Боль в тазовой области после бега? 9 возможных причин + что с этим делать

Бег может стать причиной всевозможных травм нижней части тела, а боль в суставах нижней части тела, таких как бедра и колени во время бега, к сожалению, довольно распространенное явление.

Боль в тазу после бега - менее частая жалоба, хотя, конечно, к ней стоит отнестись серьезно, поскольку таз поддерживает брюшную полость, тазовые органы и позвоночник и играет жизненно важную роль, поддерживая и соединяя туловище и нижнюю часть тела. чтобы вы могли бегать.

Если вы испытываете боль в тазу после бега или боль в тазу во время бега, очень важно как можно скорее выявить причину, пока она не переросла в более серьезную беговую травму или не стала причиной дополнительных повреждений в дальнейшей кинетической цепи.

Дисбаланс таза может привести к тому, что во время бега вы будете отдавать предпочтение одной стороне, что может привести к смещению колени, голени, лодыжкии стопыКогда ваше тело пытается компенсировать биомеханические изменения в беговой дорожке.

Чтобы помочь вам определить возможные причины боли в тазу после бега, мы составили руководство по боли в тазу у бегунов, включая вероятные причины боли в тазу после бега и способы устранения и предотвращения боли в тазу после бега.

Мы рассмотрим:

• Тазовая боль у бегунов

• 9 причин тазовой боли после бега

• Факторы риска тазовой боли у бегунов

• Профилактика и лечение тазовой боли после бега

Давайте начнем!

Тазовая боль у бегунов

Прежде чем мы расскажем о распространенных причинах тазовой боли у бегунов, полезно ознакомиться с основной анатомией таза.

Таз - это костная структура в форме бассейна у основания позвоночника, которая соединяет туловище с нижними конечностями, защищает органы брюшной полости и поддерживает позвоночник.

Таз состоит из нескольких костей: крестца, который представляет собой соединение пяти позвонков у основания позвоночника; копчика, или копчиковой кости; и трех бедренных костей - подвздошной, лобковой и ишиас.

Например, мышцы тазового дна формируют основание тазовой полости и поддерживают органы малого таза.

Сайт ягодичные (gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus) помогают разгибать ногу и стабилизировать таз и бедра, поэтому они играют ключевую роль в беге.

Есть также более мелкие и глубокие мышцы, такие как пириформис, tensor fascia latae, gemellus superior и inferior и obturators, которые помогают вращать бедра, и большая группа аддукторов во внутренней части бедра. бедра которые соединяются возле лобкового симфиза.

Сайт подколенные сухожилия прикрепляются к ишиальным бугоркам (сидячим костям) в нижней части задней стенки таза, а подвздошная кость (iliopsoas) - к лобковому симфизу. брюшная мышцы живота и квадрицепсы прикрепляются к подвздошной кости спереди.

9 причин боли в тазу после бега

Таз играет важнейшую роль в каждом вашем шаге во время бега. Он образует корень нижних конечностей, поддерживает позвоночник, крепит ядро и обеспечивает стабильную опору для бедер и ног, которые упираются в него при каждом шаге во время бега.

Боль в тазу после бега может быть вызвана повреждением мышц, сухожилий, связок, костей или хрящей в тазу вследствие чрезмерного использования или острой травмы.

Наиболее распространенными причинами боли в тазу после бега являются следующие:

#1: Синдром пириформиса

Синдром пириформиса - одна из самых распространенных причин тазовой боли у бегунов. Эта небольшая мышца расположена в ягодицах и может увеличиваться при беге, особенно в гору бег или подъём по лестнице.

Некоторые бегуны особенно подвержены синдрому пириформиса, потому что их седалищный нерв обвивает мышцу, хотя даже те бегуны, у которых седалищный нерв проходит под мышцей, все равно подвержены боли в пириформисе.

Любое раздражение мышцы может оказывать давление на этот нерв, что приводит к боли в заднице во время бега.

Боль может распространяться вниз по ноге или отдавать в бедро, но обычно она локализуется с одной стороны попы между мясистой частью и бедром.

#2: Дисфункция лобкового симфиза

Лобковый симфиз - это костное соединение двух сторон таза в передней части его дна. Он служит местом крепления мышц-аддукторов, а также прямой мышцы живота ('шестипалой' мышцы пресса).

Лобковый симфиз также играет ключевую роль в балансировке и стабилизации таза при ходьбе и беге.

Дисфункция лобкового симфиза может возникнуть, когда лобковый симфиз становится слишком свободным и расслабленным. Это может произойти во время или после беременностиа также у бегунов, которые увеличивают слишком быстро увеличивают пробег также могут испытывать трудности.

Боль усиливается, когда вес приходится на одну ногу, поэтому во время бега вы будете ощущать боль в тазу при каждом шаге, особенно при длинных шагах или боковых движениях, как при бег по тропе.

#3: Дисфункция крестцово-подвздошных суставов

Два крестцово-подвздошных сустава находятся в задней части таза, где крестец (основание позвоночника) соединяется с подвздошной костью по обе стороны от позвоночника.

Подвздошная кость - это большая кость, которая образует заметный гребень на боковой и передней поверхности бедра (так называемый подвздошный гребень).

Таким образом, SI-суставы играют ключевую роль в соединении позвоночника с тазом.

В норме движения в этом суставе очень ограничены, поскольку это фиброзный сустав, призванный обеспечивать стабильность, а не значительную подвижность.

Однако при беге один или оба SI-сустава могут раздражаться, что приводит к воспалению и боли.

Дисфункция тазобедренного сустава особенно часто встречается у бегунов с разницей в длине ног или у тех, кто бегает по дорогам с уклоном, поскольку в этом случае бедра располагаются на разной высоте и создают нагрузку на таз во фронтальной плоскости.

Если у вас есть дисфункция сустава СИ, вы можете ощущать боль в тазу во время бега, ходьбеили при подъеме по по лестнице.

Боль будет локализована в задней части таза примерно в 2-3 дюймах (5-7 см) слева или справа от средней линии.

#4: Мышечные растяжения или разрывы

Травмы квадрицепсы, подколенные сухожилия, разгибателей спины, сгибатели бедра, аддукторыи ягодицы могут вызывать боль в тазу во время бега, поскольку эти мышцы связаны с тазом.

Место локализации боли может подсказать вам, какая мышца повреждена.

#5: Остеит лобка

Остеит лобка - это травма от чрезмерного использования и довольно распространенная причина тазовой боли у бегунов.

Эта травма развивается медленно, с течением времени, и ее причиной является недостаток ядра и нестабильностью таза и бедер. Это приводит к чрезмерным движениям и нагрузке на сухожилия и соединительные ткани, прикрепленные к лобковому симфизу.

#6: Стрессовый перелом лобка

Вы также можете получить стрессовый перелом в области лобкового симфиза или рядом с ним. Эта травма обычно вызывает тупую боль в тазу во время бега.

Боль обычно проходит после прекращения упражнений, но по мере прогрессирования травмы вы можете испытывать боль в тазу и после бега.

Боль может локализоваться на лобковом отростке с обеих сторон.

#7: Дисфункция тазового дна

Одной из самых распространенных причин боли в тазу при беге является дисфункция тазового дна. Боль в тазовом дне после бега особенно часто встречается у женщин после родов, хотя она может беспокоить бегунов любого пола и жизненного этапа.

Тазовое дно - это группа мышц, которые охватывают нижнюю часть таза и расположены в виде гамака.

Эти мышцы поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь, кишечник, матка и простата, и позволяют контролировать поток мочи и выделение кала и газов.

Являясь основой основных мышц, мышцы тазового дна также играют ключевую роль в каждой фазе вашего бегового шага.

Когда ваша нога приземляется, мышцы тазового дна сокращаются (концентрическое сокращение), чтобы удержать и поддержать нагрузку на органы малого таза и всю брюшную полость.

Когда вы отталкиваетесь в фазе полета, мышцы тазового дна удлиняются (эксцентрическое сокращение), чтобы поддержать эти органы и контролировать противоположное движение ног.

Дисфункция тазового дна может возникнуть, когда любая из мышц тазового дна ослаблена, перенапряжена или необычно напряжена.

Это может привести к боли в тазовом дне после бега или даже к боли в нижней части живота.

Бег может стать потенциальной причиной дисфункции тазового дна из-за толчков, ударов и нагрузки на мышцы тазового дна, что приводит к развитию триггерных точек.

Триггерные точки вызывают боль и/или неврогенные симптомы, например, внезапное желание помочиться.

Наконец, другие травмированные ткани иногда также передают боль в тазовое дно во время бега. Например, бегуны с напряженными аддукторами (мышцами на внутренней стороне бедер) могут испытывать боль в тазовом дне во время бега.

#8: Тендинопатия высокого подколенного сухожилия

Боль в тазу при беге, локализующаяся в нижней части попы, где попа соединяется с ногой, может быть вызвана тендинопатией высокого подколенного сухожилия.

Эта травма возникает, когда подколенные сухожилия раздражаются, воспаляются и повреждаются из-за чрезмерных нагрузок.

Подколенные сухожилия играют ключевую роль в эксцентрическом замедлении разгибания колена во время бега (наряду с концентрическим разгибанием ноги).

Эксцентрические сокращения, в частности, могут привести к микротравмам и хроническому переутомлению.

#9: Стрессовый перелом бедра

Стрессовый перелом шейки бедра - это травма от чрезмерного использования. Бегуны с низкой плотностью костной ткани подвержены повышенному риску этой травмы бедра. Боль может отдавать в таз.

Факторы риска возникновения боли в тазу у бегунов

Существует несколько ошибок в тренировках и факторов риска возникновения боли в тазу во время бега и травм таза у бегунов, в том числе следующие:

• Внезапное увеличение пробега или интенсивности

• Не разминка перед тренировкой

• Остеопороз и/или недостаточное калорийность и питательных веществ потребление

• Чрезмерное подъем в гору или спуск с горы бег

• Беременность и роды

• Плохой бег форма

• Слабые ягодицы

• Мышечный дисбаланс

• Несоответствие длины ног

• Бег по тропе

• Тугие бедра

• Завышенная посадка

• Бег по наклонным/каменистым дорогам

• Перетренированность или недостаточный отдых и восстановление

Профилактика и лечение боли в тазовой области при беге

Лечение травм таза при беге обычно включает в себя определенный отдых от бега, а также возможность низкоударные кросс-тренировки при условии, что они не вызывают боли. В зависимости от диагноза могут быть рекомендованы лед, тепло и физиотерапия.

В зависимости от типа и тяжести травмы иногда требуется хирургическое вмешательство.

Что касается возвращения к бегу и предотвращения тазовой боли при беге, рассмотрите следующие методы:

• Разминайтесь перед тренировками.

• Бегайте по ровным поверхностям, а не по извилистым дорогам.

• Укрепление сердечника, ягодиц и бедер.

• Укрепление тазового дна с помощью таких упражнений, как кегели и диафрагмальное дыхание.

• Растяжка и упражнения на подвижность после бега. Примерами хороших упражнений на подвижность могут служить 'ослиные' удары, 'пожарные гидранты', круговые движения бедрами, махи бедрами и боковые подъемы ног.

• Носить поддерживающую беговая обувь которая оптимизирует вашу походку.

• Постепенно увеличивайте пробег и интенсивность, соблюдая правило 10 % и прислушиваясь к своему телу.

• Дайте своему телу достаточно времени восстановление время после тренировки.

• Улучшите свой рацион, чтобы предотвратить дефицит калорий, кальция, витамин Dи белка.

• Избегайте чрезмерных подъемов и спусков.

• Постепенно возвращаться к бегу после травмы и особенно после беременности.

Устранение боли в тазу после бега в самом начале - лучший способ предотвратить обострение травмы, поэтому прислушивайтесь к сигналам своего тела, если что-то не так.

Чтобы начать укреплять ягодицы и сердечник, ознакомьтесь с некоторыми упражнениями из следующих руководств:

Упражнения для активизации ягодиц для бегунов

12 упражнений для укрепления сердечника