Как пробежать 5 км за 22 минуты: Руководство + план тренировок

Забег на 5 км - одна из самых любимых дистанций и, безусловно, самая популярная. Это впечатляющий и в то же время выполнимый рубеж для начинающих бегунов и предлагает опытным бегунам и марафонцам шанс сократить дистанцию и увеличить скорость скорость.

Просто финишировать на дистанции 5 км может быть отличной целью, особенно для новичковНо если вы уже давно занимаетесь бегом, то поставить перед собой цель пробежать 5 км на время - хороший способ поработать над своей скоростью и установить PR.

Многим бегунам подходит задача пробежать 5 км за 22 минуты. В этом руководстве мы расскажем, как пробежать 5 км за 22 минуты, и предоставим план тренировок, чтобы пробежать 5 км за 22 минуты.

Мы рассмотрим:

• Как далеко бежать 5 км?

• Темп бега на 5 км за 22 минуты

• Скорость бега на 5 км за 22 минуты

• Как пробежать 5 км за 22 минуты

• Элементы тренировки для бега на 5 км за 22 минуты

• План тренировок на 5 км за 22 минуты

Давайте начнем!

Как далеко бежать 5 км?

Прежде чем мы перейдем к тонкостям бега на 5 км за 22 минуты, давайте рассмотрим основы. Компонент 'k' в дистанции дистанция 5k обозначает метрическую дистанцию в километрах, так что 5k - это 5000 метров.

Для бегунов в США, которые больше привыкшим к милямэто означает чуть больше, чем 3,1 мили.

5 км за 22 минуты

На пробежать 5 км за 22 минуты, вам нужно пробежать 7:03 на милю или 4:24 на километр. Это означает, что темп бега на 5 км за 22 минуты составляет 7:03 на милю (7 минут, 3 секунды) или 4:24 на километр (4 минуты, 24 секунды).

Однако, поскольку большинство людей, стремящихся пробежать 5 км за 22 минуты, хотят преодолеть барьер в 22 минуты (пробежать за 21:59 или быстрее), стремитесь пробежать дистанцию в темпе 7 минут на милю. Это даст вам небольшой запас, чтобы прийти к отметке меньше 22 минут.

Если вы бежите по дорожкето 5 км за 22 минуты - это 1:45 на 400 метров и 3:30 на 800 метров.

Скорость бега на 5 км за 22 минуты

Если вы тренируетесь бежать 5 км за 22 минуты на беговой дорожкето тренировки в беговом темпе будут проходить при скорости беговой дорожки 8,5 миль в час (13,7 км/ч).

Как пробежать 5 км за 22 минуты

Пробежать 5 км за 22 минуты - подходящая цель, если вы пробегали 5 км за 24 минуты или быстрее. Если вам еще предстоит пробежать дистанцию, близкую к этому времени, лучше начать с пробежать 5 км за 25 минут.

Вы также должны быть в состоянии пробежать одну милю за 7 минут, так как это будет ваш темп бега для 5 км за 22 минуты.

Элементы тренировки для бега на 5 км за 22 минуты

Наш план тренировок на 22 минуты план тренировок на 5 км включает в себя бег 4-5 дней в неделю и отдых как минимум один. Вы должны быть в состоянии комфортно пробежать 3-4 мили без остановки и иметь около 5-10 часов в неделю для тренировок.

Длинные забеги

У вас будет длительная пробежка практически каждую неделю. Это основная тренировка для развития выносливости, которая становится все более продолжительной, чтобы помочь вашему организму улучшить аэробную аэробные возможности, мышечную выносливость и психическую силу.

Длительные пробежки повышают плотность митохондрий, благодаря чему мышцы эффективнее сжигают жир и вырабатывают энергию аэробным способом. Они укрепляют мышцы, суставы, кости и соединительные ткани, а также сердце и легкие.

Пороговые тренировки

Пороговые тренировки предназначены для повышения вашего лактатного порога или точки, в которой ваш организм уже не в состоянии выводить лактат из мышц так же быстро, как он вырабатывается. Преодолев эту точку, вы быстро усталостьНоги становятся тяжелыми и усталыми.

Пороговые интервалы тренируют ваше тело, чтобы оно могло быстрее справляться с бегом перед анаэробными нагрузками.

Сайт лактационный порог возникает около 83-88% от вашего VO2 max.поэтому пороговый темп бега - это темп, в котором вы бежите при 83-88% от вашего VO2 max согласно результатам анализов, или примерно тот темп, который вы могли бы поддерживать при максимальном усилии в течение часа бега.

Для большинства бегунов пороговый темп бега примерно на 25-30 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 5 км. Поэтому, если вы тренируетесь, чтобы пробежать 5 км за 22 минуты, ваши пороговые тренировки должны проходить в темпе 7:20-7:30 на милю..

Повторы на холме

Повторы на холме включают в себя спринтерский бег в горуобычно с максимальной нагрузкой. Спринты в гору развивают мощность, скорость и силу и могут помочь увеличить каденс или обороты.

Когда вы бежите спринты на холмахприводите в движение ягодицами и бедрами, поднимайте колени вверх, делайте шаг коротким и мощным, задействуйте ядроИ используйте мощные махи руками. Поскольку основное внимание уделяется развитию скоростьпробегайте каждый холм как можно быстрее.

Скоростные тренировки

Скоростные тренировки на дорожке включают в себя бег в темпе интервалы (1:45/400 метров, цель - 5 км за 22 минуты), и интервалы бега чуть быстрее, чем в беговом темпе. Такие тренировки приучают организм к быстрому бегу и формируют комфорт и толерантность к беговому темпу.

Легкие забеги

Легкие пробежки помогают развить базу, не нагружая организм так, как это делают скоростные тренировки. Темп здесь не важен. Вы должны бежать в комфортном, разговорном темпе, при усилия 5-6 по шкале 1-10, где 10 - максимальное усилие.

Страйды

Страйды обычно составляют от 50 до 200 метров и должны выполняться в темпе, близком к максимальному. Бег в таком темпе тренирует вашу нервно-мышечную систему, чтобы она могла контролировать и координировать более быстрый темп.

Тренировки для кросс-тренинга

Кросс-тренинг это отличный способ получить аэробную тренировку, задействовав при этом различные мышцы и снизив воздействие занятий. Малотравматичные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег в бассейне, плавание, эллиптический тренажери гребля могут дополнить ваш бег и помочь предотвратить травмы от перегрузок.

Дни отдыха

Дни отдыха дают вашим ногам и ступням время на восстановление и возвращение к нормальной жизни после тренировок.

Силовые тренировки

Убедитесь, что вы выполняете упражнения на развитие опорно-двигательного аппарата, подвижности и силовые тренировки тренировки 2-3 раза в неделю. Total-body силовая тренировка помогают предотвратить травмы, устраняя силовые дисбалансы и укрепляя функциональную стабильность, чтобы ваше тело могло выдержать километры бега.

План тренировок '5 км за 22 минуты

Этот 6-недельный план тренировок на 5 км поможет вам преодолеть дистанцию в 22 минуты. Постарайтесь добавить 2-3 дня силовых тренировок в неделю.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля10 x 400 метров за 1:44-1:46 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение1 миля	3 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 2 мили 8-10 x 100 метров или 30-45-секундные спринты на холмах1 миля холодного бега	30 минут легкого бега или 3-4 мили	Длительный бег 4 мили
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля5 х 1000 метров за 4:20 с 200-метровой пробежкой между нимиОхлаждение 1 миля	3-4 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля2 x 8 минут в темпе 7:10-7:20 с перерывом 90 секунд4 x 30 секунд в темпе спринт/миля с 30 секундами отдыхаСокращение 1 мили	30 минут легкого бега или 3-4 мили	Длительная пробежка 5 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля3 x 1 миля за 7 минут с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 мили	3-4 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля3 x 8 минут в темпе 7:05-7:15 с перерывами 90 секунд4 x 30 секунд в темпе спринт/миля с 30 секундами отдыхаСокращение 1 мили	30 минут легкого бега или 3-4 мили4 x 50-75 м бега.	Длительная пробежка 6 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренировки	Разминка 1 миля1 x 2 мили за 13:50 - 14:00 200-метровая пробежка 4 x 400 метров за 1:40-1:42 с 90-секундным восстановлениемСокращение 1 миля	4-5 миль легкого бега	День отдыха	Разминка 2 мили 10-12 x 100 метров или 30-45-секундные спринты на холмах1 миля холодного бега	30 минут легкого бега или 3-4 мили4 x 50-75 метров бега.	Длительная пробежка 7 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля1 x 1 миля за 6:50-7:00200-метровая пробежка 4 x 1000 метров за 4:15-4:20 с 60-секундным восстановлениемСокращение 1 миля	4-5 миль легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля25 минут в пороговом темпе (7:20-7:30 мин/миля)1 миля на охлаждение	30 минут легкого бега или 3-4 мили 4 x 50-75 м.	Длительная пробежка 5 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля6 x 800 метров за 3:30 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля	Легкий бег 4 мили	День отдыха	15-20 минут легкой пробежки + 4 бега	Забег на 5 км	Встряска или активная восстановительная прогулка

Сообщите нам, как проходит ваш забег! Как только вы преодолеете 22 минуты, постарайтесь преодолеть 21 минуту или даже 20 минут. Вы справитесь!

Если вы хотите увеличить дистанцию после того, как освоили 5 км, возможно, пришло время перейти к тренировкам на 10 км. Посмотрите на наши планы тренировок на 10 км, чтобы сделать следующий шаг к увеличению дистанции:

Как пробежать 10 км за 40 минут