Бегать с больными ногами или отдыхать?
Если вы начинающий бегун или увеличили объем или интенсивность тренировок, вы можете проснуться через день или два после тяжелой тренировки или забега и понять, что ваши ноги болят и ноют. В каком-то смысле боль в ногах после бега - это почетный знак, свидетельство того, что вы нагрузили свое тело и провели сложную тренировку.
Однако боль в ногах после бега может вызывать беспокойство. Это обычная болезненность мышц после тренировки или начало травмы? Кроме того, бег с больными ногами может быть некомфортным и ограничивающим, поэтому, если у вас запланирована тренировка, вы можете беспокоиться, что она не пройдет успешно.
Что еще более важно, вы можете задаться вопросом, стоит ли вам бегать с больными ногами или остаться дома и отдохнуть..
Почти каждый бегун в тот или иной момент сталкивается с болью в ногах, и знание того, как лучше поступить, чтобы понять, стоит ли идти на пробежку, может облегчить душевный, а возможно, и физический дискомфорт.
Вооружитесь ответами и нашими рекомендациями по бегу с больными ногами, которые вы найдете ниже. В этом руководстве мы рассмотрим следующие вопросы:
- Почему болят ноги после бега?
- Стоит ли бегать с больными ногами или отдохнуть?
- Когда лучше бегать с больными ногами
- Когда отдыхать, если болят ноги после бега
- Что делать с болью в ногах после бега
Вперед!
Почему болят ноги после бега?
Если ваши ноги болят через день или два после бега или тяжелой тренировки, скорее всего, вы испытываете так называемую мышечная болезненность замедленного действия-сокращенно называемый DOMS.
Причины DOMS, как правило, многофакторны, но обычно являются результатом микроскопического повреждения мышечных волокон и соединительных тканей и последующей воспалительной реакции.
Стоит ли заниматься бегом с больными ногами или лучше отдохнуть?
В конечном счете, бег с больными ногами имеет как потенциальные преимущества, так и недостатки. Бывают случаи, когда бег с больными ногами - это нормально и даже полезно, а бывают обстоятельства, когда это непродуктивно и лучше отдохнуть.
Бег иногда действительно может облегчить DOMS, потому что он разогревает мышцы, усиливает кровоток, растягивает тугие и жесткие соединительные ткани и мышечные волокна, а также ускоряет удаление воспалительных клеточных остатков, энзимов и других продуктов метаболизма.
Когда заниматься бегом при болях в ногах
Стоит ли бегать с больными ногами или лучше отдохнуть, во многом зависит от того, насколько сильно у вас болят ноги, от чего они болят и как на самом деле ощущается бег с больными ногами. Например, если ваши ноги болят лишь слегка, может быть, 1-2 балла по шкале дискомфорта от 1 до 10, бег должен быть абсолютно нормальным, особенно если вы не будете напрягаться.
Также полезно подумать о том. от чего у вас болят ноги. Делали ли вы тренировка в гору? Быстро ли вы увеличили пробег? Вы новичок в беге?
С другой стороны, начинающие должны соблюдать осторожность когда речь идет о беге с больными ногами, поскольку костям, мышцам и соединительным тканям требуется время, чтобы адаптироваться к нагрузкам при беге. Решившись на бег с больными ногами, новичок может не столько продвинуться вперед, сколько отступить назад. Это увеличит риск травмы и, скорее всего, усугубит болезненность.
И наконец, если легкий бег доставляет вам удовольствие и начинает расслаблять ноги, или бег обычно помогает при болях, вероятно, стоит попробовать легкий бег в надежде на такую же терапевтическую реакцию. Вы всегда можете повернуть назад и дойти до дома пешком, если вам кажется, что от бега ноги болят еще сильнее.
Когда отдыхать, если болят ноги после бега
Хотя большинство бегунов ненавидят необходимость брать незапланированный выходной или дополнительный день отдыха, когда они находятся в гуще подготовки к большому забегу, бывают случаи, когда ответом на вопрос, стоит ли бегать с больными ногами, будет однозначное - или, по крайней мере, очень рекомендуемое - 'нет'.нет.
Вот 3 случая, когда бег с больными ногами не лучший выбор:
#1: Не бегайте, когда у вас болят ноги
Определенно есть моменты, когда вам не следует бегать с больными ногами; в первую очередь, когда ваши ноги скорее относятся к категории 'болят', чем 'болят'.
Хорошее эмпирическое правило гласит: если вы оцениваете болезненность или дискомфорт в ногах выше, чем на 2 или, возможно, на 3 балла по шкале от 1 до 10, значит, вы попали на территорию 'боли', и вам лучше отдохнуть или воспользоваться какой-либо другую форму активного восстановления, кроме бега.
Болезненность мышц - это нормально, но боль нет. Боль свидетельствует о более серьезном повреждении тканей, и выбор бега с очень больными ногами может значительно повысить риск получения травмы.
#2: Не бегайте, если боль в ноге локализована
Это связано с болью, если боль в ногах локализована в одной области, особенно если она односторонняя, лучше отдохнуть. Например, если у вас болит правая голень, лучше взять день отдыха или попробовать кросс-тренинг с низкой нагрузкой.
Локализованный дискомфорт может быть ранним предупреждением признаком травмы. Если вы поймаете недомогание на ранней стадии и дадите своему организму возможность отдохнуть, снять воспаление и восстановить поврежденные ткани, это поможет предотвратить появление полноценных травм.
Хотя лишние несколько дней отдыха или занятий на эллиптическом тренажере или велосипед может показаться шагом назад в ваших тренировках, но это лучше, чем если бы вам пришлось взять несколько недель перерыва, если бы у вас развилась полноценная голеностоп или, что еще хуже, стрессовая травма.
#3: Не бегайте, если ваше тело чувствует усталость
Иногда, когда после бега у вас болят ноги, все остальное тело чувствует себя прекрасно и готово к работе. Однако, если вы чувствуете себя уставшим и истощенным, особенно если вы спали плохо спали или ваш пульс в состоянии покоя частота сердечных сокращений повышенато, возможно, ваше тело кричит о необходимости отдыха.
Предотвратить перетренированности и помочь своему организму сохранить ресурсы для восстановления после тренировок, если прислушиваясь к сигналам что вашему телу нужен день отдыха.
Что делать с больными ногами после бега
Если у вас болят ноги и вы решили, что не стоит заниматься бегом, вот еще 4 вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить боль в мышцах.
#1: Попробуйте активное восстановление
Если причиной боли в мышцах стал бег, то вполне логично, что нужно заниматься чем-то другим. кроме бега может быть более эффективным для облегчения боли, чем бег.
Исследования показывают, что усиление кровообращения в больной мышце может помочь облегчить процесс восстановления, поскольку кровоток доставляет больше кислорода и питательных веществ к поврежденным мышцам и выводит продукты воспаления.
Выбирая малотравматичные методы активного восстановления такие методы, как ходьба, водный бег, плаваниерастяжка, йога и легкая езда на велосипеде могут способствовать оздоровительному кровотоку и вымыванию метаболических и клеточных отходов для ускорения восстановления без дополнительной нагрузки на мышцы, кости и соединительные ткани.
#2: Обложите ноги льдом
Неважно, будете ли вы париться в ледяной ванне или просто прикладывать холодные пакеты, исследования показали, что криотерапия потенциально может уменьшить боль в мышцах, связанную с DOMS после бега.
#3: Массаж больных ног
Исследования показывают, что массаж может облегчить боль в мышцах. Массаж усиливает кровообращение и потенциально может разрушить узлы и спайки в мышцах.
Даже если у вас нет доступа к спортивному массажисту, вы можете массировать больные ноги руками или массажным пистолетом.
#4: Используйте пенопластовый валик
Прокатка пеной это мануальная техника миофасциального релиза, которая помогает увеличить диапазон движения и массирует мышцы и соединительные ткани. Прокатка пеной больных ног может дать сигнал вашей нервной системе расслабить напряженные мышцы, что может облегчить боль в ногах после бега.
Вопрос о том, брать или не брать выходной, всегда остается сложным для бегунов. Мы никогда не хотим этого, но иногда это лучшее решение, чтобы сохранить здоровье и вернуться сильными и готовыми к новым тяжелым тренировкам. О других причинах, по которым вам может понадобиться выходной, вы можете прочитать в нашей статье: 5 признаков того, что вам пора взять выходной.
