Как пробежать 5 км за 17 минут: Руководство + план тренировок

5k - одна из самых популярных дистанций, распространенная в шоссейных гонках, трейле забегах, трек забегах, забегах на треке, забегах по пересеченной местности и парковых забегах.

Многие бегуны тратят некоторое время на улучшение своих 5k когда они только начинают бегать но затем могут попробовать себя в беге на более длинные дистанции, потенциально больше придерживаясь 10 км, полумарафонови марафоны. Или они могут снова вернуться к любимым 5 км, чтобы поработать над скорость.

Если вы соревнуетесь в беге, есть вероятность, что вы преследуете цель по времени и 5k PRодним из которых может быть бег 5k за 17 минут.

По данным сайта Run Repeatмужчины, которые могут пробежать 5 км за 17 минут, быстрее 99,30 % других бегунов-мужчин на этой дистанции, в то время как женщины которые могут пробежать 5 км за 17 минут, быстрее, чем 99,90 % женщин-бегунов. Другими словами, пробежав 5 км за 17 минут, вы окажетесь в высшем эшелоне бегунов в наши дни.

Вы быстрыйНо мы позаботимся о вас. В этом руководстве мы расскажем, как пробежать 5 км за 17 минут, и предоставим вам план тренировок, чтобы пробежать 5 км за 17 минут.

Мы рассмотрим:

• Как далеко бежать 5 км?

• Темп бега на 5 км за 17 минут

• Скорость бега на 5 км за 17 минут

• Сплиты в беге на 5 км за 17 минут

• Как пробежать 5 км за 17 минут

• Элементы тренировки для бега на 5 км за 17 минут

• План тренировок на 5 км за 17 минут

Давайте начнем!

Как далеко бежать 5 км?

Прежде чем мы перейдем к плану тренировок для бега на 5 км за 17 минут, давайте рассмотрим основные моменты. Компонент 'k' в дистанции дистанция 5k обозначает метрическую дистанцию в километрах, поэтому 5k - это 5000 метров.

Для бегунов в США, которые больше привыкших к милямэто означает чуть больше, чем 3,1 мили.

5k в темпе 17 минут

На пробежать 5 км за 17 минут, вам нужно пробежать 5:28 на милю или 3:24 на километр. Это означает, что 17-минутный темп 5k - это 5:28 на милю (5 минут, 28 секунд) или 3:24 на километр (3 минуты, 24 секунды).

Однако, поскольку большинство людей, стремящихся пробежать 5 км за 17 минут, хотят преодолеть барьер в 17 минут (пробежать за 16:59 или быстрее), вы захотите сэкономить секунду или две на дистанции.

Скорость бега на 5 км за 17 минут

Если вы тренируетесь бежать 5 км за 17 минут на беговой дорожкето тренировки в беговом темпе будут проходить при скорости беговой дорожки 11 миль/ч (чуть медленнее, чем 5:27) или 17,6 км/ч.

5k in 17 Minutes Splits

Чтобы пробежать 5 км за 17 минут с равномерными сплитамивы должны стремиться к 5:28 на первой миле, пройти 2 мили за 10:56, пройти 3 мили за 16:24 и завершить дистанцию чуть менее чем за 17 минут. Для километров стремитесь к 3:24 на 1 км, 6:48 на 2 км, 10:12 на 3 км, 13:36 на 4 км и 17:00 на 5 км.

Как пробежать 5 км за 17 минут

Пробежать 5 км за 17 минут - впечатляющая цель для продвинутых бегунов-мужчин и элитных бегуний-женщин. Пробежать 5 км за 17 минут - подходящая цель, если вы пробегали 5 км за 18 минут или быстрее. Если вам еще предстоит пробежать дистанцию, близкую к этому времени, лучше начать с бега 5k за 20 минут.

Вы также должны быть в состоянии пробежать одну милю за 5:28 минут - если не быстрее, так как это будет ваш темп для бега на 5 км за 17 минут.

Элементы тренировки для бега на 5 км за 17 минут

Наш 17-минутный план тренировок на 5 км включает в себя бег 4-5 дней в неделю и отдых хотя бы один. Вы должны быть в состоянии комфортно пробежать 5 миль без остановки и иметь около 6-12 часов в неделю для тренировок.

Чтобы пробежать 5 км за 17 минут, вам нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок, включающей интервальные тренировки, подъемы, забеги на дистанцию, кросс-тренинг и силовые тренировки.

Легкие забеги

Легкие пробежки помогают развивать аэробную базу, не нагружая ваше тело так, как это делают скоростные тренировки. Темп здесь не важен. Вы должны выполнять лёгкие пробежки в комфортном, разговорном темпе, с усилием 5-6 баллов по шкале RPE по шкале 1-10, где 10 - максимальное усилие.

Длинные забеги

У вас будет длительная пробежка практически каждую неделю. Это основная тренировка для развития выносливости, которая становится все более продолжительной и помогает вашему телу улучшить аэробные возможности, мышечную выносливость и психическую силу.

Длинные пробежки увеличивают плотность митохондрий, благодаря чему мышцы эффективнее сжигают жир и вырабатывают энергию аэробным способом. Они укрепляют мышцы, суставы, кости и соединительные ткани, а также сердце и легкие.

Скоростные тренировки

Скорость Тренировки на дорожке предполагают бег на определенные дистанции в беговом темпе (1:22/400 метров для достижения цели - 5 км за 17 минут) или быстрее. Эти тяжелые тренировки развивают скорость и заставляют ваше тело привыкнуть к беговому темпу.

Пороговые тренировки

Пороговые тренировки предназначены для повышения лактационный порог или точки, в которой ваше тело уже не может выводить лактат из мышц так же быстро, как он вырабатывается, поэтому эти тренировки учат ваше тело справляться с бегом быстрее, прежде чем переходить к анаэробным нагрузкам.

Для большинства бегунов пороговый темп примерно на 25-30 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 5 км. Поэтому, если вы тренируетесь, чтобы пробежать 5 км за 17 минут, ваши пороговые тренировки должны проходить в темпе 5:55-5:58 на милю. Этот темп должен быть эквивалентен усилиям, составляющим примерно 83-88% от вашей максимальной нагрузки VO2..

Повторы на холме

Повторы на холме включают в себя спринтерский бег в горукак правило, почти с максимальной нагрузкой. Спринты в гору развивают мощность, скорость и силу и могут помочь увеличить каденцию или оборот.

Если только ваш забег на 5 км не проходит на треке или очень ровной дорожной трассе, вы, скорее всего, столкнетесь с холмами во время забега. Тренировки на холмах также помогут вам подготовиться к тяжелым нагрузкам на подъемах.

Страйды

Страйды обычно составляют 50-200 метров и должны выполняться в темпе, близком к максимальному. Бег в таком темпе тренирует вашу нервно-мышечную систему, чтобы она могла контролировать и координировать более быстрый темп.

Тренировки кросс-тренинга

Кросс-тренинг это отличный способ получить аэробную тренировку, задействовав при этом различные мышцы и снизив воздействие занятий. Малотравматичные упражнения, такие как езда на велосипеде, бег в бассейне, плавание, эллиптический тренажери гребля могут дополнить бег и помочь предотвратить травмы от перегрузок.

Дни отдыха

Отдых Дни отдыха дают вашим ногам и ступням время на восстановление и возвращение в норму после тренировки.

Силовые тренировки

Убедитесь, что вы выполняете основной работу с ядрами, упражнения на подвижность и силовая тренировка 2-3 раза в неделю. Силовые тренировки для всего тела помогают предотвратить травмы, устраняя силовые дисбалансы и укрепляя функциональную стабильность, чтобы ваше тело могло выдержать километры бега.

План тренировок '5 км за 17 минут

Этот 6-недельный план тренировок на 5 км поможет вам преодолеть дистанцию в 17 минут. Постарайтесь добавить 2-3 дня силовых тренировок в неделю.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля10 x 400 метров за 1:20-1:22 с 200-метровой пробежкой между нимиРазминка 1 миля	3 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 2 мили 8-10 x 100 метров или 30-45 секундные спринты на холме1 миля охлаждение	30 минут легкого бега или 3-4 мили	Длительная пробежка 5 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля5 х 1000 метров за 3:22-3:24 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля	3-4 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля2 x 8 минут в темпе 5:55-5:58 с 90 секундами перерыва4 x 30 секунд в спринтерском/мильном темпе с 30 секундами отдыхаСокращение 1 миля	Легкий бег 4 мили	Длительная пробежка 6 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля3 x 1 миля за 5:24-5:28 минут с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 мили	3-5 миль легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля3 x 8 минут в темпе 5:53-5:57 с 90-секундными перерывами4 x 30 секунд в спринтерском/мильном темпе с 30-секундным отдыхомСокращение 1 мили	Легкий бег на 4-5 миль 4 x 50-75 метров	Длинная пробежка 7 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля1 x 2 мили за 10:48-10:56 200-метровая пробежка 4 x 400 метров за 1:19-1:22 с 90 секундами восстановленияСокращение 1 миля	4-6 миль легкого бега	День отдыха	Разминка 2 мили 10-12 x 100 метров или 30-45-секундные спринты на холме1 миля прохладного бега	Легкий бег 5 миль4 x 50-75 метров	Длительная пробежка 8 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля1 x 1 миля за 5:23-5:26200-метровая пробежка 4 x 1000 метров за 3:22-3:24 с 60-секундным восстановлениемСокращение 1 миля	4-6 миль легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля25 минут в пороговом темпе (5:50-5:55 мин/миля)1 миля в холодном темпе	4-5 миль легкого бега4 x 50-75 м бега	Длительная пробежка 6 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля6 x 800 метров за 2:44 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля	Легкий бег 4 мили	День отдыха	20-минутная легкая пробежка + 4 бега	Забег на 5 км	Встряска или активная восстановительная прогулка

Сообщите нам, как проходит ваш забег! Как только вы преодолеете 17 минут, постарайтесь преодолеть 16 минут. Как это будет круто!

Если вы хотите увеличить дистанцию, мы также можем помочь вам в достижении целей в забеге на 10 км:

Планы тренировок на 10 км