Получили травму перед марафоном? Вот как нужно реагировать

Это худший кошмар каждого марафонца: вы прикладываете все усилия и жертвуете собой, чтобы подготовиться к забегу, а затем получаете травму перед марафоном.

Тогда возникают вопросы и начинается торг. Сможете ли вы еще пробежать свой марафон? Может быть, вы сможете пробежать его, если откажетесь от цели 'А'? Может быть, вы выберете гонку на месяц позже?

К сожалению, многие бегуны игнорируют тревожные сигналы о том, что им нужно прекратить подготовку к марафону и сосредоточиться на восстановлении, и становятся еще хуже.

Так случилось со мной лично, когда у меня диагностировали частичный разрыв подколенного сухожилия перед марафоном 2019 года. Я продолжал усиленно тренироваться, проходя физиотерапию, но после забега целый год не мог бегать.

Затем, не прошло и шести месяцев с момента окончательного возвращения к бегу, как мне поставили диагноз разрыв плантарной фасции. Не желая, чтобы история повторилась, я сразу же отменила свое участие в марафоне 2021 года и сосредоточилась на восстановлении.

Однако вопрос о том, можно ли участвовать в гонках, если вы получили травму перед марафоном, не является черным или белым. Существует множество переменных, таких как тип травмы и количество времени, оставшегося до марафона.

Именно поэтому мы обратились к экспертам Тодду Бакингему, физиологу из реабилитационной больницы Мэри Фри Бэд, и Джо Нортону, доктору физиотерапии, чтобы максимально прояснить для вас решение, если вы получите травму перед марафоном.

В этой статье мы расскажем:

• Что делать, если вы получили травму перед марафоном,

• С какими травмами можно бегать,

• Какие травмы требуют отмены марафона,

• Как определить, что вам нужно прекратить бег,

• Как определить, какая у вас травма, и

• Как психологически справиться с отменой марафона из-за травмы.

Что делать, если вы получили травму перед марафоном?

Почти каждый бегун сталкивался с ситуацией, когда вы просыпаетесь от странной ломоты или испытываете резкую боль во время бега.

• Обратитесь к спортивному врачу, врачу-ортопеду или физиотерапевту, который хорошо знаком с бегунами, чтобы выяснить, в чем дело.

• Разработайте план лечения, в котором будет указано, нужно ли вам прекратить бегать.

• Если вы отдыхаете Если вы отдыхаете от травмы, продолжайте заниматься не отягощающими кросс-тренировками, например йогой, езда на велосипеде, плаваниеводный бег или эллиптический тренажер.

Похожие статьи: Окончательное руководство по кросс-тренингу для бегунов

При получении беговой травмы рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Однако если у вас нет возможности обратиться к специалисту, вам следует:

• Прекратить бег, прикладывать лед и тепло в течение 20 минут не менее 3 раз в день.

• Если после нескольких дней отдыха самочувствие улучшилось, попробуйте совершить очень легкую пробежку.

• Если боль не усиливается или проходит, вы можете возобновить бег в 50-процентном объеме легкого бега в течение нескольких дней, прежде чем возобновить тренировку.

• Если боль усиливается во время бега или в течение 48 часов, вам нужно прекратить бег как минимум на неделю и провести повторный осмотр.

• Вы можете продолжать тренироваться, используя занятиями такими как езда на велосипеде, плавание, водные пробежки или эллиптический тренажер.

С какими травмами можно продолжать бегать?

В целом, бегуны могут продолжать бегать, если у них легкое растяжение или воспаление, например, плантарный фасциит, колено бегуна или синдром IT-бандажа.

Похожие статьи: 15 динамических растяжек, которые должны делать бегуны

Какие виды травм требуют отмены марафона?

Если у бегуна острая травма, такая как разрыв, растяжение II или III степени, стрессовый перелом или перелом кости, то он не может продолжать бегать и должен отменить марафон.

По словам Букингема, вот травмы, с которыми можно и нельзя бегать:

Переломы костей:

Большинство переломов заживает за 6-8 недель, но у разных людей и у разных костей по-разному.

'В зависимости от перелома и если он произошел в начале тренировочного цикла, бегуну вполне возможно завершить свою марафонскую подготовку', - советует Букингем, говоря, что бегунам следует сместить свои цели на финиш, а не на личный рекорд, поскольку это может еще больше отбросить спортсмена назад.

Мышечные растяжения:

Легкое растяжение I степени заживает за 3-6 недель, и тренировки можно продолжать, если они не усиливают боль.

При более серьезных растяжениях, таких как II или III степень или разрыв мышцы, процесс восстановления может занять несколько месяцев, а иногда для устранения травмы требуется хирургическое вмешательство. Поэтому бегунам следует отказаться от участия в марафоне, если они получили травму такой степени.

Тендонит:

Тендонит может заживать в течение 2-4 недель, в зависимости от степени воспаления. Однако при хроническом воспалении на заживление может уйти 6 недель и более.

'В зависимости от степени тяжести и локализации тендинита тренировки можно продолжать, если только боль не усиливается во время занятий', - советует Букингем.

Для При всех этих травмах важно проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем продолжать тренировки или участвовать в забеге,советует он.

Можно ли бежать марафон, если вы получили травму за 4 недели до старта?

У бегунов есть надежда, если они получили легкую травму на ранних этапах тренировочного цикла, но что делать, если до этого остался всего один месяц? Это все еще возможно, говорит Бакингем.

В зависимости от типа, тяжести и места травмы, можно пробежать марафон, если травма получена за 4 недели до забега'.

Вот травмы, с которыми вы, возможно, сможете пробежать марафон:

• Растяжение мышц I степени может зажить само по себе до дня забега.

• Тендинит (если бежать не больно и цель - финишировать, а не показать личный рекорд).

• Стрессовый перелом в зависимости от тяжести и места перелома (но это не рекомендуется).

Вот травмы, с которыми нельзя бежать марафон:

• Растяжение II или III степени

• Разрыв мышцы

• Стрессовый перелом

• Перелом кости

Как определить, что мне нужно прекратить бег из-за травмы?

Вам нужно прекратить бегать из-за боли, если:

• боль не проходит после традиционных домашних процедур, таких как лед и теплои отдых. Если вы проводите домашнее лечение без улучшений в течение 2 недель, прекратите бегать!

• Боль заставляет вас изменить походкучто подвергает вас риску компенсаторных травм.

• Боль усиливается во время бега или нарастает в течение 48 часов после пробежки.

Букингем добавляет, что если вы продолжаете бегать и боль не усиливается, значит, бег не ухудшает состояние и вы можете продолжать тренироваться.

Как я могу определить, какая у меня травма?

По словам Нортона, первым признаком будет местоположение боли. Если боль острая, это может быть сустав или сухожилие. Если боль диффузная, то это может быть сустав.

Второй показатель - поведение боли, то есть то, что ее усиливает и что заставляет ее утихнуть.

• Сухожилия и мышцы разогреваются и улучшаются при активности, если только они не порваны.

• Кости ухудшаются при активности.

• Суставы любят подвижность но у них может быть свой порог подвижности.

• Подколенные сухожилия и икры будут больше стимулироваться при скоростных упражнениях, так как они связаны с быстрый бег скоростью.

Похожие статьи: Ибупрофен и бег: Негативные эффекты и заменители

Шкала боли от 1 до 10

Нортон предпочитает использовать шкалу боли от 1 до 10, чтобы определить, следует ли пациенту прекратить бег:

• Если боль превышает 6 баллов по шкале боли, прекратите бег. А если вы не можете ходить, обратитесь к специалисту!

• Если боль на уровне 5, действуйте с осторожностью. Если боль не проходит в течение 2 недель, но при этом не болит вне бега, отдохните 3 дня. Затем попробуйте бегать в 50 процентах от вашего объема в в лёгком темпе. Если боль не проходит, обратитесь к специалисту.

• Если боль находится на уровне 2, походите налегке пару дней, пока она не пройдет. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, спатьи использовании тепла, ледмассаж, компрессиядля ускорения заживления.

Похожие статьи: Как снова начать бегать после перерыва

Как я могу решить, стоит ли мне отменить марафон?

Многие бегуны терпят боль от травмы, потому что не хотят думать, что их тяжелая работа пропала даром. Однако тренироваться с травмой рискованно, и это может привести к тому, что в будущем вам придется еще больше времени провести в отпуске.

Помните, что всегда будут другие марафоны, а самое главное в беге - это долголетие.

Если вы планируете готовиться к марафону, мы с радостью поможем вам! Ознакомьтесь с нашими ресурсы по подготовке к марафону включая руководства по тренировкам.