Ошибки тренировочного плана марафона: Не совершайте эти 9 ошибок

Итак, вы хотите присоединиться к 11 миллионам человек в мире, которые бегут марафон в этом году? Поздравляем! Первое, что вам нужно, - это надежный план подготовки к марафону, который станет вашей дорожной картой к успеху.

Выбор правильного плана подготовки к марафону, чтобы пройти 26,2 мили, имеет решающее значение: выберите неправильный план подготовки к марафону или следуйте ему не так, как нужно, и вы никогда не доберетесь до финиша, или, что еще хуже, получите травму и не сможете бежать!

Мы поможем вам!

В этой статье мы расскажем о том:

• Что такое хороший план подготовки к марафону

• Как выбрать подходящий план тренировок для марафона

• Какова должна быть продолжительность тренировочного плана для марафона

• Какой длины должен быть ваш марафонский забег

• Сколько миль в неделю нужно пробегать, чтобы подготовиться к марафону

• Сколько дней в неделю вы должны бегать, чтобы подготовиться к марафону

• И 9 ошибок, которых следует избегать при составлении плана подготовки к марафону

Вперед!

Что такое хороший план подготовки к марафону?

Подготовка к марафону включает в себя гораздо больше, чем просто бег. Она включает в себя тщательную прогрессию объема и интенсивности, чтобы вы вышли на старт здоровыми и здоровыми.

Когда вы ищете план тренировок для марафона, вы должны найти в нем следующие компоненты:

• подходящая отправная точка для вашего текущего уровня физической подготовки

• увеличение пробега не более чем на 10 процентов в среднем от недели к неделе или на 30 процентов каждые 3 недели

• неделя отката, без увеличения пробега, каждые 3-4 недели

• базовая фаза легкого пробега для начала

• еженедельная длительная пробежка, обычно по выходным.

• Для тех, кто ставит перед собой цели, ориентированные на время, - сочетание скоростных тренировок, включая темповые пробежки, интервалы выполняемых при VO2 max, пороги беговой темп, холмы и бегпосле базовой фазы.

• по крайней мере, один общий день восстановления.

• один-два кросс-тренинг дни - предпочтительно силовая тренировка!

• a период тапера когда вы сокращаете пробег примерно за две-четыре недели до дня забега.

Оговорка: Если вы бежите только для того, чтобы финишировать, занимаетесь по плану для начинающих или 'с дивана до марафона', возможно, в вашем плане не будет скоростных тренировок. Это не страшно! После того как вы пройдете свой первый марафон, вы сможете перейти к дозированным скоростным тренировкам.

Как выбрать подходящий план тренировок для марафона?

Ваш план подготовки к марафону должен соответствовать вашему уровню и вписываться в вашу жизнь.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть нашу библиотеку бесплатных, доступных для скачивания планов марафонских тренировок - здесь найдется подходящий для каждого!

Оценивая возможный план тренировок для себя, обратите внимание на два основных фактора:

1. У него подходящий стартовый километраж

Начальный километраж должен быть равен или на десять процентов больше вашего текущего недельного объема бега.

Это очень важно. Если вы слишком быстро увеличите пробег, то, скорее всего, получите травму. Действительно, увеличение пробега - самая распространенная причина беговых травм.

2. Вписывается в ваш график

График бега должен вписываться в вашу жизнь. Если ваш тренировочный план предусматривает бег 6 дней в неделю, а вы знаете, что ваше тело может только 5, или у вас есть время только на 4 пробежки в неделю, то вам нужно найти другой график.

Если вы пропустили несколько тренировочных забегов, вам нужно изменить масштаб бега и, возможно, изменить цель забега. Если вы пропустили от нескольких дней до недели бега, не рекомендуется сразу же возвращаться к плану. Вам нужно будет сократить пробег и работать по нарастающей, чтобы вернуться в график.

Какой длины должен быть мой план подготовки к марафону?

Большинство марафонских тренировочных планов рассчитаны на 16 недель или 4 месяца. Некоторые из них могут быть рассчитаны на 6 месяцев, которые включают в себя фазу основательной базовой подготовки.

Есть и такие, как наш, которые 3-месячные и подходят для бегунов, у которых есть три месяца легкого бега, чтобы отталкиваться от них.

Продолжительность плана подготовки к марафону зависит от ваших текущих беговых возможностей и целей.

Так что будьте честны с собой, чтобы понять, с чего вы начинаете!

Как долго я должен бегать перед марафоном?

Большинство тренировочных планов для марафонов включают в себя длительную пробежку не менее 18 миль. Длительность самой длинной пробежки, которая проводится за 2-4 недели до забега, будет во многом зависеть от того, каким будет ваше предполагаемое время финиша марафона.

• Если вы планируете пробежать марафон за 4 часа или меньше, то, скорее всего, вам понадобится хотя бы одна длинная пробежка длиной более 20 миль.

• Если ваше время забега не превышает 5 часов, то продолжительность забега должна составлять около 3:30 часов.

• Если ваше прогнозируемое время финиша марафона превышает 5 часов, то длительные забеги должны быть ограничены 4 часами.

Не следует бегать 26,2-мильные забеги перед марафоном, потому что это слишком сильно нагружает организм и повышает риск получить травму и не попасть в цель по времени.

Сколько миль в неделю нужно пробегать, чтобы подготовиться к марафону?

Вы должны пробегать не менее 25 миль в неделю для подготовки к марафону. Если вы планируете финишировать быстрее, за 4 часа или меньше, то вам нужно пробегать не более 40-50 миль в неделю, чтобы подготовиться к марафону.

Сколько раз в неделю я должен бегать, чтобы подготовиться к марафону?

В зависимости от вашей цели по времени, вы должны бегать не менее 3, а обычно 5 дней в неделюдля подготовки к марафону.

9 ошибок, которых следует избегать при составлении плана подготовки к марафону

1. Начинать со слишком агрессивного пробега.

Если вы выберете план подготовки к марафону, в котором вам придется бежать гораздо больше, чем то, к чему привык ваш организм на данный момент, вы подвергнете себя высокому риску травм.

Выбирайте план, который соответствует вашему текущему уровню физической подготовки или на 10 процентов превышает ваш текущий недельный объем.

Если в понравившемся вам плане километраж выше, чем тот, который вы можете пробежать в данный момент, отработайте его до начала выполнения плана.

2. Выбор слишком короткого плана.

Вы хотите выбрать такой тренировочный план, который обеспечит вам прочную базу бегового пробега, что позволит вашему организму физиологически адаптироваться к бегу, включая развитие выносливости и силы опорно-двигательного аппарата.

Если ваш тренировочный план будет слишком коротким, вы не успеете нарастить свою физическую форму, чтобы достичь своей марафонской цели.

3. Выбор марафонского плана, который не соответствует расписанию

Не выбирайте план подготовки к марафону, который не вписывается в ваш образ жизни. Если длинные пробежки не могут быть выполнены в день, или в плане слишком много беговых дней, чем вы можете выдержать, найдите другой план.

Если план слишком сложен для выполнения, вы не станете его выполнять и настроите себя на неудачу!

4. Не быть последовательным

Самый важный способ стать лучше в беге - это быть последовательным в своих тренировках. Если вы будете заниматься марафоном время от времени, вы не будете готовы ко дню забега. Это гарантия.

Подготовка к марафону - это обязательство, поэтому вам нужно выкладываться на полную катушку.

5. Не корректировать свой план в нерабочие дни

Если вы пропустили несколько забегов, рискованно сразу же возвращаться к своему плану.

Чтобы вернуться к плану, вам придется добавить несколько дней бега с уменьшенной интенсивностью. Также не стоит пытаться наверстать пропущенный километраж. Это также чревато травмами.

6. Пренебрежение восстановлением

Уравнение бега для достижения PR звучит так: стресс+отдых=успех.

Таким образом, вам нужно восстанавливаться так же интенсивно, как вы бегаете. Обязательно берите дни отдыха, высыпайтесь, разминайтесь и разминка и заминкаи правильно питаться во время подготовки к марафону. Иначе, как вы уже догадались, вы можете получить травму!

7. Быть негибким

Большинство людей выбирают гонку, а затем подбирают план подготовки к марафону. Это рискованно.

В идеале нужно выбрать план тренировок, а потом, когда вы почувствуете себя уверенно в своем режиме, записаться на марафон.

Никогда не игнорируйте предупреждающие знаки о том, что вам следует перенести дату марафона, потому что вашему организму нужно больше времени.

8. Слишком много или слишком мало времени

Период затягивания это то место, где происходит волшебство.

Он позволяет вашему организму восстановиться и может повысить физическую форму на 4 процента. Он наступает за две-три (или, самое большее, четыре) недели до забега и по-прежнему включает в себя несколько длительных забегов и тренировок.

Однако если вы будете бегать слишком много или слишком мало во время забега, вы можете прийти на старт с плоскими ногами. Убедитесь, что ваш план включает в себя сокращение длительных пробежек и скоростных тренировок, но при этом содержит оба компонента.

Похожие статьи: Какова оптимальная продолжительность марафонской подготовки?

9. Не веселиться!

Марафонские тренировки должны быть веселыми! Но она может легко превратиться в каторгу.

Поэтому не забывайте о том, зачем вам нужен этот марафон.

Бегайте с друзьями или найдите тренировочную группу. Так километры пролетят незаметно, и вы будете уверены в своих силах. И регулярно записывайте свои тренировки в журнал, чтобы показать, как далеко вы продвинулись в своем путешествии!

Ищете идеальный план тренировок для марафона? Посмотрите наш!

Для новичков:

Этот план отлично подходит для начинающих марафонцев:

Хотите преодолеть 4 часа? Этот план для вас!

Для опытных бегунов, желающих преодолеть 3-часовой барьер: