20 основных советов по бегу для начинающих

Впервые занялся бегом впервыеили после многолетнего перерываэто захватывающее, но сложное занятие.

Первые несколько недель тренировок могут быть как изнурительными, так и захватывающими.

Поначалу вы, возможно, сможете пробежать лишь один-два квартала, не испытывая сильной усталости, или будете испытывать сильную боль в мышцах после пробежки..

Хотя всегда будет присутствовать определенная степень 'боли роста' по мере адаптации вашего тела к бегу и развития аэробной подготовки и мышечной силы, вы можете облегчить себе переход к бегу и обеспечить себе пожизненный успех в этом виде спорта, если будете следовать следующим советам по бегу для начинающих.

От советов по тренировкам до советов по снаряжению, советов, как бегать быстрее, и советов по питанию - мы собрали руководство, наполненное лучшими советами по бегу для начинающих.

Мы надеемся, что эти советы по бегу для начинающих помогут вам войти в удивительный мир бега.

Добро пожаловать в клуб!

#1: Подумайте о том, чтобы найти тренера по бегу

Работа один на один с тренером по бегу может стать отличным подспорьем для начинающих бегунов потому что опытный тренер может разработать для вас индивидуальный план тренировок.

Очный тренер также может оценить ваши бег и дать вам беговая форма советы, чтобы снизить риск травм и улучшить эффективность чтобы вы могли бегать быстрее и дольше.

#2: Следуйте плану тренировок

Существует масса тренировочных планов для начинающих, например, популярный План тренировок 'От кушетки до 5K', а также многие другие.

Следование плану бега для начинающих поможет убедиться, что вы прогрессируете адекватно, не слишком агрессивно, и что ваши тренировки правильно структурированы, чтобы помочь вам достичь ваших первых цели как бегуна.

#3: Пройдите анализ походки для бега

В местном магазине беговой обуви можно бесплатно провести анализ походки где они посмотрят на вашу форму бега.

Этот процесс не только поможет вам понять, какой тип беговые кроссовки но и может стать полезным средством исправления любых проблем с формой бега на ранних стадиях, пока вы не приобрели вредные привычки. Возьмите на вооружение эти советы и опробуйте их во время следующей пробежки.

#4: Носите правильную обувь для бега

Один из самых важных советов по бегу для начинающих - приобрести удобные и подходящие кроссовки. Очень важно подобрать правильный тип беговой обуви. обуви для вашей индивидуальной биомеханики.

Посетите местный беговой магазин и попросите специалистов по подбору обуви посмотреть, как вы бегаете, чтобы они могли подобрать вам подходящую обувь.

#5: Разминка

Выходя за дверь, чтобы пробежаться первым делом утром или после того, как вы весь день просидели за рабочим столом, может стать неожиданным шоком для вашего организма. Вашим тканям нужна возможность разогреться и перейти от отдыха к бегу.

Мягкая разминка ходьбы и лёгкий бега трусцой повысит частота сердечных сокращенийчто, в свою очередь, усиливает кровообращение в мышцах.

Это подготавливает мышцы и снижает риск растяжения тугого сухожилия или потянуть мышцу.

Поскольку бег - это высокоэффективная деятельность, вам нужно постепенно наращивать нагрузку.

Сайт метод ходьбы/бега это эффективный подход к развитию сердечно-сосудистой системы и одновременно к тому, чтобы ваши кости, суставы, мышцы и соединительные ткани привыкали к нагрузкам, связанным с бегом.

По сути, перерывы в ходьбе дают вам возможность перевести дух и замедлить сердечный ритмА поскольку ходьба - это менее интенсивный вид деятельности, ваши суставы и мышцы также получают передышку.

Если вы слишком быстро увеличиваете объем и интенсивность беговой программы, это может привести к травмам, потому что бег дает большую нагрузку на кости, суставы, мышцы и сухожилия, поэтому тканям нужно время, чтобы адаптироваться.

На самом деле, в большинстве случаев сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузкам быстрее, чем опорно-двигательный аппарат, поэтому даже если вам кажется, что сердце и легкие могут выдержать больше бегаВ первые несколько недель тренировок стоит делать перерывы на ходьбу, чтобы снизить нагрузку на кости и суставы.

#6: Установите расписание

Выберите время дня для пробежек, которое лучше всего подходит для вашего расписания, и старайтесь придерживаться этого распорядка.

Хотя это и не является обязательным условием, но зачастую легче выработать и сохранить привычку, если вы последовательны в том, когда и как вы это делаете.

Некоторые бегуны считают, что легче всего бегать утром, как только они проснулись. Другие используют свой обед перерыв, а некоторые бегают после работы.

Что бы вам ни подходило, постарайтесь каждый день выделять время для священной тренировки, чтобы не было никаких отговорок или конфликтов, которые могут помешать на пути к тренировке.

#7: Варьируйте маршруты

Не бойтесь пробовать новые беговые маршруты потому что если ваша рутина будет слишком повторяться, вам может стать скучно или вы почувствуете себя неуправляемым.

Кроме того, не стесняйтесь бегать на публике, даже если вы очень медлительны и вынуждены много ходить.

Люди не обращают на вас внимания. Они просто в восторге от того, что вы делаете то, что они хотели бы делать сами.

#8: Кросс-тренинг

Кросс-тренинг подразумевает выполнение любых упражнений, кроме бега, например езда на велосипеде, плавание, гребляили ходьба.

Один из лучших советов по бегу для начинающих - включать в программу частые кросс-тренировки в свою тренировочную программу, когда вы начинаете заниматься бегом.

Упражнения кросс-тренинга, как правило, оказывают меньшее воздействие, чем бег, а значит, вы можете выполнять их без особой нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Это позволит вам продолжать развивать свою аэробную форму, не увеличивая риск получения травмы из-за слишком быстрого бега..

Разнообразные виды упражнений также уменьшают перегрузку и болезненность в мышцах, которые еще не привыкли к бегу.

#9: Силовые тренировки

Силовые тренировки это одна из самых важных тренировок в любом хорошем плане беговых тренировок и один из наших лучших советов для бега и бегунов в целом.

Естественно думать, что если вы хотите стать лучшим бегуном, то вам нужно больше бегать (так и есть, и так и будет!), но убедиться, что ваши мышцы и соединительные ткани достаточно сильны, чтобы поддерживать ваши беговые тренировки, очень важно для того, чтобы избежать травм, и вы могли стабильно тренироваться чтобы бегать дольше и быстрее.

С самого начала заведите привычку выполнять 2-3 силовые тренировки для всего тела в неделю, и придерживайтесь ее.

#11: Замедление

Один из лучших советов, как бегать быстрее, - это замедлиться.

Возможно, вам уже кажется, что вы самый медленный бегун в мире.

Во-первых, это не так. Во-вторых, замедление темпа поможет вам бежать дольше, что в конечном итоге будет способствовать улучшению вашей фитнес чтобы со временем вы могли бежать быстрее.

#12: Растягивайтесь после пробежки

Многие начинающие бегуны думают, что им нужно растягиваться перед пробежкой, но статическая растяжка (удержание растяжки) лучше всего выполнять после тренировки.

Вы можете делать динамическая растяжка перед пробежкой в качестве разминки, но растягивание холодных мышц может увеличить риск травмы.

#13: Не будьте рабом своих часов

Многие бегуны одержимы своими показателями - сколько они пробежали и как быстро они бегут.

Хотя отслеживание пробежек с помощью GPS беговые часы или приложение для бега, например Strava могут быть полезны, но также полезно бегать по усилиям или 'бежать по ощущениям.'

На протяжении всего вашего пути бегуна - особенно начинающего - у вас будут дни, когда вы просто не будете чувствовать себя таким же сильным, энергичным и подтянутым, как обычно.

Это абсолютно нормально! Не каждый день будет лучшим, поэтому, если вы будете ориентироваться только на свой темп, вы можете почувствовать себя побежденным, когда ваше тело просто требует более медленного дня.

Поймите, что будут и хорошие дни, и более трудные, но даже в те дни, которые кажутся невозможными, вы не потеряли форму и не стали хуже - это просто тяжелый день для вашего тела.

У вас будет много дней, когда вы почувствуете, что у вас есть крылья!

#14: Найдите товарища по бегу

Бег с другом, соседом, коллегой или партнером - отличный способ получить удовольствие от тренировок.

Бег располагает к глубоким беседам, а совместная болтовня заставляет километры пролетать незаметно.

Приятель по бегу также повысит вашу ответственность и поможет выйти на пробежку, когда на улице дождливо, темно или холодно, или ваша мотивация не хватает мотивации по той или иной причине.

Если вы наймете друга, который тоже новичок в беге, вы сможете вместе прогрессировать как новички, но не стоит забывать и о беге с более опытным бегуном, который покажет вам, как правильно бегать.

Многие новички пугаются бега с более опытными спортсменами, но это не обязательно должно быть повседневным делом, и большинство бегунов сочтут за честь составить компанию новичку в легкие дни.

#15: Подпитывайте свое тело

Вы теперь спортсмен, поэтому вам следует обратить внимание на свой общий диету как питательное топливо, необходимое вашему организму для хорошего бега.

Некоторые советы по питанию для хорошего бега заключаются в том, чтобы ограничить употребление обработанных продуктов, нездоровой пищи и алкогольи сосредоточиться на получении достаточного количества питательных калорий из здоровых, натуральных продуктов, таких как овощи, фрукты, постные белки, цельное зерно, семена и орехи.

#16: Начните больше спать

Любые физические упражнения являются стрессом для организма.

Бег - это высокоинтенсивный вид деятельности, поэтому он требует огромного количества энергии и ресурсов как во время, так и после тренировки, чтобы поддержать и восстановить силы после пробежки.

Сон является важнейшим компонентом процесса восстановления.

Он не только восстанавливает силы и помогает восстановить энергию, чтобы вы были готовы к бегу, но и большая часть восстановительных процессов в мышцах происходит во время сна.

Начиная заниматься бегом, обязательно установите правильный режим сна и ложитесь спать достаточно рано, чтобы получать не менее 7-9 часов крепкого сна за ночь.

#17: Остывание

Как не стоит внезапно выбегать из дома на пробежку, так и не стоит сразу же останавливаться и падать на траву, когда вы закончили.

Остывание должно состоять из легкого бега трусцойХодьба, прогулки и растяжка помогают вымыть из мышц шлаки, чтобы быстрее восстановиться и меньше болеть после пробежки.

#18: Экипируйтесь соответствующим образом

Помимо кроссовок для бега, носите беговые носкии поддерживающего беговой бюстгальтер (при необходимости) и дышащую одежду для бега, вы будете чувствовать себя сухо, комфортно и мозоли- и не натирает мозоли во время бега.

#19: Контролируйте свой прогресс

Ведение беговой журнал-будь то бумажный или цифровой в приложение для бега-позволит вам отслеживать все ваши тренировки, следить за прогрессом и выявлять тревожные признаки и закономерности перетренированности или травмы.

#20: Считайте себя бегуном

Не продавайте себя. Неважно, бегаете ли вы медленнее, чем когда-либо, или бегаете/ходите только 30 секунд за раз, вы - бегун.

Гордитесь тем, что вы находитесь именно на этом этапе своего пути, и радуйтесь тому, что ждет вас впереди.

Мы надеемся, что наши 20 основных советов по бегу для начинающих вдохновили вас и заставили приступить к занятиям!

Чтобы помочь вам выстроить свои пред- и послебеговые процедуры, ознакомьтесь с нашими 12 лучших упражнений для растяжки перед бегом и 12 лучших упражнений для растяжки после бега Гиды.