Болят икры после бега? Вот 6 причин + как их устранить

Если вы новичок бегать или только что завершили сложный забегто вполне вероятно, что у вас будут болезненность мышцВ том числе болят икры.

Больные икры после бега могут доставлять дискомфорт и вызывать ощущение, что вы хотите ходить на цыпочках, но, к счастью, тугие или больные икры после бега обычно проходят через пару дней.

Но почему у вас болят икры после бега? Что вызывает тугие или болезненные икры после бега и что вы можете сделать для их устранения?

В этом руководстве мы ответим на эти вопросы и дадим практические советы, как справиться с болью в икрах после бега.

Мы рассмотрим:

• Что такое икры?

• Нормально ли иметь больные икры после бега?

• Почему болят икры после бега?

• Как предотвратить боли в икрах после бега

Давайте попрыгаем!

Что такое икры?

Икроножные мышцы, или икры, технически называются гастрокнемическими мышцами. Эти мышцы находятся позади голени, проходя от задней части колена вниз, где они сужаются и соединяются с пяткой в ахиллово сухожилие.

Есть две разные мышцы, которые формируют то, что мы обычно называем икрами: двуглавая мышца гастрокнемиус, которая является более крупной, и подошвенная мышца.

Более сильная из них, гастрокнемиус, помогает сгибать колено и направлять носок, чтобы вы могли встать на цыпочки. Она участвует в таких действиях, как ходьба, беги прыжки.

Подошвенная мышца - это меньшая, тонкая мышца, расположенная под гастрокнемиусом. Она помогает плантарному сгибанию стопы и участвует в стоянии, ходьбеи беге.

Нормально ли иметь больные икры после бега?

Многие бегуны испытывают боль в мышцах после бега, которую называют мышечная боль замедленного действия (DOMS). Считается, что дискомфорт, связанный с DOMS, является результатом микроразрывов в мышцах, возникающих во время тренировки, а также может быть остаточным эффектом кислотных побочных продуктов метаболизма, оставшихся в мышцах после интенсивных упражнений.

Однако если ваши икры часто болят после бега, велика вероятность того, что вам нужно сделать немного укрепление или проанализировать и скорректировать беговая форма.

Почему болят икры после бега?

Если после бега у вас стянуты или болят икры, это может быть вызвано одной из следующих причин:

#1: У вас могут болеть икры после бега, если вы новичок

Новички часто ощущают болезненность в большинстве мышц ног после бега, потому что мышцам требуется время, чтобы адаптироваться к повышенной нагрузке, которую дает новая форма тренировок.

Если после первых нескольких пробежек ваши икры болят сильнее, чем другие мышцы, это не обязательно означает, что у вас проблемы с формой или шагом. Икры в значительной степени участвуют в фазе толчка или отталкивания при беге, а также в фазе удара или контакта с землей.

Если у вас болят икры после бега, и вы новичок в этом виде спорта, это может свидетельствовать о том, что вы используете идеальную модель удара ногой при беге.

Удар пяткойили приземление на заднюю поверхность стопы, широко распространен среди бегунов на дистанции, но он создает чрезмерную нагрузку на нижнюю конечность и минимизирует поступательное движение.

Большинство экспертов утверждают, что приземление на среднюю стопу идеально с точки зрения риска травм, а также для оптимизации экономичности бега. Чем ближе к передней части стопы вы приземляетесь, тем выше нагрузка на икры, или гастрокнемические мышцы.

Поэтому, если у вас болят икры после первых нескольких пробежек, это может быть признаком того, что икры работают интенсивнее, потому что вы приземляетесь на среднюю или переднюю часть стопы, а значит, задействуете эти мышцы, а не пятку.

#2: У вас могут болеть икры после бега по холмам

Икры участвуют в плантарном сгибании стопы (разгибании пальцев) и сгибании коленей, поэтому нагрузка на икры увеличивается, когда вы бежите в гору.

Если вы совершили забег по холмам или тяжелую тренировку с повторы на холмахто велика вероятность того, что после тренировки у вас будут болеть икры.

Со временем, по мере развития силы в икрах, вы должны обнаружить, что после тренировок на холме они меньше болят, потому что чем сильнее ваши мышцы, тем менее сложным будет относительное требование тренировки на холме.

#3: У вас могут болеть икры после бега в определенных кроссовках

В большинстве традиционных кроссовок пятка немного приподнята по отношению к передней части стопы. Эта разница, известная как 'перепад пятки', часто составляет около 12 мм. Чем больше перепад каблука, тем короче диапазон движения при дорсифлексии (поднятии пальцев ног вверх).

Другими словами, если у ваших кроссовок большой перепад каблука, ваши икры не будут так сильно растягиваться, и эксцентрическая нагрузка на них будет меньше. Однако если вы носите кроссовки с нулевым перепадом, гоночные плоские кроссовки, минималистичные кроссовки или другие кроссовки, которые пытаются имитировать естественную биомеханику стопы, высота пятки и передней части стопы будет ближе друг к другу.

Это увеличит допустимый диапазон движения в икрах и повысит эксцентрическую нагрузку, которую могут выдержать икры. Поэтому, после перехода на кроссовки с нулевым спуском у вас могут болеть икры, если вы до этого бегали в стандартных кроссовках.

#4: У вас могут болеть икры после бега по траве

Бег по мягким поверхностям, таким как трава и песок позволяет вашим ногам погружаться в рельеф больше, и диапазон движения в голеностопном суставе увеличивается. Это может привести к увеличению нагрузки на икры, которые должны стабилизировать голеностоп и сильнее сокращаться при ударе и отталкивании, что может вызвать болезненность.

#5: У вас могут болеть икры после быстрого бега

Вообще говоря, когда вы участвуете в забеге или тяжелой тренировке, вы бежите быстрее, чем ваше тело обычно привыкло к обычным тренировкам.

Чем быстрее вы бежите, тем выше ударные нагрузки и мышечные усилия, воздействующие на ваше тело. Чтобы достичь более высокой скоростиДля достижения большей скорости ваше тело увеличивает длину шага (до определенного момента), а после этого увеличение скорости достигается в основном за счет увеличения каденса, что требует от икр более интенсивной работы.

Более того, спринтерский бег смещает вес тела вперед, способствуя приземлению на переднюю поверхность стопы, что в значительной степени задействует икры..

Чем быстрее вы бежите, тем тяжелее приземляетесь с каждым шагом. Поскольку икры воспринимают вес эксцентрично, когда вы приземляетесь, более быстрый бег означает более сильные мышечные сокращения для поддержания веса тела.

Наконец, если вы носите шиповки, то вероятность того, что у вас болят икры от бега, еще выше, поскольку шипы заставляют вас подниматься на переднюю часть стопы.

#6: У вас могут болеть икры после бега, если вы переборщили с нагрузкой

Чрезмерная нагрузка или неправильное положение таза могут вызывать боль в икрах при беге. Чем длиннее ваш шаг, тем дальше от тела (центра масс) будет находиться ваша нога при приземлении.

В соответствии с принципами физики, чем больше расстояние или плечо момента от линии силы, проходящей через сустав, тем больше крутящий момент или величина силы.

Мышцы голени и стопы, в том числе икроножные, отвечают за последнюю фазу принятия веса тела при приземлении на ногу. Поскольку икроножные (gastrocnemius) - самые сильные из этих мышц, на них ложится вся тяжесть этой ответственности.

Кроме того, мышечная нагрузка при приземлении на стопу при каждом шаге бега представляет собой эксцентрическое сокращение икроножных мышц.

Существует три основных типа мышечных сокращений: концентрические, эксцентрические и изометрические. При концентрическом сокращении мышца укорачивается, как, например, бицепс при подъеме гантели во время разгибания на бицепс. Что касается икр, то концентрическое сокращение - это вставание на цыпочки.

Эксцентрические сокращения - это удлиняющие сокращения: бицепс сопротивляется силе тяжести, когда вы опускаете вес вниз после разгибания. Для икр эксцентрическое сокращение - это встать на край ступеньки и опустить пятки вниз.

Наконец, при изометрическом сокращении мышца сокращается, но ее длина не меняется. Представьте, что вы держите планку.

Было доказано, что эксцентрические сокращения являются наиболее сложными для мышц и приводят к наибольшему повреждению тканей. Исследования показывают, что эксцентрическая мышечная работа вносит более существенный вклад в образование микротравм, связанных с DOMS.

Поэтому эксцентрическая нагрузка на икры во время приземления при ударе увеличивается при забегании, что может привести к боли в икрах после бега.

Более прямая осанка с ногами, расположенными ближе к телу (а не чрезмерная посадка, когда стопа находится далеко впереди центра тяжести), уменьшит плечо момента через голеностоп и колено, а значит, снизит нагрузку на икры.

Как предотвратить боль в икрах после бега

В большинстве случаев можно снизить риск возникновения болей в икрах после бега, в зависимости от причины, вызвавшей мышечную боль. Вот некоторые профилактические стратегии:

• Прогрессируйте в расстоянии и интенсивности постепенно.

• Гидратируйте правильно питайтесь до, во время и после пробежки.

• Растягивайтесь и пенный ролл после пробежки.

• Попробуйте ледяные ванны или тепловую терапию.

• Перекусите или поешьте с соотношением 3:1 или 4:1 углеводов к белку после пробежки.

• Делайте больше тренировки в гору (как только ваши икры почувствуют себя лучше), чтобы укрепить икры.

• Укрепляйте икры.

• Постепенно переходите на обувь с нулевым спуском.

• Укоротите шаг и увеличьте каденцию.

• Работайте над увеличением подвижности бедер.

Болят ли у вас икры после бега? Что вам помогло?

Чтобы получить полный набор упражнений для растяжки икроножных мышц после пробежки, ознакомьтесь с нашим руководство по растяжке икроножных мышц для бегунов!