Как пробежать марафон до 3 часов + план тренировок

Вы завершили полумарафон и преодолели полную дистанцию. Что дальше?

Для многих бегунов средней выносливости преодоление марафонской дистанции менее 3 часов является вершиной их бегового пути и огромным жизненным достижением.

С достижением постоянных финишей менее четырех часов зарождается понимание того, что преодоление дистанции менее трех часов вполне возможно.

Принять этот вызов означает принять дополнительные физические и психические нагрузки, которые принесет тренировка к следующему большому барьеру.

Сколько людей преодолевают трехчасовой марафон? Когда вы пересечете финишную черту менее чем за 3 часа, вы окажетесь в элитной группе бегунов. только четыре процента всех марафонцев всех возрастов успешно преодолевают дистанцию менее чем за 3 часа.

В этой статье бегун Марк Каллаган расскажет вам об этом:

Мы также делимся планом подготовки к марафону продолжительностью менее 3 часов - прокрутите страницу вниз, чтобы получить свою копию, - доступную бесплатно в PDF и других форматах в милях и километрах.

Мое путешествие к марафону продолжительностью менее 3 часов - Марк Каллаган

Мой первый марафон стал для меня унизительным опытом.

Я приехал в Лондон, не обладая достаточными знаниями, еще менее подготовленным, но с необоснованно высокой уверенностью в себе, ссылаясь на классические рассуждения новичков в марафоне о том, что у меня отличная 'футбольная форма'.

Поэтому не будет большим сюрпризом, что на 20-мильной отметке я сильно запыхался, а последние 10 км прошли ужасно, и в итоге мне не хватило двух минут, чтобы преодолеть четырехчасовой рубеж.

Благодаря 'уважению к дистанции', умению оптимизировать тренировки и четкой стратегии подготовки, темпа и питания в день забега я смог пробежать три марафона продолжительностью менее 3 часов за два года.

В итоге я получил право представлять Англию на марафонской дистанции в возрастной группе M40.

Ориентир для марафона продолжительностью менее 3 часов

Время марафона до 3 часов - темп

Что такое марафонский темп до 3 часов?

Чтобы пробежать марафон менее чем за 3 часа, необходимо иметь темп не менее 6 минут 50 секунд на милю - или 4 минуты 15 секунд на километр - Это даст вам прогнозируемое время финиша 2:59.10.

В реальности, если вы не придерживаетесь линии 'кратчайшей дистанции' на протяжении всего марафона, в итоге вы пробежите немного больше, чем 26,2 мили - насколько больше, зависит от того, насколько хороши ваши повороты!

Чтобы компенсировать дополнительную дистанцию и дать себе небольшой запас, я рекомендую ориентироваться на темп около 6 минут 40 - 45 секунд на милю - или примерно 4 минуты 10 секунд на километр, что дает прогнозируемое время финиша 2:54:48 - 2:56.59).

Эти 5 минут в вашем заднем кармане могут иметь огромное значение, когда вы будете преодолевать эти 26,2 мили!

Работая над практикой 'негативный сплит' (бежать вторую часть дистанции быстрее, чем первую) во время длительных тренировок, вы, надеюсь, сможете уверенно применять эту стратегию в день забега.

Это означает, что нужно держать 'порох сухим', придерживаясь консервативного темпа в первой половине дистанции (например, ~2,58 темпа, 6,48 мин миль / 4,14 мин на км), и переходить к более быстрому темпу во второй половине (например, ~2,55 темпа - 6,40 мин миль / 4,08 мин на км).

Конечно, ваша тактика в день гонки будет зависеть от дистанции и рельефа местности; дистанция с более сложной второй половиной может не подходить для постепенного увеличения скорости, поэтому лучше всего обратиться к карте дистанции, чтобы помочь вам определиться со стратегией.

Не уверены, что этот план вам подходит? - Ознакомьтесь с другими нашими планами подготовки к марафону..

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором темпа марафона, чтобы рассчитать целевой темп и получить загружаемый PDF-файл с четными сплитами. Как было рекомендовано выше, вам следует ввести время ближе к 2:55:00, чем к 3:00:00, чтобы дать себе небольшой запас.

Марафон до 3 часов: Расписание тренировок

Сколько тренировок мне нужно для марафона длительностью менее 3 часов?

Обычно мои тренировочные планы рассчитаны на 20-24 недели.

В основном я начинаю с постепенного наращивания легкого пробега наряду с регулярной силовой работой, а через 4-6 недель перехожу к более интенсивным и специализированным тренировкам.

Я включаю один день отдыха в неделю (больше, если чувствую усталость или недомогание) и разбиваю тренировки на четырехнедельные блоки с более низким пробегом в конце каждого блока.

Вот мои советы по тренировкам:

Силовые тренировки

У меня всегда есть план силовых тренировок для бега, к которому я приступаю перед любым увеличением недельного пробега.

Эта программа направлена на то, чтобы укрепить мою силу и баланс, устранить все проблемы, возникшие после предыдущей кампании, и дать моему телу наилучший шанс избежать травм. дать моему телу наилучший шанс избежать травм.

Занятия включают в себя работу над балансом на одной ноге, укрепление ядра и плиометрические упражнения. Также полезно включать в занятия кросс-тренинг, например езду на велосипеде или плавание.

Для начала я планирую два-три таких занятия в неделю, а затем сокращаю их по мере увеличения пробега и интенсивности.

Легкие пробежки

Я делаю их в дни после тяжелых или интенсивных тренировок, а также в качестве второй тренировки 'двойки', если я провожу две тренировки в один день. Это типичная тренировка, которую восточноафриканская элита проводит по вечерам после утренней скоростной сессии.

В зависимости от того, насколько медленно вы идете, их также можно отнести к восстановительным пробежкам. Независимо от того, насколько медленно вы бежите, загружайте их в Strava с гордостью!

Рекомендуемый тренировочный темп: 30-40 минут @ 2 минуты + медленнее, чем темп бега (например, ~ 8,45-9 минут миль).

Бег на длинные дистанции

Длинные дистанции - это хлеб и масло марафонской тренировочной программы.

Это забеги по выходным будут начинаться с 10 км в начале плана и заканчиваться 20-22 милями в конце. Я буду бежать их примерно на 1 минуту медленнее, чем мой целевой темп (например, 7,45 минуты на милю или 4,50 минуты на километр).

Когда пройдет 8 недель, я начну вводить в свой длительный бег блоки с беговым темпом, обычно во второй половине, чтобы потренировать физические и психологические ощущения от бега в беговом темпе при усталости.

Во время длительных забегов вы должны поддерживать низкий уровень относительных усилий; это поможет вам создать аэробную базу, не создавая чрезмерной нагрузки на мышцы.

Если вам трудно измерить свой RPEто вы можете измерять пульс на длинных дистанциях с помощью смарт-часов, например Garmin.

Темповые бега

Похожие статьи: Руководство по темповым бегам

Немного более быстрый темп, при котором вы бежите на грани комфорта или на 'пороге'.

Это 45-60-минутные занятия раз в неделю. Я бы бежал их на ~25-30 секунд быстрее, чем мой целевой темп (например, 6,15-6,20 минуты на милю или 3,55 минуты на километр).

Работа на скорость

Холмы:Спринтерские повторы на подъемах - Отлично подходит для работы над силой и беговой формой. 20 минут после хорошей разминки с таким же восстановлением на спуске, например, 40 минут.

Интервалы: По возможности их можно выполнять на беговой дорожке, но можно и по кругу в парке или по тихой дороге, если поблизости есть относительно ровное, безопасное и без препятствий место.

Мои любимые тренировки - 16х400 м и 8х800 м. Я бы довел количество повторений до максимума на протяжении всей программы.

А также веселая тренировка на треке в стиле 'пирамиды' для разнообразия: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 1 км, 1,2 км, 1 км, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м (90 секунд восстановления) = общая продолжительность: 7,2 км (4,5 мили).

Фартлек: Я предпочитаю тренировки в стиле восточноафриканского фартлека, которые используются в элитных лагерях в Уганде и Кении: 1:1 или 2:1 (минуты нагрузки против легкого восстановления) в течение 30-40 минут.

Я провожу эти занятия по ощущениям, стремясь к 85-90% усилий на каждое повторение, чтобы не работать вхолостую и иметь возможность поддерживать стабильный уровень на протяжении всей тренировки.

К концу каждой тренировки мне будет некомфортно, но я все еще смогу говорить короткими фразами (обычно ругательствами).

Если в конце повторения мне трудно говорить, значит, я слишком усердствую. После восстановления дыхание должно прийти в норму, прежде чем я приступлю к следующему упражнению.

Отдых и восстановление

В дополнение к этим занятиям я буду уделять больше внимания качественному отдыху и восстановлению, регулярно высыпаться, питаться полноценно и сокращать потребление алкоголя (полностью отказаться от него в последние недели перед забегом).

Какова наилучшая стратегия питания для марафона продолжительностью менее 3 часов?

Оптимизируйте свой марафонский тренировочный рацион с помощью стратегического выбора продуктов питания. Стремитесь к соотношению углеводов и белка 3:1 или 4:1.

Организуйте свой день так: три приема пищи и 2-4 перекуса, включая богатые питательными веществами продукты, такие как нежирное мясо, цельные злаки, овощи, бобовые и полезные жиры.

Поддерживайте необходимый уровень гидратации в течение дня для общего здоровья и эффективного восстановления.

В день забега придерживайтесь привычных продуктов, к которым привык ваш организм, так как введение новых продуктов может привести к проблемам с пищеварением. Если вы раньше не ели гели, пусть день гонки не станет для вас первым!

Чтобы узнать больше о том, что нужно есть в день забега, прочитайте статью Как питаться во время марафона.

Марафон до 3 часов - день забега

Для меня ключ к успеху в день забега - это план на весь день или выходные, а не только на сам забег.

Вы же не хотите прийти на старт уставшим, в стрессе или с отсутствием какого-то ключевого предмета экипировки или топлива.

Вот несколько проверенных советов, которые дадут вам максимальные шансы на успех в ответственный день:

Советы на день соревнований:

• Составьте список вещей перед выходом из дома. Убедитесь, что у вас есть все необходимое до, во время и после забега, и что вы протестировали это, например, носили или употребляли во время длительной пробежки, чтобы убедиться, что ваш организм с этим справляется.

• Перед выездом проверьте прогноз погоды и решите, нужно ли вам брать одежду для экстремальных условий до/после забега. Быть мокрым и дрожащим не очень приятно ни до, ни после марафона.

• Запаситесь топливом, достаточным для предполагаемого времени забега, а также парой запасных продуктов на случай потери, несчастного случая или поскользнувшихся пальцев в этот день!

• Выделите достаточно времени на дорогу до места назначения и убедитесь, что вы сможете зарегистрироваться и т.д. задолго до времени окончания соревнований с минимальным стрессом и усилиями.

• Выложите свой гоночный комплект, пока магазины еще открыты, на случай, если вы что-то упустили или потеряли и вам нужно сделать срочную покупку.

• Заранее закажите вечерний ужин, чтобы не тратить часы на блуждание по незнакомому городу в поисках свободного столика в ресторане (да, я не раз так делал).

• Ложитесь пораньше и дайте себе максимальный шанс нормально выспаться.

• Спланируйте свой марафонский завтрак так, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы добраться до деревни забега, переодеться, размяться и выйти на старт к назначенному времени.

• Возьмите с собой туалетный рулон и небольшой дезинфицирующий раствор для рук на случай, если в деревне забега его не хватит.

Именно так мне удается стабильно пробегать марафон менее чем за три часа. Осталось только приступить к выполнению своего плана и выполнить его!

Если вам нужны дополнительные рекомендации по достижению конкретной временной цели, обратитесь к тренеру по бегу.

Читайте больше от Марка Каллагана на сайте Adventures In Running.

Скачать бесплатный план подготовки к марафону продолжительностью менее 3 часов

Каков средний недельный километраж для 3-часового марафонского тренировочного плана?

Мы объединили все советы и рекомендации Марка по тренировкам в 20-недельном тренировочном плане, который можно бесплатно скачать в формате PDF и Google Sheets / MS Excel (чтобы вы могли изменить его по своему усмотрению).

• Откройте версию этого плана в Google Sheets ('Файл> Сделать копию'), чтобы создать свою собственную версию

• Открыть этот план в формате PDF - версия для миль

• Откройте этот план в формате PDF - версия для километров

• Открыть руководство, сопровождающее этот план (PDF)

• Открыть версию этого плана для печати

• Получите версию этого плана для TrainingPeaks, которую вы можете синхронизировать со своим устройством.

Скачать план тренировок здесь

Введите свой email, и я вышлю вам этот бесплатный план тренировок в форматах PDF и Google Sheets (полностью настраиваемый), в милях и километрах.

После ввода электронной почты вам будет предложено создать учетную запись на платформе Grow, которую мы используем для контроля доступа к планам. Это совершенно бесплатно - обязательно завершите процесс, чтобы получить доступ к плану!

Вы уже были у нас в гостях или не знаете, где зарегистрироваться?

Перейдите в нашу базу тренировочных планов для марафона, чтобы получить полный доступ ко всем планам.

Ознакомьтесь с премиум-версией плана подготовки к марафону Sub 3 Hour . . .

Мы объединились с TrainingPeaks, чтобы предложить премиум-версию плана Sub 3 Hour Marathon Training Plan:

Получите доступ к плану через веб-сайт и приложение TrainingPeaks, отслеживайте свои тренировки в режиме реального времени в соответствии с планом и получайте анализ данных о вашем прогрессе.

Ознакомьтесь с премиум-планом подготовки к марафону за 3 часа здесь!

Другие предлагаемые планы тренировок для марафона

Планы тренировок для начинающих и новичков

• План тренировок Couch To Marathon
• План подготовки к марафону на 6 месяцев
• 20-недельный план подготовки к марафону

Промежуточные планы тренировок

• 16-недельный план подготовки к марафону
• 12-недельный план подготовки к марафону
• План подготовки к марафону до 4 часов
• План подготовки к марафону Sub 3:30
• 8-недельный план подготовки к марафону

Продвинутые планы подготовки к марафону

• План подготовки к марафону продолжительностью до 3 часов
• 20-недельный план подготовки к марафону
• 20 неделяИнтенсивный* Продвинутый план подготовки к марафону