Как подготовиться к гонке Spartan: руководство по тренировкам + 3 эффективные тренировки

Иногда бегунам хочется добавить немного изюминки в бег. Примите участие в Spartan Race - гонке с полосой препятствий, в которой участники должны бежать, поднимать, карабкаться, ползти, балансировать, бросать, прыгать и переносить предметы, чтобы пройти дистанцию гонки. Высокие стены, тяжелые предметы, грязь, колючая проволока, а иногда и огонь. огоньВ забегах Spartan участвуют высокие стены, тяжелые предметы, грязь, колючая проволока, а иногда и огонь.

Если подготовка к беговым соревнованиям достаточно запутанна, то как подготовиться к Spartan Race и быть готовым проползать под колючей проволокой и перебрасывать свои тела через бревна?

Мы готовы помочь! Мы встретились с экспертом Spartan Race Хизер Харт, сертифицированным физиологом ACSM и сертифицированным тренером по бегу RRCA, которая участвует в соревнованиях и тренирует спортсменов в гонках с препятствиями уже более десяти лет.

В этой статье мы расскажем:

• Что такое Spartan Race?

• Как выбрать подходящую для вас гонку Spartan Race

• Как долго нужно тренироваться для участия в Spartan Race?

• Как тренироваться для участия в Spartan Race.

• Почему стоит участвовать в Spartan Race?

• Распространенные ошибки спартанских гонок, которых следует избегать

• Советы по подготовке к гонке

• 3 тренировки Spartan Race и расписание тренировок

Итак, давайте начнем!

Что такое гонка Spartan Race?

Spartan Race - это гонка с полосой препятствий, включающая в себя различные дистанции и испытания. Она была основана Джо ДеСеной, участником соревнований на выносливость и серийным предпринимателем, в 2007 году.

Различные дистанции Spartan Race включают в себя:

• Spartan Sprint (3-5 миль и 20 препятствий)

• Спартанец-супер (6-8 миль и 25 препятствий)

• Спартанский зверь (13-15 миль)

• Ультра-зверь (31+ миля, 60 препятствий)

Как правильно выбрать гонку Spartan для своего первого забега?

При выборе гонки Spartan есть три основных момента:

1. Посмотрите на дистанцию. Начните сужать круг участников, выбирая дистанцию, которая вам удобна.
2. Посмотрите на местность. Многие из этих гонок проводятся на пересечённая местность таких как лыжные горы или вездеходные трассы ПЛЮС препятствия.
3. Обратите внимание на потерю и набор высоты. Спартанские гонки обычно включают гигантские подъемы и спуски по горнолыжным горам с черными бриллиантами. Это очень медленно и физически тяжело, говорит Харт.

Похожие: Бег по склону: Тренировки и советы

Как долго нужно тренироваться для участия в гонке Spartan?

Предполагая, что у вас есть базовый уровень физической подготовки, вы должны тренироваться не менее месяца для участия в Spartan Race, используя силовые тренировки упражнения, которые развивают верхнюю часть тела и силу хвата.

В идеале нужно тренироваться два-три месяца, чтобы как следует подготовиться к гонке Spartan.

Чего ожидать от первой гонки Spartan?

Харт говорит, что на гонке Spartan Race:

• Вы можете ожидать, что будете абсолютно грязными.

• Можно ожидать, что грязь попадет в такие места, о которых вы и не подозревали.

• Вы можете ожидать, что, вероятно, получите порезы/царапины.

• Большинство людей могут ожидать, что окажутся лицом к лицу с чем-то, что вызывает у них физический или душевный дискомфорт (скорее всего, и то, и другое).

• Вы можете ожидать, что получите массу удовольствия.

Почему люди любят гонки Spartan?

Spartan Races и другие гонки с препятствиями популярны потому, что они заставляют вас напрягаться как психологически, так и физически. 'Когда я впервые забрался на 8-футовую стену или на вершину каната над грязевой ямой, я помню, как подумал: 'Это довольно страшно, я могу поскользнуться и упасть в любой момент... но, черт возьми, я сделал это'', - поделился Харт. 'Огромное чувство уверенности приходит после выполнения сложных задач, в которых ты не был уверен, что способен справиться'.

Кроме того, вы плескаетесь в грязи и перелезаете через предметы, что позволяет вам снова почувствовать себя ребенком, а это 'очень весело!'.

Как тренироваться для участия в Spartan Race

Теперь, когда вы выбрали, в какой гонке Spartan Race вы собираетесь участвовать, как к ней готовиться? Тренировки делятся на 3 основных компонента: преодоление дистанции, преодоление местности и преодоление препятствий.

1. Преодолеть дистанцию: Прежде всего, Spartan Races - это все же беговые соревнования, поэтому тренируйтесь, чтобы преодолеть дистанцию так же, как и для полумарафон или марафона, говорит Харт.
2. Тренируйтесь с учетом местности: Поскольку большинство забегов проходит по тропам, убедитесь, что ваши тренировки включают в себя бег по тропам и бег по полям и грязи.
3. Укрепляйте верхнюю часть тела: Для подготовки к препятствиям необходимо укреплять верхнюю часть тела. Многие препятствия включают в себя перелезание через стены, лазание по канату, перенос тяжелых мешков с песком или ведер и т.д. Поднимайте тяжелые предметы и делайте упор на силу хвата, советует Харт.

И наконец, потренируйте бурпи! За провал на препятствиях полагается 30 бурпи, прежде чем вы продолжите. В некоторых гонках Spartan волонтеры подсчитывают количество повторений, а в других действует система почетных очков.

Похожие: Пройдете ли вы армейский тест на боевую подготовку?

Как выглядит типичная тренировочная неделя для Spartan Race?

Как тренироваться для Spartan Race вместе с бегом, бег по тропами силовые тренировки. Ниже приведена типичная тренировочная неделя Spartan Race для начинающего гонщика на полосе препятствий:

• 3-4 дня беговых тренировок: Большинство тренировок проходят в первой и второй зонах пульса. две для развития выносливости. По крайней мере, одна тренировка - более тяжелая. В зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла находится спортсмен, эти тренировки будут направлены на развитие аэробной потенциала, подъём на холм сила, скоростьи т.д. Не забывайте бегать по тропинкам!

• 3 дня силовых тренировок: Эти силовые тренировки можно проводить дома. В некоторых тренажерных залах даже есть оборудование по типу спартанского: стены, канаты и т.д.

Объем и интенсивность тренировок увеличиваются по мере роста конкурентоспособности гонщика.

Похожие: Ваше полное руководство по силовым тренировкам

3 тренировки для спартанских гонок

Харт рекомендует следующие три тренировки для Spartan Race. Подберите эти тренировки в соответствии с вашей физической подготовкой и соревнованиями, но не бойтесь испытывать дискомфорт. Попробуйте выйти за пределы своей зоны комфорта, например, провести новую силовую тренировку или пробежать с мокрыми ногами, чтобы повысить уверенность в себе в день гонки.

#1: Забег рейнджеров HSEC OCR

Чередуйте интервальный бега с силовыми или плиометрическими упражнениями с отягощениями плиометрической на заданную дистанцию/время общей тренировки. Лучше всего делать это на тропе, если есть такая возможность.

1. Пробегите 0,25 мили
2. Выполните 30 бурпи
3. Пробегите 0,25 мили
4. Выполните 20 отжиманий
5. Пробегите 0,25 мили
6. Выполните 15 прыжковых приседаний... и так далее. Подойдите к делу творчески!

#2: Тренировка с утяжеленным холмом

Возьмите длинный холм (который вы можете преодолеть за 30 секунд) и какой-нибудь груз, который можно держать в руках: мешок с песком, ведро с песком и т.д.

После тщательной разминки:

1) Упорно (но последовательно) бегите к вершине холма (30-45 секунд, в идеале).

2) Спуститесь с холма трусцой

3) Возьмите гирю и поднимитесь на вершину холма.

4) Поднимите вес обратно в исходную точку

5) Восстановитесь в течение 2 минут.

Повторите все вышеперечисленные действия в течение желаемого времени или дистанции.

#3:Силовая специфическая тренировка

Для спартанских атлетов мы рекомендуем использовать свободные веса (штанги, гантели, гири и т. д.) вместо тренажеров, если это возможно, чтобы помочь в развитии силы хвата. Найдите вес, с которым вы сможете безопасно и правильно выполнить 6-10 повторений в 3-6 сетах, отдыхая между сетами около 1-2 минут.

1. Жим от груди или жим лежа
2. Наклонный ряд
3. Приседание с гантелями
4. Жим одной ногой
5. Фермерский груз
6. Подтягивания на планках с отягощением

Примерное расписание тренировок для Спартанской гонки

Теперь, когда у вас есть тренировки, как правильно готовиться к гонке Spartan Race, также включает в себя хорошо организованное расписание:

• Понедельник - силовая тренировка

• Вторник - бег рейнджеров HSEC OCR

• Среда - силовая тренировка

• Четверг - бег с повторами на холмах

• Пятница - силовая тренировка

• Суббота - длительная пробежка по тропам

• Воскресенье - полный отдых

3 распространенные ошибки в гонках Spartan Race, которых следует избегать:

Недооценивать трудности. Харт говорит, что многие новички, записываясь на Spartan Sprint, думают, что он похож на один из самых 'веселых грязевых забегов', с надувными препятствиями и более тусовочной атмосферой. Гонки Spartan более интенсивны, поэтому обязательно изучите препятствия и трассу!

Неподготовленность. Убедитесь, что вы сможете преодолеть дистанцию. Сосредоточьтесь не только на том, чтобы преодолеть препятствия, но и на том, чтобы пробежать несколько километров.

Недостаточное питание. Как и во время бега, вам нужно подготовить гидратацию и питание. Такие забеги могут занять в два раза больше времени, чем дорожные гонки на равное расстояние, предупреждает Харт. Убедитесь, что вы готовы к тому, что вам не придется тратить много времени на ноги.

Похожие: Преимущества 2-недельной тренировки

3 совета по подготовке к гонке Spartan

Наденьте облегающую одежду, не пропускающую пот. Возможно, вы не захотите испачкать свою красивую спортивную одежду, но Харт предостерегает от ношения старой хлопчатобумажной одежды. Она становится тяжелой, утяжеляет вас и может зацепиться за колючую проволоку, стены и другие препятствия.

Оставьте дорогие вещи дома. Все будет в грязи, поэтому оставьте все дома, включая часы с GPS!

Бегите с командой. Харт говорит, что участие в забеге в команде сделает его более увлекательным и поможет вам преодолеть сложные препятствия.

Теперь, когда вы знаете, как подготовиться к Spartan Race, давайте начнем!

Мы с радостью поможем вам в достижении ваших следующих целей в беге, будь то подготовка к Spartan Race, старая добрая дорожная гонка или ультра! Ознакомьтесь с нашими ресурсами по подготовке к полумарафон, марафон, ультрамарафони не только.