The Ultimate Running FAQ: 50 самых распространенных вопросов о беге с ответами

Независимо от того, начинающий вы бегун или бегаете уже несколько десятилетий, у вас, скорее всего, все еще есть вопросы о беге.

Поскольку существует так много бегового жаргона и терминологии, вопросов о дистанции и тренировках, сомнений о питании и травмах, мы собрали 50 лучших, на наш взгляд, вопросов о беге с краткими и понятными ответами, чтобы вы могли начать, и ссылками на подробную информацию по каждой теме, чтобы продолжить.

Готовы получить ответы на все свои животрепещущие вопросы о беге? Вперед!

Перейти к:

#1: Полезен ли бег для вас?

#2: Как начать бегать?

#3: Какое снаряжение мне нужно, чтобы начать бегать?

#4: Как часто я должен бегать?

#5: Каким должен быть мой недельный пробег?

#7: Тяжело ли бегать?

#8: Становится ли бегать легче?

#9: Нужно ли разминаться перед бегом?

#10: Нужно ли делать растяжку после бега?

#11: Нужны ли бегунам силовые тренировки?

#12: Что такое скоростная работа?

#13: Что такое кросс-тренинг?

#14: Как избежать травм?

#15: Как я могу бегать быстрее?

#16: Что такое интервальные тренировки?

#17: Что такое спринты на холмах?

#18: Что такое темповые пробежки?

#19: Что такое фартлек?

#20: Что такое страйды?

#21: Что такое плиометрика?

#22: Что такое уровень воспринимаемой нагрузки?

#23: Что такое Vo2 Max?

#24: Наращивает ли бег мышцы?

#25: Сколько калорий я сжигаю при беге?

#26: Сжигает ли бег жир?

#27: Вреден ли бег для коленей?

#28: Какова правильная форма бега?

#29:Какой идеальный каденс для бега?

#30: Что нужно есть перед бегом?

#31: Что нужно есть после пробежки?

#32: Как следует питаться во время бега?

#33: Нужно ли увлажнять воду во время бега?

#34: Какая диета лучше всего подходит для бегунов?

#35: Что делать, если во время бега у меня возникают судороги?

#36: Что делать, если у меня болит бок?

#37: Что делать, если у меня появились мозоли?

#38: Как избежать натирания?

#39: Стоит ли мне бегать, если у меня что-то болит?

#40: Как вылечить больные мышцы?

#41: Стоит ли бегать при простуде?

#42: Как лучше всего сохранять мотивацию во время бега?

#43: Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 5 км?

#44: Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 10 км?

#45: Как долго нужно тренироваться для полумарафона?

#46: Как долго нужно тренироваться для марафона?

#47: Какое хорошее время на 5 км?

#48: Какое хорошее время на 10 км?

#49: Какое хорошее время для полумарафона?

#50: Какое время для марафона?

#1: Полезен ли бег для вас?

Одним из самых распространенных вопросов о беге является вопрос о том, полезен ли бег для вас.

И если отвечать кратко, то да, бег полезен для вас!

Бег имеет множество польза для здоровья которые улучшат вашу физическую форму и качество жизни. Бег приносит не только физическую, но и психическую пользу.

Посмотрите на несколько основных преимуществ бега и узнайте, почему, если вы еще не занимаетесь бегом, вам стоит начать прямо сейчас.

Бег:

• Укрепляет сердце и легкие, улучшая аэробные возможности

• Укрепляет мышцы и суставы

• Улучшает иммунную систему и снижает риск развития некоторых заболеваний

• Помогает достичь и поддерживать здоровый вес

• Снижает стресс и повышает настроение

• Улучшает сон

• Повышает уверенность в себе

• Соединяет вас с природой

• Дает вам заслуженное 'время для себя'

Это лишь малая часть того, что бег может сделать для вас и вашего тела. Для более подробного описания ознакомьтесь с 26 потрясающих преимуществ бега.

#2: Как я могу начать бегать?

Теперь, когда вы знаете, что бег невероятно полезен для вашего тела и разума, мы уверены, что вы хотите начать бегать. Но как начать?

Это один из самых важных вопросов о беге, потому что, если вы только начинаете, последнее, что вы хотите сделать, - это слишком быстро начать, так как это может привести к травмам из-за того, что ваше тело не привыкло к высокой отдаче от бега.

Начните с плана тренировок по ходьбе/бегу: три дня в неделю с интервалами между ходьбой и бегом, два дня силовых тренировок и один-два дня кросс-тренинга по желанию. Убедитесь, что у вас всегда есть хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы дать организму время на адекватное восстановление.

Чтобы получить полный план тренировок для начинающих, мы предлагаем вам наши собственные тренировочные планы Couch to 5k с использованием метода ходьбы/бега, а также несколько руководств для начинающих силовые тренировки для бегунов.

#3: Какое снаряжение мне нужно, чтобы начать бегать?

Для начала самым важным предметом экипировки будут беговые кроссовки.

Очень важно выбрать правильные кроссовки для бега, подходящие именно вам и вашей походка. Поэтому отправляйтесь в местный специализированный магазин беговой обуви, чтобы получить помощь эксперта и начать, так сказать, с правильной ноги.

У нас есть отличные руководства с обширной информацией о выборе беговой обуви здесь.

Далее вам понадобится удобная одежда для бега, соответствующая погоде, в которой вы будете бегать: шорты, колготки, танкини, майки с длинными и короткими рукавами, спортивные бюстгальтеры и т. д., из тканей, которые быстро сохнут и не оставляют вас мокрым от пота.

После того как вы подобрали экипировку для бега, отличным дополнением к списку вашего снаряжения станут часы для бега с GPS. С их помощью вы сможете отслеживать дистанцию, темп, количество кругов, пульс и множество других данных, которые позволят вам следить за своими успехами. Кроме того, с ними гораздо проще следить за тренировками и эффективно тренироваться.

#4: Как часто я должен бегать?

Идеальная частота бега может значительно отличаться от бегуна к бегуну в зависимости от нескольких факторов, таких как уровень физической подготовки, цели бега, уровень опыта, общее состояние здоровья и возраст.

Если вы бегаете для общего здоровья, то Министерство здравоохранения и социального обеспечения США Рекомендации службы для взрослых - быть активным в большинство дней недели и накапливать минимум 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю или 75 минут энергичной активности в неделю.

Вы можете разделить это на столько тренировок, сколько посчитаете нужным, лишь бы вы достигли общего количества минут. Не забывайте оставлять хотя бы один день отдыха, чтобы организм мог восстановиться.

Начинающие бегуны, которые больше нацелены на достижение беговых целей, например, пробежать свои первые 5 км, могут начать с 2-3 дней интервальной ходьбы/бега, в то время как более опытные бегуны могут бегать 5-6 дней в неделю, опять же соблюдая хотя бы один день отдыха, чтобы дать организму возможность восстановиться должным образом.

#5: Каким должен быть мой недельный километраж?

Этот вопрос является продолжением предыдущего, и ответ на него аналогичен. Это зависит от обстоятельств. Ваш километраж зависит от вашей текущей цели и уровня физической подготовки.

Еженедельный пробег может значительно отличаться, если вы бежите свою первую 5 км или если вы опытный марафонец, пытающийся установить новый PR.

При планировании недельного пробега также следует учитывать тип тренировок. Если вы пробегаете все свои мили в легком, разговорном темпе, ваше тело сможет выдержать больше, чем если бы вы включали спринты на холмах и другие виды скоростной работы пару раз в неделю.

Отличным правилом является правило 10 %. Увеличивайте пробег не более чем на 10% от одной недели к другой. Например, если в первую неделю вы пробегаете 10 миль, то во вторую неделю пробег должен составлять 11 миль, в третью - 12 миль и т.д.

Также учитывайте, что каждые 3-4 недели вам понадобятся восстановительные недели, когда пробег должен немного уменьшиться в целях восстановления.

Ознакомьтесь с нашим руководство по милям если вам нужны более конкретные рекомендации по расчету еженедельного пробега для тренировок на 5 км, 10 км, полумарафона и марафона.

#6: Должен ли я бегать каждый день?

Каждому организму необходимо время для восстановления, чтобы улучшить общую производительность и снизить риск травм от чрезмерной нагрузки.

Хотя некоторые элитные спортсмены бегают каждый день, настоятельно рекомендуется делать один полный день отдыха в неделю.

Вы же хотите, чтобы вы могли бегать до глубокой старости, не так ли? Поэтому позаботьтесь о своем теле и дайте ему возможность отдохнуть и восстановиться перед следующей большой тренировкой.

#7: Тяжело ли бегать?

Этот вопрос может быть относительным, но большинство людей считают, что бег - это тяжело.

Будь то в самом начале пути, когда каждый шаг кажется большим подвигом, или когда вы более продвинуты и беретесь за сложные скоростные упражнения, такие как спринты и подъемы на максимальную мощность.

То, будет ли бег казаться тяжелым, во многом зависит от интенсивности и продолжительности ваших тренировок. Чем легче вы бегаете, тем менее трудным будет казаться бег.

Это подводит нас к следующему вопросу.

#8: Становится ли бег легче?

Начинающему бегуну может показаться, что бег никогда не станет легче. Тем не менее, чтобы увидеть улучшения, нужно немного терпения и последовательности.

Придерживайтесь плана тренировок для начинающих, выполняя все упражнения и постепенно увеличивая дистанцию и интенсивность, не делая больших скачков.

По мере совершенствования вы сможете бегать в легком темпе, не прибегая к ходьбе. Тогда бег будет даваться вам все легче и легче по мере продвижения вперед.

Конечно, когда вы снова начнете повышать сложность тренировок, бег будет казаться тяжелым из-за уровня нагрузки, на котором вы тренируетесь. Тяжелые тренировки, такие как интервалы и темповые пробежки, всегда будут казаться тяжелыми, потому что вы будете тренироваться в более тяжелых зонах, достигая 80-95% от вашего максимального сердечного ритма.

Чтобы бег давался легче, бегайте с другом, с которым можно поболтать по дороге, постоянно занимайтесь силовыми тренировками в дополнение к бегу, следуйте хорошо продуманному тренировочному плану и будьте последовательны.

#9: Нужно ли мне разминаться перед бегом?

Да!

Разминка должна быть обязательной перед каждой вашей пробежкой, особенно перед тяжелыми тренировками. Разминку часто игнорируют из-за нехватки времени или желания.

Разминка должна состоять из легкого бега трусцой, от 5 до 20 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей, а затем динамической растяжки, такой как ходьба на пятках и носках, 'франкенштейны', отталкивание задницей и высокие колени.

Ознакомьтесь с нашим руководством по динамические растяжки и другие идеи для разминки.

#10: Нужно ли мне растягиваться после бега?

Еще одна часто упускаемая из виду часть головоломки бега - это растяжка.

Растяжка в течение хотя бы 5 минут после пробежки поможет снизить риск травм и должна стать неотъемлемой частью вашего распорядка дня.

Обязательно растягивайте квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра и любые другие мышцы, которые вы задействуете во время тренировки.

Ознакомьтесь с нашими Растяжка после бега для бегунов полное руководство по статической растяжке после пробежки.

#11: Нужно ли бегунам заниматься силовыми тренировками?

Это абсолютное да. Кто не хотел бы стать сильнее и улучшить свои спортивные результаты?

Бегуны должны заниматься силовыми тренировками, выполняя упражнения для всего тела дважды в неделю.

Силовые тренировки приносят бегунам бесконечную пользу, например, предотвращают травмы, связанные с перегрузкой, улучшают экономичность бега, эффективность, форму и общей производительности.

Включите в свои тренировки комплексные упражнения, такие как приседания, выпады, мертвые подъемы, ягодичные мосты, планки, степ, ряды и отжимания.

Полное руководство по силовым тренировкам для бегунов, нажмите здесь.

#12: Что такое скоростная работа?

Работа на скорость - это беговая тренировка, предполагающая бег быстрее, чем ваш стандартный, легкий тренировочный темп.

Типы скоростных тренировок включают в себя интервалы на дорожке, повторы на холме, забеги с фартлеком и темповые забеги. Более подробно о каждой из этих тренировок мы расскажем позже.

#13: Что такое кросстренинг?

Кросстренинг - это любая малотравматичная деятельность, которая помогает вам в беге, но при этом не бег. Такие занятия улучшают аэробную форму без воздействия бега и очень полезны для тех, кто восстанавливается после травмы, пытается снизить риск травм или разнообразить свои тренировки, сделав их более интересными и разносторонними.

Кросс-тренинг включает в себя езду на велосипеде, греблю, плавание, водные пробежки, эллиптический тренажер, йогу, пилатес, лыжные эргометры, пешие прогулки и многое другое.

Чтобы узнать больше о кросс-тренинге для бегунов, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

#14: Как я могу избежать травм?

Иногда травмы просто неизбежны или просто не везет. Тем не менее, есть меры предосторожности, которые помогут вам значительно снизить риск получения травмы.

Вот несколько моих лучших советов по снижению риска травм:

• Силовые тренировки дважды в неделю

• Разминайтесь перед пробежками

• Растягивайтесь после пробежки

• Добавьте подвижность в свой еженедельный распорядок дня

• Постепенно увеличивайте километраж

• Следуйте хорошо составленному плану тренировок, написанному грамотным тренером по бегу.

• По возможности делайте спортивный массаж каждый месяц или даже две недели, в зависимости от тренировочной нагрузки.

• Немедленно обратитесь к физиотерапевту, если почувствуете дискомфорт или боль.

Для получения полного руководства по мобильности для бегунов нажмите здесь.

Теперь, когда мы по-настоящему погружаемся в бег, как правило, возникает следующий вопрос о беге:

#15: Как я могу бегать быстрее?

В план тренировок следует включить более интенсивные беговые тренировки, такие как интервалы на дорожке, повторы на холмах, темповые забеги и фартлеки, чтобы бежать быстрее.

Но не переусердствуйте. Начните с одной скоростной тренировки в неделю - этого будет достаточно. Когда вы адаптируетесь к таким тренировкам, можно увеличить их количество до двух раз в неделю, оставляя между тяжелыми занятиями хотя бы один день для восстановления.

Кроме того, работа над совершенствованием формы и техники бега позволит вам бежать эффективнее и, как следствие, быстрее.

Добавление силовых тренировок и плиометрики также повысит вашу силу и скорость, сделав вас более сильным и быстрым бегуном.

Теперь, когда мы знаем, какие тренировки могут помочь в развитии скорости, наверняка у кого-то из вас возникли следующие вопросы о беге:

#16: Что такое интервальные тренировки?

Интервальная тренировка - это скоростная работа, в которой интенсивные нагрузки чередуются с восстановлением.

Пример интервальной тренировки, которую часто проводят на 400-метровой дорожке, таков:

10 × 400 метров с интенсивными нагрузками и 200 метров с восстановлением.

#17: Что такое хилл-спринты?

Спринты в гору - это вид скоростной работы, который повышает вашу мощность. Они состоят из интенсивного спринта на подъеме с крутым уклоном и восстановления медленным бегом по склону.

Спринт должен выполняться с максимальным усилием, после чего следует легкое восстановление.

Пример спринтерской тренировки в гору:

Разминка с 15-20 минутами легкого бега.

10 x 10 секунд бега в гору с максимальным усилием, спуститесь легкой трусцой и полностью восстановитесь, пока не будете готовы к новым нагрузкам.

#18: Что такое темповые пробежки?

Темповые пробежки - это тренировки с умеренной или высокой интенсивностью, которые делают вас более быстрым и сильным бегуном. Они также помогают повысить лактационный порогчто делает вас более эффективным бегуном.

При темповый бегвы бежите на уровне 6 из 10 или в темпе, который вы могли бы поддерживать в течение часа.

Пример темпового бега:

5 × 1 км в темповом темпе с 3 мин восстановления.

Или, для более опытных бегунов:

10, 15 или 20 минут в темповом темпе, в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки.

#19: Что такое фартлек?

Фартлек это шведское слово, означающее 'игра на скорость', и представляет собой вид интервальной тренировки, которая поможет развить скорость и выносливость.

Фартлек менее структурирован, чем другие интервальные тренировки. Они подразумевают выбор времени для более быстрого бега на протяжении всей дистанции.

Вы можете бежать фартлек на 10 км и наугад выбирать моменты или ориентиры, на которых вы хотели бы ускорить темп, например, от фонарного столба к фонарному столбу.

Вы сами устанавливаете правила фартлека!

#20: Что такое страйды?

Страйды это короткие ускорения, когда вы достигаете быстрого темпа (примерно 7-8 баллов из 10), а затем постепенно замедляетесь до исходного темпа.

Включите их в конец легкого бега - это отличный способ улучшить форму, механику и каденцию.

#21: Что такое плиометрика?

Плиометрика - это функциональные упражнения, включающие в себя быстрые, взрывные движения, такие как прыжки и скакалки, которые максимально сокращают мышцы и увеличивают выходную мощность. Контакт с землей минимален, цель - как можно быстрее оттолкнуться от поверхности.

Тренируя мышцы к быстрому сокращению, вы будете вырабатывать большую мощность, что приведет к улучшению бега.

Чтобы получить полное руководство и примеры плиометрических упражнений, ознакомьтесь с нашей статьей 15 лучших плиометрических упражнений для бегунов.

#22: Что такое уровень воспринимаемой нагрузки?

Показатель воспринимаемой нагрузки, или RPE, - это инструмент, который вы можете использовать во время тренировок для измерения уровня усилий. Вы измеряете интенсивность по шкале от 1 до 10: 1 - это очень легко, например, медленная ходьба, а 10 - это спринт, когда вы можете продержаться всего несколько секунд.

Полную таблицу и подробное объяснение RPE вы можете найти в нашем руководстве здесь.

#23: Что такое Vo2 Max?

Еще один из тех запутанных беговых терминов, которые мы думаем, что мы знаем, что он означает, но часто понимаем его неправильно. Vo2 Max.

Vo2 Max определяется как максимальное потребление кислорода вашим организмом в течение определенного времени, обычно при выполнении интенсивной физической нагрузки.

Это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может принять и использовать во время максимальной физической нагрузки.

Vo2 Max - это отличный способ измерить уровень физической подготовки и отследить прогресс. Улучшив Vo2 Max, что включает в себя увеличение ударного объема (укрепление сердца) и поглощение кислорода мышцами, вы сможете повысить свою скорость, выносливость и потенциал при высокой интенсивности.

Чтобы повысить Vo2 Max, ознакомьтесь с нашей статью о том, как это сделать.

#24: Наращивает ли бег мышцы?

Потенциально вы можете нарастить мышцы во время бегаВ основном на ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах. Но это зависит еще от нескольких факторов, помимо того, что вы каждый день надеваете кроссовки и выбегаете за дверь.

К этим факторам относятся ваша диета и виды беговых тренировок, которые вы выполняете. Вот несколько советов, которые помогут вам наращивать и не терять мышцы во время бега:

• Ешьте достаточно белка и калорий в целом и избегайте дефицита калорий

• Перекусывайте после пробежки в течение 30 минут после финиша.

#25: Сколько калорий я сжигаю во время бега?

Бег действительно сжигает калории, но сколько именно? Это зависит от нескольких индивидуальных факторов, таких как масса тела, возраст и пол, а также от тренировки, например, интенсивности, продолжительности, рельефа и уклона.

Чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий вы сожжете.

Существует несколько способов измерить количество сожженных калорий во время тренировки.

• Используйте монитор сердечного ритма, настроенный на ваши личные данные.

• Используйте формулу MET для бега: Сожженные калории = MET * вес (кг) * время (ч).

• Наш собственный Калькулятор сожженных калорий для марафона

Для очень широкий обобщения, вы можете рассчитывать на сжигание 80-140 калорий на милю.

#26: Сжигает ли бег жир?

Бег, как и любой другой вид физических упражнений, наряду с питанием, здоровой диетой с ограничением калорий, поможет вам сбросить вес и сжечь жир.

Когда вы бежите, ваш организм сжигает накопленный жир, чтобы обеспечить мышцы энергией для сокращения. Поэтому вы сможете сбросить жир, если будете испытывать дефицит калорий и следовать последовательному режиму бега.

Конечно, чем дольше и/или интенсивнее ваши тренировки, тем больше калорий вы сожжете, что в конечном итоге поможет вам сжигать больше жира.

#27: Вреден ли бег для коленей?

Несмотря на то, что бег - это высокоэффективный вид спорта, короткий ответ - нет; для большинства из нас бег не вреден для коленей.

Причиной боли в коленях часто являются другие факторы, такие как слабость мышц, окружающих коленный сустав, неправильная форма бега, лишний вес, слишком быстрое увеличение пробега и использование старой, изношенной беговой обувии другие.

Если вы испытываете боль в колене, ознакомьтесь с нашей полная статья о том, что делать.

#28: Какова правильная форма бега?

Этот вопрос касается как начинающих, так и опытных бегунов, ведь те, кто занимается бегом уже несколько десятилетий, возможно, никогда не работали над своей формой и даже не задумывались об этом.

Правильная беговая форма поможет снизить риск травм и сделает вас более эффективным бегуном. Вот несколько кратких советов по правильной беговой форме:

• Держите тело выровненным, ноги, таз, туловище, шею и голову на одной прямой.

• Держите руки под углом 90 градусов и делайте ими махи спереди назад, не скрещивая их перед телом.

• Держите руки расслабленными, сжимая их в кулаки.

• Делайте короткие, быстрые шаги и всегда держите ноги под собой, чтобы не переступать.

Ознакомьтесь с нашим руководство с полным описанием правильной формы бега. Если пойти дальше и рассмотреть технику, то мы перейдем к следующему вопросу:

#29: Каков идеальный каденс бегуна?

Это очень спорный вопрос, поскольку каденс варьируется от бегуна к бегуну.

Короткий, быстрый шаг оптимальна, а каденция 180 шагов в минуту постоянно называется 'идеальной'.

Несмотря на то, что этот показатель может варьироваться, старайтесь работать в быстром темпе - это лучший способ улучшить экономичность бега и избежать травм.

Чтобы получить советы по улучшению каденса, ознакомьтесь с нашей статьей Как увеличить каденцию во время бега руководство.

Теперь перейдем к некоторым распространенным вопросам о питании:

#30: Что я должен есть перед пробежкой?

Бег на голодный желудок - это не идеальный вариант, который может повлиять на ваше самочувствие и результаты тренировки.

Съедайте небольшой богатый углеводами перекус как минимум за час до каждой тренировки, чтобы получить заряд бодрости и не устать.

В качестве примера можно привести кусочек тоста с джемом, банан, овсянку или стакан сока.

#31: Что я должен есть после пробежки?

Здесь мы переходим от перекусов с высоким содержанием углеводов к перекусам с высоким содержанием белка. Теперь, вместо того чтобы пытаться напитать организм энергией для выступления, мы хотим напитать его для восстановления.

В идеале в течение первых 30 минут после пробежки нужно перекусить белковой пищей, например протеиновым коктейлем, яичницей или греческим йогуртом.

Рецепты отличных протеиновых коктейлей вы можете найти здесь здесь.

#32: Как я должен питаться во время бега?

Теперь о том, как питаться во время во время пробежки. Если ваша пробежка длится час или меньше, то нет необходимости заправляться во время тренировки.

Когда речь идет о длительных забегах, заправка становится очень важной. При длительных пробежках для достижения максимального результата рекомендуется потреблять углеводы в граммах в час в соответствии с весом вашего тела в килограммах.

Таким образом, если вы весите 65 килограммов, вы должны потреблять 65 граммов предпочитаемых вами углеводов. Это могут быть энергетические гели, твердая пища или богатые углеводами спортивные напитки.

Это приводит нас прямо к гидратации...

#33: Нужно ли увлажнять воду во время бега?

Как и в случае с приемом пищи, если ваша пробежка длится более часа, нелишним будет попить воды во время тренировки, чтобы показать наилучшие результаты и избежать обезвоживания, особенно если вы бегаете в жаре и влажности.

Каждый из нас потеет с разной скоростью, поэтому идеальный способ определить, сколько вы потеете каждый час, - это сделать тест на потоотделение. По его результатам вы сможете определить, сколько вам следует пить во время пробежки.

Инструкции по проведению теста на потливость можно найти здесь здесь.

Чтобы убить двух зайцев одним выстрелом, вы можете пить спортивный напиток с высоким содержанием углеводов, чтобы одновременно подпитываться и увлажняться.

#34: Какая диета лучше всего подходит для бегунов?

Питание играет большую роль в беге и для любого спортсмена. Бегуны должны быть уверены, что потребляют достаточное количество калорий и питательных веществ для поддержания тренировок.

Поскольку у всех разные предпочтения, а у некоторых могут быть ограничения в питании, самое главное - придерживаться цельных, необработанных продуктов и потреблять достаточное количество макроэлементов, необходимых вам (в основном углеводы, белки и хорошие жиры) для производительности и восстановления.

Чтобы рассчитать свои конкретные потребности, ознакомьтесь с нашей статьей, посвященной питание для бегунов.

#35: Что делать, если во время бега у меня возникают судороги?

Судороги часто вызваны одной из двух причин: обезвоживанием из-за недостатка электролитовили перенапряжением.

Лучшим средством от судорог будет их предотвращение: разогревайтесь перед тренировкой, бегайте в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, и следите за увлажнением воздуха.

Если у вас уже появились судороги, и вы хотите попытаться избавиться от них, вот несколько шагов, которые вы можете предпринять:

• Замедлите темп до легкой пробежки или даже ходьбы и сосредоточьтесь на контроле дыхания.

• Употребляйте электролиты.

• Слегка разомните или помассируйте сведенные судорогой мышцы.

• Если судороги продолжаются, прекратите ходьбу и дайте мышцам восстановиться.

#36: Что делать, если у меня боковой шов?

Всем известная боковая заминка - это судорога в мышцах брюшного пресса, часто в нижней части грудной клетки. Некоторые возможные причины: бег слишком рано после еды, неглубокое дыхание, слишком интенсивный бег или плохая осанка, слабость сердечника или обезвоживание.

Как уже говорилось выше, следует предпринять те же меры, что и при любой судороге.

#37: Что делать, если у меня появились волдыри?

Волдыри могут быть вызваны несколькими факторами, которых часто можно избежать, если принять соответствующие меры предосторожности.

Правило номер один - покупайте кроссовки, которые вам подходят и в которых вам удобно. Если кроссовки слишком тесные или свободные, это может привести к появлению мозолей.

Кроме того, если перед длительными пробежками смазывать ступни и межпальцевые промежутки кремом под подгузник, это поможет уменьшить трение.

Если во время бега в ваш кроссовок попала какая-либо вещь, например камешек или песчинка (что чаще всего случается при беге по тропам), не спешите останавливаться, снимите кроссовок и вытряхните ее. Если вы оставите его, то наверняка получите мозоли или горячие пятна.

Если же уже слишком поздно и мозоль уже образовалась, то большинство медиков рекомендуют оставить все как есть.

Если вы сорвете его, вы рискуете занести инфекцию. Если же вам совершенно необходимо его выскочить, потому что он слишком болезненный, чтобы на него нагружать, сделайте это стерилизованной иглой, а затем нанесите на него антибактериальный гель и прикройте.

В качестве альтернативы выкалыванию можно наложить на мозоль молескин или повязку для мозолей, чтобы снять давление.

Для получения дополнительной информации о том, как заботиться о своих ногах, нажмите здесь.

#38: Как избежать натирания?

Это еще один распространенный недуг, с которым в то или иное время сталкивается большинство бегунов. Натертости могут возникать в самых разных местах, например, между бедрами, подмышками или на любом участке кожи, где трется мокрая, потная одежда.

Чтобы избежать натираниянанесите крем под подгузник или специальное средство для тренировок, например Body Glide, на те места, где вы обычно натираетесь.

#39: Стоит ли мне бегать, если у меня что-то болит?

В этом вопросе мы советуем прислушиваться к своему организму чтобы решить, стоит ли вам бегать на больных ногах.

Новички будут испытывать болезненность, поскольку они только начинают заниматься, а тело адаптируется к бегу. Поэтому следует дать организму время на восстановление. Бег через день должен помочь в этом восстановлении.

Если вы опытный бегун и провели тяжелую тренировку, ваша болезненность, скорее всего, связана с DOMSмышечной болезненности с задержкой наступления. При таком типе болезненности легкая пробежка может помочь облегчить состояние.

В каких случаях бегать не следует если у вас есть боль или локальная болезненность.

Кроме того, если вы чувствуете усталость и чрезмерную утомленность, лучше взять день отдыха, а не бежать напролом. Лучше проявить осторожность.

#40: Как вылечить больные мышцы?

Если у вас болят мышцы после бега, вы можете сделать несколько вещей, чтобы облегчить эти неприятные мышечные боли, например, заняться активными восстановительными упражнениями, такими как плавание, гребля, йога или ходьба, сделать пенопластовый валик, приложить лед или помассировать больные мышцы.

#41: Нужно ли бегать при простуде?

От типа простуды зависит, стоит ли вам бежать на тренировку или лучше отдохнуть.

Стандартное правило гласит, что если у вас простуда головная и симптомы проявляются выше шеи, например, заложенность носа, то вы можете бегать, если чувствуете, что готовы к этому. Вы даже можете немного снять напряжение, вызванное заложенностью носа, совершив пробежку.

Однако если симптомы проявляются в груди, например, кашель или жар, лучше взять выходной.

#42: Как лучше всего сохранять мотивацию во время бега?

Если вы еще не стали приверженцем бега, то время от времени вам может не хватать мотивации.

Вот несколько советов, которые помогут вам продолжать бегать:

• Выберите целевой забег

• Бегайте с другом или членом семьи

• Вступите в клуб любителей бега

• Найдите тренера и следуйте его плану

• Поддерживайте интерес к тренировкам, меняя их с помощью различных видов нагрузок.

• Отслеживайте свой прогресс с помощью приложения для бега

• Уделяйте время тренировкам 'для себя'

• Слушайте подкасты или пополняйте плейлисты.

Это лишь несколько быстрых способов поддержания мотивации!

#43: Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 5 км?

Для новичков программа Couch to 5k может занять от 8 до 12 недель, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы можете бежать без остановки в течение 60 секунд, то вам подойдет 8-недельный план.

Ознакомиться с нашими планами тренировок на 5 км можно здесь.

#44: Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 10 км?

Для новичка программа Couch to 10k может занять от 12 до 16 недель, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Если вы уже можете бежать без остановки в течение 60 секунд, вам подойдет 12-недельный план.

Если у вас больше опыта и вы уже бегали 5 км, вам будет достаточно 8 недель.

Наши планы тренировок на 10 км вы найдете здесь.

#45: Сколько времени требуется для подготовки к полумарафону?

Если вы новичок, то на первый полумарафон у вас уйдет около 15 недель, постепенно увеличивая дистанцию по мере продвижения.

Опытные полумарафонцы, стремящиеся к PR, могут пройти 12-недельный цикл.

Наши планы тренировок для полумарафонов вы можете найти здесь.

#46: Как долго нужно тренироваться для марафона?

Если у вас есть достойная беговая база, вы сможете готовиться к марафону в течение 12-20 недель.

Наши планы подготовки к марафону вы найдете здесь.

Конечно, чем больше времени вы отводите на подготовку к любой дистанции, тем лучше вы подготовлены и быстрее бежите.

Для нашей последней порции распространенных вопросов о беге мы выбрали то, что нам постоянно задают: каковы 'Хорошее время' для различных дистанций?

Давайте посмотрим:

#47: Каково хорошее время на 5 км?

Согласно Running Levelкоторый рассчитывает время бега в зависимости от возраста и способностей, говорится, что хорошее 5 км для мужчины составляет 22:31, а для женщины - 26:07.

Полный обзор среднего и хорошего времени на дистанции 5 км, рассчитанного для разных возрастных групп и полов, читайте в нашей полной статье здесь.

#48: Что такое хорошее время на 10 км?

По данным Running Levelобщее хорошее время на 10 км составляет 49:43. Этот показатель основан на средних значениях времени прохождения 10 км для всех возрастов и полов по всему миру.

Более продвинутые бегуны считают, что время менее 43 минут является более достижимым.

Чтобы получить полное представление о среднем и хорошем времени прохождения 10 км, рассчитанном для разных возрастных групп и пола, ознакомьтесь с нашей статьей полностью, нажмите здесь.

#49: Каково хорошее время полумарафона?

По данным Running Levelсреднее время полумарафона для всех возрастов и полов составляет 1:50:15.

По классификации сайта, хорошее время полумарафона для мужчин составляет 1:43:33, а для женщин - 2:00:12. Опять же, это среднее время финиша полумарафона для женщин всех возрастов и уровней.

Чтобы получить полное представление о среднем и хорошем времени полумарафона, рассчитанном для разных возрастных групп и полов, ознакомьтесь с нашей полной статьей, нажмите здесь.

#50: Что такое хорошее время в марафоне?

По данным Run Repeatобщее среднее время марафона составляет 4:29:53.

Если разделить данные по полу, то среднее время марафона для мужчин составляет 4:21:03, а среднее время марафона для женщин - 4:48:45.

Они также утверждают, что 'хорошее' время марафона для всех полов и возрастов составляет 3:48:20. Если разделить по половому признаку, то 3:34:56 - хорошее время марафона для мужчин, а 4:08:09 - хорошее время марафона для женщин.

Чтобы получить полное представление о среднем и хорошем времени марафона, рассчитанном для разных возрастных групп и полов, ознакомьтесь с нашей статьей целиком; нажмите здесь.

Вот и все!

Наш топ-50 самых распространенных вопросов о беге. Есть ли такой вопрос, на который нам еще нужно ответить? Дайте нам знать, и мы сразу же приступим к этому!