Как стать бегуном: Начните бегать сегодня + советы для начинающих

Вы хотите начать бегать?

Большинство людей испытывают трудности с обучением, когда дело доходит до бега. Некоторые сдаются, не дойдя до конца, и упускают возможность получить опыт, меняющий жизнь.

Другие упорно преодолевают трудности в самом начале. В итоге они полностью влюбляются в бег. Мы надеемся, что вы станете одним из таких людей. Как только вы пробежите свой первый забег, вы почувствуете такое воодушевление и гордость за себя, что сразу же запишетесь на следующий забег и будете продолжать... надеемся, вечно.

Помимо того, что вы любите физические упражнения, вот некоторые из основных преимуществ бега:

Ваше сердце становится здоровее: Сердечно-сосудистые заболевания поразили 48% населения Америки в 2019 году. Так что снижение риска - дело немаловажное.

Вы нарастите мышцы: ваш корпус, бедра и икры станут рельефными и (осмелюсь сказать?) рельефными.

Вы похудеете: В сочетании со здоровым питанием количество сжигаемых калорий поможет вам сжечь жир и уменьшить объем талии.

Вы получите 'кайф бегуна': это не миф. Доказано, что бег снимает симптомы стресса, тревоги и депрессии.

Вы снизите риск развития рака: поддерживая регулярный уровень гормонов, ускоряя пищеварение и поддерживая здоровый вес, бег снижает риск развития нескольких видов рака.

Готовы узнать об основах бега и о том, с чего начать?

Мы рассмотрим:

7 основных препятствий, с которыми сталкиваются начинающие бегуны (и как с ними справиться)

5 лучших советов по бегу для начинающих от тренеров-экспертов!

Давайте приступим!

Препятствия, возникающие при начале бега, и способы их преодоления

Всегда лучше говорить конкретно. Когда в начале этой статьи я упомянул 'кривую обучения', я имел в виду конкретные препятствия, которые приходится преодолевать начинающим бегунам.

Вот 7 основных проблем, с которыми вы столкнетесь:

#1: Мотивация

Будь то раннее утро или усталый вечер после работы, вы часто будете сталкиваться с тем, что вам не хватает мотивации для бега и вам трудно заставить себя выйти за дверь.

Решение: Вспомните, какое прекрасное чувство вы испытали во время последней пробежки. Вспомните чувство выполненного долга, свежий воздух, красивый пейзаж... и используйте это, чтобы мотивировать себя, когда у вас пропадет желание.

Похожая статья - Мотивация для бега: 11 способов вернуть себе беговое настроение

#2: Нет четких целей

Многие люди начинают бегать на дорожке и просто бегут столько, сколько могут, не имея четкого плана.

Почему?

Потому что ваш мозг говорит вашему телу, что оно устало больше, чем оно думает. Вы скорее всего сдадитесь раньше, чем следовало бы.

Решение: Скачайте план тренировок, который подскажет, сколько времени и какое расстояние вы должны пробежать в каждый день недели.

Начните с простого. Старайтесь бегать 3 дня в неделю. Посмотрите, сможете ли вы пробегать 2 мили каждый тренировочный день. Отталкивайтесь от этого.

Похожие: Боковой шов во время бега

#3: Находим время для бега

Это препятствие часто напрямую связано с отсутствием мотивации.

Но тем, кто занят карьерой, имеет маленьких детей или многочисленные хобби, бывает сложно составить график и придерживаться его.

Решение: Разработайте повторяющийся график. Если в конце дня вы чувствуете себя слишком уставшим, заведите будильник и возьмите на себя обязательство просыпаться раньше.

Определите на сайте сколько времени вам нужно на пробежку так вы сможете составить точный график.

#4: Не знаете, какое снаряжение купить

Вероятно, вы относитесь к двум типам людей:

1. Вы мчитесь в ближайший магазин Adidas и скупаете все подряд.

2. Старые дедушкины кроссовки и хлопчатобумажная футболка подойдут как нельзя лучше.

Решение: Ни то, ни другое не является необходимым для начинающего бегуна. Нахождение правильного баланса может иметь значение, когда вы только начинаете.

Вещь номер один, которую нужно купить, - это пара хороших кроссовок. Кроме того, избегайте одежды из хлопка и замените ее влагоотводящей тканью, например спандексом или нейлоном.

Лучший способ выбрать экипировку - это начать. По мере того как вы будете втягиваться в бег, вы будете думать о том, что вам нужно по пути (например, лучшая пара наушников, устройство громкой связи для вашего телефона, пояс для питания... и т.д.).

#5: Не знать, как тренироваться

Стоит ли вам бегать каждый день?

Стоит ли выкладываться на полную в первый день или подождать неделю или две?

Что включает в себя 'кросс-тренинг'?

Решение: В нашем блоге вы найдете множество руководств по тренировкам и бесплатных планов.

Когда вы начинаете бегать, легко увлечься и быстро перегореть.

Как и все остальное в жизни, бег будет лучше, если вы будете подходить к нему планомерно.

Это значит, что нужно начинать медленно, следовать плану и постепенно добиваться улучшений.

Имейте в виду, что у начинающих бегунов может возникнуть зуд бегуна!

#6: Вы слишком быстро устаете

Это самый сложный вопрос. Все мы начинаем с энтузиазмом, соответствующим диснеевским персонажам, но справиться с ограничениями нашего тела может быть непросто.

Решение: Ставьте перед собой реалистичные цели, которые можно достичь, но при этом растянуть вас и заставить совершенствоваться. Сосредоточьтесь на своих достижениях, а не на слабостях.

Потратьте некоторое время на то, чтобы научиться как бегать, не уставая.

#7: Больные мышцы

Мы все это проходили. После слишком интенсивной тренировки (особенно в начале) просыпаться с болезненными ощущениями не очень весело.

Решение: Правильная растяжка и восстановление - неотъемлемая часть бега. Без этого случаются травмы, теряется мотивация, а тренировки затягиваются.

Похожие статьи: Сколько ходить пешком для снижения веса?

Советы по бегу для начинающих от 5 экспертов по марафону

Теперь, когда вы нашли несколько препятствий, с которыми вы определились, пришло время узнать, как их преодолевать.

Мы собрали советы и рекомендации 5 различных тренеров по бегу, многократных финишеров марафонов и преподавателей фитнеса, чтобы дать вам все необходимое, чтобы начать бегать уже сегодня.

Как стать бегуном: Начните бегать уже сегодня + советы для начинающих 1

1. Подберите хорошую пару кроссовок для бега

'Подберите себе пару обуви в местном магазине для бега!

Это увлекательный процесс и возможность задать все интересующие вас вопросы персоналу, который обычно состоит из опытных бегунов.

Они проанализируют вашу походку и подберут обувь, соответствующую вашему стилю бега. Правильно подобранная обувь улучшает все ощущения от бега, а также мотивирует вас выйти на улицу!'

Дженни Брэдли, помощник менеджера магазина A Snail's Pace Run Shop и 10-кратный финишер марафонов.

2. Составьте расписание и начинайте медленно.

'Составьте расписание. Когда вы только начинаете бегать, полезно выделять 30 минут три дня в неделю. Придерживайтесь выделенных дней и не позволяйте ничему отвлекать вас.

Начинайте медленно. Бег - это тяжелый труд, и если вы только начинаете, то, скорее всего, не сможете придерживаться его, если в первую неделю все будет ужасно. Попробуйте пройтись бодрым шагом в течение 30 минут, а когда почувствуете себя комфортно, добавьте пробежку на несколько минут. Цель - продолжать двигаться и приучать свое тело к этому.

Бег может быть долгим и трудным процессом, поэтому важно сохранять мотивацию. Найдите партнера по бегу, запишитесь на 5 км для начинающих или скачать план тренировок на 5 км. Все, что вам нужно сделать, чтобы не останавливаться. Это становится все легче, но вы должны быть уверены, что добьетесь своего'.

Джефф Парке, владелец журнала Top Fitness, эксперт в области фитнеса, питания, снижения веса и мотивации

3. Найдите способы сделать бег более увлекательным для вас.

Если вы не привыкли к физическим нагрузкам, начните заниматься бегом каждый второй день.

Продолжительность тренировки должна составлять около 30 минут.

Найдите место для тренировок, которое вам нравится.

Занимайтесь с другом или присоединяйтесь к каким-нибудь приключениям, чтобы было веселее.

Поставьте перед собой цель. Например, в первую неделю вы можете бегать три раза в неделю по пять километров.

Советы предоставлены Натали Коккони, заядлой бегуньей и фитнес-тренером Running Outfitters.

4. Установите границы и не сравнивайте себя с другими.

'То, что подходит вам, может не подойти другому. Поскольку у всех нас разная система здоровья, некоторые могут быть более успешными, чем другие, при одинаковых тренировках и нагрузках в течение определенного времени.

Например, когда я тренировал группу из шестнадцати младших стажеров в 2018 году, некоторые из них бросили тренировки через два месяца, поняв, что их коллеги работают гораздо лучше их даже при одинаковой подготовке.

Если вы считаете, что тренировки с другими людьми вам не подходят, занимайтесь в одиночку, если вы делаете все правильно. Делайте то, что подходит именно вам, и никогда не позволяйте давлению сверстников взять над собой верх'.

Дженна, соучредитель Putterball и фитнес-тренер.

5. Развивайте здоровые отношения с бегом.

Как стать бегуном: Начните бегать сегодня + советы для начинающих 2

Если вы бегаете по правильным причинам, которые вы сами выбираете, и у вас есть представление о том, как выглядит успех, которое вы определяете сами, то процесс - напряженные тренировки, сложные забеги, личные рекорды - все это может быть невероятно полезным и поможет вам стать хорошим бегуном и получать от этого удовольствие'.

Делайте все мелочи: Ешьте здоровую пищу и пейте много воды.

Высыпайтесь.

Разминайтесь и остывать до и после тренировки.

Разработайте программу растяжки.

Рассмотрите возможность включения силовые упражнения с весом тела например, планки и подтягивания. Эти дополнительные упражнения помогут вам избежать травм и бегать долго.

И наконец, что, возможно, важнее всего, найдите баланс в беге. Здоровые отношения с бегом - непростая задача, и для каждого она своя.

Бег должен быть бодрящим: не то чтобы он не утомлял вас, потому что это так. Но бег способен укрепить и другие аспекты вашей жизни, если только вы ему это позволите.

Бег может быть настолько сложным или настолько простым, насколько вам нужно, чтобы получать удовольствие и укреплять физическое и психическое здоровье'.

Джек Болас, профессиональный тренер по бегу в Tagalong и зарегистрированный тренер USATF.

Теперь настало время опробовать все это на практике.

Со всеми этими советами о том, как начать бегать, у вас не останется другого выбора, кроме как начать бегать. Скачайте свой бесплатный план тренировок, подстройте его под свой график, а затем отправляйтесь в ближайший парк.

Наслаждайтесь бегом!