Что такое тренировка на сопротивление? Полное объяснение + 7 советов, чтобы начать

Когда речь идет о тренировках для бегунов, существует бесчисленное множество терминов для новичков выучить. От темп и фартлек тренировок до интервалов и прогрессия бега, хорошо составленная программа тренировок для бега включает в себя довольно много различных видов бега.

Существуют также дополнительные тренировки, которые очень важны для бегунов. Эти тренировки подразумевают выполнение других упражнений, помимо бега, чтобы стать более быстрым и сильным бегуноми снизить риск травм.

Например, кросс-тренинг например, кросс-тренинг предполагает выполнение других видов кардио упражнения, что позволяет вам получить аэробная тренировку, задействуя при этом различные мышцы и движения и снижая нагрузку на организм.

Другим ключевым компонентом тренировочной программы является тренировки на сопротивление.

Тренировки на сопротивление - один из самых эффективных способов укрепить ноги, рукахи ядро чтобы стать более эффективным и сильным бегуном.

Но что такое тренировка на сопротивление и каковы лучшие упражнения на сопротивление для бегунов? Как включить тренировки на сопротивление в свою тренировочную программу, чтобы оптимизировать свою физическую форму и производительности?

В этой статье мы ответим на вопрос: что такое тренировка на сопротивление и как лучше всего включить тренировку на сопротивление в свою тренировочную программу.

Мы рассмотрим:

• Что такое тренировка на сопротивление?

• 8 преимуществ тренировок на сопротивление для бегунов

• Лучшие упражнения на сопротивление для бегунов

• Как включить тренировки с сопротивлением в свой тренировочный процесс

• 7 советов по тренировкам с сопротивлением для начинающих

Давайте начнем.

Что такое тренировка на сопротивление?

Тренировка с сопротивлением, которую также называют силовым тренингом, тренировкой с отягощениями или даже поднятием веса, включает в себя выполнение определенных упражнений и движений под определенным видом нагрузки или сопротивления с целью увеличения силы, выносливости или размера ваших мышц.

Используя нагрузку или 'сопротивление', тренировки с сопротивлением перегружают мышцы сверх их обычной нагрузки. Это стимулирует мышцы и соединительные ткани адаптироваться к большим нагрузкам и стать сильнее и выносливее.

Примеры упражнений с сопротивлением включают приседания, выпады, мертвые подъемы, отжиманияи подтягивания.

8 преимуществ тренировок с сопротивлением для бегунов

У тренировок с сопротивлением есть много преимуществ как для бегунов, так и для людей, не занимающихся бегом.

По мере наращивания силы такие виды деятельности, как бег, требуют меньше усилий и становятся легче, потому что мышцы привыкают к более тяжелым нагрузкам и большим усилиям.

#1: Тренировки на сопротивление помогают предотвратить травмы от перегрузок у бегунов

Одно из главных преимуществ тренировок на сопротивление заключается в том, что они делают мышцы, кости и соединительные ткани сильнее.

Более сильное тело лучше переносит нагрузки и воздействие бега.

Тело подвергается нагрузкам, примерно в 2-3 раза больше веса вашего тела когда вы бегаете и согласно исследованиям бегуны делают примерно 1400 шагов на милю при темпе 8 минут на милю.

Если умножить это значение даже на одну пробежку, то можно проиллюстрировать, какую огромную нагрузку выдерживает ваше тело за неделю тренировок.

Увеличивая размер и силу мышц и соединительных тканей с помощью тренировок на сопротивление, вы повышаете способность мышц и соединительных тканей самостоятельно справляться с большими нагрузками, что, в свою очередь, компенсирует стресс, который приходится воспринимать хрящам, суставам и костям.

Тренировки с сопротивлением также снижают риск травм помогая предотвратить или исправить мышечный дисбаланс, особенно если вы выполняете односторонние упражнения.

#2: Тренировки с сопротивлением могут улучшить вашу беговую форму

Тренировки с сопротивлением могут улучшить беговая форма за счет исправления мышечного дисбаланса или слабости мышц и укрепления ядро силу.

Сильный стержень обеспечивает хорошую, вертикальную осанку, не позволяя вам горбиться или отклоняться назад во время бега.

Сильные руки улучшат размах рук и помогут вам разгонять ноги вперед.

#3: Тренировки с сопротивлением улучшают экономичность и эффективность бега

Тренировки с сопротивлением вызывают нервно-мышечную адаптацию, в результате которой ваш мозг лучше активирует уже имеющиеся мышечные волокна.

Это означает, что нервный импульс, идущий от мозга к мышцам, заставляет сокращаться больший процент мышечных волокон.

Это приводит к более сильным и мощным движениям, что может способствовать лучшей экономичности бега.

Когда ваша экономичность бега улучшается, требуется меньше энергии для поддержания темпа или нагрузки, которая раньше была более напряженной. Таким образом, вы можете бежать быстрее и дальше до наступления усталости..

Упражнения с сопротивлением также делают вас сильнее, что делает вас более мощным бегуном.

Например, выполнение упражнений на сопротивление для нижней части тела, таких как подтягивания и приседания может улучшить вашу способность активировать ягодицычто может улучшить движение бедра и разгибание ног.

#4: Тренировки на сопротивление могут увеличить аэробную мощность

Мы склонны думать о силовых и кардио нагрузках как о двух отдельных вещах, поэтому может быть удивительно узнать, что исследования показывают, что тренировки с сопротивлением могут улучшить аэробные возможности (VO2 max.VO2 max) и субмаксимальную выносливость у выносливых спортсменов.

Считается, что это происходит в основном за счет нервно-мышечной адаптации.

#5: Тренировки на сопротивление могут улучшить ваше общее состояние здоровья

Исследования показали, что тренировки с сопротивлением могут способствовать улучшению общего состояния здоровья, например, снижению кровяного давления, улучшению контроля сахара в крови, снижению уровня триглицеридов и холестерина.

#6: Тренировки на сопротивление увеличивают плотность костной ткани

Исследования показывают, что тренировки с сопротивлением повышают плотность костей, что важно для всех бегунов, поскольку при беге кости подвергаются большой нагрузке при ударе.

Существует два различных способа, с помощью которых тренировки с сопротивлением заставляют кости адаптироваться и увеличивают их минерализацию и содержание клеток.

Сама нагрузка или сопротивление стимулируют кости, а также тот факт, что в результате тренировок на сопротивление мышцы становятся сильнее. Они способны с большей силой давить на кости при сокращении.

Это увеличение нагрузки также дает сигнал вашему организму отложить больше минералов для укрепления структуры костей.

#7: Тренировки с сопротивлением повышают скорость метаболизма

Тренировки с сопротивлением, направленные на гипертрофию (рост мышц), повышают скорость метаболизма.

Мышечная мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, поэтому наращивание мышц улучшает композицию тела и помогает вам сжигать больше калорий в течение дня.

#8: Тренировки на сопротивление повышают уверенность в себе

Мы все хотим чувствовать себя хорошо в своем теле и быть уверенными в своих спортивных способностях, независимо от того, бегаем мы или нет. Многие люди считают, что тренировки с сопротивлением - это отличный способ повысить самооценку и уверенность в себе.

Лучшие упражнения на сопротивление для бегунов

Тренировки с сопротивлением для бегунов должны включать односторонние упражнения, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и имитировать нагрузку при беге, а также комплексные, многосуставные упражнения, которые развивают силу.

Было бы недальновидно утверждать, что существует окончательный список лучших упражнений на сопротивление для бегунов, но вот некоторые из наших любимых:

• Нижняя часть тела: Приседания, Приседания с прыжками, степ-апы, выпады, боковые выпады, дедлифты, румынские дедлифты на одной ноге, болгарские сплит-приседания, ягодичные мосты, раковины моллюсков, подъемы боковых ног, боковые шаги с лентой, скручивания в висе, фермерские переноски, Burpees, Подъемы икроножных

• Спина: Подтягивания, Подтягивания, Супермен, Обратные махи

• Грудь: Отжимания, Жим от груди, Махи от груди

• Руки: скручивания, трицепс-дипы, трицепс-экстензии

• Ядро: Планки, Паллоф-пресс, Русские скручивания, Птица-собака, Мертвый жук, V-ups, Отбивные

Как включить тренировки с сопротивлением в свой тренировочный процесс

Сайт Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендации по физическим упражнениям и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять 2-3 тренировки с сопротивлением для всего тела в неделю.

В качестве альтернативы вы можете выполнять упражнения на разделение частей тела, когда в один день вы делаете упражнения на нижнюю часть тела, в другой - на грудь/спину, а в третий - на мышцы и руки (или в других комбинациях).

Однако в этом случае вам придется заниматься 6-7 дней в неделю, поскольку вы хотите тренировать каждую основную группу мышц 2-3 раза в неделю:

Что касается времени проведения тренировок на сопротивление, то большинство тренеров рекомендуют планировать тренировки на сопротивление в дни легкого бега, а не когда у вас запланирован длительный бег или тяжелая тренировка, чтобы не перегружать организм.

Если вы бегун или другой спортсмен, у которого основной вид спорта не связан с поднятием тяжестей, делайте сначала бег или кардиотренировку, а затем тренировку на сопротивление.

Это поможет убедиться, что ваши ноги не устали от тренировки в тренажерном зале, прежде чем вы отправитесь на пробежку.

Если вы хотите, чтобы тренировка с сопротивлением стала вашей основной целью или спортивным занятием, сначала поднимайте тяжести, а затем делайте кардио.

7 советов по тренировкам с сопротивлением: Советы для начинающих

Когда вы только начинаете заниматься, тренировки на сопротивление может показаться очень сложной и пугающей, особенно если в вашем зале все занимаются с тяжелыми весами.

Вот несколько полезных советов по силовым тренировкам для новичков:

#1: Запланируйте занятие с тренером

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатное занятие с персональным тренером, который покажет вам, как правильно выполнять базовые упражнения, такие как приседания и выпады, и как использовать различные тренажеры.

Даже если у вас нет средств на длительную работу с тренером, вводная тренировка и знакомство с оборудованием помогут вам встать на правильный путь, чтобы безопасно и эффективно выполнять тренировки с сопротивлением самостоятельно.

#2: Следуйте программе тренировок

Соблюдение программы тренировок даст вам направление и позволит убедиться в том, что вы выполняете все упражнения, которые должны быть выполнены для достижения ваших целей.

Вы можете использовать приложение для тренировок, например Peloton Digital или Open Fit, или посмотреть бесплатное видео о силовых тренировках для бегунов на YouTube.

#3: Выберите правильный вес

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, лучше начинать с легких весов. Однако многие бегуны продолжают работать со слишком легкими весами.

Если вы хотите стать сильнее, вам нужно работать с достаточно тяжелыми весами, чтобы вы могли поднять их с правильной формой не более чем на 12 повторений.

Хорошее эмпирическое правило - использовать вес, который вы поднимаете с хорошей формой для 8-12 повторений. Если вы можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более высокому весу.

Если вы хотите нарастить мышцы, поднимите сопротивление еще выше, чтобы к 8 повторениям вы полностью выдохлись.

#4: Следите за своей формой

Правильная форма предотвращает травмы и обеспечивает эффективность упражнения.

Если вы обнаружили, что не можете сохранить правильную форму во всех повторениях в сете, перейдите на более легкий вес или прекратите сет раньше времени.

Используйте зеркала, чтобы следить за своей формой, или поднимайте тяжести с приятелем, который имеет опыт и может дать вам обратную связь и подсказки.

#5: Идите медленно

Не обманывайте себя и не используйте силу тяжести или импульс. Чтобы получить пользу от тренировок с сопротивлением, нужно задействовать мышцы.

Поднимайтесь медленно и осознанно выполняйте каждое движение.

#6: Не зацикливайтесь на рутине

Постоянно обновляйте тренировки с сопротивлением, используя различные формы сопротивления (ленты, гири, мячи и т.д.), различные нагрузки, различные упражнения и различное количество повторений и сетов, это не только предотвратит скуку, но и позволит вашим мышцам постоянно находиться в напряжении, что предотвратит плато.

#7: Сделайте это удобным

В наши дни мы все заняты, и есть вероятность, что если вы бегаете или уже занимаетесь другими видами спорта, то тренировки на сопротивление могут быть для вас не на первом месте.

Прежде всего, гордитесь собой за то, что вы занимаетесь, но также облегчите себе задачу, устранив как можно больше препятствий.

Попробуйте купить несколько регулируемых гантелей или лент для домашних тренировок или найдите другой способ сделать тренировки удобными.

У нас есть масса идей прямо здесь, в Marathon Handbook, которые помогут вам начать: Приседания для бегунов, Выпады для бегунов, Тренировка верхней части тела для бегунов, Активация ягодиц Упражнения для бегунов.