Бег по склону: Как правильно бегать + советы по тренировкам

Я помню неприятное удивление от своего первого Бостонского марафона: Я слышал о подъемах - Ньютон Хилл и печально известном 'Холме разбитых сердец', который появляется примерно в тот момент, когда большинство бегунов на пресловутой 'стене'..

Но не холмы были тем, что меня подкосило.

Нет, это был бег по склону.

На первых нескольких милях Бостонского марафона чистая потеря высоты составляет около 350 футов. Большинство бегунов считают, что это ЗДОРОВО! Бежим быстро! Набираем обороты! Но если вы не тренируетесь на спусках, это может привести к разрыву ног.

Так случилось с моими. Мои были поджарены.

После гонки я несколько дней не мог спуститься по лестнице, сесть или даже преодолеть небольшой уклон, не ухватившись за что-нибудь рядом с собой в поисках помощи! Мой квадрицепсы были полностью разрушены.

Тогда я понял то, чего не знают многие бегуны.

Бег по склону тяжелее для организма, чем бег в гору. И если вы участвуете в забеге, где есть подъемы (в том числе трейловые забеги и ультрамарафоны), важно тренироваться и на спусках.

Это связано с тем, что что поднимается, то и спускается. И спуск может быть очень тяжелым.

В этой статье я расскажу о том:

• Почему бег по склону тяжел для вашего тела

• Как правильно бегать по склону

• Как тренироваться для бега по склону

• Ошибки при беге по склону

Почему бег по склону труден?

Бег вниз по склону тяжелее для организма, чем бег вверх по склону, по целому ряду причин.

Сначала немного биологии. Ваши мышцы сокращаются двумя разными способами: концентрически и эксцентрически. При концентрическом сокращении мышцы укорачиваются - например, когда вы бежите в гору. При эксцентрическом сокращенииони удлиняются, как при беге по склону.

"При беге вниз по склону мышечные волокна удлиняются под действием напряжения, чтобы контролировать вашу скорость на спуске. Это приводит к увеличению количества микрозубцов в мышечных волокнахобъясняет доктор Тодд Бакингем, физиолог из реабилитационной больницы Мэри Фри Бэд и чемпион мира по триатлону.

Эксцентрические движения также способны отнимать больше энергии, что может увеличить нагрузку на организм, добавляет Нельсон Таффор, ведущий обозреватель фитнес-сайта cardiozero.com.

Кроме того, поскольку бег по склону - это форма сопротивления, он заставляет вашу лодыжку сильнее сгибаться при каждом шаге. 'Это увеличивает нагрузку на переднюю часть колена, что приводит к увеличению эксцентрической нагрузки на квадрицепсы, сухожилие квадрицепса/пателлы и переднюю большеберцовую кость.', - объясняет физиотерапевт доктор Джозеф Рейнор IV из Medicine in Motion. Это одна из основных причин, по которой люди испытывают боль в колене или синдром IT Band при беге по склону.

Бег по склону также увеличивает нагрузку на лодыжки, икры, а также спину, сердечник и руки. 'Это происходит потому, что они используются для фиксации, а не для того, чтобы толкать вас вперед.', - отмечает Даг Лянтонио, сертифицированный фитнес-тренер FPA.

Бег по склону также требует от ваших ног большей нагрузки, поскольку они дольше соприкасаются с землей.

"Когда вы бежите по склону, вы, как правило, раздвигаете пальцы ног и задействуете больше мышц стопы, чтобы использовать их силу и сцепление. При обычном беге вы отталкиваетесь, как только ваша нога касается земли', - говорит Шон Тох, физиотерапевт и основатель компании Fhysio.

Похожие статьи: Уход за ногами для бегунов

5 советов по технике бега по склону

Поскольку вы задействуете разные мышцы В условиях повышенной нагрузки вы по-разному задействуете различные группы мышц, поэтому научиться правильно бегать по склону очень важно не только для достижения личных рекордов, но и для профилактики травм в целом. При правильном подходе это отличный инструмент для укрепления вашего тела, чтобы бежать хорошо, независимо от местности.

Эти советы по бегу на спусках легко усвоить на практике.

#1: Смотрите вверх.

Смотрите примерно на 30 футов вниз и бегите в высоту. Когда вы смотрите вниз, на свои ноги, вы, скорее всего, упадете вперед.

"Взгляд на ноги заставляет шею двигаться вперед, что может отключить мышцы-разгибатели бедра, а также мышцы спины и подколенные сухожилия, что повышает вероятность падения.добавляет Таффор.

#2: Наклонитесь немного вперед

Наклонитесь немного вперед, чтобы соответствовать наклону склона по которому вы бежите, чтобы сохранить центр тяжести в центре.

"Несмотря на то, что кажется, что во время спуска по склону вы должны отклониться назад, слегка наклонившись к лодыжкам, чтобы двигаться вперед более коротким шагом, это не только поможет вам быстрее спуститься с холма. -

- но вы можете использовать середину стопы, чтобы замедлить себя, если это необходимо, - это позволит снять нагрузку с коленей, когда вы приземляетесь,'советует Ханна Догерти, сертифицированный персональный тренер и фитнес-писатель.

• Похожие: 8 упражнений для бега, чтобы улучшить скорость и форму

#3: Делайте более короткие шаги

Ускорьте свой каденс бега или укоротите шаги чтобы ваши ноги приземлялись близко к центру тяжести под вашим телом, а не перед вами.

"Эксцентрическое сокращение требует двигательного контроля над квадрицепсами, чтобы предотвратить слишком быстрое падение впередобъясняет Лиза, физиотерапевт центра Running With Goldens. Таким образом, чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на колени и квадрицепсы, поэтому сокращение шага может минимизировать это воздействие.

#4: Держите руки низко

Бег с опущенными руками обеспечит вам больше равновесия.. Не двигайте руками в привычном движении вперед-назад.

Если держать их низко и по бокам, это придаст дополнительную устойчивость во время спуска.

#5: Бег с диагональным расположением ног

Для действительно резких спусков бегите, ставя ноги под углом. 'Хотя эта техника довольно сложна для освоения, как только вы овладеете ею, вы начнете видеть, насколько невероятно эффективными станут ваши тренировки', - говорит Таффор.

Похожие статьи: 12 преимуществ бега по склону: Как он делает вас сильным бегуном

Как тренироваться для бега по склону

Лучший способ освоить бег по склону - это тренировки.

Это не только позволит вам научиться правильной технике, но и укрепит ваши мышцы, чтобы они могли выдержать удар.

Для начала начните с консервативного подхода. 'Ваши ноги скажут вам спасибо', - говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный персональный тренер, тренер по бегу и директор по обучению франшизы студии беговых дорожек STRIDE.

Бегайте по склонам

Начните с постепенного уклона от -2 до -5 процентов, а затем перейдите к уклону в -10 процентов.

"Это необходимо для того, чтобы дать организму время адаптироваться к повышенной нагрузке на мышцы. Когда вы привыкнете к дополнительной нагрузке на мышцы, можно переходить к более крутым уклонам.', - говорит Букингем.

Букингем предостерегает от спуска круче 10 процентов из-за сложности контроля над телом, что повышает риск травм и падений.

Начинайте медленно на мягких поверхностях

Также начинайте с мягких поверхностей, таких как трава или мягкая грязь, которые прощают мышцы и обеспечивают мягкое приземление при падении. Когда вы почувствуете себя комфортно на траве, можно переходить на дорогу.

Старайтесь проводить хотя бы одну тренировку по скоростному спуску в неделю продолжительностью около 20 минут. ..

Похожие: 6 преимуществ бега по тропам

Будьте готовы к дискомфорту

Будьте готовы к тому, что у вас будет болеть мышечная болезненность с отсроченным началом (или DOMS).

Сам по себе DOMS не является чем-то плохим и не означает, что вы травмированы. Но он свидетельствует о напряжении, вызванном бегом по склону.

"Если бегун замечает, что по истечении 48 часов DOMS продолжает усугубляться, это признак того, что бег на спуске был слишком интенсивным, и ему потребуется более значительный отдых (10-14) дней перед повторением тренировки с несколько сниженной интенсивностью.', - отмечает физиотерапевт и сертифицированный тренер по бегу в Underground Endurance Крис Стритер.

Кроме того, будьте готовы к тому, что это будет сложно.

Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к технике бега по склону. Но не отчаивайтесь, говорит Меган Хикс, управляющий редактор бегового сайта IRunFar.com.

"Вскоре это начнет получаться само собой. Вы наверняка заметите, что бег по склону не только приятнее, но и быстрее."

Поднимайте тяжести

Силовые упражнения, использующие эксцентрические движения для укрепления икр, квадрицепсов и ягодиц, также помогут вам в беге по склону.

"Бегуны обычно не любят поднимать тяжести, но это может стать отличным инструментом в арсенале каждого бегуна. Особенно если сосредоточиться на поднятии тяжелых весов и выполнении медленных эксцентрических сокращений,'отмечает Букингем.

Упражнения, которые полезно выполнять бегунам, готовящимся к скоростному спуску, включают в себя:

• приседания с разведенными ногами

• обратные скандинавские скручивания

• приседания

• подъёмы на икры

Вот наше полное руководство по тяжелой атлетике для бегунов.

Главное - выполнять эти движения медленно, задерживаясь на 5 секунд на разгибании, а затем подниматься обратно.

Например, Букингем говорит: 'при выполнении приседаний опускайтесь в положение приседа очень медленно, а затем возвращайтесь в вертикальное положение стоя. Это медленное, эксцентричное движение будет иметь эффект, схожий с бегом вниз по склону'."

Выполняйте плиометрические упражнения

Аналогично, выполнение беговые упражнения и плиометрические упражнения - отличный способ вызвать эксцентрическое повреждение мышц без необходимости бежать вниз по склону.

Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, включают в себя:

• прыжки с приседанием
• попеременные прыжки с раздельными приседаниями
• прыжки на одной ноге
• прыжки конькобежца
• кариока
• скакалка
• быстрые ноги

"Эти упражнения могут быть чрезвычайно полезны для бегунов, которые живут в равнинной местности и не имеют доступа к длинным холмы для тренировок', - говорит Букингем.

Похожие: 15 лучших плиометрических упражнений для бегунов + преимущества

4 большие ошибки при беге по склону

Когда вы учитесь бегать по склону, избегайте этих ошибок!

Ошибка № 1: Не вдавливайте пятку в землю

'Вам нужно обязательно следить за пяткой и не вдавливать ее в землю.. Смотрите вниз и туда, куда вы идете, а не на свои ноги. Отклоняйтесь назад во время бега, чтобы стабилизировать свое тело. Ускорьте шаг и отведите руки назад', - советует Лянтонио.

Ошибка № 2: Не бегите вниз как можно быстрее

Слишком быстрая езда будет казаться вам неконтролируемой и может привести к перегрузке и переразгибанию спины. спина что приведет к травмеговорит Тох. 'Держите ноги под корпусом и не наклоняйтесь сильно вперед или назад. Держитесь ближе к земле, сохраняя легкость шагов'.

Ошибка № 3: Не менять форму бега

Бег по склону - это не то же самое, что бег по ровной поверхности или в гору.

Ваш беговая форма должна быть изменена.

Если внести правильные коррективы, вы сможете использовать импульс в своих интересах и 'прибрести', чтобы подготовиться к приближающейся ровной поверхности или даже к следующему холм', - отмечает Стоунхаус.

Ошибка № 4: Сопротивление подъему на холм

Спуск с холма будет менее болезненным, если вы не будете с ним бороться.

'В этом случае чрезмерное сопротивление (эксцентрический контроль) - это то, что сжигает ваши квадрицепсы и причиняет столько боли, - говорит Стоунхаус.

Если вы приспособитесь к рельефу, то сможете использовать этот импульс в своих интересах для того, что будет дальше'.

Звучит как отличная стратегия для Бостонского марафона, любого холмистого забега, да и вообще для жизни'.