Вот 11 худших вещей, которые нужно делать перед гонкой
Наконец-то это случилось!
Месяцы тренировок и упорной работы ведут к одному большому забегу.
Вы должны все сделать правильно.
В этой статье мы постараемся уберечь вас от важнейших ошибок перед забегом, чтобы ваш день прошел как можно более гладко.
Следующие советы можно применить к любому беговому забегу - от важного рывка скорости на беговой дорожкедо марафонаили далее.
Готовы?
Поехали!
1. Слишком бурно праздновать накануне вечером
Очень соблазнительно отпраздновать кульминацию всех месяцев тренировок с пивом или двумя в ночь перед большим забегом.
А может быть, вам кажется, что выпивка просто снять напряжение эти ужасные нервы перед забегом.
Удивительно, но исследования показали, что даже одна рюмка алкоголя накануне вечером может подорвать вашу способность бегать в день забега. Алкоголь нарушает сон и препятствует способности организма запасать гликоген.
Поэтому полностью откажитесь от алкоголя за день до забега (и, разумеется, утром после...). Поверьте, это только сделает пиво после забега еще более приятным.
2. Ешьте на завтрак что-нибудь новое завтрак
Если вы обычно едите тосты на завтракто в день забега завтракайте тостами.
Если вы слышали, что овсянка - отличный завтрак, который заряжает энергией во время бега, все равно не стоит пробовать ее в первый раз в день забега.
Придерживайтесь того, что вы знаете. Утром в день гонки ваши нервы, скорее всего, будут на пределе, и мысль о еде станет трудновыносимой. Поэтому облегчите себе и своему кишечнику жизнь и не изобретайте с завтрак и не рискуете получить неполноценный кишечник.
3. Оставляйте дела на последнюю минуту
В жизни может быть удивительно много организации для гонки, и последнее, чего вы хотите, - это хлопотать об этом утром. утром.
В зависимости от вида гонки, вот несколько лучших советов, как подготовиться:
- Разложите одежду для бега накануне вечером.
- Если она вам понадобится, убедитесь, что у вас под рукой номер для бега и булавки.
- Убедитесь, что у вас есть идеальный завтрак и кофеин напиток по выбору в доме.
- Заранее продумайте, как вы будете добираться до места проведения забега.
- Заранее договоритесь со всеми, кто будет помогать вам в день гонки, будь то ваша командакто будет вас подвозить, забирать или подбадривать.
- И не забудьте завести будильник!
Похожие статьи: Ошибки плана подготовки к марафону: Не совершайте эти 9 ошибок
4. зацикливаться на 'а вдруг
После стольких месяцев тренировок, психологической подготовки, визуализацииПосле стольких месяцев тренировок, ментальной подготовки, визуализации и временных затрат, перед самым забегом легко поймать себя на мысли о том, что все может пойти не так.
Не позволяйте себе зацикливаться на саморазрушительных мыслях. Не волнуйтесь, вы не забудете, как бегать, как только прозвучит выстрел. И да, вы можете доверять своему тренировочному плану, который доведет вас до конца.
Попробуйте успокоить разум с помощью медитации, бега бег встряхиванияхорошей книгаили хорошим фильмом фильм. И напомните себе, что у вас все получится!
5. Носите свои ноги на улице
Хотя было доказано, что разминочный бег улучшает результаты в день забега, кроме этой небольшой предгоночной пробежкивам лучше избегать любых других физической активности.
За день до забега не стесняйтесь поднять ноги вверх и держать их там весь день. День. Долго.
Если вы все же заполните день перед гонкой энергичной деятельностью, вы рискуете выйти на старт с уставшимизможденными мышцамиили страшной болезнью DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Вряд ли это вызов, просто успокойтесь! В конце концов, вы это заслужили.
6. Позволить себе холод
Этот пункт предназначен для того, чтобы успеть выстрелить. A разминка называется разминкой не просто так. Вы хотите избежать долгого стояния на стартовой линии забега.
Если вы не разогреетесь должным образом, особенно на коротких дистанциях, вы не будете готовы выложиться на полную сразу после старта и в итоге окажетесь намного медленнее. Мало того, исследования показали, что, не размявшись, вы подвергаете себя повышенному риску беговых травм.
Поэтому на последнем отрезке перед выстрелом вы должны сосредоточиться на том, чтобы не замерзнуть.
Подумайте о разминке бегкороткие шажки, динамические растяжки. Наденьте несколько слоев одежды, которые вы сможете легко снять, как только часы приблизятся к началу.
7. пропустите углеводная нагрузка
Знаменитый углеводная нагрузка! Почему, ох почему, вы хотите ее пропустить!?
Углеводная загрузка - это отличный инструмент для того, чтобы провалить день соревнований, особенно если ваша гонка - это длинная дистанция мероприятие. Если все сделано правильно, она помогает пополнить запасы гликогена в мышцах и печени.
Хотя за ночь до забега макароны вечеринка с макаронами - это хорошо, но на самом деле вам нужно нагружать себя углеводами постепенно в преддверии забега.
Начните углеводное питание за три-четыре дня до дня забега и продолжайте его вплоть до утра дня забега. Таким образом, в ваших мышцах и печени накопится много избыточного гликогена, который вы сможете использовать во время забега.
Для получения полной информации об углеводной нагрузке ознакомьтесь с этой статьей: Carb Loading For Runners: Как правильно питаться углеводами + распространенные ошибки
8. углеводная нагрузка слишком сильно и слишком поздно
Итак, мы только что сказали, что углеводная нагрузка - это хорошо. Но вы можно переборщить. Если вы слишком усердствуете на макаронной вечеринке перед гонкой, то утром во время забега вы можете почувствовать тяжесть и сонливость.
А если вы оставите углеводную загрузку на последнюю минуту, ваши мышцы и печень просто не успеют запастись гликогеном.
9. сон слишком мало
Правильный сон - залог того, что вы будете на высоте. Если вы не высыпаетесь, это может негативно сказаться на ваших беговых показателях, да и вообще ухудшить ваше самочувствие в день забега.
Однако это вполне нормально - нервничать в ночь перед забегом и не иметь возможности заснуть. Именно поэтому стоит предусмотреть такую возможность и лечь спать пораньше в ночь перед гонкой.
Мало того, если лечь спать пораньше, то можно учесть, что гонки часто начинаются очень рано утром. утром (особенно если речь идет о длинных дистанциях).
Не чувствуйте себя глупо, ложась спать в 9 вечера (или даже раньше!) в ночь перед гонкой. Я вполне гордо ложился спать в 5 вечера накануне гонки, которая начиналась в 6 утра.
10. не увлажнять правильно
Hидратация - это не только то, что вы пьете во время гонки, но и предварительная гидратация, которая зачастую не менее важна, и ее не стоит пропускать.
Если вы придете на гонку обезвоженным, ваши результаты пострадают. Исследования показали, что недостаточное увлажнение может увеличить ваш RPE (Rate of Perceived Exertion), вероятность возникновения проблем с ЖКТ, частоту сердечных сокращений. частота сердечных сокращенийи температуру тела.
С другой стороны, есть такая вещь, как переувлажнение. Выпив большое количество воды прямо перед забегом, вы, скорее всего, почувствуете вздутие животатяжесть и дискомфорт, а также увеличите вероятность того, что вам придется делать нежелательные перерывы на туалетчто отразится на вашем времени.
Но если говорить более серьезно, то чрезмерное обезвоживание во время забега может привести к снижению уровня натрия в крови, что может вызвать дезориентацию и головные боли.
Поэтому в течение нескольких дней перед забегом поддерживайте постоянную гидратацию. Регулярно пейте небольшими глотками из бутылки с водой, которая всегда под рукой, и не запивайте воду литрами за раз в надежде, что больше воды - лучше.
11. Паника!
День гонки уже наступил, и никакие умозаключения о тонкостях вашего тренировочного блока не изменят этого факта.
Настало время расслабиться и довериться процессу. Поверьте, что ваша подготовка была достаточной, чтобы привести вас к финишу, даже если она не прошла на 100% по плану. (секрет: так не бывает).
У вас есть все необходимое, чтобы закончить гонку с улыбкой.
Гордитесь собой, тяжелая работа позади! Мне нравится думать о забеге как о праздновании всех моих тренировок. Окунитесь в атмосферу восторга и наслаждайтесь ею!
Что мне теперь делать?
Довольно часто после больших забегов мы чувствуем себя растерянными. Есть только один выход:
Восстанавливаться по-королевски.
Ознакомьтесь с этой статьей: Как отдыхать как элитный спортсмен
После большого забега вам может не хотеться бегать. И это совершенно нормально. Дайте себе заслуженный перерыв и вы вернетесь к нему, когда придет время.
