Суперкомпенсация - объяснение: Что это такое + Как это работает?

Наши тела просто невероятны: они позволяют нам бегать, прыгатьи поднимать тяжести.

Более того, наши тела очень отзывчивы. Благодаря последовательных тренировок мы можем натренировать свое тело, чтобы оно могло бегать быстреепрыгать выше и поднимать тяжести..

Физиологические адаптации к стрессовым факторам тренировок можно описать с помощью принципа в фитнес-методологии и тренировках, известного как суперкомпенсация.

Что такое суперкомпенсация? Как суперкомпенсация влияет на ваши фитнес-тренировки и производительность? Как вы можете построить свои тренировки, чтобы увеличить суперкомпенсацию?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое суперкомпенсация?

• Суперкомпенсация и периодизация тренировок

• Как работает суперкомпенсация?

• Руководство по тренировкам с суперкомпенсацией

Давайте погрузимся!

Что такое суперкомпенсация?

Суперкомпенсация, которую также иногда называют сверхкомпенсацией, может рассматриваться как результат фитнес-тренировок так и концептуальной моделью, на основе которой вы строите свой тренировочный план.

По сути, суперкомпенсация - это физиологические адаптации, которые организм вырабатывает в ответ на нагрузки, которым он подвергается во время тренировок.

Если вы тренируетесь правильно или проводите суперкомпенсационные тренировки, эти физиологические адаптации - такие как увеличение размера и силы мышц, улучшение аэробных возможностей и выносливости, а также рост силы и скорости - на самом деле превышать то, что можно было бы ожидать от уровня стимула, который испытывает ваше тело во время тренировки.

Суперкомпенсация и периодизация тренировок

Концепция суперкомпенсационного тренинга изначально возникла в связи с зарождением нашего понимания периодизации тренировок.

Считалось, что ССГ - это результат адаптации физиологических систем к стрессовым воздействиям, которые они испытывают в результате борьбы с этими стрессовыми воздействиями.

Другими словами, выполняя тяжелые тренировки, организм организм подвергается испытанию таким образом, что заставляет фитнес адаптации.

В оригинальной модели GAS Селье определил три конкретные фазы, через которые, по его словам, проходят эти адаптации.

1. Фаза тревоги/реакции: В начальной фазе тревоги/реакции спортсмен может испытывать скованность, болезненностьили небольшое снижение работоспособности из-за усталости, которая возникает из-за тренировки.
2. Фаза сопротивления: Во второй фазе организм реагирует на стресс, вызванный тренировкой, адаптируясь, что приводит к уменьшению болезненности и скованности, повышению толерантности к тренировке и улучшению результатов.
3. Фаза истощения: Эта фаза наступает, если и когда стрессовый фактор тренировки продолжается дольше или является слишком значительным для организма, чтобы адаптироваться, что приводит к застойным явлениям и перетренированности ..

Суперкомпенсация возникает на втором этапе. Было замечено, что организм испытывает адаптацию, превышающую уровень, требуемый стрессовым фактором, которому он подвергается во время тренировки, - явление, получившее название 'суперкомпенсация'.

Для упрощенного примера представьте, что вы постоянно поднимаете тяжести 3-4 дня в неделю.

Изначально вы могли только приседать 100 фунтов. После тренировок вы сильно болели и уставали, и если вы пытались приседать два дня подряд, то на второй день не могли сделать столько повторений, потому что все еще болели и уставали.

Это и есть фаза тревоги/реакции.

Однако со временем, при постоянных тренировках, ваши приседания стали даваться легче, потому что вы стали сильнее, а ваши мышцы адаптировались и выросли благодаря процессу синтеза миофибриллярного белка (МФБ).

Теперь вы увеличиваете вес в приседаниях и видите, что действительно можете приседать 130 фунтов, хотя на тренировках вы не поднимали больше 100 фунтов.

Это суперкомпенсация - ваши мышцы адаптировались в большей степени (способность приседать со 130 фунтами), чем того требовали нагрузки (100 фунтов).

Как работает суперкомпенсация?

С самого начала модель, по которой, как считается, происходит суперкомпенсация в тренировках, включала в себя следующие фазы:

Фаза 1: Тренировка (истощение)

Во время первой фазы спортсмены начинают выполнять структурированный тренировочный план, который вводит стрессовый фактор или стимул, превышающий тот, к которому организм уже привык. Из-за этого стресса организм испытывает усталостьи поэтому производительность может временно снизиться.

Эту фазу также называют фазой истощения, потому что уровень физической готовности к тренировкам снижается или истощается во время этой фазы, поскольку вы, по сути. перетруждаетесь.

Вся цель тренировок - использовать прогрессивную перегрузку, чтобы заставить организм адаптироваться и стать сильнее, поэтому это нормальная ожидаемая реакция на соответствующую тренировочную программу.

Тем не менее, поскольку вы тренируетесь интенсивнее или подвергаете свой организм большему стрессу, чем он может выдержать в данный момент (чтобы вызвать адаптивную реакцию и прирост в фитнес), ваше тело постепенно начинает разрушаться и истощаться.

Фаза 2: Восстановление (разрешение)

Поскольку производительность снижается, спортсмену необходимо принять некоторые меры по восстановлениябудь то активное восстановление тренировка, например, низкоинтенсивная кросс-тренингили активный отдых, например пенный роллинг или контрастные ванны, или пассивное восстановление (полный покой).

При условии, что спортсмен правильно восстанавливается и получает адекватное питаниеорганизм полностью восстанавливается, и запасы энергии и производительность возвращаются к исходному уровню силы и физической формы.

Если первая фаза была истощением, то эта фаза - восстановление.

Если представить себе линейный график состояния физической готовности вашего тела, то фаза тренировки будет представлена отрицательным провалом на графике.

Фаза восстановления, или разрешения, будет представлять собой возвращение к исходному уровню.

Фаза 3: Суперкомпенсация

Суперкомпенсацию можно представить как страховой полис, который вырабатывает ваше тело после усвоения тяжелых уроков.

По сути, в период восстановления после начальной чрезмерно утомляющей тренировочной программы организм стремится не допустить повторения ситуации, когда он оказался недостаточно подготовленным к тренировочным стрессам.

Ваше тело не хочет снова оказаться в ситуации, когда вы пытаетесь поднять больше, чем оно может выдержать, бежите быстрее, чем удобно, или делаете больше сетов, чем ваши мышцы могут выдержать, не становясь очень жесткими, болезненными и уставшими.

Тело не хочет быть неподготовленным и потенциально снова сломаться, чтобы ткани были повреждены, производительность снизилась, и вы оказались в состоянии пониженной функциональности.

Соответственно, на этапе восстановления организм реагирует, прогнозируя грядущий аналогичный, но еще больший стресс.

Поскольку ваше тело не было достаточно сильным, чтобы выдержать предыдущий тренировочный стимул без последующей усталости и повреждений, оно преувеличивает или предвосхищает адаптации, которые ему необходимо произвести в случае, если следующий тренировочный стимул или стрессор будет еще выше (а он будет, если вы используете прогрессивную перегрузку в своих тренировках).

Если вы правильно выполняете суперкомпенсационные тренировки, то, по сути, обманываете свое тело, заставляя его давать еще больший прирост или прирост физической формы по сравнению с теми тренировками, которые вы проводили.

На линейном графике физического состояния вашего тела фаза восстановления вернула нас к исходному уровню, а фаза суперкомпенсации станет еще большим рывком вверх, преодолев ваш начальный уровень.

Фаза 4: спад физической формы

Вернувшись к своей тренировочной программе, вы снова вводите более высокий стресс с помощью прогрессирующей перегрузки.

Этот стимул снова превышает возможности организма, поэтому вы снова испытываете скованность, болезненность и снижение работоспособности.

Таким образом, график снова падает.

Изображение из Наука и практика силовых тренировок, 2006.

Однако если вы следите за своим восстановлением и не переусердствуете с новым раундом тренировок, то провал или спад будет минимальным, и вы вскоре сможете восстановиться во время фазы восстановления.

Основная цель использования принципа суперкомпенсации для управления тренировками заключается в том, что вы принимаете тот факт, что во время тренировок будет возникать синусоидальная волна - спады с истощением, подъемы с восстановлением и бонусы с суперкомпенсацией - но эта волна будет иметь тенденцию к росту относительно оси x.

Это означает, что ваш график тренировок с суперкомпенсацией должен иметь положительный наклон, причем каждая последующая волна будет заканчиваться немного выше, чем начиналась.

Руководство по обучению суперкомпенсации

Сайт Ключ к максимальной суперкомпенсации является включение микроциклов, мезоциклов и макроциклов в ваши тренировки и использование прогрессивной перегрузки.

Прогрессирующая перегрузка - это принцип постепенного увеличения сложности тренировок, что позволяет постоянно держать мышцы в напряжении и не давать им привыкнуть к тренировкам.

Внедряя прогрессивную перегрузку в свой распорядок дня, вы сможете избежать фитнес-плато, потому что мышцы должны постоянно адаптироваться, поскольку тренировки становятся все сложнее и сложнее.

С практической точки зрения, прогрессивная перегрузка достигается в первую очередь за счет увеличения объём тренировок.

На сайте силовые тренировкиэто может быть достигнуто путем увеличения веса, который вы поднимаете в каждом упражнении, количества повторений и сетов, которые вы выполняете, или количество упражнений на одну мышечную группы мышц за тренировку.

Микроциклы, мезоциклы и макроциклы подразумевают наличие в тренировках фаз наращивания и восстановления.

Восстановление должно быть встроено в каждую тренировку и каждую неделю на микроуровне. Кроме того, на уровне мезоцикла у вас должны быть недели относительного спада, а на уровне макроцикла - относительные межсезонья или легкий месяц или около того в году.

Это поможет вам обеспечить организму стимул, а затем паузу для восстановления, чтобы произошла суперкомпенсация.

Хотите начать тренировки самостоятельно? У нас есть 4-дневная тренировка для развития силы специально для вас!