Бег во время месячных: Как ваш менструальный цикл влияет на вашу игру в бег
Ваш менструальный цикл - это больше, чем просто месячные. Он влияет практически на все аспекты ваших беговых тренировок и спортивных результатов.
На каждом этапе менструального цикла в вашем организме выделяется разное количество гормонов, которые, в свою очередь, по-разному влияют на ваши спортивные результаты.
Здесь мы разберем, как влияет на ваши спортивные результаты каждая из пяти стадий цикла.
Мы рассмотрим, как менструальный цикл влияет на;
- ваше тренировочное состояние,
- ваш восстановление,
- ваши потребности в добавках,
- ваше психическое состояние,
- и питание потребности.
Большая часть информации в этой статье взята из работ специалиста по здоровью и производительности спортсменок, доктора Стейси Т Симс, доктора философии, ее книги ROAR, подкастов, в которых она выступает и выступления с которыми она выступала.
Ваш менструальный цикл - обзор
- В среднем менструальный цикл длится 28 дней, но, конечно, это число варьируется. Нормальным считается диапазон от 21 до 40 дней.
- Менструальный цикл можно разделить на 5 фаз:
- ранняя фолликулярная фаза
- Средняя фолликулярная фаза
- Овуляторная фаза
- Средняя лютеиновая фаза
- Поздняя лютеиновая фаза
- Первый день менструального цикла - это первый день менструации, когда у вас начинается кровотечение.
Фаза 1: ранняя фолликулярная фаза
Ранняя фолликулярная фаза знаменует собой первый день менструации и первый день менструального цикла.
Во время этой фазы происходит отмирание слизистой оболочки матки.
Состояние тренировок - ранняя фолликулярная фаза
Количество и интенсивность тренировок в ранней фолликулярной фазе зависят от выраженности симптомов менструации. Для многих спазмы во время месячных в этой фазе делают тяжелые тренировки слишком сложными.
Однако, если симптомы месячных позволяют, умеренная или высокая интенсивность выносливость-или силовых тренировок.
Во время этой фазы высок риск получения травмы, поэтому обязательно делайте разминаться и охлаждаться правильно.
Восстановление - ранняя фолликулярная фаза
Если в это время вы испытываете сильную боль, это может негативно сказаться на вашем восстановлении после бега.
Обязательно высыпайтесь!
В этой фазе у вас могут сильнее болеть мышцы. После бега обязательно потребляйте достаточное количество высококачественного протеина вместе с углеводами, так как восстановление мышц после тренировки может быть ниже.
Потребность в добавках - ранняя фолликулярная фаза
Прием добавки с железом в этой фазе может уменьшить симптомы усталости.
Прием аспирина может облегчить болевые симптомы.
Прием добавки Омега-3 в дни менструации также может помочь облегчить спазмы при месячных.
Психическое состояние - ранняя фолликулярная фаза
В первые несколько дней этой фазы могут проявиться симптомы ПМС.
Но, как правило, низкий уровень гормонов в это время оказывает слабое влияние на психические симптомы. Это означает, что ваша мотивация не пострадает!
Потребности в питании - ранняя фолликулярная фаза
Стандартный уровень углеводовбелка и жидкости.
Фаза 2: средняя фолликулярная фаза
Во время средней фолликулярной фазы яйцеклетка созревает в яичнике.
Состояние тренированности - средняя фолликулярная фаза
Рекомендуются умеренные и высокоинтенсивные тренировки на выносливость или силовые.
В этой фазе высок риск получения травмы, поэтому обязательно делайте разминку и заминку.
Восстановление - средняя фаза фолликулярной фазы
Восстановление в средней фазе фолликулярного цикла не оказывает существенного влияния на организм, поэтому просто используйте стандартный протокол восстановления в зависимости от объема тренировок.
Потребность в добавках - средняя фолликулярная фаза
Вы можете испытывать гормональные головные боли в этот период, что может повлиять на вашу мотивацию к бегу.
В этом случае подумайте о приеме добавки с магнием, чтобы облегчить симптомы гормональной головной боли.
Психическое состояние - средняя фолликулярная фаза
Во время этой фазы вы можете испытывать повышенный уровень мотивации из-за повышения уровня эстрогена - наслаждайтесь этим!
Потребности в питании - средняя фолликулярная фаза
Стандартный уровень углеводов, белка и жидкости.
Фаза 3: Овуляторная фаза
В этой фазе яйцеклетка выходит в фаллопиеву трубу.
Тренировочное состояние - овуляторная фаза
В этой фазе вы можете усиленно тренироваться. Максимально силовые и силовые тренировки в вашем кросс-тренинг Это хорошая идея.
Во время этой фазы у вас повышен риск травмы суставов, поэтому убедитесь, что вы правильно делаете разминку и заминку. Также не забывайте следить за правильной формой бега, чтобы снизить риск травм.
Восстановление - овуляторная фаза
Восстанавливайтесь, как обычно. Во время этой фазы не ограничивайте потребление калорий, так как это может повлиять на ваш сон перед овуляцией.
Потребность в добавках - овуляторная фаза
Вы можете испытывать гормональные головные боли. Если это так, подумайте о приеме магния.
Также рекомендуется принимать цинк и глютамин, чтобы поддержать иммунную систему в этот период.
Психическое состояние - фаза овуляции
В период овуляции высокий уровень эстрогена может сделать серотониновые рецепторы вашего мозга более чувствительными. Это может привести к колебаниям мотивации и настроения.
Потребности в питании - овуляторная фаза
Во время овуляторной фазы увеличьте потребление углеводов перед пробежкой и обязательно берите с собой на длительные пробежки спортивный напиток с низким содержанием глюкозы.
Фаза 4: средняя лютеиновая фаза
В этой фазе ваша матка готовится к возможной имплантации яйцеклетки.
Состояние тренировки - середина лютеиновой фазы
В этой фазе поощряется высокая выносливость, поэтому вы можете увеличить длительные пробежки.
Что касается кросс-тренинга, сократите силовые тренировки и сосредоточьтесь на менее интенсивных занятиях, таких как йога и пилатес.
Восстановление - середина лютеиновой фазы
В это время уровень эстрогена повышен, а температура тела повышена. Оба этих фактора могут повлиять на качество вашего сна, поэтому не забывайте о том, что вы должны спать положенные 8+ часов, и не идите на компромисс!
В середине лютеиновой фазы вы можете столкнуться с проблемой замедленного восстановления мышц после бега. Поэтому, если вы достаточно смелы, погружение в холодную воду - отличный способ ускорить восстановление, а также употребление богатых лейцином продуктов, таких как лосось, нут и коричневый рис.
Потребность в добавках - середина лютеиновой фазы
Чтобы уменьшить проявление симптомов ПМС, увеличьте потребление высококачественных продуктов, богатых белком, а также продуктов с высоким содержанием витамина D и витамина B6.
Психическое состояние - середина лютеиновой фазы
Высокий уровень половых гормонов может оказывать общее негативное влияние на ваше настроение. Во время средней лютеиновой фазы полезно заниматься самопомощью: йогой, медитацией.
Потребности в питании в середине лютеиновой фазы
Во время средней лютеиновой фазы увеличьте потребление углеводов перед пробежкой и обязательно берите с собой на длительные пробежки спортивный напиток с низким содержанием глюкозы.
Фаза 5: Поздняя лютеиновая фаза
Ваша маточная оболочка готовится к отмиранию.
Состояние тренировок - поздняя лютеиновая фаза
Хорошей идеей будет снизить тренировочную нагрузку. Вместо этого сосредоточьтесь на технических элементах бега, таких как упражнения на устойчивость суставов и более короткие пробежки с акцентом на форму бега.
Восстановление - поздняя лютеиновая фаза
В этот период качество вашего сна может ухудшиться, поэтому не ограничивайте себя в калориях, так как ограничение калорий также может негативно сказаться на вашем сне.
Потребность в добавках - поздняя лютеиновая фаза
Омега-3, цинк и магний помогут уменьшить такие симптомы месячных, как головные боли, перепады настроения, мышечные боли, судороги и болезненность груди.
Психическое состояние в позднюю лютеиновую фазу
Как правило, поздняя лютеиновая фаза - это тяжелое время для вашего психического состояния.
Снижение мотивации, перепады настроения и повышенный уровень тревожности могут быть вызваны снижением уровня гормонов.
Как и в середине лютеиновой фазы, хорошими способами управления своим психическим состоянием могут стать практика осознанности, медитация и йога.
Потребности в питании - поздняя лютеиновая фаза
Увеличьте потребление белка перед бегом, а после бега - потребление белка и углеводов.
Преимущества отслеживания месячных для бегунов
Вся информация, изложенная выше, может показаться большой.
Для бегуна может быть очень полезно отслеживать свой менструальный цикл.
Отслеживая свой цикл, вы начнете лучше понимать свою физиологию, а значит, сможете принимать более правильные решения относительно своего здоровья и беговых тренировок.
Отслеживая месячные, вы сможете не бороться со своей физиологией, а сотрудничать с ней.
Вы больше не будете испытывать чувство вины за то, что хотите полегче отнестись к беговым тренировкам во время поздней лютеиновой фазы, вы сможете понять, почему.
И, возможно, в следующий раз, когда вы получите прилив энергии и мотивации в середине менструации, вы сможете направить их на тренировки.
Как отслеживать свой менструальный цикл?
Самый простой способ отслеживать менструальный цикл - это приложение, которых существует великое множество.
Среди популярных приложений для отслеживания менструации - Clue, Flo и Glow. Эти приложения подскажут вам, на какой стадии цикла вы находитесь, и помогут вам лучше понимать, что происходит в вашем организме.
Если вы хотите найти приложение, ориентированное на спортсменов, попробуйте WILD.AI. Это приложение не только подскажет вам, на каком этапе цикла вы находитесь, но и даст конкретные рекомендации по тренировкам, питанию, добавкам и восстановлению в зависимости от времени месяца и текущей тренировочной нагрузки.
Похожие: Лучший послебеговой маршрут: Делайте эти 9 вещей после каждой пробежки
Хотите больше?
Чтобы узнать больше о менструальном цикле спортсмена, ознакомьтесь с этой наводящей на размышления лекцией доктора Стейси Симс, доктора философии, на TED:
