Что такое хорошее время на 5 км? Среднее время для бега на 5 км по возрасту и полу
Одним из первых значимых беговых ориентиров является всем известная дистанция 5 км.
Существует множество разнообразных программы Couch to 5k которые помогут вам начать свой первый беговой путь.
Тем не менее, для тех, кто более опытен, вы можете задать животрепещущий вопрос, каково хорошее время забега на 5 км?
Согласно исследованию, проведенному компанией Run Repeatвключающего более 70 000 соревнований с 1986 по 2018 год, забеги на 5 км стали одной из самых популярных дистанций в беге..
Только в 2018 году в забегах на 5k приняли участие 2,9 миллиона человек.
Основываясь на всех этих данных, мы имеем довольно хорошее представление о том. что такое хорошее время в забеге на 5 км.
В этой статье мы разберем все тонкости 5k и все, что с ними связано:
- Сколько длится 5 км?
- Каковы текущие рекорды скорости в беге на 5 км?
- Что такое хорошее время на 5 км?
- Каково среднее время прохождения 5 км в зависимости от возраста и пола?
- 7 советов по подготовке и улучшению вашего текущего времени в беге на 5 км
Готовы?
Давайте прыгать!
Сколько длится 5 км?
5k - это 3,107 мили5000 метров, или 12,5 кругов по дорожке олимпийского размера.
Каковы текущие самые быстрые результаты в беге на 5 км?
Текущим мировым рекордсменом в беге на 5000 метров среди мужчин является Джошуа Чептегей из Уганды со временем 12:35.36.
Этот рекорд был установлен 14 августа 2020 года на стадионе Stade Louis II в Монако.
Что касается забега на 5 км по шоссе, то текущий рекорд среди мужчин составляет 12:49, принадлежащий эфиопу Бериху Арегави. Этот рекорд был установлен 31 декабря 2021 года.
Теперь перейдем к женщинам.
Текущим мировым рекордсменом в беге на 5000 метров является эфиопка Летсенбет Гидей со временем 14:06.62. Она установила этот рекорд 7 октября 2020 года на стадионе Estadio de Atletismo del Turia в Валенсии, Испания.
В шоссейном забеге на 5 км действующим рекордсменом является эфиопка Эджгаеху Тайе со временем 14:19. Этот рекорд был установлен 31 декабря 2021 года в Барселоне, Испания.
Если вы похожи на меня, то представляю, как вы сидите, откинув челюсть и благоговея перед этими невероятными мировыми рекордами.
Давайте перейдем к чему-то более достижимому для большинства из нас и посмотрим, как мы соотносимся со средним временем забега на 5 км.
Похожие статьи: Что такое хорошее время в марафоне? Среднее время прохождения марафона в зависимости от возраста и пола
Что такое хорошее время на 5 км?
Ваше время на дистанции 5 км будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, опыт, текущий тренировочный цикл, питаниеи так далее.
Набор данных, на который мы ссылались, рассчитывающий время бега в зависимости от возраста и способностей, говорит, что a хороший 5 км для мужчины составляет 22:31, а для женщины - 26:07.
Как вы сравниваете себя с этими показателями?
Давайте разберемся подробнее.
Каково текущее среднее время прохождения 5 км в зависимости от возраста и пола?
Running Level разбивает 'хорошее' время 5 км по полу, возрасту и уровню, включая новичков, начинающих, средних, продвинутых и элиту.
Чтобы вы имели представление об определении каждого уровня бега по версии Running Level, давайте посмотрим на объяснение каждого из них:
- Начинающие бегуны определяются как быстрее 5% других бегунов и занимаются бегом не менее одного месяца.
- Начинающие бегуны определяются как быстрее 20 % бегунов и занимаются бегом не менее шести месяцев.
- Бегуны среднего уровня определяются как быстрее 50% других бегунов и регулярно занимаются бегом в течение двух лет.
- Продвинутые бегуны определяются как быстрее 80% других бегунов и имеют более чем пятилетний опыт бега.
- К элитным бегунам относятся быстрее 95 % других бегунов и имеют более пяти лет опыта бега, а также посвятили себя профессиональному спорту.
В следующих таблицах мы рассмотрим среднее время для каждого из этих уровней:
Среднее время на дистанции 5 км: Мужчины
| Возрастная группа: Мужчины | Новичок | Новичок | Промежуточный | Продвинутый | Элита |
| 20-30 | 31:29 | 26:19 | 22:31 | 19:44 | 17:40 |
| 30-40 | 32:12 | 26:56 | 23:01 | 20:11 | 18:05 |
| 40-50 | 34:27 | 28:48 | 24:39 | 21:35 | 19:20 |
| 50-60 | 37:19 | 31:12 | 26:42 | 23:23 | 20:57 |
| 60-70 | 40:45 | 34:05 | 29:23 | 25:32 | 22:52 |
| 70-80 | 46:29 | 38:52 | 33:16 | 29:08 | 26:05 |
| 80-90 | 1:00:09 | 50:17 | 43:02 | 37:42 | 33:45 |
Среднее время на дистанции 5 км: Женщины
| Возрастная группа: Женщины | Новичок | Новичок | Промежуточный | Продвинутый | Элита |
| 20-30 | 35:27 | 30:08 | 26:07 | 23:04 | 20:47 |
| 30-40 | 35:51 | 30:29 | 26:25 | 23:20 | 21:02 |
| 40-50 | 37:56 | 32:15 | 27:56 | 24:42 | 22:15 |
| 50-60 | 42:02 | 35:44 | 30:58 | 27:22 | 24:40 |
| 60-70 | 47:31 | 40:24 | 35:00 | 30:56 | 27:53 |
| 70-80 | 54:42 | 46:30 | 40:18 | 35:36 | 32:05 |
| 80-90 | 1:08:26 | 58:12 | 50:25 | 44:33 | 40:09 |
Итак, к какой категории относитесь вы?
Начинающий, новичок, может быть, даже продвинутый?
Неважно, как вы относитесь к другим бегунам, бег - очень индивидуальный вид спорта, и как бы быстро мы ни пробежали свои 5 км, мы всегда мы всегда хотим бежать быстрее.
Немногие бегуны не заинтересованы в том, чтобы постоянно побивать свои текущие PR или личные рекорды.
В основном мы соревнуемся сами с собой и стремимся быть лучшими, если говорить индивидуально.
А может быть, вы поднимаетесь на пьедестал почета и хотите закрепить за собой это место!
В любом случае, вы наверняка хотите стать лучше, поэтому продолжайте читать, чтобы ознакомиться с этими 7 советов, как улучшить свое время на дистанции 5 км.
7 советов, как улучшить время на дистанции 5 км
#1: Знайте свой предполагаемый темп бега
Сложно улучшить время и темп забега, если мы не знаем точно, на каком уровне мы находимся в данный момент и к чему должны стремиться.
Если вы уже работаете над тем, чтобы улучшением свой бег на 5 км, то, скорее всего, вы уже пробежали несколько забегов на 5 км и у вас уже есть конкретное время, которое вы стремитесь побить.
Если у вас еще нет предыдущего времени, которое вы хотите побить, но вы все равно хотите работать над достижением конкретной цели, есть другие способы определить ваш текущий потенциальный Темп бега на 5 км.
Чтобы получить эту важную информацию, вы можете пройти тест на милю или тест на 3 км.
Эти тесты не только определят ваш примерный темп бега на 5 км (а также 10 км, полумарафон и марафон), но и определят ваши конкретные тренировочные зоны.
Эти тренировочные зоны - то, что вы используете для ежедневных тренировок, определенных вашим тренером по бегу.
Темп, используемый каждый день, будет отражать конкретную цель конкретной тренировки, будь то скорость, выносливость, восстановление и т.д.
Прежде чем перейти к конкретным деталям тренировок, давайте рассмотрим, как пройти тесты, чтобы определить свой темп бега на 5 км:
Милевой тест:
Если вы не привыкли проходить тесты, то лучше всего начать с мильного теста, так как он короткий и понятный. По нему легче судить и распределять уровень усилий, чем по тесту на 3 км, потому что это более короткая дистанция и меньше шансов перегореть.
Лучше всего проводить мильный тест на треке стандартного размера. Длина каждого круга составляет 400 метров, поэтому полная миля будет равна четырем кругам на 400-метровой дорожке (+9 метров в конце).
- Разогрейтесь В течение 15 минут бегайте трусцой в легком темпе.
- Выполните 5 минут динамическая растяжка таких как 'франкенштейны', 'пинки в зад', 'столешницы', 'барьеры', а также ходьба на цыпочках, а затем на пятках.
- Пробегите одну милю так быстро, как только можете не сгорая. Я предлагаю отрицательные сплиты, то есть пробегайте каждый 400-метровый круг немного быстрее предыдущего.
- Возьмите ваше общее время и подставьте его в этот калькулятор темпа.
Если вы более опытный бегун и уже проходили тесты, можете пройти тест на 3 км.
Тест на 3 км:
Тест на 3 км немного сложнее, но более точен. Здесь сложнее оценить и распределить уровень своих усилий, не перегорев и, наоборот, не финишировав со слишком большим запасом бензина в баке.
Мой совет: начинайте бежать немного медленнее, чем вы думаете, что сможете пробежать эти 3 километра, и увеличивайте скорость по мере прохождения каждого круга, а последний круг пробегайте на полную катушку!
На стандартной 400-метровой дорожке вам нужно пробежать 7 и ½ кругов, чтобы преодолеть 3 километра.
- Разминайтесь в течение 15 минут, бегая трусцой в легком темпе.
- Выполните 5 минут динамической растяжки: 'Франкенштейны', 'пинки в зад', 'столешницы', 'барьеры', ходьба на цыпочках, а затем на пятках.
- Пробегите 3 километра так быстро, как только можете не сгорая.
- Замерьте общее время и введите его в этот калькулятор темпа.
Конечно, есть и другие тесты, например, тест на 5 км, который вы можете пройти. Чем длиннее тест, тем точнее будут результаты, при условии, что вы сможете правильно пройти тест и эффективно распределить свою энергию.
В качестве теста можно использовать и забег, если дистанция хорошо отмерена, а местность ровная.
Давайте посмотрим на пример результатов теста 3k среднего уровня, предполагаемый темп бега 5k и тренировочный темп:
Общее время теста на 3 км: 17:00 (5:40 на километр или 9:07 на милю)
Это означает, что общее время забега на 5 км составит 29:05.
| Общее контрольное время на 3 км: 17:00 | ||
| Темп на километр | Темп на милю | |
| Примерный темп бега на 5 км: | 5:49/км | 9:22/миля |
| Легкий темп | 6:53-7:33/км | 11:04 - 12:08/миля |
| Марафонский темп | 6:31/км | 10:29/миля |
| Пороговый темп | 5:55/км | 9:31/миля |
| Интервальный темп | 5:18/км | 8:32/миля |
| Темп повтора | 4:58/км | 8:00/миля |
Теперь, когда у нас есть предполагаемое время забега на 5 км и тренировочный темп, давайте улучшим наше время на 5 км, используя эти данные в тренировочных целях.
#2 Включите быстрые интервалы в свой тренировочный план
Поскольку бег на 5 км обычно проходит в интенсивном темпе, очень важно, чтобы в тренировочный план были включены интервалы более быстрые, чем предполагаемого темпа бега на 5 км.
Добавьте один день быстрых интервалов в свой тренировочный план, используя интервальный темп и/или темп повторений. Вот несколько примеров тренировок, которые помогут улучшить вашу скорость и экономичность бега на 5 км, используя эти два темпа:
- 8 x 400 метров в темпе повторов с 3-4 минутами полного отдыха между ними.
- 6 x 600 метров в интервальном темпе с 2-3 минутами восстановительной пробежки между ними.
- 5 x 1 километр в интервальном темпе с 5-минутной восстановительной пробежкой между каждым.
Не забудьте тщательно разогреться перед каждой из этих тренировок: не менее 10 минут легкой пробежки с последующими динамическими упражнениями на растяжку. Ни в коем случае не начинайте интервальные тренировки на холодных ногах, так как вы рискуете травмы (тогда вам придется повесить кроссовки и заняться каким-нибудь видом спорта, например гольфом...).
#3 Работайте над своим темпом бега на 5 км
При подготовке к марафону, большинство бегунов включают в тренировки беговой темп в свои длительные пробежки или тренировки в течение недели.
То же самое можно сделать и с забегом на 5 км.
По мере тренировок увеличивайте количество времени в беговом темпе, чтобы вам было все комфортнее и комфортнее бежать в этом темпе.
Помните, что забеги на 5 км проводятся немного быстрее, чем ваш пороговый темп, поэтому нет, это никогда не будет не будет легко; он просто становится просто становится немного более терпимым!
Вот пример прогрессия темпа бега на длинные дистанции который вы можете использовать при подготовке к забегу на 5 км. Каждую неделю увеличивайте темп бега на 5 км примерно на 30 секунд.
- 60-минутный бег в легком темпе с 10 x 30 секундами в темпе бега на 5 км.
- 60-минутный бег в легком темпе с 10 x 1 минутой в темпе бега на 5 км.
- 60-минутный бег в легком темпе с 10 отрезками по 1:30 минуты в темпе бега на 5 км.
#4 Улучшите свой каденс
Мы миллион раз слышали, что 180 шагов в минуту - это 'идеальная' частота шагов или каденс для вашего бега.
На самом деле, все, что выше 170, поможет улучшить вашу экономичность бега.
Во время бега мы можем работать над оборотами, используя метроном или музыку с частотой 180 ударов в минуту, ударяя каждой ногой по асфальту на каждом ударе.
Будьте осторожны с плейлистами, так как некоторые из них имеют название 180 BPM, но не всегда соответствуют действительности. Вы можете проверить песни с помощью этого приложения-счетчика BPM.
Включите небольшие отрезки работы с каденцией в одну из своих легких пробежек - всего несколько минут, чтобы заставить ноги двигаться.
Сосредоточение на каденции утомляет, поскольку вы будете стремиться ускориться, даже не думая об этом, поэтому просто добавляйте ее время от времени.
Вы можете работать над своим каденсом, добавляя шаговили постепенными ускорениями и замедлениями, в одну из ваших легких пробежек в неделю. Для более подробного изучения страйдов ознакомьтесь с нашим руководством здесь.
Вот несколько примеров тренировок, в которые можно включить страйды:
- 30-минутный легкий бег с 10 х 10-секундными выпадами
- 45-минутный легкий бег с 8 15-секундными выпадами.
Обязательно оставляйте достаточно времени между каждым отрезком, чтобы ваш сердечный ритм чтобы пульс снизился и вы восстановились, прежде чем добавлять следующий отрезок.
#5 Поднимать тяжести
Будучи тренером по бегу, я очень люблю, когда мои бегуны занимаются в тренажерном зале.
Хотя кросс-тренировки, такие как йога и езда на велосипеде, отлично подходят для вашей физической формы, если вы хотите получить максимальную отдачу от бега, то бегите с гирями.
Это дает бесконечные преимущества, такие как улучшение сила, подвижность, баланс, скорость реакции, мощность, скоростьи я могу продолжать и продолжать.
Кроме того, это снижает риск получения травмы, поэтому на это определенно стоит потратить время и усилия.
Все, что вам нужно сделать, - это добавить в свою программу тренировок две короткие силовые тренировки в неделю.И вам даже не нужно ходить в спортзал.
Вы можете заниматься функциональной тренировкой, специфичной для бега, не выходя из дома, используя только свой вес тела или несколько резинки. Вы будете поражены тем, как много можно сделать с небольшим количеством оборудования.
Конечно, если у вас есть доступ к другим снарядам для упражнений, таким как гири, гантели или подвесное устройство, еще лучше. Это позволит вам внести больше разнообразия в ваши силовые тренировки.
Некоторые из упражнений, которые бегуны должны включать в свои силовые тренировки силовая тренировка включают:
- Выпады (с весом тела, передние, обратные, боковые, с утяжелением за счет добавления гантелей)
- Приседания (с весом тела, бокаловидные, изометрические, с добавлением гантелей)
- Ягодичные мостики (с весом тела, на одной ноге, с лентой сопротивления)
- Подъемы икроножных (с весом тела, на лестнице, на обе ноги, на одну ногу, с утяжелением за счет добавления гантелей)
- Дедлифты (вес тела, обе ноги с гирей, одна нога, утяжеление за счет добавления гантелей)
- Планки (полные, на локтях, на боку, вверх-вниз, на плечах, человек-паук)
- Отжимания, подтягиванияряды, подтягивания, жим от плеч и жим от груди.
Это лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать.
Вы можете ознакомиться с нашим полным руководство бегуна по тяжелой атлетике где вы найдете еще больше идей и тренировок!
Самое главное, чтобы вы включили их в свой распорядок дня и сосредоточились на комплексныеи функциональных упражнениях, которые помогут вам в беге. Силовые тренировки сделают вас лучшим спортсменом в целом и помогут сократить время прохождения дистанции 5 км.
#6 Добавьте плиометрию к силовым тренировкам
В дополнение к силовым упражнениям в ваш тренировочный план необходимо добавить плиометрические упражнения, плиометрические упражнения также являются отличным дополнением к улучшению вашей силы.
Преимущества плиометрических упражнений заключаются в улучшении устойчивости, координации, силы мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, Vo2 max, скорости, выносливости в более быстром темпе и, конечно, силы!
Они также могут помочь улучшить экономичность бега в целом.
Плиометрика - это упражнения, включающие в себя быстрые, взрывные движения, обычно связанные с прыжками. Вы можете время от времени добавлять короткий цикл этих упражнений в конце силовых тренировок, что также будет способствовать улучшению метаболизма.
Некоторые примеры плиометрических упражнений:
- прыжки на скакалке
- прыжки ножницами
- Коньки
- Прыжки с бокса (на одной ноге, на двух ногах)
- Боковые прыжки
- Длинные прыжки
- Лягушачьи прыжки
- Прыжки со скакалкой
- Приседания с прыжками
- Прыжковые выпады
- Боковые выпады с прыжком бегуна
- Прыжки со звездой
- Прыжки с подтягиванием
- Приседания с домкратами
- Планка
- Бурпи
- Выпады
Добавив эти упражнения в свою тренировку, вы почувствуете, что становитесь все мощнее и мощнее, что приведет к улучшению вашего быстрого бега.
#7 Улучшение беговой формы
Если у вас хорошая беговая форма, то, в свою очередь, у вас будет лучшая экономичность бега, что поможет вам бежать быстрее с меньшими затратами сил.
Существует длинный список вещей, о которых нужно подумать, когда речь заходит о правильной форме бега, что делает ее немного подавляющей, если у вас уже есть некоторые плохие привычки.
Поэтому, чтобы не перегружаться и увидеть улучшения, лучше работать над одним аспектом беговой формы за раз.
Давайте рассмотрим некоторые важные детали, на которые следует обращать внимание во время бега:
- Держите тело в прямой линии от головы до ног.
- Слегка наклонитесь вперед, но не сгибайтесь в бедрах. Ваше тело должно быть прямым, как доска, просто слегка наклонитесь вперед.
- Держите плечи назад и расслабленными, стараясь не напрягать их и в конечном итоге не поднимать к ушам.
- Держите взгляд вперед, всегда смотрите на 3-6 метров вперед.
- Держите руки под углом 90 градусов и покачивайте ими вперед-назад. Не позволяйте им раскачиваться поперек тела.
- Держите руки в очень легком кулаке, расслабленно. Я стараюсь представить, что держу в каждой из них по птенцу, поэтому не хочу держать их настолько свободно, чтобы уронить, но и не хочу их раздавить!
- Держите ноги под собой. Вы хотите, чтобы вес вашего тела приходился прямо под вами. Старайтесь опускаться на среднюю или переднюю часть стопы при отталкивании, чтобы избежать травм.
Тренируйте свою беговую форму во время легких пробежек, чтобы не зацикливаться на других деталях, таких как темп или уровень нагрузки.
Для получения полной информации и более подробных сведений о правильной беговой формевы можете прочитать в нашей полной статье, посвященной именно этому.
Теперь, когда вы получили все советы и рекомендации и знаете ответ на вопрос что такое хорошее время на 5 км, Давайте начнем тренироваться и достигнем вашего следующего личного рекорда на дистанции 5 км!
Ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировкам на 5 км, чтобы начать или сократить свое текущее время:
Couch to 5k: Полный план тренировок и руководство по бегу
Как пробежать 5 км за 25 минут
