Что такое P90X и действительно ли он работает? Полный обзор

Если вы когда-нибудь засыпали на диване, а затем просыпались посреди ночи под звуки энергичного голоса, обещающего удивительные трансформации тела, велика вероятность того, что это была реклама компании Beachbody.

Beachbody уже давно является одной из ведущих компаний, занимающихся домашний фитнес и программы похудения. Среди популярных программ Beachbody - Insanity, 21 Day Fix, Piyo и Focus T25.

Большинство программ Beachbody обещают впечатляющую потерю веса и изменение состава телакоторые достигаются за счет специфических тренировок по данной программе и определенного план питаниячасто с использованием фирменных добавок.

С момента своего первоначального выпуска в 2005 году P90X была одной из самых популярных тренировочных программ Beachbody. P90X - это интенсивная, комплексная программа тренировок, которую за время ее существования прошли миллионы людей.

Но что такое P90X? И, что еще важнее, работает ли P90X?

В этой статье мы объясним, что представляет собой P90X, и критически рассмотрим, работает ли P90X.

Мы рассмотрим:

• Что такое P90X?

• Могут ли новички заниматься по программе P90X?

• Формат программы P90X

• Преимущества P90X

• Недостатки P90X

• Отзывы о P90X: Работает ли P90X?

Давайте начнем!

Что такое P90X?

Как и большинство программ, созданных компанией Beachbody, P90X - это домашняя фитнес-программа. Она была создана в 2005 году супертренером Beachbody Тони Хортоном.

P90X была названа так потому, что это 90-дневная программа тренировок, адаптированная Хортоном и его деловым партнером Джоном Конгдоном из оригинальной программы Power 90.

Говорят, что Хортон разработал эту программу настолько сложной, что предложил попробовать ее клиентам телевидения. Итак, какова же цель P90X, спросите вы?

Цели P90X заключаются в том, чтобы увеличить общую силу тела, одновременно наращивание мышц и сжигание жира, чтобы вы стали более стройными за 90 дней фитнес-программы.

Фокус каждой ежедневной тренировки P90X меняется, что позволяет свести к минимуму риск получения травмы, обеспечивая мышцам постоянно меняющийся стимул чтобы создать 'мышечную путаницу'.

Таким образом, ваше тело никогда не адаптируется к программе тренировок P90X, что предотвращает фитнес или потеря веса плато и гарантирует, что вы становитесь сильнее и стройнее сбалансированным и всесторонним образом.

Могут ли новички заниматься по программе P90X?

P90X не предназначена для новичков. Он ориентирован на взрослых, которые уже имеют хорошую физическую подготовку, как в плане мышечной силы, так и аэробной выносливости.

Вы также должны быть знакомы с базовыми, основополагающими силовая тренировка движениями, такими как приседания, отжиманияи выпады.

Формат программы P90X

Как уже говорилось, P90X - это 90-дневная программа тренировок.

Продолжительность тренировок составляет примерно 60-75 минут в день, хотя некоторые из них немного короче.

Согласно плану тренировок P90X, вы выполняете шесть тренировок в неделю и один день отдыха.

Для большинства тренировок P90X требуется сравнительно немного оборудования, кроме коврика и подтягивания но гантели и силовая скамья настоятельно рекомендуются и используются во многих из тренировок.

Если у вас их нет, резистивные ленты могут подойти.

Вам понадобится только место для тренировок размером примерно 7 на 7 футов.

Существует несколько различных версий P90X:

• Классический P90X: Классический план тренировок P90X включает в себя три дня силовые тренировки в неделю с упором на различные группы мышц, и три дня кардио и/или йогу.

• Lean P90X: версия Lean P90X включает в себя два дня силовая тренировка и четыре дня кардио и/или йоги.

• Doubles P90X: Это сверхинтенсивная программа тренировок, которая включает в себя выполнение классической P90X плюс дополнительное кардио каждый день, обычно в виде две отдельные тренировки в день..

Теперь вы можете спросить, каково же расписание P90X? Давайте составим расписание для классической программы P90X, чтобы получить более полное представление:

Фаза 1
Недели 1-3	Неделя 4
День 1	Грудь и амплитуда; спина, Ab Ripper X	Йога X
День 2	Плиометрика	Синергетика сердечника
День 3	Плечи & Руки, Ab Ripper X	Кенпо X
День 4	Йога X	X Растяжка
День 5	Ноги & спина, Ab Ripper X	Синергетика сердечника
День 6	Кенпо X	Йога X
День 7	Отдых или растяжка	Отдых или растяжка
Фаза 2
Недели 5-7	Неделя 8
День 1	Грудь, плечи & трицепс, Ab Ripper X	Йога X
День 2	Плиометрика	Синергетика сердечника
День 3	Спина & бицепс, Ab Ripper X	Кенпо X
День 4	Йога X	X Растяжка
День 5	Ноги & спина, Ab Ripper X	Core Synergistics
День 6	Кенпо X	Йога X
День 7	Отдых или растяжка	Отдых или растяжка
Фаза 3
Недели 9 и 11	Недели 10 и 12	Неделя 13
День 1	Грудь и спина, Ab Ripper X	Грудь и спина, Ab Ripper X	Йога X
День 2	Плиометрика	Плиометрика	Core Synergistics
День 3	Плечи и руки, Ab Ripper X	Плечи и руки, Ab Ripper X	Кенпо X
День 4	Йога X	Йога X	X Растяжка
День 5	Ноги и спина, Ab Ripper X	Ноги и спина, Ab Ripper X	Core Synergistics
День 6	Кенпо X	Кенпо X	Йога X
День 7	Отдых или растяжка	Отдых или растяжка	Отдых или растяжка

Преимущества P90X

В отличие от многих домашних фитнес-программ, которые можно увидеть в рекламных роликах и которые обещают огромные результаты при относительно небольших затратах времени и сил, P90X является комплексной и жесткой.

При требуемых временных затратах в 60-75 минут в день, шесть дней в неделю в течение 90 дней, P90X оправдывает цель Тони Хортона - создать 'экстремальную' домашнюю фитнес-программу.

Однако это не обязательно плохо, поскольку трудность и значительные временные затраты - как в плане продолжительности ежедневных тренировок, так и в плане значительной продолжительности программы упражнений - делают ее действительно эффективной для увеличения силы и изменения телосложение.

Короче говоря, главное преимущество программы P90X заключается в том, что она может работать.

Еще одно преимущество программы тренировок P90X заключается в том, что она очень хорошо сбалансирована.

Существуют силовые тренировки, направленные на проработку всех основных групп мышц тела, кардиотренировки для улучшения аэробной формы и выносливости, а также йога для развития гибкости.

В общей сложности в течение 90 дней вы пройдете 12 различных тренировок в определенном порядке, состоящем из трех различных фаз.

Кроме того, в каждой тренировке есть разминка и остываниеа также растяжкачто является здоровым подходом к снижению риск травм.

Тренировки стратегические, хорошо сбалансированные и разнообразные, и они основаны на надежных принципах программирования упражнений.

Еще одним преимуществом P90X является то, что она хорошо организована и ей легко следовать.

Инструкции очень понятны как в плане того, какие упражнения и как выполнять во время каждой видео-тренировки, так и в плане того, как следовать тренировкам P90X с глобальной точки зрения (какую тренировку выполнять каждый день и т.д.).

Как уже говорилось ранее, вам также не понадобится тонна специализированного или дорогостоящего оборудования для тренировок или много места.

Это большое преимущество для тех, кто занимается дома, особенно если вы ограничены в бюджете или у вас мало свободного пространства для занятий.

Недостатки P90X

Главный недостаток P90X - это большие временные затраты на выполнение программы.

У многих людей нет 60-75 минут в день, шесть дней в неделю, чтобы заниматься спортом.

Конечно, вы можете выбрать меньшее количество тренировок в неделю и увеличить продолжительность программы после 90 дней, но это замедлит ваш прогресс, и все равно потребует ежедневных непрерывных 60-75-минутных занятий.

Вам также понадобится некоторое оборудование, и большое внимание уделяется программе питания.

Вы не увидите впечатляющих результатов трансформации тела, о которых говорят рекламные ролики и материалы, если не будете следовать строгая диета P90X наряду с тренировками.

Отзывы о P90X: Работает ли P90X?

В целом, отзывы покупателей о P90X в подавляющем большинстве случаев положительные. Для людей, которые могут следовать программе и придерживаться диетического плана P90X, результаты могут быть чрезвычайно впечатляющими.

Даже те, кто уделяет внимание только тренировочному компоненту, отмечают значительное улучшение силовых показателей, а также увеличение сухой массы тела и снижение содержания жира в организме. уменьшение количества жира в организме, что видно по изменению окружности в различных местах тела (талия, бедра, грудь и т.д.).

Есть также доказательства того, что программа P90X действительно работает.

ACE Fitness провела небольшое исследование, чтобы измерить приблизительную интенсивность и количество сжигаемых калорий во время тренировок по программе P90X и оценить ее эффективность и пользу для здоровья.

В исследовании использовались только четыре из 12 тренировок P90X: Ноги и спина, Плиометрика, Кардио X и Грудь, плечи и трицепсы.

По мнению исследователей, эти четыре тренировки представляют программу в целом, и они хотели, чтобы испытуемые стали опытными в каждой тренировке, так что достижение этой цели с помощью всех 12 тренировок заняло бы много времени.

Результаты показали, что средняя частота сердечных сокращений во время тренировок по программе P90X составляла 67-83 % от протестированной в лаборатории максимальная частота сердечных сокращений для мужчин и 65-88% от максимальной частоты сердечных сокращений для женщин.

Интенсивность тренировки также измерялась в процентах VO2 maxпо данным мужчин, тренировки P90X соответствовали 45-70% от VO2 max для мужчин и 45-80 % от VO2 max для женщин.

Наконец, мужчины сжигали в среднем 10,5-16,2 ккал в минуту (в общей сложности 441-669 калорий за тренировку), а женщины - 7,2-12,6 ккал в минуту (в общей сложности от 302 до 544 ккал за тренировку).

Из четырех протестированных тренировок наибольшее количество калорий сожгла тренировка плиометрики, а наименьшее - тренировка груди, плеч и трицепса.

В небольшом исследовании изучалось влияние четырех недель тренировок P90X на различные показатели силы и сердечно-сосудистой системы у 13 студентов колледжа.

Результаты показали, что всего за четыре недели 90-дневной программы испытуемые продемонстрировали значительные улучшения в силе верхней части тела, мышечной выносливости верхней части тела, силе нижней части тела, выносливости нижней части тела и процентном содержании жира в организме.

В целом, P90X - это сложная фитнес-программа, требующая больших затрат времени и энергии, но если вы преданы своему делу, результаты могут быть впечатляющими.

Если вы хотите немного подготовиться, прежде чем приступить к этой сложной программе, попробуйте некоторые из наших комплексные упражнения для тренировки всего тела, чтобы укрепить его перед началом P90X.