Тренировка в тренажерном зале для бегунов: 11 упражнений для обретения силы

Мы все знаем, что силовые тренировки крайне важны для поддержания силы, здоровья и максимальной производительности.

Существует множество способов включить силовые тренировки в наши еженедельные программы, будь то упражнения с весом тела или использование оборудования, такого как резистивные ленты, гантели, гири и подвесные устройства.

Сегодня мы сосредоточимся на тренировке для всего тела в тренажерном зале для бегунов, для которой потребуется различное оборудование. Однако мы будем использовать оборудование, которое вполне можно приобрести для дома, если у вас нет доступа к тренажерному залу.

В нашем руководстве мы расскажем о преимуществах силовых тренировок для бегунов, о том, какие упражнения и на какие мышцы следует делать упор, а также о тренировках в тренажерном зале для всего тела, которые стоит попробовать.

Более конкретно, мы обсудим:

• Преимущества тренировок в тренажерном зале для всего тела для бегунов

• Как включить силовые тренировки в свое расписание

• Советы по силовым тренировкам

• 11 упражнений для бегунов в тренажерном зале для всего тела (с пошаговыми инструкциями и иллюстрациями)

Готовы?

Приступаем!

Преимущества тренировок в тренажерном зале Total Body для бегунов

Тренировки с отягощениями имеет множество преимуществ для бегунов, включая общее улучшение силы, мощности и скорости - все аспекты, которые могут улучшить наши беговые показатели такие как экономичность бега и время до изнеможения.

Тренировки с отягощениями также могут снизить риск получения травм от чрезмерного использования травм за счет улучшения мышечного дисбаланса в организме.

Как включить силовые тренировки в свое расписание

Независимо от того, ходите ли вы в тренажерный зал или занимаетесь дома, двух силовых тренировок в неделю должно быть достаточно, чтобы получить пользу и при этом не переусердствовать.

Если для вас приоритетом является бег приоритетрекомендуется проводить беговую тренировку утром, а силовую - после обеда, чтобы дать организму время на восстановление.

Это позволит вам провести день восстановления на следующий день, а не распределять все сложные тренировки по всей неделе и не давать организму шанс восстановиться к следующей сложной тренировке. интервальная тренировка или темповой тренировки.

Силовые тренировки могут длиться от 40 минут до часа, включая динамическую Разминка перед началом, упражнения для всего тела, охватывающие все мышцы, и легкая растяжка в конце.

Вы можете начать с 2 сетов по 8 повторений каждого упражнения и постепенно дойти до 3 сетов по 12 повторений.

Советы по силовым тренировкам

Здесь приведены общие советы по проведению силовых тренировок:

• Добавьте в свой еженедельный распорядок дня две силовые тренировки, не следующие друг за другом.

• Если приоритетом для вас является бег, выполняйте беговую тренировку первой, а силовую - второй.

• В идеале между этими занятиями должно пройти не менее 4-6 часов, так что если вы бегаете перед работой в 6:00 утра, постарайтесь сделать тренировку для всего тела для бегунов после работы во второй половине дня.

• Сосредоточьтесь на правильной осанке и форме при выполнении каждого упражнения, чтобы снизить риск боли или травмы.

• Будьте последовательным. Если вы пропустите слишком много дней, вы будете чувствовать боль после каждой тренировки, и ваше тело не сможет адаптироваться.

• Разминайтесь с динамической растяжкой, направленной на группы мышц, задействованные во время тренировки, и охлаждающей растяжкой, охватывающей те же группы.

Ну что, вы готовы к тренировкам в тренажерном зале для всего тела? Давайте посмотрим на наши 11 упражнений для бегунов в тренажерном зале для всего тела.

Для этой тренировки вам понадобятся гири, гантели и подвесное устройство, такое как TRX или RIP.

11 упражнений для тренировки всего тела в тренажерном зале для бегунов

#1: Приседания с гирями

Скорее всего, вы знакомы с гиря приседание. Здесь техника примерно та же, но с дополнительным весом для усиления.

1. Встаньте во весь рост, расставив ноги чуть шире ширины бедер и слегка развернув пальцы.
2. Прижмите гирю к груди, держа локти вместе, плечи назад, а грудь вверх.
3. Согните колени и бедра, откинувшись назад, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Разгибайте колени и бедра, возвращаясь в исходное положение стоя.
5. Повторите необходимое количество повторений или количество времени.

#2: Болгарские сплит-приседания с гантелями

Односторонние упражнения, или упражнения, в которых вы прорабатываете одну сторону за раз, отлично подходят для устранения мышечного дисбаланса. Каждая нога или рука должна работать самостоятельно и не может компенсировать нагрузку с доминирующей стороны.

1. Поставьте голень или согнутые пальцы ног на ступеньку позади себя, в зависимости от того, какое положение вам удобнее.
2. Опустите колено задней ноги на пол.
3. Передняя нога должна находиться под углом 90 градусов перед вами в положении выпада. Большая часть вашего веса должна приходиться на переднюю ногу.
4. Вытяните заднее колено, поднимая себя с земли.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений или количество времени.
7. Повторите на другую ногу.

Примечание: Убедитесь, что ваша передняя стопа расположена достаточно далеко, чтобы колено не проходило перед пальцами ног в согнутом положении.

#3: Выпады с гантелями на бедрах

Для этого упражнения вам понадобится скамья и гантель или гиря, а может, даже две, в зависимости от вашей фитнес уровня и силы.

1. Начните с того, что сядьте на пол, поставив скамью позади себя, согнув колени и уперев пятки в пол.
2. Положите плечи на край скамьи, а гантель или гирю - на колени.
3. Включите в работу сердечник, опустите пятки и поднимите бедра вверх до полного разгибания.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две, чтобы задействовать ягодицы.
5. Контролируемо опуститесь в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество повторений или количество времени.

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке, работая одной ногой за раз.

#4: Скручивание подколенных сухожилий на подвесе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится подвесное устройство, например TRX или RIP. Вы также можете выполнять это упражнение с большим мячом для упражнений, который вы можете втягивать и выталкивать обратно.

1. Установите ремни подвесного устройства на высоте примерно одного фута от пола.
2. Лягте на спину и упритесь пятками в ремни подвесного устройства.
3. Вытяните ноги.
4. Задействуйте сердечник и поднимите бедра и спину от пола; лопатки и руки остаются на земле, чтобы помочь контролировать устойчивость.
5. Сохраняя это положение, тяните пятки к ягодицам.
6. Вернитесь в исходное положение, контролируемо разгибая ноги.
7. Повторите необходимое количество повторений или количество времени.

#5: Подъем икры на одной ноге с гантелями

Для этого упражнения вам понадобится плиометрический коробка, ступенька и набор гантелей или гирь.

1. Встаньте на коробку обеими ногами с гирей в каждой руке.
2. Пусть ваша правая пятка свисает с края коробки, пока вы держите вес на мяче стопы.
3. Поднимитесь на мяче правой ноги как можно выше и задержитесь в верхней точке на секунду или две.
4. Опуститесь в исходное положение, когда пятка опустится ниже края коробки.
5. Повторите желаемое количество повторений или количество времени.
6. Повторите с другой стороны.

Примечание: Чтобы увеличить сложность этого упражнения, вы можете положить левую ногу на правую икру во время выполнения упражнения.

#6: Подтягивания

Что мне нравится в тягах, так это то, что они являются комплексным упражнение которое одновременно прорабатывает верхняя часть тела и нижнюю части тела. Вы проработаете свои ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спины, плеч и трицепсов, и это только некоторые из них! Для этого упражнения вам понадобится набор гантелей.

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер, в каждой руке по гантели.
2. Поместите гантели на уровне груди, ладони обращены друг к другу.
3. Опуститесь вниз, согнув колени.
4. Одним мощным движением опуститесь на пятки и поднимитесь в исходное положение, поднимая гантели над головой.
5. Повторите желаемое количество повторений или количество времени.

Примечание: Чтобы усложнить упражнение, вы можете опуститься в полное приседаниебедра параллельны полу.

#7: Жим от груди

1. Лягте на скамью, спина ровная, ноги стоят на полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, по одной с каждой стороны груди.
3. Вытяните локти и поднимите гантели вверх прямо над плечами.
4. Контролируемым движением опустите их в исходное положение.
5. Повторите желаемое количество повторений или количество времени.

Примечание: Чтобы проработать мышечный дисбаланс, вы также можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке, поочередно вытягивая одну руку за другой.

#8: Подвесной гребок

Для этого вернемся к нашему подвесному устройству.

1. Возьмитесь за ручки подвесного устройства, по одной в каждую руку, ладони обращены друг к другу.
2. Сделайте шаг назад, расставив ноги на ширину бедер, до полного разгибания локтей, вытянув их перед собой. В зависимости от уровня вашей физической подготовки исходное положение может быть разным. Если вы продвинуты, ваше тело может быть параллельно земле, в то время как если вы новичок, ваше тело будет находиться скорее по диагонали, снимая часть веса.
3. Отведя плечи назад и опустив вес на пятки, задействуйте свой сердечник и потянитесь грудью к рукояткам, сгибая локти и сжимая лопатки.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две и контролируемым движением опуститесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество повторений или количество времени.

Примечание: Чтобы облегчить выполнение упражнения, сделайте несколько шагов назад, чтобы занять более вертикальное положение.

#9: Подтягивания на подвесе

Эта модифицированная версия подбородка отлично подходит для начинающих потому что он снимает значительную часть веса, удерживая ваши ноги на земле. Если для вас это слишком легко, просто оторвите все тело от пола!

1. Сядьте на пол со скрещенными ногами, держась за подвесное устройство, ладони направлены внутрь.
2. Поднимайте себя вверх, пока голова не окажется между ладонями.
3. Контролируемо опуститесь вниз.
4. Повторите желаемое количество повторений или количество времени.

#10: Подвесная боковая планка

Эта боковая планка добавляет немного сложности с помощью подвесного устройства. Если вам нужно дойти до этого, вы можете начать с выполнения того же упражнения, но на полу.

1. Установите подвесные ремни примерно на уровне икры.
2. Лягте на левый бок и поместите ноги в ножные ремни подвесного устройства.
3. Поднимитесь, положив левый локоть под левое плечо.
4. Включите в работу сердечник и поднимитесь в положение боковой планки.
5. Задержитесь на необходимое количество времени.

#11: Слэм с медицинским мячом

Завершим наши занятия метаболической тренировкой. A Табата из слэмов с медицинским мячом! Это тренировка для всего тела, чтобы завершить занятия с толчком. Для этого упражнения вам понадобится медицинский мяч.

1. Встаньте во весь рост, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты.
2. Держите мяч обеими руками за бедра.
3. Включите в работу сердечник и, сохраняя хорошую осанку, поднимите мяч над головой (не позволяйте ему упасть за спину).
4. Со всей силы бросьте мяч на пол, держа спину прямой.
5. Присядьте на корточки, чтобы поднять мяч (ни в коем случае не тянитесь за ним и не выгибайте спину), поднимитесь обратно и повторите движение.
6. Повторите нужное количество повторений или количество времени.

В данном случае табата будет состоять из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 4 минут подряд.

Вот и все! Тренировка для всего тела для бегунов, которую вы можете опробовать в местном спортзале или в своем собственном домашнем спортзале, если у вас есть необходимое оборудование.

Если вы хотите поработать именно над своим ядром, вы также можете ознакомиться с нашей тренировка для бегунов!