11 лучших упражнений для растяжки голени для бегунов

Если вы занимаетесь бегом, то, скорее всего, в тот или иной момент вы ощущали боль или болезненность в голенях. Неважно, почувствовали ли вы это, когда только начали бегать, слишком быстро увеличили нагрузку или надели кроссовки или наматывали несколько миль, прежде чем сменить кроссовки, - скорее всего, такое случалось.

Согласно исследованиямпроблемы с голенью являются второй по распространенности беговая травма после колена травмы. Существует множество способов профилактики и лечения боли в голени; один из них - выполнение специальных динамические и статические растяжки для бегунов до и после тренировки.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим:

• Наши голени

• Что такое боли в голенях

• Как предотвратить появление шипов голени

• Динамические упражнения для растяжки голени для бегунов

• Советы по правильной растяжке

• Лучшие упражнения для растяжки голени для бегунов

Готовы?

Приступаем!

Что такое голени?

Голени, или берцовые кости, - это наши берцовые кости, длинные кости, которые проходят по передней части ног от коленей до лодыжек. Большеберцовая кость, вторая по величине кость в человеческом теле, является одной из двух костей в голени, рядом с малоберцовой.

Что такое шипы голени?

Синдром напряжения большеберцовой кости - это распространенная травма бегунов, вызванная чрезмерной нагрузкой на голень из-за повторяющихся движений при беге. Мышцы и соединительные ткани переутомляются, вызывая дискомфорт, боль или даже небольшие разрывы.

Симптомами шипов голени являются:

• Боль или болезненность в передней части голени или голеностопном суставе во время или после физической нагрузки

• Нежность на ощупь в области голени

• Опухоль в области голени

Как предотвратить растяжение голени

Наши упражнения для растяжки голени для бегунов помогут предотвратить растяжки голениНо кроме этого, есть и другие меры, которые вы должны предпринять, чтобы оставаться здоровым и сильным, чтобы предотвратить эту травму от чрезмерной нагрузки. Давайте посмотрим, что это такое:

• Разминка перед тренировкой с помощью легкой бегом и динамической растяжкой.

• Остыньте после тренировки с помощью растяжки икроножных мышц и голеней для бегунов.

• Работайте над своей беговая форма и осанкой, чтобы убедиться, что вы не не перегружать и не оказывать чрезмерную нагрузку на тело. Это включает в себя бег с коротким, быстрым каденс.

• Наращивайте пробег постепенно, чтобы не переусердствовать и не нагружать организм с самого начала.

• Уважайте дни отдыха! Будь то активное восстановление с помощью малотравматичныйкросс-тренинг или выходной день, обязательно воспользуйтесь им.

• Купите правильно подходящие кроссовки с адекватной для данного вида спорта поддержкой. Вы также можете использовать ротацию обуви, чтобы постоянно менять нагрузку на стопы и ноги. Не забудьте выбросить старые беговые кроссовкипоскольку бег в старой паре также может привести к травме.

• Улучшите свою подвижность с помощью специальных упражнений для растяжки голени для бегунов.

• Добавьте силовые тренировки в свой тренировочный план. Укрепление мышц улучшит ваш бег в целом и предотвратит травмы, связанные с бегом. Вот пример упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу для здоровья голени:

Подъемы голени

1. Встаньте ровно, выровняйте корпус, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
2. Медленно поднимитесь на пятки.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 15-20 повторений в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Примечание: После того как вы освоите подъемы икры с весом тела, вы можете добавить гантели, чтобы увеличить сложность.

Если вы новичок, то можете выполнять подъемы на икры из положения сидя:

Не исключено, что даже если мы стараемся сделать все возможное, чтобы предотвратить травму, она все равно может нас подстерегать. Поэтому, если у вас появились шипицы, обязательно позаботьтесь о них. Последнее, что вы хотите сделать, - это игнорировать боль и продолжать бегать, что в конечном итоге приведет к ухудшению состояния. Для того чтобы избавиться от боли в голени, вы можете

• Использовать метод RICE:
  • Отдохните от всех видов деятельности, которые причиняют вам боль, и замените их упражнениями с низким или нулевым воздействием, такими как плавание.
  • Прикладывайте лед к голени на 15 минут 3-4 раза в день.
  • Компрессия: Используйте компрессионные носки, чтобы уменьшить отек.
  • Приподнимание: Приподнимите ноги; вы можете делать это одновременно со льдом, чтобы уменьшить воспаление.

• Отдохните от всех видов деятельности, которые причиняют вам боль, и замените их упражнениями с низким или нулевым воздействием, такими как плавание.
• Прикладывайте лед к голени на 15 минут 3-4 раза в день.
• Компрессия: Используйте компрессионные носки, чтобы уменьшить отек.
• Приподнимание: Приподнимите ноги; вы можете делать это одновременно со льдом, чтобы уменьшить воспаление.

• Растягивайте икроножные мышцы

Если после применения этих домашних средств шиповидные боли в голенях не проходят, необходимо обратиться к врачу. Если не лечить шину голени, она может привести к более серьезным травмам, таким как стрессовые переломы.

А теперь перейдем к той части, которую вы все ждали, - к динамической и статической растяжке голени для бегунов.

Для начала вы можете разогреться, выполнив несколько динамических упражнений на растяжку икроножных мышц и голени для бегунов:

Динамические упражнения на растяжку голени для бегунов

#1: Перекаты на пятках

1. Встаньте прямо, выровняв корпус, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
2. Наклонитесь вперед и поднимитесь на носки, пока не встанете на цыпочки.
3. Отклонитесь назад и перенесите вес на пятки.
4. Продолжайте это движение в течение 30 секунд.

#2: Прогулки на носках

1. Встаньте во весь рост, выровняйте тело, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
2. Поднимитесь на цыпочки, растягивая икроножные мышцы.
3. Пройдитесь вперед и назад на носочках.
4. Повторяйте в течение 30 секунд

#3 Ходьба на пятках

1. Встаньте в полный рост, выровняйте тело, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
2. Сохраняя равновесие, обопритесь на пятки.
3. Пройдите вперед, оставаясь на пятках.
4. Повторяйте в течение 30 секунд.

Помните, что динамическая растяжка - это растяжка в движении, которую выполняют перед тренировкой, чтобы как следует разогреться. Сейчас мы рассмотрим советы по статической растяжке или растяжке, которую вы выполняете в течение длительного времени. Этот вид растяжки выполняется после пробежки и тренировки.

Советы по статической растяжке

• Чтобы получить оптимальную пользу от растяжки, задерживайтесь в таком положении от 45 до 60 секунд.

• Постарайтесь расслабить мышцы во время растяжки.

• Глубоко дышите во время растяжки. С каждым выдохом старайтесь растянуть мышцу еще больше.

• Растягивайте мышцы осторожно. Вы должны почувствовать легкое напряжение, но не боль. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку или прекратите ее вовсе.

Теперь, когда мы рассмотрели, как правильно растягивать мышцы, давайте рассмотрим следующие упражнения для растяжки голени для бегунов, которые вы можете добавить в свою послебеговую рутину.

Растяжка голени для бегунов

#4: Приседания на пятки

1. Начните с положения на коленях, положив стопы на пол.
2. Откиньтесь назад настолько, насколько сможете, пока не почувствуете растяжение. Чтобы углубить растяжку, по возможности опуститесь на пятки.
3. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

#5: Присед на пятках с наклоном назад

Это упражнение похоже на предыдущее, но при достаточной гибкости можно еще больше углубить растяжку.

1. Встаньте на колени так, чтобы стопы лежали на полу.
2. Сядьте на пятки.
3. Слегка приподнимите колени от пола, откидываясь назад для более глубокой растяжки.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

#6: Приседание на пятках с активными пальцами ног

1. Начните с положения на коленях, вытянув пальцы ног под собой и удерживая их.
2. Откиньтесь назад настолько, насколько сможете, пока не почувствуете растяжение. Чтобы углубить растяжку, по возможности откиньтесь на пятки.
3. Чтобы сделать растяжку еще более глубокой, оторвите руки от пола и положите их на бедра.
4. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд.

#7: Растяжка голеностопа с низким выпадом

Эта растяжка может быть использована для улучшения подвижность лодыжки. Ее можно выполнять как динамическую или статическую растяжку. Если вы собираетесь использовать его в качестве динамической растяжки, то перед тренировкой потянитесь в движении, задерживаясь в этом положении всего на секунду или две.

1. Начните с низкого выпада, опустив правое колено и левую стопу на пол, оба колена согнуты под углом 90 градусов.
2. Поднимите левое колено вперед, работая над подвижностью голеностопа и ощущая растяжение в икрах.
3. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
4. Повторите на другую ногу.

#8: Растяжка голени стоя

1. Встаньте во весь рост и слегка согните колени.
2. Удерживая левую ногу на земле, поднимите правую ногу, направьте пальцы и слегка упритесь в пол скрюченными пальцами правой ноги.
3. Не отрывая пальцев от пола, слегка наклонитесь вперед и почувствуйте растяжение в правой голени.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите на другую ногу.

#9: Растяжка голени в положении сидя

Эта растяжка похожа на предыдущую растяжку голени стоя, но в положении сидя. В положении сидя эту растяжку голени легко выполнять в любом месте, даже за рабочим столом!

1. Сядьте прямо на стул или плиометрическую коробку.
2. Убедитесь, что ваши ноги расположены ниже колен.
3. Направьте пальцы правой ноги и аккуратно поставьте согнутые пальцы на пол.
4. Слегка вытяните правое колено вперед, чтобы почувствовать растяжение голени.
5. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
6. Повторите на другую ногу.

#10: Растяжка голени в положении сидя с подвижностью голеностопного сустава

1. Сядьте на стул или на плиометрическую коробку так, чтобы ваши лодыжки и колени были выровнены.
2. Возьмите правую лодыжку и положите ее на левое колено.
3. Возьмитесь за правую ногу и согните пальцы, растягивая голень.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Повторите на другую ногу.

#11: Растяжка голени лежа

1. На полу лягте на бок.
2. Согните голень назад и возьмитесь за стопу.
3. Плавно отводите ногу назад, сохраняя пальцы направленными.
4. Задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.
5. Поменяйте сторону и повторите на другую ногу.

Чтобы избежать появления шипов голени, необходимо также тщательно растягивать икроножные мышцы. Мы посвятили икрам целую статью, где вы найдете множество упражнений для растяжки икр для бегунов, которые помогут вам сохранить здоровье голени.

Зацените!