Скоростная тренировка с сопротивлением: 9 тренировок, которые бросят вам вызов

Если вы когда-нибудь тренировались для 5k, 10k, полумарафон, марафонили другой дистанционный забег, есть большая вероятность, что вы хорошо знакомы с скоростные тренировки такими как повторы миль и другие интервалы на дорожке, пороговые забеги, холмыи фартлек тренировки.

Однако бегуны на дистанции обычно не знакомы с тренировками на сопротивление, которые являются высокоэффективной формой тренировки скорости, чаще используемой спринтерами и бегунами на средние дистанции, где максимальная скорость бега является более важным фактором для достижения результата, чем в соревнованиях на длинные дистанции.

Тем не менее, скоростные тренировки с сопротивлением могут быть полезны и для бегунов на дистанции, особенно для тех, кто стремится установить PR в более коротком забеге, например, в забеге на 5 км.

Тренировки на скорость с сопротивлением также добавляют разнообразие в вашу тренировочную программу и помогают развить те аспекты общей физической подготовки, которыми обычно пренебрегают в большинстве программ подготовки к марафону и других тренировочных графиков для бега на дистанции.

Чтобы помочь вам безопасно и эффективно использовать скоростные тренировки с сопротивлением, чтобы чтобы помочь вам бежать быстрее, мы подготовили руководство по лучшим скоростным тренировкам с сопротивлением для бегунов.

В этом руководстве мы рассмотрим:

• Что такое скоростные тренировки с сопротивлением?

• Принцип, лежащий в основе скоростных тренировок с сопротивлением

• Преимущества скоростных тренировок с сопротивлением

• Скоростная тренировка с сопротивлением: 9 тренировок, которые бросят вам вызов

Давайте начнем!

Что такое скоростная тренировка с сопротивлением?

Скоростные тренировки с сопротивлением, которые также называют тренировка скорости с сопротивлением или спринты с сопротивлениемэто вид скоростной тренировки для бегунов и других спортсменов, который включает в себя спринтерский бег или бег на полной скорости с каким-либо весом или против какого-либо сопротивления.

Примерами тренировок на скорость с сопротивлением являются тяга саней, бег с парашютом и спринт с утяжеленным жилетом.

Принцип тренировки скорости с сопротивлением

В основе скоростных тренировок с сопротивлением лежит принцип, согласно которому бег с умеренным сопротивлением заставляет мышцы адаптироваться и становиться сильнее, позволяя им производить больше силы и мощности. Это, в свою очередь, позволяет вам бежать быстрее, когда сопротивление убирается.

Скоростные тренировки с сопротивлением - это, по сути, способ перегрузить мышцы (как и при силовых тренировках), чтобы стимулировать их адаптацию.

Преимущества скоростных тренировок с сопротивлением

Скоростные тренировки, такие как 400, 800sи 1000 м, помогают подготовить мышцы, сердечно-сосудистую систему и метаболические пути к более быстрому бегу и поддержанию высокого темпа в течение длительного времени.

Бегая по крутому склону, бегуны вынуждены бороться с силой или сопротивлением гравитации, что делает спринт на холме более сложным, чем преодоление той же дистанции на ровной поверхности.

Тренировки в гору, как и другие спринтерские тренировки с сопротивлением, развивают скорость. и силу. Иногда тренеры по бегу даже называют тренировки в гору 'замаскированной силовой тренировкой', поскольку работа с сопротивлением требует от мышц большей активации и силы.

Таким образом, скоростные тренировки с сопротивлением могут увеличить силу ног, особенно быстро сокращающихся мышечных волокон, и улучшить анаэробный энергетический метаболизмтренируя мышцы более эффективно вырабатывать энергию через гликолиз и фосфокреатиновую систему.

Поскольку тренировки на скорость с сопротивлением предполагают спринтерский бег на максимальной скорости, они также повышают мощность, ускорение, максимальную скорость, скорость оборотов или каденция беганервно-мышечную координацию и ловкость.

Скоростные тренировки с сопротивлением: 9 тренировок, которые бросят вам вызов

Готовы использовать свой внутренний Усэйн Болт? Вот несколько спринтерских упражнений с сопротивлением для повышения максимальной скорости бега:

#1: Парашютные спринты

Один из самых безопасных и простых способов включить в свои тренировки скоростные упражнения с сопротивлением - это парашют.

Парашют надувается от сопротивления ветра, которое вы создаете во время спринта. Большинство тренеров рекомендуют пробежать с парашютом около 20-50 метров, а затем сбросить его и финишировать на максимальной скорости без сопротивления.

Одно исследование обнаружили, что выполнение спринтерских упражнений с парашютом в течение четырех недель улучшило ускорение на дистанции 0-20 метров на 3,3 процента по сравнению с контрольной группой, выполнявшей спринты без парашюта. Исследователи сообщили, что использование парашюта увеличило частоту шагов (оборот каденции) во время фазы максимальной скорости спринта.

#2: Тяга саней с отягощением

Спринты с утяжеленными санками - одна из традиционных форм скоростной тренировки с сопротивлением для спортсменов, и исследования показывают, что они могут быть очень эффективными для улучшения ускорения и максимальной скорости спринта.

По сути, бегун прикрепляется к металлическим саням с весовыми плитами с помощью системы ремней. Сани волочатся за вами по траве или дерну, когда вы спринтерски бежите, сопротивляясь весу саней.

Вес саней может составлять до 80 % от общего веса бегуна, однако следует использовать только такой вес, который позволяет вам бежать со скоростью примерно на 5 % медленнее, чем ваша максимальная скорость на той же дистанции.

Например, если вы выполняете спринт с сопротивлением на 60 метров и можете преодолеть эту дистанцию за 6,8 секунды без саней, не используйте большее сопротивление, чем вы можете выдержать, чтобы преодолеть дистанцию за 6,83 секунды.

#3: Спринты с лентой сопротивления

Вы можете привязать тяжелые ленты сопротивления к столбу и спринтовать на месте с ними.

Используйте толстые ленты для подтягиваний, расположив их вокруг бедер. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы создать напряжение. Придерживаясь правильной формы, выполняйте спринт в течение 20-30 секунд. Отдохните и повторите!

#4: Спринты с лентой для сопротивления с партнером

Еще один вариант использования лент сопротивления: вместо неподвижного шеста партнеру нужно обеспечить подвижную точку опоры для ленты.

Поместите ленту вокруг бедер ведущего бегуна. Затем партнер встает позади и бежит, как бежит спринтер, при этом он должен оттягивать ленту назад, чтобы обеспечить устойчивое сопротивление.

#5: Спринты с утяжеленным жилетом

Жилеты с отягощением - распространенный тренировочный инструмент для силовых тренировок, но их можно использовать и для скоростных тренировок с отягощением. Используйте вес, который составляет не более 10% от общей массы вашего тела. Например, если вы весите 160 фунтов, вес жилета не должен превышать 16 фунтов.

Обязательно ведите руки, сосредоточьтесь на быстрых движениях и мощном шаге. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу контакта с землей при отталкивании, чтобы каждый шаг был выполнен с максимальным ускорением и мощностью.

#6: Спринты в гору

Большинство бегунов на дистанции пробовали тренировать скорость с помощью спринтов с холмов, так что это может стать хорошей тренировкой для начала. Выберите небольшой холм и поднимитесь на него, спринтуя так быстро, как только можете. Длина шага должна быть короткой, поворот - быстрым, а движение бедра - мощным.

Выполните 10-20 повторений на 50-100 м.

#7: Лестничные спринты

Если у вас есть доступ к стадиону или зданию с большим количеством лестничных пролетов, спринты по лестнице могут стать отличной альтернативой спринтам в гору для тренировки скорости с сопротивлением.

Опять же, двигайтесь за счет бедер и ягодиц, держите ноги легко и быстро, и качайте руки.

#8: Беговые спринты в глубокой воде

Большинство бегунов, которые боролись с травмами, делали хотя бы один глубоководный бег или водные пробежки но чаще всего мы подходим к этим занятиям как к кросс-тренинг тренировкам с большей аэробной направленностью.

Вы также можете использовать сопротивление воды и выполнять спринты с сопротивлением в глубокой воде. После разминки, состоящей из умеренного бега в бассейне, выполните 10-20 спринтов на глубине, приводя конечности в движение как можно быстрее в течение 15-30 секунд.

#9: Песчаные спринты

Каждый, кто ездил в отпуск и пытался бегать по пляжу, знает, насколько это изнурительно. Песок создает сопротивление и неустойчивую опору, требуя значительной нагрузки на мышцы ног и голени.

Исследования показывают, что спринтерский бег по песку является эффективным средством тренировки скорости с сопротивлением. Чем глубже и мягче песок, тем большее сопротивление и перегрузку он оказывает на ваши мышцы, поскольку для того, чтобы продвинуть тело вперед, требуется большее усилие.

Спринт на песке как форма скоростной тренировки с сопротивлением имеет дополнительное преимущество в виде снижения ударной силы в суставах, что потенциально снижает риск травм. Однако может быть крайне сложно сохранить форму бега, поскольку при отталкивании и приземлении стопы скользят.

Поэтому песчаные спринты можно включать в скоростные тренировки с сопротивлением, но лучше ограничиться 50-100 метрами и ограничить количество повторений, чтобы не нарушить форму.

Если вы ищете новое секретное оружие для более быстрого бега, попробуйте увеличить свою максимальную скорость с помощью спринтерских тренировок с сопротивлением. Начните с малого - всего с одной тренировки в неделю - и постепенно наращивайте темп.

Для получения более подробной информации о различных спринтерских тренировках на холмах для тренировки скорости с сопротивлением, ознакомьтесь с нашим руководством!

Как выполнять спринты в гору: Секретное оружие каждого бегуна