Бег на пляже: Преимущества бега по песку + 10 полезных советов
Отправляетесь ли вы в отпуск на прекрасный пляж или вам посчастливилось жить на берегу озера или океана, бег бег по песку может быть не только живописным зрелищем, но и отличной тренировкой.
Бег по песку определенно сложнее, чем бег по твердой поверхности, такой как асфальт или бетон. Поэтому, если вы не привыкли бегать по пляжу, важно знать, чего ожидать, и постепенно привыкать к бегу по песку.
В этой статье мы поговорим о беге на пляже, поделимся преимуществами бега по песку и советами по бегу на пляже.
Мы рассмотрим:
- Каковы преимущества бега на пляже?
- Сколько калорий вы сожжете, бегая по песку?
- 10 советов для бега на пляже
Давайте начнем!
Каковы преимущества бега на пляже?
В дополнение ко всем обычным, замечательным психическим и физическим преимуществам пользы от бегапреимущества бега на пляже заключаются в следующем:
Бег на пляже задействует больше мышц
Бег по мягкой поверхности, такой как песок, является более сложным для ваших мышц, чем бег по твердой поверхности. Когда вы бежите по песку, мягкий песок поглощает часть вашей энергии, когда вы пытаетесь оттолкнуться.
Вашим мышцам приходится работать интенсивнее, чтобы создать достаточную силу для преодоления упругости песка, когда ваша нога отталкивается от него, чтобы поддерживать движение вперед.
По этой причине бег по песку требует большей активизации квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, ягодици икроножных мышц.
Кроме того, когда вы приземляетесь при каждом шаге, ваш сердечник и мелкие мышцы-стабилизаторы в лодыжках и бедрах вынуждены работать интенсивнее, чтобы удержать равновесие, поддержать и стабилизировать тело на неровной поверхности.
По сути, песок имеет большую упругость и проседает под вашим весом, поэтому вашим мышцам приходится работать больше, когда вы бежите по пляжу, по сравнению с бегом по дороге, дорожке или беговой дорожке.
Бег на пляже снижает ударную нагрузку
Один из рисков, связанных с бегом большой пробегособенно по дорогам или другим твердым поверхностям, является то, что накопленная ударная нагрузка при беге может увеличить риск стрессовых переломов, боли в суставах и других травм опорно-двигательного аппарата.
Бег - это высокоударный вид деятельности, поэтому чем тверже поверхность, по которой вы бежите, тем больше нагрузка, которая передается вашему телу при приземлении.
Бег по песку обеспечивает гораздо более мягкую поверхность, чем бег по дорогам. Сухой, мягкий песок обладает большей упругостью, чем даже трава или тропинкиИ даже твердый, влажный, набивной песок мягче, чем большинство других беговых поверхностей.
Исследования подтвердили, что вертикальная сила реакции на грунт при ходьбе по песку значительно меньше, чем при ходьбе по твердой поверхности.
Поэтому бег по песку потенциально может снизить риск получения травм, таких как стрессовые переломы.
Небольшое исследование показало, что бег по мягкому песку приводит к меньшей повреждение и болезненность мышц по сравнению с тренировками на траве.
Другое исследование подтвердило эти результаты и показало, что бег по песку вызывает меньше повреждение мышц после тренировки чем упражнения равной интенсивности, выполняемые на траве.
Исследователи пришли к выводу, что эти результаты могут свидетельствовать о том, что бег по песку может снизить риск травм при беге.
Бег на пляже сжигает больше калорий
Бег требует больших метаболических затрат, потому что это упражнение для всего тела с отягощением.
Метаболические затраты или потребность в энергии при беге по песку выше, чем при беге по твердой поверхности, такой как дорога. поверхности, такой как дорога или беговой дорожке.
Как уже говорилось, бег по более мягкой, податливой поверхности, такой как песок, требует большей мышечной активности для стабилизации тела. Кроме того, часть энергии, которую вы вкладываете в песок при приземлении, поглощается и теряется в движущемся песке, а не передается обратно вашим ногам, когда вы отталкиваетесь для следующего шага.
Поэтому при беге по песку ваши мышцы и сердце вынуждены работать гораздо интенсивнее, даже на низких скоростях. В результате вы сжигаете больше калорий при ходьбе или беге по песку, чем по твердой поверхности.
Бег на пляже может помочь исправить гиперпронацию
Есть основания полагать, что бег по песку может быть эффективным способом снижения гиперпронации - чрезмерного крена стопы внутрь при приземлении. Перепронация особенно распространена среди бегунов с плоскостопием, и она может увеличить риск таких травм, как растяжение голени, плантарный фасциити задний тендинит большеберцовой кости.
Было установлено, что длительный бег по песку уменьшает пронацию, увеличивает активацию икроножных мышц и улучшает устойчивость таза в боковом направлении, что повышает активность ягодичных мышц.
Бег на пляже может улучшить ваши спортивные результаты
Дополнительные трудности, связанные с балансировкой, стабилизацией и преодолением энергетических затрат на отталкивание от мягкой, подвижной поверхности при беге по песку, могут улучшить ваши спортивные результаты.
В одном из исследований сравнивались преимущества тренировок на песке по сравнению с обычным полом в спортивном зале.
Спортсмены, занимающиеся гандболом, были разделены на две группы и в течение семи недель выполняли плиометрических тренировок на одной из двух поверхностей.
Хотя показатели улучшились в обеих группах, тренировки на песке привели к более значительным и многочисленным улучшениям спортивных результатов.
Например, спортсмены, тренировавшиеся на песке, продемонстрировали значительные улучшения в спринт скорости и смене направления движения по сравнению с теми, кто выполнял те же упражнения на полу в спортивном зале.
Все спортсмены увеличили высоту вертикального прыжка и способность к динамическому равновесию.
Другое исследование показало, что тренировки на песке улучшают показатели спортивных результатов больше, чем беговые дорожки. беговая дорожка тренировки.
Сколько калорий вы сжигаете, бегая по песку?
Несмотря на то что достоверно известно, что бег по песку сжигает больше калорий, чем бег по твердой поверхности, такой как дорога или беговая дорожка, точное количество калорий, сжигаемых при беге по песку, менее очевидно.
Некоторые исследования показывают, что метаболические затраты при беге по песку могут быть в 1,6 раза больше, чем при беге по дороге. Например, это означает, что если вы бежите 30 минут по дороге и сжигаете 400 калорий, то на песке вы сожжете 640 калорий.
Если вы сжигаете 100 калорий, пробегая одну милю по дороге, то на песке вы сожжете 160 калорий, пробегая милю в том же темпе.
Другие исследования показали менее значительное увеличение метаболических затрат и сжигаемых калорий при беге по песку.
Эти различия могут быть связаны с разницей в скорости бега по песку и по твердой поверхности. Большинство людей бегают по песку медленнее.
Лучший способ получить достоверную оценку калорий, которые вы сжигаете, бегая по песку, - это носить монитор сердечного ритма во время тренировки.
10 советов по бегу на пляже
Бег на пляже может стать отличным живописным фоном для вашей пробежки и очень приятной тренировкой. Однако бег по пляжу - это нелегко.
Вот несколько советов по бегу на пляже:
#№ 1: Успокойтесь
Для бега по песку требуются другие мышцы и больший диапазон движения в лодыжке Поэтому, если вы не привыкли бегать по пляжу, очень важно постепенно увеличивать дистанцию и интенсивность бега по песку.
Начните с ходьбы и коротких отрезков бега. По мере того как вы будете становиться сильнее, увеличивайте дистанцию и скорость в течение нескольких недель.
#2: Выделяйте время для тренировок на пляже
Особенно если вы новичок в беге по песку, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени на отдых между тренировками на пляже. Начните с 1-2 тренировок на пляже в неделю и доведите их до 2-3, по мере того как вы будете становиться сильнее.
В другие дни вы можете бегать по дороге или другим поверхностям, если ваши ноги чувствуют себя хорошо.
#3: Разминка
Всегда важно разминаться перед пробежкой, но это особенно актуально при беге на пляже, потому что мышечная нагрузка выше.
Начните с ходьбы и динамические растяжки перед бегом. Это активизирует мышцы и улучшит кровообращение и насыщение мышц кислородом.
#4: Начинайте на мокром песке
По твердому мокрому песку, расположенному ближе к воде, бегать легче, чем по сухому мягкому песку.
По мере того как вы будете становиться сильнее, вы можете начать делать больше пробежек по сухому песку или попробовать интервалы по мокрому песку.
#5: Бегайте на время, а не на расстояние
Поскольку бег по песку намного сложнее бега по дорогам, вы будете бежать по песку медленнее.
Измените свой подход к тренировке, сосредоточившись на времени, а не на расстоянии, и на усилиях, а не на темпе. Прислушивайтесь к своему телу и не задумывайтесь о том, как быстро вы бежите.
#6: Носите обувь
Многие люди любят бегать по пляжу босиком, но там часто встречаются острые предметы или участки горячего песка, которые могут обжечь ноги.
Носите кроссовки или босоножки чтобы защитить ноги.
#7: Меняйте направление движения
Песок на берегу часто имеет наклон, что может усугубить состояние ваших бедер и коленей. Вы можете уменьшить этот риск, меняя направления во время бега, чтобы уменьшить нагрузку от бега по песку.
#8: Гидратация
Всегда важно увлажнять воду во время бега, но на пляже часто бывает особенно жарко. Носите с собой гидратационный пакет или носите с собой бутылку с водой, чтобы обеспечить себе достаточный доступ к воде.
#9: Пользуйтесь солнцезащитным кремом
Защитите свою кожу, используя солнцезащитный кремдаже в пасмурные дни. Носите солнцезащитные очки чтобы защитить глаза от солнечных бликов, отражающихся от воды.
#10: Учитывайте приливы и отливы
Обратите внимание на расписание приливов и отливов, чтобы спланировать время для бега на пляже. Лучше всего бегать во время отлива, так как в это время у вас будет больше недвижимости для бега и вы сможете насладиться твердым мокрым песком.
Бег на пляже - это весело и отличный способ улучшить свою физическую форму. Однако если у вас есть травмы стопы или лодыжки, это может быть не лучшим выбором.
Если вы собираетесь попробовать бегать по пляжу, делайте это постепенно, ориентируясь на темп и расстояние.
О том, как выбрать снаряжение для бега по песку, вы можете прочитать в наших руководствах по снаряжению здесь:
Как выбрать солнцезащитные очки для бега
