Руководство по упражнениям для высоких коленей: Как их делать + 8 ценных преимуществ

Если вы когда-нибудь наблюдали за тренировками легкоатлетической команды, то наверняка видели видели, как бегуны спринтуют с преувеличенной формой, подтягивая колени к груди и энергично разводя руки.

Это сложное упражнение, называемое 'высокие колени', может улучшить вашу физическую форму и помочь вам стать более быстрым бегуном. Высокие колени также могут быть удивительно веселыми, ведь они помогут вам почувствовать себя настоящим спортсменом за считанные секунды.

В этом руководстве по упражнениям с высокими коленями мы расскажем обо всем, что вам нужно знать, чтобы включить высокие колени в свою тренировочную программу, в том числе о том, как выполнять высокие колени, о пользе высоких коленей и о тренировках с высокими коленями, которые вы можете попробовать самостоятельно.

Мы рассмотрим:

• Что такое высокие колени?

• Какие мышцы прорабатывают высокие колени?

• Как выполнять Высокие колени

• Модификации высоких коленей

• Преимущества высоких коленей

• Тренировки с высокими коленями

Давайте начнем!

Что такое высокие колени?

Под 'высокими коленями' понимается упражнение или беговая тренировка, которая включает в себя спринтерский бег на месте или в направлении вперед, при этом поднимая колени как можно выше к груди.

Высокие колени - это интенсивное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое быстро увеличивает частота сердечных сокращений. Благодаря множеству преимуществ, связанных с общей физической подготовкой и бегом, упражнение с высокими коленями часто включается в тренировки для всех видов спорта, от бег и бега по дорогам до футбола, футбола, тенниса и баскетбола.

Высокие колени также являются отличным упражнением для включения в вашу разминку для тренировок, потому что это движение для всего тела, которое можно считать динамический упражнение на растяжку, так же как и кардио и метаболическое.

Какие мышцы прорабатывают высокие колени?

Одно из преимуществ высоких коленей заключается в том, что упражнение задействует почти все основные мышцы тела, что увеличивает сжигание калорий и помогает повысить сердечный ритм быстро повышается.

Высокие колени укрепляют ягодицы, подколенные сухожилияквадрицепсы и икры в нижней части тела. Вы задействуете икры больше, чем при обычном беге, потому что упражнение с высокими коленями заставляет вас опираться на стопу. Сильные икры помогают при беге в гору и силе и мощности при спринтерском беге..

Квадрицепсы помогают при разгибании колена и сгибании бедра. Сильные квадрицепсы снижают напряжение и нагрузку на коленный сустав, поглощая и поддерживая силу в мышцах, а не в хрящах, соединительных тканях и костях сустава.

Упражнение с высокими коленями укрепляет квадрицепсы больше, чем бег трусцой или обычного бега, поскольку ноги поднимаются и опускаются с большей скоростью и силой.

Ягодичные мышцы - это основная силовая мышца, обеспечивающая движение бедра в высоких коленях, и они помогают поглотить нагрузку при приземлении. Сильные ягодичные мышцы делают вас лучшим бегуном по холмам и спринтеромКроме того, они помогают снять нагрузку с небольших подколенных сухожилий и мышц спины.

Упражнение с высокими коленями также укрепляет сгибатели бедра и пресс. Эти передние мышцы помогают подтягивать колени к груди, держать туловище прямо и предотвращать сутулость или наклоны. Сильный ядро способствует лучшей экономичности бегаправильной механике дыхания и оптимальной беговая форма.

Наконец, высокие колени укрепляют мышцы верхней части тела, участвующие в движении рук, включая спину (ловушки, латы, спинной хребет и ромбоиды), грудь, плечи, а также бицепсы и трицепсы рук.

Высокие колени выполняются с преувеличенным размахом рук. Руки используются для того, чтобы поднять колени как можно выше, а не просто поддерживать импульс, как при беге трусцой или расслабленном беге. Таким образом, упражнение с высокими коленями укрепляет верхнюю часть тела в большей степени, чем обычный бег.

Как выполнять упражнения с высокими коленями

Существует два основных способа выполнения упражнений с высокими коленями: бег с высокими коленями на месте или спринтерский бег с высокими коленями вперед. Оба варианта являются эффективными формами кардиоупражнений, и оба обеспечивают большинство преимуществ упражнения с высокими коленями.

Решение о том, выполнять ли бег с высокими коленями на месте или бег с высокими коленями вперед, зависит в первую очередь от наличия свободного пространства и ваших личных предпочтений.

Спринтерский бег с высокими коленями вперед, как правило, переходит в обычный бег несколько более естественно с точки зрения улучшения формы. Напротив, бег на месте с высокими коленями - это отличный кардио Упражнение для тренировок в зале или в условиях ограниченного пространства.

Вот как выполнять высокие колени:

Бег на месте с высокими коленями

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.

• Задействуйте свое ядро, бегая на месте, подтягивая колени к груди и энергично разводя руки.

• Бегите изо всех сил, стараясь подтянуть колени к линии сосков.

• Приземляйтесь на пятки.

Спринтерский бег с высокими коленями

• Выполните то же движение с высокими коленями, но при каждом движении колена и шаге стопы двигайтесь вперед.

• Энергично отводите локти назад.

• Приземлитесь на пятки, а затем быстро поднимите следующую ногу.

Модификации высоких коленей

Есть несколько способов модифицировать высокие колени в соответствии с вашими фитнес-потребностями.

Высокие колени для начинающих

Вместо спринтерского бега на месте выполняйте маршировку с высокими коленями на месте. Держите одну ногу в контакте с землей все время.

• Задействуйте сердечник и поднимите одну ногу к груди как можно выше, используя преувеличенные махи руками.

• Старайтесь держать туловище в вертикальном положении.

• При опускании контролируйте ногу.

• Поменяйте ноги.

Продвинутые высокие колени

После того как вы освоите стандартные высокие колени, попробуйте выполнять высокие колени с отягощением, надев на себя утяжеленный жилет или легкие утяжелители на лодыжки (слишком большой вес может увеличить риск растяжения сгибателей бедра).

8 Преимуществ высоких коленей

Высокие наколенники могут дать множество преимуществ бегунам, спортсменам других видов спорта и обычным людям. Преимущества высоких коленей заключаются в следующем:

#1: Высокие колени - отличная кардиотренировка

Упражнение с высокими коленями укрепляет сердце и легкие, повышая частота сердечных сокращений в считанные секунды.

#2: Высокие колени сжигают много калорий

Вы сожжете много калорий быстро с помощью высоких коленей. Это энергичное калистеническое упражнение может сжигать около семи калорий в минуту, в зависимости от вашего веса веса и интенсивности.

#3: Высокие колени укрепляют мышцы

Высокие колени - это упражнение для всего тела, которое укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилияикры, сгибатели бедра, сердечник, руки, спину и плечи.

#4: Высокие колени улучшают форму бега

Укрепляя икры и создавая новые нейромышечные связи, высокие колени могут улучшить вашу беговая форма и способствуют отталкиванию передней или средней ногой вместо отталкивания пяткой, снижая риск получения травмы. травм и помогает вам бежать быстрее.

#5: Высокие колени могут улучшить силу бега

Согласно исследованиям, плиометрика такие как высокие колени, могут улучшить вашу силу бега, сделать вас лучшим бегуном в гору, и снизить риск травм.

#6: Высокие колени улучшают баланс и координацию

Высокие колени создают нагрузку на нервно-мышечную систему и улучшают прочность, устойчивость и контроль над основным телом, что приводит к улучшению баланса и координации.

#7: Высокие колени могут улучшить осанку

Исследования показывают, что высокие колени или бег на месте могут улучшить осанку.

#8: Высокие колени можно выполнять в любом месте

Спринтерский бег на месте с высокими коленями может выполняться в любом месте и не требует никакого оборудования, что делает его отличным упражнением для HIITТабата и домашних тренировок.

Тренировки с высокими коленями

Попробуйте эти тренировки с высокими коленями:

Табата с высокими коленями

Выполните 8 сетов по 20 секунд высоких коленей как можно интенсивнее и быстрее, затем 10 секунд отдыха.

Высокие колени для бегунов

Выполните 4-6 комплектов по 30 секунд высоких коленей, спринтуя на месте или бегая вперед.

Как видите, высокие колени - это очень полезное упражнение, независимо от вашей фитнес-цели. Высокие колени универсальны и просты в выполнении, будь то для улучшения здоровья сердца, силы мышц, формы бега, баланса, координации или просто как динамическая растяжка, которую можно добавить в свою предбеговую рутину.

Если вы хотите создать полноценную предбеговую рутину, включающую динамические растяжки, перед следующей тренировкой, ознакомьтесь с нашим руководством 15 динамических упражнений на растяжку для бегунов.