3 лучших варианта тренировок на лестнице: Поднимите себя на новый уровень

Тренировки на лестнице не часто встречаются в расписании бегунов, особенно если речь идет о подготовке к марафону. Но, возможно, так и должно быть. В конце концов, тренировки на лестнице дают бегунам множество преимуществ, которые могут привести к улучшению результатов в беге.

Но тренировки на лестнице - занятие не для слабонервных (на самом деле это верный способ заставить сердце работать быстрее), и оно сопряжено с риском падения, травмы или перетренированности. При правильном выполнении жесткие тренировки на лестнице для бегунов могут улучшить общие показатели экономичность бега.

В этой статье мы поговорим с экспертами и изучим результаты исследований, чтобы предоставить все, что вам нужно знать о тренировках на лестнице, включая три лучшие тренировки на лестнице для бегунов.

В этой статье мы расскажем:

• Преимущества тренировок на лестнице для бегунов

• Как лестница делает вас быстрее

• Дает ли мастер спорта по бегу по лестнице те же преимущества, что и тренировка по лестнице?

• Советы по безопасности и удовольствию от тренировок на лестнице

• Как включить тренировки на лестнице в свой график бега

• Наша 15-минутная лучшая тренировка по лестнице для бегунов, а также

• Альтернативные тренировки на лестнице, которые нам нравятся

Итак, давайте начнем!

3 преимущества тренировок по лестнице для бегунов

Тренировки на лестнице могут быть очень полезны для бегунов, говорит Стив Стоунхаус, NASM CPT, сертифицированный тренер по бегу и директор по обучению в студии бега в помещении STRIDE.

'Как холмылестницы могут служить в качестве силовые тренировки для бегунов. Одна из причин заключается в том, что при подъеме по лестнице и на холм обычно происходит большее сгибание бедра (ягодицы). холмах чем на ровной поверхности. Это увеличение сгибания бедра и диапазона движения может помочь вам набрать силу в этих областях', - делится он.

На самом деле, тренировки на лестнице имеют три основных преимущества для бегунов, которые в совокупности могут улучшить экономичность и производительность бега - то, чего мы все хотим!

1. Улучшение VO2 Max

Иногда даже самые опытные бегуны испытывают усталость при подъеме по лестнице. Это происходит потому, что ходьба или бег по лестнице - это огромная сердечно-сосудистая тренировка, которая может увеличить аэробные возможности.

В исследовании, проведенном в 2019 году среди людей, ведущих сидячий образ жизни, их заставляли подниматься по шести ступенькам три раза в день в течение шести недель и обнаружили улучшение пикового поглощения кислорода (OMax) в велотренажере тест. Больше кислорода поступает к мышцам и более эффективное использование кислорода мышцами означает, что вы можете дальше и быстрее.

Похожие: Что такое VO2 Max? Как его улучшить и измерить

2. Улучшенная сила и Сила

Тренировки на лестнице могут быть одним из видов плиометрических тренировки, и исследования показывают что плиометрия может улучшить беговые показатели за счет увеличения силы и мощности.

Все это приводит к более быстрый бег с более быстрым каденцией. Более быстрый темп и улучшение прочности мышц, суставов и сухожилий также способствуют предотвращению травм при беге.

3. Улучшение беговой формы и техники

Тренировка на лестнице заставляет ваше тело сокращать шаг, делать наклоняться вперёд, отталкиваться от бедра и двигаться более эффективно. Все эти движения подчеркивают правильную форму бега, позволяя бегунам прилагать больше усилий при меньших затратах энергии.

Как лестницы помогают бегать быстрее?

Сочетание улучшенного VO2 Max, мощности, силы и беговой формы в результате тренировок на лестнице делает вас более быстрым бегуном.

Кроме того, тренировки на лестнице могут быть тренировкой для всего тела, поскольку сила тяжести работает против вас, действуя как тренировка сопротивления. Это делает вас сильнее и выносливее.

Где я могу заниматься на лестнице?

Лучшее место для тренировок на лестнице - трибуны или ступеньки стадиона ближайшей школы. Вы также можете бегать по лестнице внутри здания или даже дома!

По этой причине тренировки на лестнице - отличный инструмент, который стоит добавить в свой арсенал, если вы столкнетесь с плохая погода.

Имеет ли скалолаз те же преимущества, что и тренировка на лестнице?

Занятия на лестничном скалодроме, степпере или степ-мастере могут быть хорошей кросс-тренинг для бегунов, но это не совсем то же самое, что плиометрические-типа пользы, которую приносят бегунам тренировки на настоящей лестнице.

Сертифицированный тренер по бегу Лаура Норрис говорит, что лестничный скалолаз может быть полезен для ультра и трейлов бегунов для тренировки силовые походы на крутых участках дистанции.

'Лестничный скалолаз может помочь им стать более сильными скалолазами и увеличить объем ультратренировок с меньшей нагрузкой на организм', - объясняет она.

Похожие статьи: Руководство по кросс-тренингу для бегунов

Несколько советов по безопасности при тренировках на лестнице

Тренировки на лестнице могут быть интенсивными, поэтому важно соблюдать осторожность, говорит Стоунхаус.

'Не откусывайте больше, чем можете прожевать! Не стоит пытаться преодолеть 100 с лишним этажей в первый же день', - говорит он, советуя бегунам регулярно делать перерывы. 'Можно даже воспользоваться лифтом, если он есть поблизости'.

Ходить по спускаться по лестнице может быть рискованнее, чем бежать наверх.

'Спуск по лестнице создает другую нагрузку на ваши колени так как ваши квадрицепсы играют важную роль в замедлении. Если это относится к вам, потратьте немного времени на укрепление квадрицепсов, и вы заметите большую разницу', - говорит он.

При тренировках на лестнице также уделяйте внимание правильной форме.

• Глаза должны быть направлены прямо вперед.

• Слегка наклонитесь вперед.

• Вы должны опираться на колени.

• Руки должны быть расположены по бокам.

Если вы начинаете чувствовать, что ваша форма страдает, пора завязывать. В противном случае вы рискуете получить травму и закрепить плохая техника бега.

Бег по лестнице - это как бег по лестнице поскольку они обеспечивают отличную нервно-мышечную тренировку при условии, что ваша форма соответствует норме.

Также прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, головокружение или слабость (в том числе и в ногах!).

Какие есть советы, чтобы сделать тренировки на лестнице более приятными?

Бег по лестнице - это изнурительная тренировка, поэтому она требует психологическая стойкость и отвлечения внимания.

• Смените обстановку.

• Слушайте энергичную музыку.

• Занимайтесь лестничными тренировками в группе.

• Меняйте виды тренировок.

'Попробуйте добавить несколько подскоков. Стойте на обеих ногах и просто перепрыгивайте на следующую ступеньку обеими ногами одновременно. Когда это станет легко, попробуйте пропускать ступеньки. Вы можете следовать этому же подходу, но на один лестничный пролет подниматься только на правой ноге. Затем перейдите на левую ногу', - советует Стоунхаус.

3 способа включить тренировки на лестнице в свой график бега

Из-за интенсивности из-за интенсивности тренировок на лестнице, бегунам не следует бегать по лестнице каждый день или даже два раза в неделю.

Вместо этого бегуны могут включить тренировки на лестнице в свой график тремя способами.

1. Они могут заменить тренировку на холме тренировкой на лестнице.

'Интенсивность тренировок должна варьироваться в течение месяца: одни занятия должны быть более короткими, с высокой интенсивностью, а другие - более длительными, медленными, с низкой интенсивностью', - говорит Стоунхаус, добавляя, что начинать нужно с легких упражнений и постепенно увеличивать продолжительность и скорость'.

Лестница оказывает меньшее воздействие, поэтому если вам нужен день отдыха от бега Тодд Бакингем, ведущий физиолог реабилитационной больницы 'Мэри Фри Бэд', говорит, что если вам нужен день без бега, но при этом необходима хорошая тренировка, занимайтесь по лестнице.

2. Бегуны могут заменить тренировка сопротивления для тренировок на лестнице.

Тренировки на лестнице не ограничиваются бегом по лестнице. Вы можете прыгать или имитировать прыжки в боксе. Вы можете делать выпады. Можно выполнять подтягивания с утяжелителями. На них можно отжиматься или делать обратные отжимания.

3. Бегуны могут включить тренировки на лестнице в свою повседневную жизнь.

Пользуйтесь мышечными, нервно-мышечными и сердечно-сосудистыми преимуществами ходьбы по лестнице при любой возможности, советует Букингем.

'Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Ходите по лестнице в обеденный перерыв или во время конференц-связи', - советует он. 'Вы сжигать калории и увеличите приток крови к мозгу, что может улучшить мышление и дать вам креативные идеи для обсуждения во время разговора'.

Действительно, лестницы могут служить как кардио-, так и силовой тренировкой для бегунов.

Похожие статьи: Руководство по тяжелой атлетике для бегунов

Вот наши лучшие тренировки на лестнице для бегунов, которые можно выполнить за 15 минут:

Тренировка 1:

Вот наша 15-минутная тренировка для бегунов. Эта тренировка может стать отличной заменой в день силовых упражнений для ног.

Выполняйте эту тренировку после легкой разминки на 1-2 мили. разминка на ровной дороге и динамической растяжки.

• Комплекс №1: бег на каждый шаг

• Комплект №2: бег через каждый шаг

• Комплекс №3: Прыжки с приседанием на каждый шаг

• Комплект №4: Прыжки с приседанием на каждый второй шаг

• Набор №5: Подпрыгивайте на каждом шаге (правая нога)

• Комплект №6: прыжки на каждый шаг (левая нога)

Повторите 3 раза или до достижения максимального времени (бег вниз после каждого сета). Охлаждение от 1 до 2 миль плюс статические растяжка и прокатка пены.

Тренировка 2:

Вот наша 15-минутная тренировка для бегунов, которая заменит тренировку в гору.

Выполняйте эту лестничную тренировку после легкой 1-2-мильной разминки на ровной дороге и динамической растяжки.

• Комплекс №1: бег по лестнице в течение 1 минуты, отдых 1 минута

• Комплекс №2: бег по лестнице в течение 2 минут, отдых 1 минута

• Комплекс №3: Бег по лестнице в течение 3 минут, отдых 1 минута

• Комплект №4: Бег по лестнице в течение 4 минут, отдых 2 минуты

• Набор №5: Бег по лестнице в течение 3 минут, отдых 1 минута

• Набор № 6: бег по лестнице в течение 2 минут, отдых 1 минута

• Набор №7: бег по лестнице в течение 1 минуты, отдых 1 минута

Охладитесь на 1-2 мили, а также сделайте статическую растяжку и пенопластовый массаж.

Тренировка 3:

Вот наша 15-минутная тренировка для всего тела для бегунов, которая может заменить силовую тренировку.

Выполняйте эту тренировку после легкой разминки на 1-2 мили по ровной дороге и динамической растяжки.

• Бегите по лестнице в течение 1 минуты

• Сделайте 10 отжиманий на нижней ступеньке

• Бегите по лестнице в течение 1 минуты

• Выполните 10 трицепсов на нижней ступеньке

• Бегите по лестнице в течение 1 минуты

• Выполните 10 подскоков на одной ноге на нижней ступеньке для обеих ног

• Бег по лестнице в течение 1 минуты

• Выполните 10 двойных подскоков на нижней ступеньке

• Бег по лестнице в течение 1 минуты

• Сделайте 10 маршей на досках

Повторите еще 2 раза или пока не достигнете максимального времени. Затем проведите 1-2 мили в прохладном месте, используя пенопласт и динамическую растяжку.

Вот вам дополнительное преимущество! В этом видео представлены креативные примеры силовых упражнений, которые можно выполнять на лестнице:

А в этом видео представлена интенсивная тренировка для всего тела, которую можно выполнять на лестнице:

Мы с удовольствием поможем вам достичь ваших целей в беге. Загляните в наш марафон, полумарафон и ультрамарафон тренировочные ресурсы.