Марафонский темп до 4 часов, основное руководство + план тренировок

В этом посте я расскажу обо всем, что вам нужно знать, чтобы преодолеть отметку марафонского темпа менее 4 часов в следующем забеге, и включу наш бесплатный план тренировок.

Пробежав множество марафонов сам и проинструктировав многих других, я узнал правильные стратегии темпа и методики тренировок, позволяющие преодолеть 4-часовой барьер.

Марафон продолжительностью менее 4 часов - все дело в тренировках. Здесь нет коротких путей.

Чтобы не удариться о стену или не получить травму во время тренировки, вам придется потрудиться - как правило, это означает минимум три-четыре месяца целеустремленных марафонских тренировок.

В этом посте я расскажу о том.как' марафона за 4 часа - начиная с того, как будет выглядеть ваш реальный марафон и какую стратегию темпа следует использовать, а затем, двигаясь в обратном направлении, я разработаю программу подготовки к марафону, которая поможет вам достичь этой цели.

Я опишу элементы тренировочного плана, минимальную рекомендуемую продолжительность тренировочного плана, а также расскажу, почему тренировочный план так важен в первую очередь.

Бег до 4-х не является для вас достаточно серьезным вызовом? Ознакомьтесь с нашимруководство по марафону до 3 часов!

Что такое 4-часовой марафонский темп (в километрах и милях)

Чтобы пробежать марафон за 4 часа, ваш темп должен составлять стабильные 9:09 минут на милю или 5:41 минут на километр.

Но дело в том, что ни один день забега не бывает идеальным.

Будь то холмы, усталость, остановки в туалете, толпа на старте или старая травма колена - что-то, скорее всего, замедлит ваш бег в какой-то момент.

Если вы позволите себе 10 минут задержки - и таким образом пересечете финишную черту за 3 часа 50 минут, если все пройдет хорошо, - то ваш марафонский темп составит:

8:46 мин/миля или 5:27 мин/км.

Запишите этот темп на листочке, повесьте его на холодильник или туда, где вы будете его видеть!

На самом деле, когда я стремлюсь к марафону продолжительностью менее 4 часов, я постоянно сверяюсь с GPS и стараюсь всегда быть немного ниже темпа 4-часового марафона, на несколько секунд за милю.

Можно идти быстрее этого темпа, но не слишком - ведь все, чего мы хотим, это финишировать за 4 часа, верно?

И последнее, что вы хотите сделать, - это потратить энергию в самом начале, которая вам потом очень понадобится.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором марафонского темпа, чтобы получить загружаемый график равномерных отрезков для 4-часового марафона - просто введите 3:50:00, а не 4:00:00 в качестве времени, чтобы получить рекомендуемый темп.

Почему 4-часовой марафон - это общий ориентир, к которому нужно стремиться

Так сложилось, что большинству хорошо подготовленных марафонцев требуется от трех до пяти часов, чтобы пробежать свои 26,2 мили (см. также: типичное время марафона в разбивке по возрасту и полу).

На недавнем Лондонском марафоне среднее время марафона у мужчин составило 4:21.09, а среднее время забега у женщин - 4:57.26.

Это означает, что тот, кто преодолевает четырехчасовой рубеж, не просто марафонец - он марафонец выше среднего.

Марафонский темп менее 4 часов означает, что вы поддерживаете средний темп не менее 6,55 мили в час на протяжении 26,2 мили - это знак, который показывает не только выносливость, но и хороший уровень базовой физической подготовки и тренированности.

Четырехчасовой рубеж стал важной линией на песке.

Многие марафонцы выбирают его в качестве цели - разница между финишным временем 3:59 и 4:01 субъективна, но важна для многих бегунов.

Примечание: GPS-часы или приложение для бега практически обязательны для тренировок, которые я советую здесь.

Стратегия темпа для преодоления 4 часов

Успешный 4-часовой марафон - это все о темпе.

Стратегию темпа можно разделить на два элемента: скорость и последовательность.

Если бы вы опросили большинство финишировавших марафонцев, то увидели бы, что их темп не совпадает.

Среднестатистический марафонец начинает очень быстро, ему удается поддерживать хороший темп на протяжении большей части дистанции, а затем сбавляет его на последних нескольких милях.

Это типично.

26,2 мили - это большая дистанция, и наши тела обычно не приспособлены к тому, чтобы бежать так долго. Вполне ожидаемо, что через три-четыре часа ваша энергия начнет ослабевать.

Как же мы боремся с этим?

Мы тренируемся для этого.

Если вы хотите пробежать марафон менее чем за 4 часа, то наиболее удобная стратегия темпа - это постоянный темп на протяжении всей дистанции.

Это значит, что на первом полумарафоне вы, скорее всего, будете сдерживаться, но это сослужит вам хорошую службу в дальнейшем.

Итак, мы определили, что должны тренировать себя, чтобы быть в состоянии бежать в постоянном темпе в течение 4 часов, но в каком темпе?

(Эта стратегия также предполагает, что ваш марафонский маршрут довольно однообразен - если у вас есть участки с большими холмами или другими трудностями, вам нужно учесть их в своей стратегии тренировок и темпа).

5 ключевых тренировок в любом хорошем тренировочном плане

Перейдите в конец поста, чтобы получить копию нашего плана подготовки к марафону продолжительностью менее 4 часов.

Цель моего тренировочного плана - не только увеличить максимальный километраж, но и развить беговую базу до суперсильной.

Это ключевой компонент для того, чтобы быть в состоянии бежать в стабильном темпе в течение четырех часов.

Именно поэтому начальный километраж выше, чем в некоторых других моих планах подготовки к марафону, которые не так ориентированы на темп.

Так зачем вам нужен план тренировок?

Ваш план тренировок станет вашим путеводителем.

Расписав все в начале тренировки, вы придадите своему расписанию определенную структуру, позволяющую постепенно увеличивать километраж и темп.

Наряду с одним или двумя днями отдыха, вот различные типы тренировок, которые я рекомендую и которые включены в загружаемый план тренировок:

#1: Классический 'тренировочный темповый бег

Эти тренировки обычно имеют длину 3-7 миль (5-11 км) и проводятся в темпе 4 часа марафона (8:46 мин/миля или 5:27 мин/км).

В первые несколько недель тренировок не страшно, если вы будете бежать немного медленнее, но примерно за 8-10 недель до марафона вы хотите бежать в марафонском темпе. Именно эти пробежки будут способствовать развитию вашего основного бега, составят большую часть вашего недельного пробега, и их следует считать легкими.

#2: Длинный медленный бег

Это еженедельный длительная пробежка где вы постепенно увеличиваете свой максимальный пробег.

Большинство людей совершают такие длительные пробежки по выходным, так как именно в это время у них есть свободное время. Бегать следует в медленном, легком темпе - таком, в котором вы могли бы вести с кем-то беседу.

Такие пробежки позволяют очень постепенно наращивать максимальный километраж. Вы заметили, что в моем прилагаемом тренировочном плане самая длинная пробежка составляет 21 милю или около 33 км.

Это означает, что во время вашего марафона последний отрезок будет неизведанной территорией.

Не волнуйтесь - если вы следовали плану тренировок, то даже для своего первого марафона вы будете готовы держать темп на протяжении последних нескольких миль.

См. также: Какой длины должен быть мой самый длинный забег?

#3: Работа на скорость

Для скоростной работы вы можете выбрать то, что вам по душе: темповые забеги, интервальные тренировки, повторы на холмах..... Работа на скорость поможет вам поднять ваш базовый темп до того волшебного темпа, который позволяет достичь цели в 4 часа на марафоне. Только не забудьте сделать хорошую разминку перед началом занятий.

+ Определенные сессии скоростной работы, которые вы можете включить в программу

• Интервальная тренировка означает смесь быстрого и медленного бега. Попробуйте сделать так: бегите на скорости, близкой к максимальной (90% от максимальной), в течение 30 секунд, затем перейдите на легкий бег в течение 3 минут. Повторите x 10.
• Фартлеки - читайте 'Как бегать быстрее с помощью фартлеков'.
• Спринты в гору - читайте 'Спринты в гору: Секретное оружие каждого бегуна

#4: Темповые пробежки

Темповые пробежки подразумевают начало с медленного, очень легкого темпа и постепенное увеличение скорости в течение примерно 35 минут, пока вы не начнете бежать быстрее, чем в марафонском темпе (это должно казаться непосильным). Вы должны достичь пика, а затем последние 5-10 минут замедлиться. Эти упражнения хорошо выполнять с другом.

#5: Кросс-тренинг

Кросс-тренинг - перекрестная тренировка улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляет некоторые мышцы, ослабленные бегом.Таким образом, снижается вероятность травм.

Рекомендуемые упражнения для кросс-тренинга включаютупражнения с весом тела, легкие силовые тренировки, плаваниейога, пилатеси велоспорт!

Ознакомьтесь с нашим руководством по кросс-тренингу для бегунов, чтобы узнать больше.

Кросс-тренинг должен дополнять ваши беговые тренировки, а не создавать риск травм.

Сколько месяцев нужно тренироваться, чтобы пробежать марафон за 4 часа?

Для того чтобы наработать выносливость и постоянство темпа для марафона до 4 часов, большинству людей с приемлемым уровнем базовой физической подготовки потребуется минимум четыре месяца.

Для комфортного прохождения марафона я бы рекомендовал ориентироваться на пять-шесть месяцев, а то и больше.

Скачать бесплатный план тренировок для марафона до 4 часов

• Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию

• Открыть этот план в формате PDF - версия для миль

• Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

• Открыть руководство, сопровождающее этот план (PDF)

• Открыть версию этого плана для печати

• Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать со своим устройством.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - не забудьте завершить процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были у нас в гостях или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов для марафона, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

График тренировок, который сопровождает этот пост, рассчитан на 5 месяцев тренировок. Если у вас больше времени, постепенно наращивайте километраж, указанный в первой неделе.

Если у вас меньше 5 месяцев, я рекомендую вам отсчитывать время назад от конца тренировочного плана и прыгать в него.

Получите премиум-версию плана подготовки к марафону Sub 4 Hour

Мы объединились с TrainingPeaks, чтобы предложить премиум-версию плана подготовки к марафону продолжительностью до 4 часов:

Получите доступ к плану через веб-сайт и приложение TrainingPeaks, отслеживайте свои тренировки в режиме реального времени в соответствии с планом и получайте анализ данных о своем прогрессе.

Ознакомьтесь с премиум-планом подготовки к марафону за 4 часа здесь!

И не забудьте заглянуть в мою электронную книгу - The 4-Hr Marathon, 130+ страниц с пошаговыми советами о том, как преодолеть отметку в 4 часа, включая подробное описание стратегии 4-х часового марафонского темпа!

Другие предлагаемые планы подготовки к марафону

Планы тренировок для начинающих и новичков

• Тренировочный план Couch To Marathon
• 6-месячный план подготовки к марафону
• 20-недельный план подготовки к марафону

Промежуточные планы тренировок

• 16-недельный план подготовки к марафону
• 12-недельный план подготовки к марафону
• План подготовки к марафону до 4 часов
• План подготовки к марафону Sub 3:30
• 8-недельный план подготовки к марафону

Продвинутые планы подготовки к марафону

• План подготовки к марафону продолжительностью до 3 часов
• 20-недельный план подготовки к марафону
• 20 неделяИнтенсивный* Продвинутый план подготовки к марафону