15 лучших плиометрических упражнений для бегунов + преимущества

О бегунах часто говорят, что они пренебрегают кросс-тренингом.
Сегодня мы познакомим вас с плиометрическими упражнениями для бегунов: быстрый, взрывные упражнения для кросс-тренинга, направленные на повышение выносливости, силы, координации, устойчивости и физической подготовки.
Включив некоторые из этих упражнений в свой распорядок дня, вы измените ситуацию - и очень быстро заметите улучшения.
В этой статье мы рассмотрим:
- Что такое плиометрические упражнения?
- Почему они полезны для бегунов
- Как и когда выполнять плиометрические упражнения
- Общие советы по безопасности и технике выполнения
- Наши 15 лучших плиометрических упражнений для бегунов, разделенные на:
- 5 для начинающих
- 5 для среднего уровня
- 5 продвинутых упражнений.
- 5 для начинающих
- 5 для среднего уровня
- 5 продвинутых упражнений.
Готовы?
Приступаем!

Что такое плиометрические упражнения?
Плиометрические упражнения - это упражнения с быстрыми, взрывными движениями. такие как прыжки и скакалки, которые максимально сокращают мышцы и увеличивают выходную мощность. Контакт с землей минимален, цель - как можно быстрее оттолкнуться от поверхности.
Тренируя мышцы на быстрое сокращение, вы будете вырабатывать большую мощность, что приведет к улучшению бега.
Плиометрические упражнения имеют отличные преимущества для бегунов на короткие и длинные дистанции и являются отличным дополнением к вашему тренировочному плану.
Почему плиометрические упражнения важны для бегунов?
Плиометрические упражнения эффективнее прорабатывают мышечные волокна и генерируют больше энергии как в вашем теле, так и в нервной системе.
Взгляните на все преимущества, которые они дают нам, бегунам.
- Координация и скорость бега для улучшения экономичность.
- Устойчивость, чтобы избежать переломов лодыжек на тропах и дорогах.
- Сила мышц и суставов для снижения риска травм.
- Vo2MaxСкорость и мощность, ведь кто не хочет быть быстрее?
- Выносливость в более быстром темпе, чтобы бегать дольше и сильнее.
- Сердечно-сосудистая система.
Ого, да это же много преимуществ!
Несмотря на то, что плиометрика полна замечательных преимуществ, она также связана с некоторым риском.
Это упражнения с высокой ударной нагрузкой, поэтому мы должны избегать риска любой ценой, выполняя следующие упражнения:
#1 Имея сильную базу
Если вы в настоящее время не занимаетесь силовые тренировки, не стоит сразу же бросаться, без каламбура, в плиометрию. Вам нужно иметь прочную базу для силовых тренировокперед началом занятий, чтобы убедиться, что ваши мышцы и суставы достаточно сильные чтобы выдержать нагрузку, которая может возникнуть при выполнении этих упражнений.
В дополнение к силовая тренировка базы, вам необходимо иметь сердечно-сосудистую базу также.
Плиометрические упражнения повышают частота сердечных сокращений и вы должны быть в состоянии выдержать эти скачки во время тренировки.
Похожие статьи: 6 минусов ТОЛЬКО бега: Почему бегунам нужны перекрестные тренировки

#2 Сосредоточьтесь на своей технике
Я никогда не смогу подчеркнуть, насколько важна ваша техника для всех упражнений и бега, поскольку она может предотвратить травмы в целом.
Тем не менее, вы должны быть особенно осторожным с плиометрикой, так как ударная нагрузка невероятно высока. Существует повышенный риск травмы если движения выполняются неправильно.
Внимательно следуйте инструкциям к каждому упражнению. Если есть возможность, посмотрите видео, чтобы лучше понять, как выполнять каждое упражнение. Сайт идеальная ситуация если бы с вами был тренер, который корректировал бы вашу технику по ходу обучения.
Нужно ли вам какое-либо оборудование для занятий плиометрикой?
Не так уж и много!
Вам может понадобиться коврик для упражнений, чтобы уменьшить удар при приземлении, и коробка, на которую можно прыгать. Если у вас нет бокса, можно использовать лестницу или скамейку.
Когда следует проводить плиометрическую тренировку?
Чтобы дни восстановления оставаться восстановление днями, я бы добавить ее к силовой тренировке во второй половине дня или вечером после выполнения скоростной работы. скоростная работа.
Или же, если у вас есть день, посвященный исключительно силовым тренировкам, вы можете сделать это тогда, чтобы избежать перетренированности. Если у вас есть такой день, спросите своего тренера когда лучше всего включить его в свой тренировочный график, чтобы улучшить свои результаты.

Плиометрические упражнения для бегунов - порядок выполнения
Разминка
Поскольку плиометрические упражнения являются высокоэффективными, вам необходимо быть уверенным, что вы разогрелись перед началом занятий. Я рекомендую 5-10 минут легкого кардио, чтобы поднять пульс, а мышцы и суставы разогрелись и были готовы к работе. Вы можете бегать трусцой, грести, велосипедили на лыжах - все, что заставит вас двигаться.
Я разделил следующие упражнения на три части: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых, чтобы у вас был широкий выбор упражнений и было с чего начать.
Для начала я предлагаю выполнить 6-12 повторений каждого упражнения в 2 сетах, постепенно увеличивая количество повторений и сетов постепенно по мере того, как вы будете прогрессировать в течение нескольких недель. Чтобы избежать травм, эти упражнения следует выполнять с небольшим усилием.
Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, то многие упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, скорее всего, имеют свою плиометрическую версию.
Давайте посмотрим!
Плиометрические упражнения для бегунов - советы для начала
Давайте начнем с общих советов по выполнению всех плиометрических упражнений, чтобы уменьшить воздействие:
- Приземляйтесь очень мягко, на мячики ваших ног, как кошка. Ни в одном из упражнений вы не должны слышать своих шагов.
- Повторяйте каждое упражнение быстро, как только ваши ноги коснутся пола. Вы хотите свести к минимуму контакт с полом, насколько это возможно.
- Колени всегда должны быть слегка согнуты. Никогда не разгибайте их полностью.
- Задействуйте позвоночник и держите его напряженным на протяжении всего упражнения.
- Никогда не жертвуйте правильной техникой ради выполнения повторения. Лучше отказаться от выполнения упражнения, когда вы начинаете терпеть неудачу.
- Между сетами обязательно отдыхайте положенное время.
- Включайтесь в тренировки потихоньку.
- Отдыхайте 2-3 минуты между сетами.

Плиометрические упражнения для начинающих бегунов
#Прыжок 'ножницы' №1
- Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад, левая рука вперед, правая рука назад.
- Слегка согните колени.
- Оттолкнитесь ступнями и поменяйте стойку в воздухе.
- Мягко приземлитесь.
- Повторите сразу после падения на землю.

#Лягушачий прыжок
- Начните с широких приседаний с развернутыми ступнями.
- Подпрыгните вверх и вперед, мягко приземляясь на стопы.
- Прыгните обратно в исходное положение.
- Повторите.

#Скакалка
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Возьмите в каждую руку по скакалке.
- Поверните запястья, чтобы поднять скакалку над головой.
- Прыгайте на мячиках ног.
Совет: Вы можете прыгать обеими или одной ногой, чтобы увеличить сложность и поработать над устойчивостью. Если у вас нет скакалки, просто имитируйте движение.

#4 Jumping Jacks
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
- Подпрыгните и одновременно заведите руки за голову и приземлитесь, поставив ноги шире ширины плеч.
- Снова мгновенно подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

#5 Burpees
- Опуститесь в положение приседа и положите руки на пол перед собой.
- Прыжком верните ноги в положение планки.
- Сделайте отжимание.
- Прыгните ногами вперед, чтобы руки вернулись в положение приседа.
- Взрывной прыжок прямо вверх.
- Повтор.

Промежуточные плиометрические упражнения для бегунов
#6 Обратный выпад с поднятым коленом
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
- Отведите правую ногу назад и согнитесь в обратном выпаде.
- Перенесите вес на левую ногу.
- Вынесите правую ногу вперед и прыгните с левой ноги.
- Мягко приземлитесь и повторите на ту же сторону.

#7 Прыжок с приседанием
- Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем на ширину плеч.
- Опуститесь в приседание.
- Резко подпрыгните вверх, отводя руки назад.
- Мягко приземлитесь и сразу же повторите прыжок.

#8 Прыжки в длину спереди и сзади
- Встаньте в четверть приседа, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
- Выпрыгните вперед на пятках, разводя руки вперед и вверх.
- Мягко приземлитесь и сразу же прыгните в исходное положение.
- Повторите.

#9 Touch Down Jacks
- Начните с широких приседаний с развернутыми ступнями.
- В положении приседа коснитесь руками пола.
- Выпрыгните из положения приседа и сведите ноги вместе.
- Снова подпрыгните и вернитесь в положение приседа.

#10 Plank Jacks
- Начните с позиции планки, держа ноги вместе.
- Прыгните ногами наружу, как в прыжках, а затем обратно.
- Повторяйте как можно быстрее.
Совет: держите тело ровно, не позволяйте бедрам двигаться вверх-вниз.

Продвинутые плиометрические упражнения для бегунов
#11 Чередующиеся прыжковые выпады
- Начните с правой ноги вперед, левой - назад, левой руки вперед, правой - назад.
- Слегка согните колени.
- Согнитесь в выпаде.
- Резко подпрыгните и поменяйте руки и ноги в воздухе.
- Мягко приземлитесь и сразу же прыгните снова.

#12 Прыжки с фронтального бокса
Примечание: Вам понадобится бокс для плио (распространенный в CrossFit Для этого упражнения вам понадобится плиобокс (распространенный в CrossFit) или ступенька.
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а бокс или ступенька находились примерно в 6 дюймах перед вами.
- Присядьте на корточки, держа руки за спиной.
- Разведите руки вверх и запрыгните на коробку, мягко приземлившись на пальцы ног.
- Осторожно спуститесь с коробки и повторите.

#Прыжок с подтягиванием
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и слегка согните колени.
- Подпрыгните как можно выше и подтяните колени к груди.
- Мягко приземлитесь на пальцы ног и сразу же оттолкнитесь.

#14 Plyo Push Up
- Встаньте в позицию для отжиманий.
- Оттолкнитесь от земли и хлопните в ладоши, находясь в воздухе.
- Приземлитесь обратно в положение для отжиманий и повторите.

#15 Burpee with Tuck Jump
- Выполните бурпи, см. упражнение 5, и подтяните колени к груди, когда будете выпрыгивать вверх.

Начните с одной тренировки в неделю из нескольких этих упражнений, 6 повторений, 2 сета.
По мере совершенствования вы можете постепенно увеличивать количество повторений и сетов, пока не дойдете до 12 повторений и 3 сетов. По мере совершенствования вы также можете добавить еще несколько упражнений.
Наслаждайтесь этими советами и упражнениями, и я знаю, что вы будете в восторге от их пользы!