Бег на 5 км каждый день: Преимущества, недостатки + чего ожидать
Приступая к последовательным тренировкам рутина может оказаться непростой задачей. Если у вас нет естественной тяги к физическим упражнениям или вам не хватает мотивации, времени или энергии, представьте себе, что вы делаете какие-либо упражнения каждый день может показаться сложной задачей, если вообще выполнимой.
Однако во многих случаях люди обнаруживают, что, начав заниматься тем видом физической активности, который им нравится или который они, по крайней мере, считают полезным для своего самочувствия, поддерживать привычный режим оказывается проще, чем они могли бы подумать.
Если вы ищете отличную физическую привычку, над которой стоит поработать, вы можете рассмотреть вариант ежедневного бега на 5 км.
Ежедневный бег на 5 км - это приемлемый объем тренировок для большинства людей; он достаточно продолжительный, чтобы вы могли извлечь много пользы для здоровья из бег 5 км но достаточно короткий с точки зрения временных затрат, чтобы быть выполнимым даже при плотном графике.
В этом руководстве мы рассмотрим преимущества, недостатки и то, чего стоит ожидать от ежедневного бега на 5 км.
Мы рассмотрим:
- Как далеко бежать 5 км?
- Достаточно ли бегать 5 км каждый день?
- Достаточно ли бегать 5 км каждый день для здоровья?
- Достаточно ли бегать 5 км каждый день для снижения веса?
- Достаточно ли бегать 5 км каждый день, чтобы считать себя бегуном?
- Достаточно ли бегать 5 км каждый день, чтобы стать быстрее?
- Преимущества ежедневного бега на 5 км
- Недостатки ежедневного бега на 5 км
Давайте начнем!
Какова дистанция 5k?
Дистанция 5k означает 5 километров, что составляет 5 000 метров или примерно 3,1 мили.
Если вы бегаете по 5 км каждый день, то это означает, что недельный объем тренировок составит 35 километров или 21,7 мили в неделю.
Согласно Running Levelсреднее время финиша на дистанции 5 км среди представителей обоих полов и всех возрастов составляет 23:58, что означает, что большинство бегунов могут преодолеть дистанцию за 20-40 минут.
Достаточно ли бегать 5 км каждый день?
Первый вопрос, который обычно задают люди, звучит так: 'Достаточно ли бегать 5 км каждый день?'.
Достаточно ли для здоровья бегать 5 км каждый день?
Хорошо известно, что физическая активность, такая как бег, является важным компонентом поддержания оптимального здоровья и снижения риска развития многочисленных заболеваний, связанных с образом жизни, таких как ожирение, диабет 2 типа, метаболический синдром, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
Хорошая новость заключается в том, что ежедневный бег на 5 км превышает рекомендации по физической активности для общего состояния здоровья, установленные Министерством здравоохранения и социальных служб США при условии, что вы бегаете 5 км не менее 3-4 дней в неделю.
Рекомендации по физической активности рекомендуют взрослым людям быть активными в большинство дней недели или накапливать как минимум 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут упражнений энергичной интенсивности.
Эти рекомендации можно представить как легкую бег трусцой в течение 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег в течение 25 минут три дня в неделю, поэтому дистанция 5 км обычно удовлетворяет этим параметрам, особенно если вы действительно бегаете 5 км каждый день.
Опять же, бег 5k 3-4 дня в неделю будет соответствовать рекомендациям для здоровья.
Достаточно ли бегать 5 км в день для снижения веса?
Многие люди занимаются бегом как здоровым способом сжигания калорий и потерять вес. Хорошая новость заключается в том, что ежедневный бег на 5 км может помочь вам сбросить вес или поддерживать здоровый вес, при условии, что вы потребляете необходимое количество калорий и соблюдаете питательной диеты.
Общая динамика вашего веса зависит от баланса между калориями, которые вы потребляете, и калориями, которые вы расходуете.
Калории поступают в организм из всего, что вы едите и пьете, а калории, которые вы расходуете, могут быть обусловлены физическими упражнениями, например бегом, другой физической активностью в течение дня, базальной скоростью метаболизма и калориями, необходимыми для метаболизма пищи.
Чтобы сбросить один фунт накопленного жиравам необходимо создать дефицит калорий примерно в 3500 калорий, что соответствует 500 калориям в день, если вы хотите сбросить один фунт жира в неделю. Этот дефицит калорий можно создать, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий или сочетая оба способа.
Бег, как и все другие виды физических упражнений, учитывается в уравнении сжигания калорий. Бег на 5 км может сжечь около 250-500 калорий, в зависимости от веса и размера вашего тела, темпа и наклона.
В 'Сборнике физических упражнений' сообщается, что бег может быть эквивалентен 6-19 METS, в зависимости от вашего темпа. Например, бег со скоростью 5 миль в час (12 мин/миля) равен 8,3 METS, бег со скоростью 6 миль в час (10 мин/миля) - 9,8 METS, а бег со скоростью 7,5 миль в час (8 мин/миля) - 11,0 METS.
Вы можете увидеть различные METS в зависимости от темпа бега в таблице ниже:
| METS | Темп |
| 6.0 | 4 миль/ч (13 мин/миля) |
| 8.3 | 5 миль/ч (12 мин/миля) |
| 9.0 | 5,2 миль/ч (11,5 мин/миля) |
| 9.8 | 6 миль/ч (10 мин/миля) |
| 10.5 | 6,7 миль/ч (9 мин/миля) |
| 11.0 | 7 миль/ч (8,5 мин/миля) |
| 11.5 | 7,5 миль/ч (8 мин/миля) |
| 11.8 | 8 миль/ч (7,5 мин/миля) |
| 12.3 | 8,6 миль/ч (7 мин/миля) |
| 12.8 | 9 миль/ч (6,5 мин/миля) |
| 14.5 | 10 миль/ч (6 мин/миля) |
| 16.0 | 11 миль/ч (5,5 мин/миля) |
| 19.0 | 12 миль в час (5 мин/миля) |
Используя эти значения METs, вы можете рассчитать количество калорий, сжигаемых при беге на 5 км, исходя из веса вашего тела, используя уравнение для определения энергозатрат:
Калории, сожженные за минуту = METs x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200
Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бегаете со скоростью 6,7 миль в час (9 мин/миля) : 10,5 METS x 3,5 x 75 / 200 = 13,8 калорий в минуту.
Тогда, если вы бежите со скоростью 9 мин/миля, дистанция 5 км займет у вас 27,9 минуты, поэтому 13,8 калорий в минуту x 27,9 минуты = 385 калорий.
Чем больше вы весите и чем быстрее бежите, тем больше калорий вы сожжете.
Достаточно ли бегать 5 км каждый день, чтобы считать себя бегуном?
На этот вопрос легко ответить с уверенностью абсолютно. Для того чтобы считаться бегуном, не нужно соблюдать требования по расстоянию или времени. Если вы бежите, вы бегун. Если вы бегаете трусцой, вы бегун. Если вы ходьба/бег трусцойто вы бегун.
Пробегать 5 км каждый день - это впечатляет. Гордитесь собой.
Достаточно ли бегать 5 км каждый день, чтобы стать быстрее?
Большинство бегунов хотят бегать быстрее.Поэтому важно посмотреть на свои тренировки в целом и понять, насколько они соответствуют вашим целям.
Бег по 5 км каждый день, безусловно, может подготовить вас к тому, чтобы установить 5 км PRособенно если вы разнообразите свои тренировки и будете выполнять определенные упражнения скорость а не просто бегать в одном и том же темпе каждый день.
Старайтесь включать в свои тренировки такие качественные упражнения, как интервалы, пороговые забеги, фартлеки и повторы на холмах.
С другой стороны, ежедневный бег на 5 км, скорее всего, не подготовит вас к достижению PR на более длинных дистанциях, таких как 10k, полумарафон, марафонили дальшеЕсли вы не делаете хотя бы один или два значительно более длинных забега в неделю.
Преимущества ежедневного бега на 5 км
Бег - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела, и ежедневного бега на 5 км достаточно для большинства общих физических и психических преимуществ бега без некоторых потенциальных недостатков, связанных с перетренированностью или чрезмерными нагрузками.
Преимущества бега 5 км каждый день включают в себя:
- Улучшение сердечно-сосудистого здоровья и физической формы
- Эффективная тренировка
- Укрепление сердца и легких
- Подготовка к бегу забеги на 5 км
- Снижение кровяного давления
- Сжигание калорий
- Развитие мускулатуры сила и рельеф
- Увеличение общей продолжительности жизни
- Повышение плотности костей
- Снижение уровня ЛПНП ('плохого') холестерина и триглицеридов
- Повышение уровня HDL ('хорошего') холестерина
- Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, ожирения, некоторых видов рака, диабета 2 типа и гипертонии
- Повышение плотности капилляров
- Улучшение работы сайта аэробного метаболизма
- Улучшение качества сна
- Снижение стресса и тревожности
- Выработка эндорфинов и повышение настроения
- Вывод на свежий воздух
- Повышение энергии и концентрации внимания
- Повышение самооценки и уверенности в себе
Недостатки ежедневного бега на 5 км
Бег - это высокоэффективная деятельность, поэтому есть несколько потенциальных рисков, связанных с ежедневным бегом на 5 км каждый если вы не делаете перерывов.
Эти риски можно снизить, если брать хотя бы 1-2 дня отдыха в неделю или заменять бег низкоударными кросс-тренировками. Силовые тренировки также могут снизить риск травм опорно-двигательного аппарата.
К потенциальным недостаткам ежедневного бега на 5 км относятся:
- Повышение риска травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, таких как стрессовые переломы, переломы голении плантарный фасциит.
- Затрудняет включение в тренировочный процесс других видов упражнений для более полноценной тренировки.
- Тревога/напряжение, заставляющее поддерживать беговую полосу, даже если вам нужен выходной.
- Недостаточный километраж для забегов на длинные дистанции.
Как начать бегать 5 км каждый день
Как только вы начнете В соответствии с вашим планом бега, вы захотите постепенно перейти на дистанцию 5 км.
Вот несколько советов для начинающих бегунов:
- Используйте план тренировок, например Couch to 5kчтобы помочь вам безопасно преодолеть дистанцию 5 км.
- Используйте подход 'ходьба/бег' по мере развития вашей физической подготовки.
- Выделите определенное время для пробежек, например, утром. утром или во время обеденного перерыва. Это поможет вам выработать устойчивую привычку.
- Подберите подходящие беговые кроссовки у специалиста, чтобы чтобы снизить риск травм.
- Найдите друга, который будет бегать с вами, или вступите в клуб любителей бега, если вам не хватает мотивации бегать в одиночку.
- Разминайтесь перед пробежкой с помощью легкого кардио и динамические растяжки.
- Ешьте питательную, хорошо сбалансированную диета и пейте много воды.
- Растягивайтесь и пенный ролл после пробежки, чтобы ускорить восстановление.
- Занимайтесь силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.
- Ведите журнал тренировок чтобы отслеживать свой прогресс и самочувствие.
- Используйте приложение для бега для дополнительной мотивации и руководства.
- Берите побольше дней отдыха, особенно когда вы только начинаете.
Какое расстояние вы пробегаете каждый день? Пробовали ли вы когда-нибудь пробегать 5 км каждый день?
Если вы только начинаете, вот наши Ресурсы для бега по программе Couch to 5k чтобы вы могли начать!
