Руководство по бегу на месте: Как сделать это эффективной тренировкой

В то время как для многих бег на месте - это всего лишь разминка перед выходом на пробежку, на самом деле это может быть полноценной тренировкой.

Но является ли бег на месте тем же самым, что и обычный бег? И эффективен ли бег на месте?

Также известен как бег на месте, бег на месте или бег трусцой на местеМы рассказали обо всем, что вам нужно знать, включая:

• Что такое бег на месте?

• Эффективен ли бег на месте?

• Как сделать бег на месте эффективной тренировкой

• Бег на месте как Аэробная тренировка Тренировка

• Бег на месте как Анаэробная тренировка Тренировка

• Увлекательный бег на месте

• Бег на месте против бега

Давайте начнем!

Что такое бег на месте?

Бег на месте - это практика бега на месте, которая может стать отличной тренировкой в ситуации, когда у вас нет возможности совершить обычную пробежку. Возможно, вы застряли в отеле, не можете выйти из дома или просто хотите потренироваться, оставаясь в теплом помещении.

Помимо обычного бега на месте, тренировки на месте могут включать в себя упражнения таких, как махи ногами, удары по заднице и приседания в прыжке, а также включать в себя элементы силовая тренировка.

Эффективен ли бег на месте?

Существует множество польза для здоровья бег на месте имеет много преимуществ для здоровья, и он предлагает большинство преимуществ обычного бега. Вы можете заниматься им как аэробным или анаэробный тренировку, оба варианта важны для бегунов..

Вот некоторые доказанные преимущества бег на месте:

• Улучшает мышечную силуа также стабильность и гибкость

• Помогает укрепить верхнюю часть тела, сердечник и бедра

• Помогает улучшить здоровье суставов и костей, потенциально снижая вероятность возникновения боли в коленях

• Обеспечивает большую пользу для баланса, ловкости и координации

• Отлично подходит для сжигание калорий и потеря веса

• Снижает уровень сахара в кровичто может быть полезно для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогает снизить резистентность к инсулину.

• Как и обычный бег, тренировки на месте имеют потрясающие преимущества для здоровье легких и сердца

Одно из исследований также показало, что бег на месте помогает улучшить осанку.

Одно из больших преимуществ бега на месте является то, что вы можете выбрать либо более быструю и интенсивную анаэробную тренировку, либо менее интенсивную аэробную.

Анаэробная тренировка обеспечит большую потеря веса и рост мышцпреимущества в минуту тренировки, но медленная аэробная тренировка гораздоболее доступная для новичков и легче для суставов, если вы не привыкли к физическим нагрузкам.

Преимущество бега на месте заключается еще и в том, что вам даже не обязательно нужна кроссовки для этого (хотя лучше бегать по мягкой поверхности или иметь какую-то опору, если это возможно).

Как сделать бег на месте эффективной тренировкой

Чтобы бег на месте был эффективной тренировкой, важно сохранять правильная осанкаа такжеправильно разминаться и остывать чтобы свести к минимуму риск травм.Кроме того, полезно знать, как подобрать тренировку для бега на месте так, чтобы она эффективно соответствовала вашим целям и мотивам.

Кроме того, вы должны обязательно охладиться после тренировки, что позволит вашему телу (т.е. вашему пульсу) сердечный ритмдыханию и кровяному давлению) постепенно вернуться в состояние покоя. Правильное охлаждение помогает удалить молочная кислота из мышц и ускоряет процесс восстановления организма.

Для эффективного охлаждения попробуйте выполнить вышеуказанную разминку, но в обратном порядке!

Советы по осанке для эффективной тренировки бега на месте:

• Держите ноги примерно на ширине плеч.

• Поднимайте колени так же высоко, как и бедра. Это означает, что ваши бедра получат хорошую нагрузку, а мышцы живота мышцы живота также работают мышцы живота.

• Поднимите голову, смотрите прямо перед собой и старайтесь держать грудь слегка приподнятой (если вам сложно это сделать, представьте, что к вашей груди прикреплена вертикальная веревка, которая слегка тянет ее вверх во время бега).

• Приземляйтесь на переднюю часть стопы (в отличие от обычного бега, при беге на месте пятки не должны касаться земли).

• Держите локти под углом около 90 градусов и делайте естественные махи руками вперед-назад синхронно с ногами.

• Старайтесь, чтобы ваше дыхание регулярным и ритмичным.

Общие советы для эффективной тренировки бега на месте:

• Вы можете адаптировать тренировку к всё, что работает бегать с той интенсивностью, которая кажется вам комфортной, или сделать это как вам нравится. Хотя, в конце концов, это не должно быть слишком легко, ведь вы хотите быть уверены, что получаете хорошую тренировку. Здесь можно действовать методом проб и ошибок - с немного практики вы найдете правильное место.

• Если вы собираетесь бегать на месте в качестве регулярной тренировки, попробуйте увеличить интенсивность или продолжительность со временем, чтобы тренировка оставалась эффективной и интересной.

• В конце концов, чтобы сделать бег на месте эффективной тренировкой, вам следует прислушиваться к своему организму при выборе интенсивности и режима. Если что-то не устраивает, то, скорее всего, это не так.

Бонусные советы для эффективной тренировки бега на месте:

• Обязательно следите за тем, чтобы увлажненной во время и после тренировки. Это особенно важно, если вы тренируетесь для увеличения силы, так как достаточная гидратация являетсянеобходима для роста мышц.

• Кроме того, убедитесь, что вы правильно питаться и питание чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

• Инвестиции в монитор сердечного ритма или беговые часы помогут вам следить за своими биологическими показателями и определять время тренировки, особенно если вы занимаетесь интервальными тренировками. Однако такие устройства отнюдь не являются необходимостью!

Вот несколько различных упражнений чтобы сделать бег на месте эффективной тренировкой:

Бег на месте как аэробная тренировка

Для аэробных, менее интенсивных занятий, стабильное кардио попробуйте следующие тренировки:

• Бегайте в медленном или среднем темпе в течение десяти-двадцати минут с несколькими минутами разминки и заминки в обе стороны. Не стесняйтесь бегать дольше или увеличивайте время бега со временем, если вы регулярно повторяете тренировку и ваша физическая форма растет.

• Во время бега ваш частота сердечных сокращений должен составлять 65-90 % от максимального.

Вы определенно лучше выбрать аэробную тренировку, если вы новичокпоскольку ваше тело менее привычно к физическим нагрузкам, и вы хотите тренировать его постепенноа не рисковать травмами, сразу приступая к высокоинтенсивным тренировкам.

Бег на месте как анаэробная тренировка

Для более интенсивной анаэробной тренировки, интервальной тренировки попробуйте сделать следующее:

• Бег на месте быстро и интенсивно в течение одной минуты, затем минута отдыха (или больше, если нужно). Затем повторите этот цикл в течение 10 минут. Это известно как интервальная тренировка. Вы можете засечь время интервалы точно по часам или секундомеру, или же вы можете сами выбирать интервалы, ориентируясь на свои ощущения.

• Во время бега ваш частота сердечных сокращений должен составлять 80-95% от максимального.

Хотя для этого требуется более высокий уровень физической подготовки, более интенсивная анаэробная тренировка анаэробная тренировка более эффективная для сжигания калорийулучшения сердечно-сосудистой системы и укрепление силы на минуту тренировки.

Поддерживайте интерес к бегу на месте

Существует множество различных вариаций бега на месте, которые вы можете попробовать, чтобы сделать тренировку интересной или увеличить ее сложность.

• Попробуйте поднимать колени как можно выше во время бега (чем выше вы их поднимаете, тем сложнее тренировка). Поднятие коленей выше дает возможность мышцы живота и сгибатели бедра большую нагрузку.

• Кроме того, во время бега можно выполнять удары ногами по заднице, что позволит лучше проработать подколенные сухожилия и ягодицы, а также растянуть квадрицепсы.

• Вы также можете попробовать включить в тренировку силовые тренировки с отягощениями чтобы получить ещё больше пользы от тренировки для укрепления мышц и стабильности.

• Для бонусной тренировки для верхней части телапопробуйте взять пару гантелей чтобы качаться во время бега.

Бег на месте против бега

Вы можете задаться вопросом, в какой степени бег на месте - это то же самое, что и обычный бег?

Бег на месте обладает многими преимуществами обычного бега для здоровья, но сердечно-сосудистые преимущества обычного бега выше, и он дает меньшую нагрузку на организм.

Один ключевое отличие заключается в том, что, поскольку вы не используете свое тело для движения вперед, бег на месте влияет на ваше тело совершенно по-другому.

Вы обнаружите, что поднимаете ноги гораздо чаще, чем при обычном беге. При этом задействуются разные мышцы вы можете обнаружить, что различные мышцы устают по сравнению с теми, к которым вы привыкли, если вы регулярно занимаетесь бегом.

При беге на месте вы будете чаще приземляться на пальцы и голени, что может способствовать укреплению голеностоп и голени, но также увеличивает большее давление на колени Вы также можете заметить, что меньше задействуете ягодицы, потому что не используете их для движения вперед.

Одно из менее известных преимуществ заключается в том, что при беге дома вы можете выбрать бегать по более мягкой поверхностичто уменьшаетвоздействие на ваши суставы. Однако при обычном беге вы можете быть ограничены твердыми поверхностями, что создает большая нагрузка на ваше тело.

Резюме

Если вы хотите бегать на месте, потому что не можете выйти на улицу, или просто хотите избежать зимних холодов, вот краткое изложение ключевых моментов, которые следует запомнить:

• Следите за правильной осанкой, чтобы избежать травм.

• Убедитесь, что вы разогреваетесь и остываете, чтобы избежать травм.

• Найдите подходящую для вас интенсивность (но не делайте ее слишком легкой!).

• Начните медленно, если вы новичок.

• Добавьте несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок для более экономичной по времени тренировки

• Добавьте подъемы коленей, удары по попе или утяжелители, чтобы еще больше усложнить тренировку и получить дополнительный прирост силы.

• Оставайтесь гидратированными

Чтобы узнать больше о различных типах тренировок, упомянутых в этой статье, ознакомьтесь со следующими руководствами:

Аэробные и анаэробные тренировки: Почему вам нужны оба вида тренировок в вашем беговом плане

5 низкоударных кардиотренировок, которые стоит попробовать

Стоит ли заниматься кардио и силовыми упражнениями в один и тот же день?