Бег медленный, чтобы бежать быстро: Use The 80/20 Method To Run Faster
Один из самых распространенных вопросов, который в тот или иной момент задает каждый бегун, звучит так: 'Как мне бегать быстрее??"
Конечно, все в беге сводится к цифрам - для того, чтобы получить PRвам нужно быстрее финишировать, а это значит, что нужно поддерживать более быстрый темп на протяжении всего забега. То, что просто в теории, сложно в исполнении, и многие разочарованные бегуны знают, что иногда ваш прогресс в том, чтобы стать более быстрым бегуном происходит медленно.
Большинство бегунов полагают, что способ бегать быстрее - это делать именно это.бежать быстрее. На практике это подразумевает выполнение скоростных тренировок, таких как интервальные тренировки на треке, спринты на холмахи темповые пробежки.
Однако есть и выдающиеся тренеры по бегу, которые считают, что для того, чтобы бежать быстрее, нужно бегать медленно, чтобы бегать быстрее.
Метод 80/20 в беге воплощает в себе именно это понятие: бегайте медленно 80% тренировочного объема и быстро - оставшиеся 20%. Этот подход можно рассматривать как поляризованную тренировку, в которой акцент делается на необходимости бежать медленно большую часть времени, чтобы быть в состоянии бежать быстро, когда это произойдет.
В этой статье мы рассмотрим популярный метод бега 80/20 и то, как метод 80/20 использует идею 'беги медленно, чтобы бежать быстро'.
Мы рассмотрим:
- Что такое метод бега 80/20?
- Кто использует метод 80/20 в беге
- Метод 80/20: Почему нужно бежать медленно, чтобы бежать быстро
- Как заниматься бегом по методу 80/20
- Насколько медленными должны быть ваши легкие пробежки?
Давайте начнем!
Что такое метод 80/20 в беге?
Метод 80/20, также называемый правилом 80/20 в беге, подразумевает выполнение 80% тренировочного объема за неделю в медленном темпе, легкомразговорном темпе, а оставшиеся 20% тренировочного объема - в тяжелом темпе или с высокой интенсивностью.
Таким образом, правило 80/20 в беге - это форма поляризованного тренинга.
Основная цель метода 80/20 в беге - обеспечить полное восстановление организма в дни восстановления, чтобы вы могли максимально увеличить нагрузку и производительность в тяжелые дни, одновременно снижая риск перетренированности и перегрузки травм потому что ваши ткани действительно восстановились.
Кто использует подход 80/20 в беге?
Подход 80/20 был разработан Стивеном Селлером, физиологом из Университета Агдера в Норвегии, после десятилетий анализа тренировок элитных спортсменов.
Сейлер заметил, что все эти элитные атлеты, тренирующиеся на выносливость, имели схожее распределение тренировочных нагрузок, причем очень полярное: около 80 % тренировочного объема приходилось на сверхлегкие нагрузки, а 20 % - на очень интенсивные.
Времени посередине было очень мало.
Метод 'беги медленно - беги быстро' 80/20 был позже популяризирован Мэттом Фитцджеральдом и был принят как соревновательными, так и любительскими бегунами на дистанциях от 5k до марафона и далее.
Метод 80/20: Почему нужно бегать медленно, чтобы бегать быстро
Если вы обеспокоены тем, что значительная часть ваших тренировок в медленном темпе сделает вас более медленным бегуном, то вы, конечно, не одиноки.
Концепция, согласно которой вы должны бежать медленно, чтобы бежать быстро, определенно нелогична.
Однако есть несколько способов, с помощью которых медленный бег может помочь вам бежать быстрее.
Преимущества метода бега 80/20 заключаются в следующем:
#1: Медленный бег повышает эффективность аэробной системы
Медленный бег сохраняет ваш частота сердечных сокращений в аэробной Это означает, что вы получаете достаточно кислорода через дыхательную систему, чтобы удовлетворить потребности в кислороде работающих мышц.
Для поддержания физической активности ваши мышцы должны вырабатывать АТФ (клеточную энергию) во время тренировки.
Эта энергия может вырабатываться через несколько различных метаболических путей, один из которых - цикл Кребса, или аэробный метаболизм.
И жир, и гликоген (запасенные углеводы) могут быть расщеплены для получения энергии посредством аэробного метаболизма.
Преимущество получения энергии через аэробные пути заключается в том, что побочные продукты метаболизма не 'загрязняют' ваши мышцы и не вызывают усталость.
В отличие от анаэробного гликолиза - метаболического пути получения энергии, который происходит, когда мышцы не получают достаточно кислорода.
Если вы занимаетесь бегом уже некоторое время, то, скорее всего, слышали о 'молочной кислоте накоплении' в ногах.
И хотя это немного неверное название (на самом деле в мышцах накапливается не молочная кислота, а скорее увеличение количества ионов водорода), люди имеют в виду побочные продукты анаэробного гликолиза, которые вызывают жжение и боль в ногах и сильную усталость. усталость.
По сути, когда мышцы вырабатывают энергию в аэробной зоне, в них не накапливается кислота, и вы можете продолжать бегать с комфортом и гораздо дольше.
Медленный бег повышает эффективность аэробной системы благодаря таким адаптационным процессам, как увеличение плотности капилляров и митохондрий в мышцах, увеличение силы и размера камер сердечной мышцы, а также увеличение объема плазмы крови.
В результате этих адаптаций к аэробным тренировкам ваше сердце и легкие способны принимать и циркулировать больше кислорода при более высоких нагрузках, а ваши мышцы и ткани способны извлекать и использовать кислород для получения энергии аэробным путем.
Чем эффективнее работает ваша аэробная система, тем быстрее и дольше вы можете бежать, не уставая и не затрачивая значительную часть энергии на изнурительный анаэробный обмен.
#2: Медленный бег снижает риск травм
Когда вы бежите медленнее, мышцы и соединительные ткани меньше напрягаются, а кости и суставы испытывают меньшую нагрузку. Сила реакции на грунт уменьшается на более медленных скоростях, и ваша длина шага сокращается..
Эти изменения снижают риск травм.
#3: Медленный бег снижает риск перетренированности и позволяет бежать быстрее
Одна из главных проблем с бегом в средней зоне - умеренно тяжелой серой зоне между легким и тяжелым - заключается в том, что он недостаточно легок. достаточно чтобы позволить вашему телу восстановиться.
Поэтому бегуны, которые проводят длинные забеги и легкие забеги слишком интенсивно, всегда рискуют столкнуться с перетренированности потому что накопившаяся усталость повышает уровень стресса в организме.
Допустим, после тяжелой тренировки вы чувствуете себя на 100 % и опускаетесь до 60 %. Полное восстановление произойдет только после того, как вы восстановитесь почти до 100 %.
Если ваша восстановительная пробежка на следующий день после тяжелой тренировки слишком быстрая или слишком интенсивная, вместо того чтобы вернуться к 90-100% или около того, вы можете восстановиться только до 80-85%.
Это проблематично по двум причинам: снижается потенциальная производительность и повышается риск перетренированности.
Если вы восстановились только до 80-85%, то когда придет время следующей тяжелой скоростной тренировки, ваше тело уже будет работать на пониженной мощности - у вас будет только 80-85% ваших усилий для тренировки, вместо почти 100%.
Это означает, что ваша способность бежать так же тяжело или быстро во время тренировки снижается, что препятствует потенциальному росту производительности.
С практической точки зрения, если вы должны бежать 6 х 1000 в темпе темп 10 кмно вам удается выполнить только 5 повторений, или вы отстаете от своего темпа на 5 секунд в каждом интервале, ваше тело не получит такого мощного тренировочный стимул для стимулирования положительного фитнес адаптации.
Если вы будете выполнять легкие пробежки легко, у вас будут силы и энергия, чтобы максимально увеличить интенсивность тренировок и достичь тех результатов, к которым вы стремитесь. Исследования показывают что поляризационные тренировки действительно улучшают беговые показатели.
В одном из исследований сравнивалась эффективность четырех различных подходов к тренировкам для улучшения аэробных возможностей (VO2 max).VO2 max) в течение девяти недель.
Исследователи разделили 48 высокотренированных спортсменов на выносливость (бегуны, велосипедисты, триатлонистыи лыжники) на одну из четырех тренировочных программ: высокообъемный тренинг, 'пороговый-тренировки', высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), или поляризованный тренинг (который напоминает метод 80/20 в беге).
Из всех четырех подходов спортсмены в группе поляризованных тренировок продемонстрировали наибольшее увеличение VO2 max, времени до истощения и пиковой скорости/мощности по истечении девяти недель.
Если после первой тренировки вы восстановились только до 80-85 %, потому что слишком интенсивно провели восстановительный бег, то вторая тренировка может вернуть вас к 50 % вместо 60 %.
Затем, если вы снова будете бегать слишком интенсивно для восстановления, вы можете вернуться только к 75-80 %.
Со временем вы изматываете себя и увеличиваете риск перетренированности.
#4: Медленный бег помогает вашему организму эффективнее сжигать жир
Медленный бег вызывает благоприятные изменения в жировом обмене, позволяя вам бежать быстрее, но при этом сжигать жир в качестве топлива, а не углеводы.
При более низкой интенсивности тренировок мышцы способны сжигать жир для выработки АТФ (клеточной энергии), а не полагаться в большей степени на запасенный гликоген (углеводы).
Наш организм имеет ограниченные возможности для хранения углеводов в виде гликогена, в то время как даже самые худые бегуны имеют достаточно жира в организме, чтобы обеспечить себя топливом на протяжении многих часов тренировок.
Медленный бег помогает вашему организму лучше сжигать жир и экономить гликоген, что может быть очень полезно как для марафонцев, так и для тех, кто стремится сжигать жир.
Как бегать по методу 80/20
Метод 80/20 предполагает легкий бег в течение 80 % пробега или минут (в зависимости от предпочитаемого вами стиля учета тренировок) и тяжелый бег в течение оставшихся 20 % пробега или минут.
Например, если вы пробегаете 30 миль в неделю (около 50 км), то 24 мили вы пробежите в легком темпе или с легким усилием, а 6 миль посвятите скоростной работе.
Конечно, не всегда можно сказать, что если вы бегаете 5 дней в неделю, то вам следует бегать 4 дня легко и один день тяжело, поскольку вы можете бегать разное количество дней в неделю, где математика не так точна.
Более того, даже если вы бегаете пять дней в неделю, у вас может быть две тяжелые тренировки, но пробег, набранный во время разминки, охлажденияи восстановления, считается по 'легкой' стороне правила 80/20, а не по 'тяжелой'.
Так, если ваша тренировка - это 2 мили разминки, 3 x 1 миля в темпе 5 км с 400 м между ними и 1-мильная заминка, то вы пробежали 3,75 мили легко и 3 мили тяжело.
Насколько медленными должны быть ваши легкие пробежки?
Удивительно, но одним из самых сложных моментов в следовании методу 80/20 'беги медленно, чтобы бежать быстро' является достаточно медленный бег в легкие дни.
Мы знаем, что концепция метода 80/20 заключается в том, что нужно бежать медленно, чтобы бежать быстро, но что такое 'медленно'? Насколько медленным должен быть ваш легкий бег?
Короткий ответ - достаточно медленным, чтобы чувствовать себя действительно легко, но поначалу, вероятно, будет казаться, что это невозможно медленно.
Вот несколько способов определить свой темп для легкого бега:
- 90-120 секунд на милю или 60-90 секунд на километр медленнее, чем ваш целевой беговой темп.
- Темп, который вы можете поддерживать, когда частота сердечных сокращений составляет 60-75% от вашего максимальной частоты сердечных сокращений
Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать 5 км за 24 минуты (темп 7:45), то ваш легкий бег должен быть в темпе 9:15-9:45.
Метод бега 80/20 'беги медленно - беги быстро' может отлично подойти тем, кто обнаружил, что не показывает тех результатов, которые, по их мнению, должны быть основаны на их тренировках. Вполне возможно, что вам нужно бежать медленнее, чтобы бежать быстрее!
Чтобы помочь рассчитать зоны пульса для низкоинтенсивных тренировок, ознакомьтесь с нашими зона пульса руководство.
