8-недельный план подготовки к марафону + руководство для гонщиков в последнюю минуту

Марафон - это серьезный физический подвиг, поэтому неудивительно, что подготовка к нему занимает много времени.

На самом деле, большинство тренеров по бегу не советуют новичкам даже начинать подготовку к марафону, пока у них за плечами не будет хотя бы года постоянных тренировок.

Более того, даже если вы прошли стадию новичка и у вас за плечами год тренировок, большинство марафонцев скажут вам, что подготовка заняла месяцы на подготовку на подготовку к своему первому марафону.

Но что делать, если у вас мало времени до марафонской гонки, которую вы просто не можете пропустить? Можно ли подготовиться к марафону за 2 месяца? Существует ли 8-недельный план подготовки к марафону, который поможет вам в этом?

Хотя для новичков мы рекомендуем минимум 16-20-недельные планы, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, 8-недельный план подготовки к марафону может привести вас в готовую к забегу форму.

В этом руководстве мы приведем 8-недельный план марафонских тренировок для бегунов, которые чувствуют себя достаточно подготовленными, чтобы тренироваться к марафону всего за 2 месяца.

Мы обсудим:

• Можно ли подготовиться к марафону за 2 месяца?

• Советы и важные аспекты нашего 8-недельного плана подготовки к марафону

• И поделимся нашим 8-недельным планом подготовки к марафону.

Давайте начнем!

Можно ли подготовиться к марафону за 2 месяца?

Является ли 8-недельный план подготовки к марафону реалистичным?

Не для всех.

С другой стороны, для бегунов, которые набирают хороший километраж, это может быть вполне реально - привести себя в форму, пригодную для марафона, всего за 8 недель.

Не уверены, что этот план вам подходит? - Ознакомьтесь с другими нашими планами подготовки к марафону.

Советы и важные аспекты нашего 8-недельного плана подготовки к марафону

Вот несколько важных советов для тренировок по двухмесячному плану подготовки к марафону:

#1: Иметь прочную базу

Наш 8-недельный марафонский тренировочный план достаточно агрессивен, поэтому перед началом тренировок вы должны стабильно бегать в диапазоне 30 миль в неделю или больше.

#2: Модифицируйте тренировки по мере необходимости

Мы также включаем скоростные тренировки и темповые пробежкиТак что если вы бегали только на дистанции, возможно, вам стоит выбрать, какие из этих тренировок вы будете выполнять в первые пару недель.

Замените другую тяжелую тренировку на бег на дистанцию.

Слишком ранние нагрузки, особенно резкое повышение интенсивности, могут увеличить риск травм.

Например, на первой неделе плана у вас запланирована интервальная тренировка с повторами на 400 метров на дорожке, а также пороговая тренировка в конце недели - 5 х 4 минуты в темповом темпе.

Если до начала этого 8-недельного плана подготовки к марафону вы занимались только бегом на стабильные дистанции, выберите одну из двух тренировок и выполняйте ее в соответствии с предписаниями (в меру своих возможностей).

Превратите другую тяжелую тренировку в бег на дистанцию, примерно эквивалентную обычному ежедневному пробегу.

#3: Не сбивайте темп

Немного о темпе:

Длинные пробежки должны проходить в легком, разговорном темпе.

Для большинства бегунов это должно быть примерно на 1-2 минуты на милю медленнее, чем целевой темп.

Цель таких забегов - накопить время на ногах, чтобы развить выносливость и справиться с 26,2 милями в день забега.

Слишком быстрые забеги будут чрезмерной нагрузкой для вашего организма и могут негативно сказаться на вашем восстановлении и результатах других тренировок в течение недели.

Ваш бег на дистанцию в середине недели также должен быть разговорным.

Сайт пороговые тренировки и темповые пробежки проводятся в темповом темпе, то есть примерно в том темпе, который вы могли бы поддерживать в течение часа без остановки.

На сайте страйдыускоряйтесь в течение всего бега, достигая максимальной скорости в конце каждого бега.

Если у вас есть конкретное время финиша, вы можете воспользоваться нашим калькулятором темпа марафона, чтобы определить целевой темп, а также равномерное распределение времени на каждый километр или милю вашего забега.

#4: Восстанавливайтесь как профессионал

Еще один момент, который необходимо подчеркнуть, - это то, что восстановление имеет решающее значение. Убедитесь, что вы спите не менее 7-9 часов в сутки, а то и больше.

Сосредоточьтесь на качестве и количестве питания, получая достаточное количество общих калорий, а также конкретных питательных веществ, включая белки, углеводы, витамины и минералы.

Применяйте методы восстановления - например, пенопластовую гимнастику, растяжкамассаж, горячая и холодная терапия и т. д., насколько это возможно.

#5: Силовые тренировки

В дополнение к составленному плану тренировок неплохо проводить силовые тренировки дважды в неделю.

Ваш силовые тренировки Тренировки дополняют бег, увеличивая силу мышц, сухожилий, связок, костей и суставов.

Это, в свою очередь, снижает риск травм.

Хотя разные тренеры по бегу предлагают различные способы планирования силовых тренировок относительно ваших пробежек, в целом мы рекомендуем проводить силовые тренировки в дни легкого бега или кросс-тренинга.

Силовые тренировки должны быть тренировками для всего тела с упором на комплексные упражнения, такие как приседания, выпады, подтягивания, степ, дедлифты, отжимания, подтягивания, ряды и упражнения для ядра.

#6: Прислушивайтесь к своему телу

Наконец, самое главное - прислушиваться к своему телу.

Подготовка к марафону за 8 недель чрезвычайно требовательна к вашему телу. Обращайте внимание на чрезмерную болезненность, повторяющиеся или затянувшиеся дискомфортные ощущения и прислушивайтесь к предупреждающим знакам, при необходимости устраивая дополнительные дни отдыха.

Заботиться о своем теле гораздо важнее, чем выполнять каждую тренировку в этом плане ускоренной подготовки к марафону в соответствии с расписанием.

Скачать 8-недельный план подготовки к марафону бесплатно:

• Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию

• Открыть этот план в формате PDF - версия для миль

• Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

• Открыть руководство, сопровождающее этот план (PDF)

• Открыть версию этого плана для печати

• Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать с вашим устройством (скоро появится).

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были у нас в гостях или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов для марафона, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Кросс-тренинг: 30-45 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка 1-2 мили (2-3 км); 10 x 400 м в темпе 5 км с пробежкой 200 м.	Бег на дистанцию: 8 миль (12-13 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 5 x 4 минуты в темповом темпе с отдыхом 90 секунд	Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км)	Длинный бег: 16 миль (25 км)
Кроссовая тренировка: 40-45 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка 1-2 мили (2-3 км); 6 x 800 м в темпе 5 км с пробежкой 200 м.	Бег на дистанцию: 9 миль (14-15 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 4 x 5 минут в темповом темпе с 90-секундным отдыхом	Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75-метровые пробежки.	Длинная пробежка: 18 миль (29 км)
Кросс-тренировка: 45 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6 x 1000 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой	Бег на дистанцию: 10 миль (16 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 3 x 7 минут в темповом темпе с 90-секундным отдыхом	Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.	Длинный бег: 20 миль (32 км)
Кросс-тренировка: 45 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 6-8 x 800 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой	Бег на дистанцию: 10 миль (16 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 2 x 10 минут в темповом темпе с 90-секундным отдыхом	Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.	Длинный бег: 15 миль (24 км)
Кроссовая тренировка: 45-60 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 5 x 1200 м в темпе 5 км с 200-метровой пробежкой	Бег на дистанцию: 10 миль (16 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 20 минут в темповом темпе	Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.	Длинный бег: 20-22 мили (32-35 км)
Кроссовая тренировка: 45-60 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка 1-2 мили (2-3 км); 4 x 1600 м в темпе 10 км с 200-метровой пробежкой	Бег на дистанцию: 12 миль (19 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 25 минут в темповом темпе	Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.	Длинный бег: 16 миль (25 км)
Кроссовая тренировка: 45-60 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1-2 мили (2-3 км); 10 x 400 м в темпе 5 км с 200 м бега трусцой	Бег на дистанцию: 7 миль (11 км)	Отдых	Пороговая тренировка: Разминка и заминка 1 миля (2 км), 2 x 10 минут в темповом темпе с 90-секундным отдыхом	Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км) и 4 x 75 м бега.	Длинный бег: 10-12 миль (16-19 км)
Кроссовая тренировка: 30-40 минут	Скоростная тренировка: Разминка и заминка на 1 милю (2 км), 4 x 800 м в целевом марафонском темпе с 200-метровой пробежкой	Легкий бег: 4-5 миль (7-8 км)	Отдых	Встряска: 20 минут и 4 x 75 м бега	Марафон	Отдых

Как уже говорилось, 8-недельный план подготовки к марафону не является идеальным. Даже для опытных бегунов 2 месяца - это очень мало времени, чтобы провести достаточную тренировку и увидеть хоть какие-то улучшения. Если вы хотите снизить свое время на марафоне и получить следующий PR, потратьте 16-20 недель на хорошую подготовку.

Ознакомьтесь с некоторыми из наших более длительных планов подготовки к марафону, а также со всеми нашими ресурсами по марафону здесь.

Или ознакомьтесь с другими предлагаемыми планами подготовки к марафону ниже.

Другие предлагаемые планы подготовки к марафону

Планы тренировок для новичков и начинающих

• Тренировочный план Couch To Marathon
• 6-месячный план подготовки к марафону
• 20-недельный план подготовки к марафону

Промежуточные планы тренировок

• 16-недельный план подготовки к марафону
• 12-недельный план подготовки к марафону
• План подготовки к марафону Sub 4-Hour
• План подготовки к марафону Sub 3:30
• 8-недельный план подготовки к марафону

Продвинутые планы подготовки к марафону

• План подготовки к марафону продолжительностью до 3 часов
• 20-недельный план подготовки к марафону
• 20 неделяИнтенсивный* Продвинутый план подготовки к марафону