Все виды бега, объяснено: Руководство по 10 лучшим беговым тренировкам
Независимо от вашей любимой дистанции или дистанции, на которую вы обычно тренируетесь, большинство тренировочных программ для бегунов включают в себя различные виды беговых тренировок.
Разнообразие не только само по себе придает свежесть и предотвращает скуку и выгорание, но каждый вид беговой тренировки в вашем тренировочном плане имеет конкретную цель и предлагает различные преимущества..
Если вы начинающий бегун, названия различных видов беговых тренировок могут сбить вас с толку, а изучение нюансов, отличающих каждую из них, может занять некоторое время.
Однако, понимание различных типов беговых тренировок - это не только упражнение по расширению вашего словарного запаса как бегового ботаника, но и очень полезно для понимания цели и задач, стоящих за каждой тренировкой, что поможет вам определить намерения для каждого типа бега в вашем тренировочном плане, чтобы получить максимальную отдачу от проделанной работы. Результат? Лучшая физическая форма, снижение риска травм и более быстрое время в беге.
Давайте совершим небольшое путешествие в класс бега в этом полном руководстве по различным типам беговых тренировок. Готовы?
Начинаем!
#1: Базовые тренировки
Базовые пробежки - это ваши основные тренировки.
Эти аэробные пробежки развивают сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы, кости и соединительные ткани, чтобы справиться с нагрузками и требованиями бега, тренируют аэробные метаболические пути, позволяющие сжигать жиры и углеводы для получения энергии и выходить на трассу, тропы, трекиили беговые дорожки, чтобы набрать свой километраж.
Базовые пробежки составляют значительную часть вашего недельного пробега, и хотя они не являются особо 'тяжелыми' тренировками, обычно это самый частый тип пробежки в вашем тренировочном плане.
#2: Восстановительные пробежки
Восстановительный бег - это бег с низкой интенсивностью и легкой нагрузкой, обычно выполняемый в течение 24 часов после забега или тяжелой тренировки. Как следует из названия, восстановительный бег помогает вашему организму восстановиться после напряженных и тяжелых тренировок.
На самом деле, чтобы восстановительный бег был продуктивным и эффективным, его нельзя делать 'слишком легким'. чтобы она была продуктивной и эффективной. Если сомневаетесь, облегчите пробежку. Если вы любите тренироваться по пульсто во время восстановительных забегов следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 70% от максимального, хотя идеальным будет и более низкий - 60-65%.
Во время восстановительных пробежек вы всегда должны быть в состоянии пройти 'тест на разговор', то есть бежать достаточно легко, чтобы вести разговор на ходу.
Продолжительность - еще один важный компонент успешного восстановительного бега. Поскольку цель восстановительных пробежек - не нагружать организм, они должны быть относительно короткими. Большинству бегунов следует ориентироваться на 20-40 минут или примерно 2-5 миль, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, недельного пробега и дистанции, к которой вы готовитесь.
#3: Длинные пробежки
Длинные пробежки это именно то, что звучит: бег на длинную дистанцию, превышающий расстояние вашего обычного ежедневного пробега, чтобы повысить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, психическую выносливость и аэробную энергетическую систему для преодоления дистанции вашего целевого забега.
Длинные пробежки обычно проводятся в легком, разговорном темпе, поскольку их цель - повысить аэробные возможности. Большинство тренеров по бегу рекомендуют поддерживать пульс на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений во время длительного бега.
Большинство беговых планов предусматривают одну длительную пробежку в неделю, постепенно увеличивая дистанцию в течение нескольких недель, а в некоторые недели сокращая дистанцию, чтобы предотвратить перетренированность.
#4: Пороговые тренировки
Пороговые тренировки предназначены для повышения вашего лактатного порога или точки, в которой ваш организм уже не может выводить лактат из мышц так быстро, как он вырабатывается. За этой точкой вы быстро утомляетесь, а ваши ноги чувствуют себя тяжелыми и усталыми.
На сайте лактатный порог находится в районе 83-88% от вашего VO2 max.Поэтому пороговый темп бега - это темп, в котором вы бежите при 83-88 % от VO2 max, согласно результатам лабораторных исследований, или примерно тот темп, который вы могли бы поддерживать при максимальном усилии в течение часа бега. Для большинства бегунов пороговый темп бега находится где-то между темпом бега на 10 км и 15 км.
Пороговые тренировки включают в себя любую работу, выполняемую на пороговом уровне. Например, вы можете разминка а затем пробегите 4 х 5 минут в пороговом темпе с 2 минутами восстановления между каждым интервалом. Темповый бег - это особый вид порогового бега.
#5: Темповые забеги
Темповые пробежки это специфическая пороговая тренировка, которая предполагает поддержание порогового усилия (обычно это темп бега около 10 км или полумарафона) в течение 20 минут или более.
Темповый бег заставляет метаболическую систему очищать организм от побочных продуктов обмена веществ и отходов с той же скоростью, с которой они производятся, предотвращает мышечную усталость и дискомфорт, а также заставляет вас сохранять психологическую стойкость, когда вам некомфортно, или 'комфортно быть некомфортным'.
Этот тип беговой тренировки, как и пороговый бег, также заставляет вашу сердечно-сосудистую систему доставлять и использовать больше кислорода на более высоких скоростях, что, по сути, отражается в улучшении вашего VO2 max (показатель вашей аэробной способности).
Таким образом, темповые забеги улучшают экономичность бега потому что если вы можете доставить больше кислорода к работающим мышцам во время бега и одновременно лучше очистить их от побочных продуктов метаболизма, образующихся при производстве энергии без кислорода, вы сможете производить больше энергии быстрее с меньшей усталостью.
#6: Прогрессивный бег
Progeпрогрессивный бег Они похожи на базовые, но их цель - постепенно увеличивать темп и интенсивность на протяжении всего бега. Вы можете начать пятимильный прогрессивный забег в комфортном для вас темпе. Затем, начиная с миль 2-3, вы повышаете темп до полумарафонского. Мили 3-4 пробегите в темпе 10 км, а последнюю милю - в темпе 5 км.
Прогрессивные забеги приучают ваше тело к тому, что вы сможете поднимать темп.даже когда вы устали. Эти виды беговых тренировок также развивают психическую силу и выносливость.
#7: Повторы на холме
Повторы на холме это спринтерский бег в гору. Бегуны могут выбрать короткий, крутой холм, который можно преодолеть за 20-30 секунд, или более длинный холм, на преодоление которого может уйти от одной до нескольких минут. Степень наклона и длина холма зависят от ваших целей в беге.
Если бежать по крутому склонубегунам приходится бороться с силой или сопротивлением гравитации, что делает спринт в гору более сложным, чем преодоление той же дистанции по ровной поверхности.
Цель - использовать преувеличенную, но правильную форму бега. Поднимайте ягодицы и бедра, поднимайте колени, делайте шаг коротким и мощным, задействуйте сердечник и используйте мощный мах руками. Опять же, основное внимание уделяется развитию скорости, поэтому преодолевайте каждый холм как можно быстрее.
Тренировки на холмах развивают скорость и сила. Иногда тренеры по бегу даже называют тренировки на холмах 'замаскированной силовой тренировкой', поскольку работа с сопротивлением требует от мышц большей активации и силы.
Между каждым спринтом на холме бегуны совершают медленную пробежку или спускаются пешком (иногда даже спиной вперед), чтобы восстановить силы.
#8: Интервальные тренировки
Интервальные тренировки на беговой дорожке включают в себя бег на определенные дистанции в определенном темпе на дорожке с целью научить вас бегать быстрее, научиться чувствовать разные темпы и повысить свою физическую форму.
Примеры интервальные тренировки 10 x 400 м в темпе 5 км с восстановлением 200 м, 4 x 1 миля в темпе 10 км с восстановлением 400 м, 20 x 200 м в максимальном темпе с полным восстановлением и два сета из 1600, 1200, 800, 400 на 5-10 секунд быстрее, чем 5 км, с восстановлением 2 минуты.
#9: Фартлек-бег
Фартлек - это шведский термин, означающий 'игра на скорость'. Фартлек-бег - это вид скоростной тренировки, похожий на интервальный бег, но имеющий более свободную структуру и проходящий не на дорожке, а на тропе, дороге или другом беговом поле.
Вместо того чтобы устанавливать дистанцию для каждого интервала, в фартлек-беге можно засекать время или выбирать произвольные ориентиры для обозначения начала и остановки напряженных усилий. Между интервалами нет остановок; бегун просто регулирует темп между интервалами восстановления и 'работы'.
Например, бегун может провести тренировку 'фартлек', которая включает в себя разминку в течение двух миль, а затем пробежать 10 х 90 секунд в темпе 5 км с 60 секундами восстановительной пробежки между каждым интервалом, после чего охладиться на 1 милю.
Начинающий бегун может выполнить тренировка 'фартлек которая включает в себя ходьбу в течение 5 минут, затем бег от одного уличного знака до другого, а затем ходьбу до следующего знака. Когда следующий знак будет пройден, бегун снова начнет бежать до следующего знака и так далее.
Фонарные столбы, дома, почтовые ящики, светофоры, знаки остановки, городские кварталы или проспекты, телефонные столбы - все это примеры ориентиров, которые бегун может использовать для обозначения мест старта и остановки на каждом отрезке в таких видах беговых тренировок.
#10: Страйды
Страйды помогут вам бежать быстрее за счет увеличения оборотов или каденс. Страйды обычно выполняются в конце тренировки и могут рассматриваться как беговые спринты.
Длина отрезков может составлять 50-200 метров, и их следует выполнять на скорости, близкой к максимальной. Бег в таком темпе тренирует вашу нервно-мышечную систему, чтобы она могла контролировать и координировать более быстрый темп.
Вот и все, десять различных тренировок для бега. Готовы приступить к тренировкам?
Если вы хотите более подробно ознакомиться с некоторыми из вышеупомянутых видов беговых тренировок, читайте наши подробные статьи здесь:
Фартлеки
