Как начать бегать в 50 лет (и позже!)

Итак, вы хотите начать бегать в 50 лет - или даже больше?

Это замечательно, потому что бег - это спорт, которым можно заниматься в любом возрасте. А бег дает множество преимуществ для психического и физического здоровья независимо от того, сколько вам лет.

Даже если вы не бегали десятилетиями, начать заниматься можно в любое время. Все, что вам нужно, - это немного терпения, самоанализ и хорошая пара обуви.

В этой статье мы расскажем:

Можно ли начать бегать в 50 лет?

Каковы преимущества бега в пожилом возрасте?

Каковы основные различия в беге между молодыми и пожилыми бегунами?

Как начать бегать в 50 лет? - 12 лучших советов

Итак, давайте начнем заниматься таким замечательным видом спорта, как бег в возрасте за 50!

Можно ли начать бегать в 50 лет?

Вы можете начать бегать в 50 лет или даже старше! Хотя бег и является высокоэффективным видом спорта, он не похож на гимнастику. Вы можете облегчить нагрузку и подготовить свое тело к новым нагрузкам - и оно станет сильнее и проворнее в процессе.

Более того, начало занятий бегом в более позднем возрасте может дать некоторым начинающим бегунам преимущество.

Исследования показывают. что у тех, кто занимается бегом большую часть своей жизни, мышцы и соединительные ткани менее эластичны, чем у новичков, как утверждают Мэтт Фитцджеральд и Брэд Хадсон в своей книге, Беги быстрее.

Эластичность тканей является ключом к экономичность бега потому что она позволяет бегунам собирать энергию от удара и использовать ее для отталкивания от земли. Авторы отмечают, что некоторые исследования показывают, что возрастной спад этих тканей ускоряется при беге на дистанции.

На самом деле, многие из мировые рекорды мастеров принадлежат людям, которые начали заниматься бегом в более позднем возрасте!

Как начать бегать в 50 лет 3

Каковы преимущества бега в возрасте старше 50 лет?

Бег приносит много пользы здоровью, независимо от вашего возраста.

Некоторые преимущества для психического здоровья пожилых бегунов включают:

Улучшение острота ума

лучшая память

Меньше стресса и беспокойства

Лучше сон

Некоторые преимущества для физического здоровья пожилых бегунов включают:

Более низкий уровень инвалидности

Лучшее равновесие

Более крепкие кости

Меньше болезней

Более крепкая сердечно-сосудистая система

Улучшение общих показателей здоровья, таких как вескровяное давление, частота сердечных сокращений, уровень холестерина, индекс массы тела и многое другое.

Каковы основные различия в беге между молодыми и пожилыми бегунами?

Существует пять основных различий между молодыми и пожилыми бегунами.

Снижение эластичности тканей

Снижение мышечной массы

Снижение подвижности

Важность скорости

Необходимость в большем восстановления время

Таким образом, пожилым бегунам необходимо тренироваться с учетом этих особенностей и работать над их устранением.

12 советов, как начать бегать в 50 лет и позже

1. Поговорите с врачом

Прежде чем начать заниматься бегом, стоит поговорить с врачом и пройти полное обследование.

Это позволит убедиться, что у вас нет факторов риска, которые могут усугубиться при беге. Получив разрешение от врача, вы можете приступать к программе бега/ходьбы!

2. Подберите правильную обувь

Беговые кроссовки могут сделать или сломать ваш опыт бега, поэтому не забудьте купить правильные кроссовки. Ознакомьтесь с нашими обзорами беговой обуви и посетите местный беговой магазин, чтобы вам помог эксперт.

Продавец бегового магазина должен посмотреть, как вы бегаете или ходите в обуви, чтобы убедиться, что она обеспечивает нужный уровень устойчивости. Вы также можете пробежаться или взять их домой, чтобы протестировать (многие магазины сегодня позволяют вернуть обувь, даже если вы намотали в ней несколько километров).

Убедитесь, что обувь обеспечивает достаточную поддержку и амортизацию, чтобы ваши ноги и ступни чувствовали себя свежими. Там же выберите мягкую одежду для бега и носки чтобы во время бега вы чувствовали себя легко и прохладно.

3. Делайте разминку и заминку

Не пропускайте разминку и не пропускайте разминку и заминку!

Перед началом пробежки обязательно сделайте растяжку и разогрейте мышцы с помощью приседаний, выпадов и ходьбы. Когда вы остываете, ходите до тех пор, пока не снизится частота сердечных сокращений.

Затем сделайте несколько легких растяжек и пена. Это необходимо для здоровья мышц и мягких тканей.

4. Начните с ходьбы

Большинство начинающих бегунов начинают с ходьбы, а затем бег/ходьба Интервалы. Начните с ходьбы, а когда вы сможете легко ходить в течение получаса, добавьте несколько интервалов бега.

Например, бегайте 2 минуты, а затем ходите 2 минуты.

После нескольких таких занятий бегайте 3 минуты и ходите 1 минуту. Постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.

Наша сердечно-сосудистая система развивается быстрее, чем кости, мышцы и соединительные ткани, поэтому ходьба поможет снизить нагрузку на организм и предотвратить травмы.

5. Бегайте каждый второй день

Не начинайте заниматься бегом с того, что бегать каждый день. Даже начинающим бегунам рекомендуется бегать в разные дни. Это позволит вашему организму адаптироваться к стрессу предыдущей пробежки, прежде чем подвергнуться еще большему стрессу и разрушению.

Более того, бег через день гарантирует, что вы восстановитесь и станете сильнее к следующей пробежке. Бегунам старше 50 лет требуется больше времени на восстановлениеПоэтому бег раз в три дня может быть уместен в зависимости от самочувствия.

6. Правильно питайтесь

Не забывайте есть! Не бегайте на голодный желудок дольше 45-60 минут. А если ваша пробежка длится дольше 45-60 минут, обязательно съешьте немного углеводов и протеин после пробежки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

7. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве

Хадсон и Фицджеральд отмечают, что бегуны должны тренироваться эффективно, уделяя особое внимание скорость тренировки, а не тренировки с наполнителем или неполные мили. Это 'минимизирует негативное влияние повторяющихся ударов на эластичность тканей ног', отмечают авторы.

Физиологическая адаптация пожилых бегунов происходит медленнее, и многие пожилые бегуны боятся или пренебрегают анеробными тренировками, которые важны для дистанций вплоть до марафонских.

Это ошибка, потому что с возрастом мы теряем скорость, так как быстро сокращающиеся мышечные волокна атрофируются. Высокоинтенсивные тренировки очень важны для пожилых бегунов', - говорит Джейсон Карп, сертифицированный тренер по бегу и автор бестселлера Бег на марафон для чайниковДжейсон Карп.

Эти высокоинтенсивные тренировки могут включать повторы подъемов и VO2 max интервалы плюс фартлекии прогрессирующий бег, темпи специальные интервалы на выносливость и в беговом темпе интервалы.

8. Сосредоточьтесь на силе

Исследования показывают, что с возрастом подвижность суставов и сила мышц снижаются, особенно после 50 лет.

'Снижение мышечной массы приводит к потере силы, а также может предрасполагать к травмам. Поэтому силовые тренировки особенно важными', - говорит доктор Джордан Дункан из Silverdale Sport and Spine. 'Даже простые упражнения с весом тела с большим количеством повторений могут увеличить мышечную массу и силу'.

Силовые тренировки должны включать в себя 5 основных движений: петли, перенос, выпады, толчки, тяги и приседания, два-три раза в неделю. Занятия не должны быть продолжительными. Достаточно двадцати-тридцати минут, включающих около шести движений.

9. Важность подвижности

С возрастом подвижность суставов также снижается. Чтобы замедлить этот процесс и предотвратить травмы, включайте упражнения на подвижность в разминку и кросс-тренинг.

К таким упражнениям относятся круговые движения бедрами, 'ослиные' удары, махи ногами и 'барьеры'.

10. Тренируйтесь по другому графику

'Пожилым бегунам требуется больше времени на восстановление после тяжелых тренировок, поэтому им нужно делать перерывы между занятиями', - отмечает Карп.

Таким образом, тренировки не всегда должны проходить по 7-дневному графику, чтобы соответствовать календарю. Неделя': может состоять из 10 или 11 дней, повторяя тренировки каждые 10 или 11 дней вместо каждых 7, советует Карп.

11. Уделяйте внимание растяжке

С возрастом мы уже не восстанавливаемся в той же степени, что и в молодости. Поддерживайте здоровье мягких тканей с помощью растяжки и терапии мягких тканей, такой как пенный валик может помочь улучшить восстановление мягких тканей после и между тренировками, говорит Дункан.

Делайте динамическая растяжка перед пробежкой и статическая растяжка после пробежки очень важны для пожилых бегунов, поскольку они не обладают такой гибкостью и подвижностью, как молодые.

Не пропускайте эту часть беговой тренировки! Динамическая растяжка включает в себя махи ногами вперед-назад и из стороны в сторону. Статическая растяжка - это когда вы удерживаете растяжку (делайте это после!). Обязательно растягивайте все основные группы мышц ног, а также бедра и спину.

12. Включите кросс-тренинг

Кросс-тренинг отлично подходит для всех бегунов но очень важны для пожилых бегунов.

В то время как ваши мышцы, суставы, кости и соединительные ткани нуждаются в отдыхе от бега, ваша сердечно-сосудистая система в этом не нуждается. Поэтому в свободные дни занимайтесь кросс-тренингом с низкой нагрузкой, например, ездой на велосипеде, эллиптическим тренажером или плаванием.

В дни, когда вы не бегаете, подумайте о кросс-тренинге, чтобы еще больше укрепить сердечно-сосудистую систему и одновременно повысить подвижность и силу суставов и мышц. Отличными видами кросс-тренинга для бегунов являются эллиптический тренажер и велосипед.

Силовые тренировки также важны для пожилых бегунов, чтобы бороться с эффектом уменьшения мышечной массы, а также такие виды кросс-тренинга, как йога и пилатес, для увеличения подвижности суставов.

Бег после 50 может потребовать большего внимания и осторожности, но преимущества для психического и физического здоровья того стоят!

Позвольте нам помочь вам в вашем беговом путешествии. Ознакомьтесь с нашими ресурсы, чтобы начать!