Как пробежать полумарафон за 90 минут: Руководство + план тренировок

Как пробежать полумарафон за 90 минут: Руководство + план тренировок

Неважно, давно ли вы занимаетесь бегом или считаетесь относительным новичком бег полумарафон наверняка задумывались.

Полумарафон - популярная дистанция, и многие бегуны рассматривают его как естественную ступеньку в своем стремлении преодолеть полную марафонскую дистанцию.

Если у вас за плечами определенный уровень подготовки и хорошая физическая форма, то цель пробежать полумарафон за полумарафон за 90 минутявляется вполне достижимая цель.

Полумарафон за 90 минут считается результатом выше среднего. Для этого бегуну необходимо иметь хорошую базу в следующих областях аэробной выносливость и некоторый опыт бега на короткие дистанции, такие как 10 км или 5 км гонки.

В соответствии с Уровень бегасреднее время полумарафона составляет 1:50:15, поэтому цель пробежать полумарафон менее чем за 90 минут отнесет вас к среднему и продвинутому уровню бега.

Задача пробежать полумарафон за 90 минут может показаться довольно сложной - даже пугающей.

Однако при целеустремленном подходе и последовательных тренировках это возможно!

Давайте рассмотрим мои лучшие советы ниже. Я буду излагать их просто и структурировано, чтобы вы не запутались в метафорах.

  • Важность правильного выбора темпа
  • Почему вы должны включать темп темповый бег в тренировку полумарафона продолжительностью менее 90 минут
  • Руководство по подготовке + план тренировок для 90-минутного полумарафона Asub
  • Как лучше подготовиться к день забега - подготовка к забегу и режим дня забега

Готовы? Давайте начнем!

Не уверены, что этот план вам подходит? - Ознакомьтесь с другими нашими планами подготовки к полумарафону.

Группа бегунов, пробегающих полумарафон за 90 минут.

Я помню, как впервые преодолел этот барьер. В 2013 году я участвовала в первом полумарафоне Dublin Rock & Roll и поставила перед собой цель пробежать за su90 минут.

Я стартовал как можно более контролируемо и попал в группу, отслеживающую соответствующий темп. Мне запомнился один момент, и это было сразу после 10-мильной отметки, где нас приветствовала группа, игравшая песню Boys are Back in Town.

Вскоре после этого, выйдя из Феникс-парка, мы свернули на крутой поворот, и кардиостимулятор каким-то образом умудрился запутаться в фонарном столбе вместе со своим шаром. Однако он быстро освободился и помог нам донести его до дома в 1.29.13.

#1: Темп - ключ к успеху - интервальные тренировки

Если вы хотите пробежать полумарафон за 90 минут, вашему телу нужно привыкнуть к скорости 4 минуты 15 секунд на километр или 6,50 на милю.

Однако в день забега мы рекомендуем бежать немного быстрее, чтобы оставить себе примерно 5 минут дополнительного времени на остановки в туалете, неожиданные подъемы или другие непредвиденные задержки!

Один из ключевых моментов в достижении цели - знать свой темп и придерживаться его. Очень легко поддаться ажиотажу в начале забега, и в итоге вы можете бежать слишком быстро.

Есть данные о том, что бегуны, которые могут поддерживать стабильный темп на протяжении всего забега, обычно оказываются ближе к намеченной цели по времени.

Это называется равномерные отрезки - Это означает, что если оглянуться на каждый отрезок вашего забега (скажем, на каждые 5 км), то на каждый из них у вас уйдет примерно одинаковое время.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором темпа полумарафона, чтобы получить загружаемый график равномерных отрезков для полумарафона продолжительностью менее 90 минут - только введите в качестве времени 1:25:00, а не 1:30:00, чтобы дать себе немного запаса в день забега.

Большая группа бегунов на полумарафоне.

Мы рекомендуем вам попробовать пробежать несколько интервалов в целевом темпе. Например, тренировка 6 x 2k в целевом темпе с 90-секундным восстановлением поможет вам привыкнуть к темпу, необходимому для пробегания полумарафона за 90 минут.

Кроме того, вам помогут интервальные тренировки в темпе, превышающем целевой темп бега. Включите в свой план несколько интервалов в темпе 10 км и 5 км - это поможет вам чувствовать себя более комфортно в целевом темпе полумарафона.

Начните с интервалов в темпе 10 км - 4 минуты 5 секунд/км (6 минут 16 секунд/миля).

Хорошая начальная тренировка - пробежать четыре повторения мили с 2-минутным восстановлением между каждым повторением. По мере того как вы будете становиться сильнее, можно попробовать более длительные интервалы, например, 2 км в том же темпе с 2-минутным восстановлением.

Затем, на следующем этапе, вы должны бегать интервалы в целевом темпе 5 км - 3 минуты 55 секунд/км (6 минут 32 секунды/миля). Вы должны стремиться пробежать 10-12 отрезков по 600 м с 90-секундным восстановлением.

Затем, по мере улучшения физической формы, вы можете увеличить дистанцию интервалов до 800 м, а затем до 1000 м. Стремитесь выполнить максимум 8 повторений на 800 м и 5 на 1000 м с таким же восстановлением.

Группа бегунов на дистанции.

#2: Темповый бег

A темповый бег это пример качественной тренировки для бегунов, которая является неотъемлемой частью еженедельного тренировочного плана. Кенийцы считают его одним из важнейших сессий!

Темповые пробежки имеют множество преимуществ и в первую очередь помогают повысить лактационный порог (ЛТ), что очень важно для бегать быстрее. ЛП - это точка, в которой лактат начинает накапливаться в мышцах.

Увеличение лактатного порога в результате регулярных темповых пробежек имеет большое значение для людей, готовящихся к полумарафонам. Темп, который вы можете поддерживать на длинных дистанциях, будет выше, прежде чем начнется накопление молочной кислоты.

Продолжительность бега обычно составляет от 5 км до 8 км или от 20 минут до 40 минут.

Он описывается как 'комфортно-некомфортный темп'. Вы, конечно, не сможете вести беседу в таком темпе, но вы также не хотите чувствовать себя слишком уставшим после него.

Чтобы найти правильный темп для темповых занятий, придется немного поэкспериментировать. Общее эмпирическое правило - бежать в таком темпе, который вы можете поддерживать в течение часа.

Обычно этот темп находится между темпом на 10 км и темпом полумарафона, но ближе к последнему.

Так, если ваш целевой темп для полумарафона продолжительностью менее 90 минут составляет 4 минуты 15 секунд на километр, а ваш предполагаемый темп на 10 км - 4 минуты 5 секунд, вам следует стремиться бежать темповые забеги примерно за 4 минуты 12 секунд.

Женщина бежит в гору.

#3: Холмы

Улучшение силы ног поможет вам развить скорость, необходимую для полумарафона продолжительностью менее 90 минут. Бег по холмам и круговые тренировки - два наиболее эффективных способа добиться этого.

Существует несколько различных занятий, которые вы можете выполнять. Во-первых, найдите холм длиной 100 метров с умеренным уклоном. Выполните серию из 6-10 подъемов с восстановлением после пробежки.

Не забывайте сохранять хорошую беговая форма и не слишком увлекайтесь гонкой на вершину!

В качестве альтернативы можно найти более крутой холм, чтобы поработать над силой. Бегите в течение 15 секунд как можно быстрее, а затем спускайтесь пешком, чтобы полностью восстановиться, и повторите еще три раза.

Силовые тренировки еще один эффективный способ развития специфической силы ног. Это поможет увеличить длину шага, что приведет к повышению скорости спринтерского бега.

Среди основных упражнений - приседания, выпады, бурпи, подтягивания на корточках, приседания на одной ноге и подъемы на икры. Выполните 15-20 повторений каждого упражнения и сделайте два полных круга.

Бег втроем.

#4: Длинный бег

Большинство бегунов знакомы с понятием 'длинная пробежка', и она должна быть частью расписания любого бегуна на полумарафон.

Такой бег в легком темпе на дистанции от 10 км до 16 км или от 60 до 90 минут улучшит вашу выносливость и даст возможность восстановиться после тяжелых занятий в начале недели.

Это именно то, как звучит - пробежка, которая длится дольше, чем остальные ваши недельные пробежки, и обычно выполняется в стабильном, легком темпе.

Одно из распространенных заблуждений заключается в том, что для успешного прохождения полумарафона необходимо выполнять все длинные забеги в целевом темпе.

Однако это приведет к тому, что ваше тело усталым, и вы можете сломаться и получить травму вызванную постоянным стрессом для организма.

Проводите длительные забеги в расслабленном, разговорном темпе.

Цель состоит в том, чтобы повысить способность вашего организма сжигать жир и в то же время сэкономить ограниченные запасы гликогена в мышцах, а также повысить силу ног и сопротивляемость усталости.

Женщина бежит по дороге.

5. Все вместе

Я рекомендую вам опробовать каждую из описанных сессий, а затем, через несколько недель, выбрать подходящий для вас баланс.

Некоторые люди могут тренироваться шесть дней в неделю с одним днем отдыха; другие могут выделить только 3-4 дня для тренировки полумарафона продолжительностью менее 90 минут.

Я бы рекомендовал вам придерживаться того, что вы можете делать постоянно, и того, что не будет слишком сильно нагружать ваше тело и приводить к травмам.

Если вы ищете что-то более конкретное, ниже я привожу 8-недельный план тренировок для тех, кто может взять на себя обязательство бегать пять дней в неделю с одним активное восстановление день.

Лучше всего сгруппировать темповую тренировку с интервальной на одной неделе, а затем с тренировкой в гору на следующей неделе.

Это даст вашему телу достаточно времени для восстановления. Продолжайте использовать длительные пробежки для развития выносливости и восстановления после тяжелых дней. Дайте своему телу адаптироваться к дополнительной нагрузке.

Я включил в программу период 'тапер', когда вы сократите количество бега, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим в день забега.

По словам Кайла Доэрти (с 79,40 минут до 67,49 за 8 лет): 'Когда речь идет о подготовке к полумарафону, Я обычно бегаю до десяти дней, как обычно, делаю тренировку за восемь дней до забега, которая покажет мне, в какой я форме. После этого я начинаю сокращать пробег до 50/60 %'. '

Скачать План тренировок на полумарафон 1:30 (8 недель):

How To Run A Sub 90 Minute Half Marathon: Guide + Training Plan 1
  • Открыть этот план в формате PDF - версия для миль
  • Открыть этот план в формате PDF - версия в км
  • Открыть руководство, сопровождающее этот план (PDF)
  • Открыть версию этого плана для печати (скоро будет)
  • Получите версию этого плана для TrainingPeaks (скоро появится), которую вы сможете синхронизировать со своим устройством.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок прямо сейчас, в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были здесь или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов для полумарафонов, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

скачать бесплатный план тренировок How To Run A Sub 90 Minute Half Marathon: Руководство + план тренировок 2
  • Тренировка в целевом темпе - это бег длинными интервалами в темпе полумарафона.
  • Длинные пробежки должны выполняться в медленном, разговорном темпе.
  • Не пропускайте дни отдыха - они очень важны для того, чтобы организм мог усвоить адаптацию к тренировкам.
  • Если вам трудно выполнять оба дня интервальных тренировок, замените их восстановительным бегом.
  • Четвертая неделя - это неделя отдыха, когда вы проведете только одну темповую тренировку.
Люди, участвующие в забеге, счастливы.

#6: День гонки приближается

Итак, вы последовательно тренировались в течение последних восьми недель и готовы пробежать свой полумарафон за 90 минут..

Лучший совет в день забега - не пробовать ничего нового. Встаньте, съешьте тот же завтрак и прибыть на место проведения забега с достаточным количеством времени, чтобы разминка 20 минут легкой пробежки с последующими 4-5 шагов чтобы подготовить тело.

Кайл Доэрти рекомендует следующее:

'Тот же завтрак, напитки, ложиться спать в обычное время, ничего не менять,Так что я чувствую себя так же, как и в любой другой день с утренней тренировкой. Завтрак за 3 часа до тренировки и углеводный перекус за 90 минут. В течение 90 минут до старта гонки я много двигаюсь, общаюсь с друзьями или слушаю музыку, так что сама гонка не выходит у меня из головы'.

Доверьтесь тренировкам, которые вы провели. Расслабьтесь и войдите в свой собственный ритм, а целевой темп забега - 4 минуты 15 секунд/км. Напомните себе, что чувство дискомфорта - это то, что вы уже испытывали во время тренировок, и ваше тело может его пережить.

Приступайте к тренировкам!

Если вы еще не готовы тренироваться для полумарафона длительностью менее 90 минут, но хотите пробежать более короткий забег, обратите внимание на наши 5k и 10k тренировочные программы.

Крупный план человека's legs running down a long road.

Другие предлагаемые планы тренировок для полумарафона:

Планы тренировок для начинающих и новичков

Планы тренировок для среднего и продвинутого уровня

Планы тренировок для полумарафонов с учетом времени

Загляните на страницу 'Планы тренировок для полумарафонов', чтобы узнать больше.