Плиометрические упражнения на скорость: 7 движений для увеличения силы
Многие бегуны предпочитают заниматься только одним - бегом. Силовые тренировки, кросс-тренингили любая другая форма упражнений, не связанная непосредственно с бегом, обычно отходит на второй план в списке интересов и, соответственно, приоритетов тренировок.
Плиометрика часто попадают в лагерь видов тренировок, которые отходят на второй план.
Однако плиометрика может стать отличным тренировочным инструментом для улучшения вашей скорости и взрывной силы.
Не знаете, какие плиометрические упражнения лучше всего подходят для повышения скорости и взрывной силы? Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах плиометрических упражнений для скорости бегунов и о том, почему вам стоит начать прыгать на пути к лучшей физической форме.
Мы рассмотрим:
- Что такое плиометрические упражнения?
- Преимущества плиометрики для бегунов
- 7 плиометрических упражнений для скорости
Давайте начнем!
Что такое плиометрические упражнения?
Плиометрика - это высокоударные, взрывные упражнения, которые требуют от ваших мышц и сухожилий быстро генерировать большое усилие.
Плиометрика развивает силу, мощь и скорость за счет подготовки мышц, костей, соединительных тканей, нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем к быстрой генерации силы.
Примерами распространенных плиометрических упражнений для бегунов являются прыжки на скакалке, бурпипрыжки в глубину, прыжковые приседания и энергичные прыжки.
Преимущества плиометрики для бегунов
Плиометрические тренировки - один из наиболее часто игнорируемых типов упражнений, особенно для бегунов.
Хотя многие любители бега или обычные посетители тренажерных залов, не занимающиеся каким-либо видом спорта, считают, что плиометрические упражнения предназначены в основном для серьезных силовых атлетов, они могут быть полезны практически всем.
Ниже перечислены основные преимущества плиометрических упражнений для бегунов:
- Увеличение частоты сердечных сокращений и укрепление сердечно-сосудистой системы
- Сжигание большого количества калорий и ускорение метаболизма
- Увеличение взрывной силы, мощности и скорости
- Увеличение плотности костей, укрепление мышц и соединительных тканей
- Улучшение спортивных результатов
- Эффективная форма упражнений, не требующая большого количества оборудования.
7 плиометрических упражнений для скорости
Когда речь заходит о плиометрических тренировках, не стоит заранее отметать их только потому, что вы 'медленный' бегун или новичок в тренажерном зале.
Неважно, каков ваш уровень физической подготовки, если вы хотите стать более сильным и быстрым бегуном, подумайте о том, чтобы добавить несколько плиометрических упражнений в свою еженедельную тренировочную программу.
Даже если вы не включаете плиометрические упражнения в свои тренировки, скорее всего, в прошлом вы уже выполняли одно или несколько плиометрических упражнений, о которых даже не подозревали.
Хотя существует довольно много плиометрических упражнений, которые чтобы помочь вам бегать быстреено вот несколько лучших плиометрических упражнений для скорости:
#1: Прыжковые приседания
Приседания с выпрыгиванием - это плиометрическая версия обычного приседания, поэтому они предполагают выполнение мощного, взрывного вертикальный прыжок между каждым повторением или обычным приседанием.
Вот шаги для выполнения прыжковых приседаний:
- Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, задействуйте сердечник, поднимите грудь и выпрямите спину.
- Выполните обычное приседание, согнув колени и отведя зад назад, как будто вы хотите сесть на стул.
- Отталкиваясь пятками, а затем средними стопами и пальцами ног, подпрыгните вверх так высоко, как только сможете, одновременно выпрямляя колени, лодыжки и бедра и используя руки, чтобы поднять тело в воздух.
- Как только вы приземлитесь после прыжка, согните колени, чтобы смягчить удар, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать цикл сначала.
- Двигайтесь быстро и мощно от повторения к повторению.
#2: Burpees
Многие бегуны знакомы с бурпи, возможно, в отношениях любви и ненависти.
Это сложное упражнение для всего тела, по сути, представляет собой приседания с выпрыгиванием и отжимания, соединенные в одно плавное движение.
Именно часть приседаний с выпрыгиванием делает бурпи плиометрическим упражнением.
Вот шаги для выполнения бурпи:
- Начните с выполнения полного приседания, как описано выше.
- Затем опустите руки на землю перед телом на ширине плеч.
- Перенесите весь свой вес на ладони и оттолкнитесь ногами назад, чтобы оказаться в правильном положении для отжиманий с весом на руках и пальцах ног.
- Выполните одно полное отжимание, согнув локти под углом 90 градусов и опустив грудь к земле (не касаясь ее), а затем толчком через ладони поднимите тело назад, пока локти не будут вытянуты, но не зафиксированы.
- Перенесите весь свой вес на ладони и толкнитесь ногами вперед к рукам, подбрасывая свое тело вверх в самом высоком вертикальном прыжке, устремляясь к потолку.
- Приземляясь, согните колени, чтобы смягчить приземление, и сразу же перейдите в полное приседание, чтобы начать цикл сначала.
#3: Баундинг
Баундинг можно приравнять к преувеличенному прыжку.
Когда вы выполняете прыжки, чтобы улучшить скорость бега, вы должны сосредоточиться на том, чтобы с каждым прыжком набирать как можно больше вертикальной высоты.
Вот как выполняется это одно из наших плиометрических упражнений на скорость:
- Выполните прыжковое движение, используя руки и задействуя ядро, чтобы устремиться вперед и вверх, мощно отталкиваясь икрами.
- С каждым выпадом тянитесь к небу противоположной рукой.
#4: Прыжки на бокс
Прыжки на коробку обеими ногами - это динамичное плиометрическое упражнение, которое укрепляет ваши квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и мелкие мышцы бедра, а также заставляет ваше сердце биться.
Вот как выполнять прыжки на коробку:
- Встаньте лицом к плиометрическому боксу, расставив ноги на ширину плеч, руки по бокам и слегка согнув колени. Начните с бокса высотой 8-10 дюймов, а затем переходите на все более высокие боксы по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше владеете техникой.
- Согните бедра и колени, чтобы опуститься в частичное или полное приседание, а затем с помощью рук поднимите тело над коробкой так, чтобы обе ноги оказались на ней.
- Спрыгните с коробки назад и повторите.
#5: Хлопающие отжимания
Хотя большинство плиометрических упражнений на скорость в первую очередь работают на ноги, наличие сильных, мощных рук также может улучшить спринт скорость спринта за счет более взрывного движения рук.
Это сложное плиометрическое упражнение для верхней части тела плиометрическое упражнение, представляющее собой вариацию стандартного отжимания. которое требует от вас достаточной силы, чтобы оторвать обе руки от пола одновременно, чтобы вы могли хлопать между повторениями.
Вот как нужно выполнять отжимания с хлопками:
- Начните отжиматься в обычном положении: пальцы ног и ладони на полу, корпус задействован, бедра на одной линии с телом. Ваше тело должно находиться на прямой линии от головы до пяток.
- Выполните обычное отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь к полу.
- Поднимаясь, с силой упритесь ладонями в пол, чтобы оторвать от земли всю верхнюю часть тела и руки, не отрывая пальцев ног от земли.
- Быстро хлопните в ладоши под грудью, а затем верните руки в исходное положение - на ширине плеч, чтобы поймать тело при приземлении.
- Непрерывно и быстро опускайтесь на пол.
#6: Широкие прыжки с медицинским мячом
Это плиометрическое упражнение с отягощением, но вы можете начать его без отягощения.
По мере того как вы будете становиться сильнее, переходите к использованию 10-фунтового мяча, так как добавление сопротивления увеличит силовой компонент и улучшит способность ваших мышц генерировать большее усилие.
Вот порядок действий:
- Начните с вертикального положения, держа мяч прямо над головой, ноги на ширине плеч.
- Опустите мяч к полу, сгибая бедра и колени, чтобы подготовиться к прыжку. Это эксцентрическая фаза плиометрического упражнения, в которой вы накапливаете упругую энергию.
- Оттолкнитесь ногами, выбрасывая руки перед собой и выпуская мяч вперед.
- Выпрыгивайте как можно дальше, стараясь максимально увеличить горизонтальное расстояние. Держите траекторию под углом 45 градусов относительно пола.
- Приземляйтесь мягко, согнув колени, чтобы поглотить ударную нагрузку тела.
#7: Прыжки в глубину
Это сложное плиометрическое упражнение отлично подходит для развития взрывной скорости для прыжков в высоту.
Это упражнение обладает сильным эксцентрическим (опускающим) действием на мышцы, поскольку вы начинаете с поднятой коробки, а не с пола.
Таким образом, вы получаете настоящий цикл растяжения-сокращения, который активизирует центральную нервную систему, повышает частоту срабатывания мышц и увеличивает силу, которую они могут генерировать.
- Начните с плиометрического бокса высотой 6-30 дюймов, в зависимости от вашего уровня подготовки.
- Опускайтесь на одну ногу за раз, как будто вы падаете на землю, накапливая энергию в ногах.
- Как только обе ноги приземлятся, подпрыгните как можно выше, прямо в воздух, не делая паузы и не опускаясь предварительно в частичное приседание.
- Выбросьте руки вверх во время прыжка для придания импульса.
- Сделайте паузу и отдохните перед выполнением очередного повторения.
Когда речь заходит о плиометрических тренировках, не стоит заранее отметать их только потому, что вы 'медленный' бегун или новичок в тренажерном зале. Независимо от уровня вашей физической подготовки, если вы хотите стать более сильным и быстрым бегуном, добавьте несколько плиометрических упражнений в свою еженедельную тренировочную программу.
Чтобы узнать больше о плиометрических упражнениях для бегунов, ознакомьтесь с нашим руководство с пошаговыми инструкциями и иллюстрациями.
