом, мы можем сократить это количество до 1-2 кросс-тренировок в неделю, чтобы сохранить вашу силу и избежать травм, не нагружая вас слишком сильно.

'Польза от кросс-тренинга для бегунов есть в ста процентах случаев', - говорит Стоунхаус. 'Когда вы не можете бегать, кросс-тренинг в помещении поможет вам сохранить (а в некоторых случаях даже увеличить) силу и выносливость'.

Как бегун может включить кросс-тренинг в свой тренировочный график?

Начинающие бегуны, скорее всего, будут заниматься кросс-тренингом каждый второй день, пока их организм адаптируется к бегу, в общей сложности от 2 до 4 дней.

Более опытные бегуны, скорее всего, будут заниматься кросс-тренингом реже, так как они больше бегают.

Кросс-тренинг будет помогать им быстрее восстанавливаться или давать отдых ногам, в то время как сердечно-сосудистая система будет продолжать работать. Более опытные бегуны обычно проводят кросс-тренировки 1-2 раза в неделю.

Похожие статьи: Couch to 10k: полное руководство по тренировкам

'Более продвинутые бегуны могут использовать кросс-тренинг для замены восстановительные пробежки', - объясняет Стоунхаус. Это станет их активным восстановлением в перерывах между важными беговыми тренировками, такими как скоростная работа', темповые забегии длительными забегами'.

Как не заскучать во время кросс-тренинга?

Если вы занимаетесь кросс-тренингом в помещении, это может быть скучно.

Победите скуку, используя имеющиеся в вашем распоряжении технологии! Смотрите фильмы или телепередачи, слушайте подкасты или аудиокниги или слушайте музыку. На восстановительных тренировках вы можете читать, например, во время езды на велосипеде или эллиптическом тренажере.

Каковы преимущества кросс-тренинга?

Вот 6 преимуществ кросс-тренинга для бегунов:

• Включайте кросс-тренировки независимо от того, новичок вы или опытный бегун, советует Бакингем.

• Делайте кросс-тренировки легкими, если это восстановительная кросс-тренировка или после сложной беговой тренировки.

• Делайте разминку и заминку перед кросс-тренировкой так же, как и перед бегом.

• Выбирайте тот вид кросс-тренинга, который вам нравится и который соответствует цели, которая вам нужна в этот день, будь то развитие выносливости, силы, гибкости или что-то еще, советует Стоунхаус.

• Найдите тренера по бегу, который подскажет вам, как лучше использовать кросс-тренинг, чтобы оставаться здоровым и стать сильнее, добавляет Стоунхаус.

• Носите пульсометр чтобы быть уверенным в том, что вы находитесь в соответствующей зоне пульса во время тренировки.

Каковы 'минусы' кросс-тренинга?

Вот 5 'НЕ' кросс-тренинга для бегунов:

• Не делайте слишком много новых видов кросс-тренинга слишком рано. Это может привести к травме, говорит Бакингем.

• Не относитесь к кросс-тренировкам как к чему-то, что нужно просто 'пережить'. 'Кросс-тренинг может иметь те же преимущества, что и беговая тренировка, и может быть очень полезен в ваших тренировках', - добавляет он.

• Не пропускайте пробежку ради кросс-тренировки. В это трудно поверить, но чтобы стать лучшим бегуном, нужно бегать!

• Не нагружайте себя кросс-тренировками, если только это не является целью тренировки. Оставайтесь верны цели.

• Не позволяйте кросс-тренингу отвлекать вас от цели - бега. Иногда мы можем добавить так много 'других' вещей, что дополнительный объем становится слишком большим, - предупреждает Стоунхаус. Это может привести к риску перегорания'.

Можете ли вы заниматься кросс-тренингом и бегом в один и тот же день?

Более продвинутые бегуны часто бегают и тренируются в один и тот же день.

Почему?

Потому что кросс-тренинг помогает бегунам быстрее восстановиться после интенсивной или длительной беговой тренировки.

В этом случае кросс-тренинг выступает в роли активного восстановления для бегунов. Активное восстановление - это низкоинтенсивная тренировка, которая способствует притоку крови, тем самым ускоряя восстановление между пробежками.

Было установлено, что активное восстановление

• увеличивает приток крови к поврежденным мышцам

• Уменьшает накопление молочной кислоты в мышцах

• Устранить вызванные тренировкой метаболические отходы в мышцах

• Уменьшить мышечные разрывы и боль.

Лучшие виды кросс-тренинга для активного восстановления включают ходьбавелосипед, плавание и эллиптический тренажер. Все, что имеет низкую интенсивность и двигает тело, может быть упражнением для активного восстановления.

Похожие: DOMS Explained: Что такое мышечная болезненность с задержкой наступления

Какой график кросс-тренировок подходит для бегунов?

Вот примерный график кросс-тренинга для начинающего бегуна:

• Понедельник:

Легкий бег в течение 30 минут

• Вторник:

Кросс-тренировка в течение 45-60 минут

• Среда:

Легкий бег в течение 45 минут

• Четверг:

Кросс-тренировка в течение 45-60 минут

• Пятница:

День отдыха

• Суббота:

Легкий бег в течение 45-60 минут

• Воскресенье:

День отдыха или легкая кросс-тренировка в течение 30-45 минут

Вот примерный график кросс-тренировок для продвинутого бегуна:

• Понедельник:

Легкий бег на 8 миль

• Вторник:

Интервальный или темповая пробежка утром

Кросс-тренировка в течение 45 минут вечером

• Среда:

Длинная пробежка в середине недели на 10-12 миль

• Четверг:

Интервальная тренировка или тренировка в гору утром

Кросс-тренировка в течение 45 минут вечером

• Пятница:

Легкий бег на 4-6 миль или легкая кросс-тренировка на 30-45 минут

• Суббота:

Длинная пробежка 12 миль или более

• Воскресенье:

Легкая кросс-тренировка в течение 30-60 минут

Если вам нужна помощь в достижении ваших целей в беге, начиная с полумарафон до ультрамарафона дистанции, ознакомьтесь с нашими беговые ресурсы.