Бег при плантарном фасциите: 12 советов, как успешно лечить и продолжать тренировки
Для бегуна нет ничего более неприятного, чем небольшое недомогание во время пробежки. Вы прикладываете лед по возвращении домой, может быть, растягиваете мышцы в прилегающей области и надеетесь, что на следующий день все придет в норму.
Но что происходит, когда боль не проходит? Теперь у вас беговая травма, и вы задаетесь вопросом, сможете ли вы справиться с ней или будете вынуждены взять перерыв.
Бегуны часто могут справиться с легкими формами колено бегуна, синдром IT-бандажаи даже голеностопный суставНо что насчет плантарный фасциит?
Можно ли бегать с плантарным фасциитом? Может ли бег при плантарном фасциите ухудшит состояние или приведет к дальнейшим повреждениям.?
В этом руководстве мы ответим на вопрос 'Можно ли бегать при плантарном фасциите?' и поделимся советами и рекомендациями по бегу при плантарном фасциите.
Мы рассмотрим:
- Что такое плантарный фасциит?
- Насколько распространен плантарный фасциит у бегунов?
- Почему плантарный фасциит вызывает боль в пятке?
- Симптомы плантарного фасциита у бегунов
- Факторы риска развития плантарного фасциита у бегунов
- 12 советов, как вылечить плантарный фасциит и продолжать тренироваться
Давайте начнем!
Что такое плантарный фасциит?
Плантарный фасциит - это утолщение или дегенерация коллагеновых волокон в плантарной фасции, трех полосах волокнистой соединительной ткани, которые проходят от пяточной кости (пяточной кости) до основания пальцев ног (плюсневых костей). Плантарный фасции обеспечивает стабильность свода стопы, когда вы стоите, ходите и бегаете.
Плантарный фасциит считается травма от чрезмерного использованиякоторая вызывает дегенерацию коллагеновых волокон в фасции из-за перегрузки тканей.
Обратите внимание, что суффикс -itis обычно относится к воспалительным заболеваниям, поэтому плантарный фасциит - это немного неправильное название. МРТ-исследования показали, что плантарный фасциит - это не столько воспаление плантарной фасции, сколько дегенерация ткани (фасциолез).
Насколько распространен плантарный фасциит у бегунов?
Плантарный фасциит, к сожалению, является распространенной беговой травмой. Обзор восьми исследований, посвященных изучению частоты травм опорно-двигательного аппарата, связанных с бегом, показал, что частота встречаемости плантарного фасциита составляет от 4,5 до 10,0 %, а распространенность - от 5,2 до 17,5 %.
Почему плантарный фасциит вызывает боль в пятке?
Когда вы приземляетесь на ногу во время каждого беговой шагваша плантарная фасция растягивается и поглощает удар, помогая стопе сохранять форму свода, когда вы перекатываетесь к пальцам ног, чтобы оттолкнуться.
Несмотря на то, что фасция 'эластична' и предназначена для растяжения и отдачи, повторяющаяся нагрузка, которую она испытывает от шага к шагу, от мили к миле, может превысить пределы возможностей ткани и привести к ее разрушению.
Эта дегенерация вызывает боль, а также может спровоцировать развитие костных выступов в пятке, называемых пяточными шпорами. При беге пяточные шпоры могут протыкать жировую подушечку пятки, что может быть очень болезненно.
Симптомы плантарного фасциита у бегунов
Как и в случае с большинством беговых травм, симптомы плантарного фасциита несколько отличаются у разных людей, но большинство бегунов с плантарным фасциитом жалуются на боль вдоль свода и подошвы стопы, особенно по внутреннему краю пятки.
Обычно боль сильнее всего проявляется утром, когда вы только встаете с постели, и постепенно ослабевает по мере того, как вы двигаетесь.
Может наблюдаться отек, крепитация и видимая толщина плантарной фасции, а также боль при надавливании на подошву стопы или растяжении фасции. У некоторых бегунов с плантарным фасциитом также развиваются пяточные шпоры.
Факторы риска развития плантарного фасциита у бегунов
Плантарный фасциит, как правило, является травмой, связанной с чрезмерной нагрузкой, и следующие факторы повышают риск развития плантарного фасциита у бегунов:
- Слабость внутренней мышцы стопы
- Ношение изношенной или неподдерживающей беговая обувь
- Увеличение объем слишком быстро
- Большой пробег
- Тугой икры
- Тугие ахилловы сухожилия
- Высокий индекс массы тела
- Чрезмерное пребывание на ногах (например, стоячая работа)
- Чрезмерно высокие своды
- Гиперпронация
- Чрезмерная амплитуда движений при плантарной рефлексии (вытягивание пальцев ног)
Можно ли бегать при плантарном фасциите?
Короткий ответ таков да, вы можете бегать с плантарным фасциитом, если боль относительно слабая.Если во время бега боль не превышает 4-5 баллов по шкале от 1 до 10, вы, вероятно, можете бегать при плантарном фасциите.
Если же боль усиливается во время бега, сократите пробежки.
Также важно, чтобы боль вернулась на прежний уровень в течение 24 часов; в противном случае это свидетельствует о том, что бег усугубляет плантарный фасциит.
Однако важно помнить, что бег при плантарном фасциите может замедлить процесс заживления и затянуть течение травмы.
С другой стороны, если боль умеренная или сильная и/или усиливается от дня к дню после бега, стоит прекратить тренировки, сосредоточиться на лечении плантарного фасциита и, возможно, попробовать кросс-тренинг с низкой нагрузкой если они не вызывают сильной боли.
12 советов по лечению плантарного фасциита и продолжению тренировок
Бегать с плантарным фасциитом неудобно, даже если боль относительно слабая, но вот несколько советов, как облегчить бег с плантарным фасциитом:
#1: Разминайтесь перед бегом
Тщательная разминка это хороший способ подготовить свое тело к любой пробежке. После нескольких мягких бег трусцой или кардио и динамическая растяжкасконцентрируйтесь на подвижности стоп и голеней.
Хорошие разминочные упражнения для бегунов с плантарным фасциитом включают подъем икроножных мышц, ходьбу на носках, ходьбу на пятках, круговые движения лодыжками и обведение алфавита ступнями.
#2: Растягивайте икры
Бегуны с тугими икрами или ахилловыми сухожилиями подвержены большему риску развития плантарного фасциита. Используйте поролоновый валик, мяч для лакросса или массажный пистолет чтобы расслабить икры, а также попробуйте такие упражнения, как растяжка икр стоя у стены или опускание пяток на ступеньку.
Если вы страдаете от бега с плантарным фасциитом, вам следует периодически растягивать икры в течение дня.
#3: Приобретите новую обувь
Изношенная или неподходящая беговая обувь заставляют плантарный фасциит воспринимать большую нагрузку и заставляют ткани работать интенсивнее, чтобы поддерживать форму и структуру медиально-латерального свода стопы при приземлении.
Заменяйте кроссовки каждые 300-500 миль пробега и подумайте о приобретении устойчивых кроссовок, если у вас гиперпронация или вам нужна дополнительная поддержка свода.
Похожие статьи: Лучшие стельки для бега в 2022 году
#4: Попробуйте ортопедические стельки
Если у вас высокий свод стопы или гиперпронация, при беге может возникать чрезмерная нагрузка на плантарную фасцию, что повышает риск развития плантарного фасциита.
Обратитесь к врачу-ортопеду для изготовления индивидуальных ортопедических стелек для правильной поддержки стопы или попробуйте использовать безрецептурные стельки, если вы хотите продолжать бегать с плантарным фасциитом.
#5: Уменьшите объем тренировок
При легкой форме плантарного фасциита тренироваться, конечно, можно, но на время выздоровления вам следует уменьшить объем тренировок.
Кросс-тренировочные упражнения с низкой нагрузкой например, водные пробежки, езда на велосипедеи плавание могут снизить нагрузку на плантарную фасцию, но при этом позволят вам получить хорошую кардиотренировку.
#6: Носите носки для бега при плантарном фасциите
Существуют носки, специально разработанные для бега при плантарном фасциите. Например, носки Feetures PF Relief Cushion No-Show Tab Socks с высокой степенью поддержки обеспечивают интенсивную, целенаправленную компрессию в определенных областях стопы и свода, чтобы облегчить и предотвратить боль в стопе у бегунов.
Компрессия призвана поднять, стабилизировать, растянуть плантарную фасцию и поддержать ахиллово сухожилие, сохраняя при этом гибкость и свободу движений, необходимые для естественного бега.
#7: Используйте кинезиотейп
Некоторые физиотерапевты рекомендуют обматывать стопу кинезио-лентой, чтобы поддержать плантарную фасцию, подтянуть ткани и стимулировать кровообращение.
#8: Укрепляйте стопы
Укрепляйте мышцы стопы выполняя такие упражнения для стоп, как собирание шариков пальцами ног, захват и сжимание полотенца между пальцами, сгибание и разгибание пальцев ног.
#9: Носите ночную повязку
Есть некоторые свидетельства того, что ночные ремни, удерживающие стопу в разогнутом положении, могут облегчить боль при плантарном фасциите и ускорить заживление.
#10: Снять нагрузку
По возможности ограничьте количество стояний и носите поддерживающую обувь при длительном стоянии.
#11: Занимайтесь физиотерапией
Если у вас есть страховка, физиотерапия поможет вам вылечить плантарный фасциит и устранить все основные проблемы, пока вы продолжаете тренироваться.
#12: Катайте ноги
Прокатывание подошвы стопы по массажному мячу или мячу для гольфа может потенциально ослабить ткани. Многие бегуны считают, что облегчить боль можно, заморозив пластиковую бутылку с водой, наполненную водой до самого верха, а затем прокатывая бутылку под стопой в течение 5-10 минут.
Как и при любой другой травме, если у вас плантарный фасциит, лучший план - прислушаться к своему телу и сменить образ мышления, сосредоточившись на том, чтобы сделать все возможное для выздоровления. Пусть ваши тренировки будут второстепенными, но сохраняйте позитивный настрой на протяжении всего периода реабилитации. Вы обязательно выздоровеете.
Чтобы узнать, как укрепить стопы, ознакомьтесь с нашей статьей 10 упражнений для укрепления стопы для бегунов.
