Как бегать дольше без остановок: 20 полезных советов для начинающих

Когда вы только начинаете заниматься бегомтот факт, что некоторые бегуны могут бежать 30 минут или час без остановки, может показаться совершенно обескураживающим (не говоря уже о потрясающем подвиге - пробежать марафон!).

Начинающие бегуны часто чувствуют сильную усталость и одышку, пробегая всего несколько кварталов. Даже когда вы наберетесь выносливости и сможете пробежать милю или две без остановки, вы можете прийти к тому, что вам покажется, что ваша выносливость достигла плато, и вам будет трудно продолжать.

Если вы начинающий бегун, задающийся вопросом, как продолжать бегать не останавливаясь, то вы, конечно, не одиноки. Даже более опытные бегуны иногда задаются вопросом, как бегать дольше без остановки, потому что все мы доходим до момента, который кажется нам конечной точкой остановки, когда мы слишком устали чтобы продолжать бег, и вынуждены остановиться и идти.

Хорошая новость заключается в том, что почти каждый бегун может повысить свою выносливость, внеся некоторые коррективы в тренировки. В этой статье мы расскажем о том, как бегать дольше без остановки и улучшить свою выносливость.

Мы рассмотрим:

• Почему я не могу бежать без остановок?

• Как бегать дольше без остановок: 20 советов для начинающих бегунов

Давайте начнем!

Почему я не могу бежать без остановки?

Если вы начинающий бегун который хочет знать, как бегать без остановки, то первое, что вы должны знать, это то, что это абсолютно нормально чувствовать, что бегать тяжелоИ каждый раз, когда вы выходите на пробежку, вам приходится останавливаться, чтобы пройтись.

Если вас расстраивает тот факт, что вы не можете бежать без остановок, значит, вы столкнулись с проблемой низкой выносливости.

Выносливость, или выносливость, - это ваша физическая и психическая способность поддерживать определенный темп или уровень усилий в течение определенного периода времени, не уставая или, по крайней мере, не истощаясь до такой степени, что вам нужно прекратить бег.

Люди перестают бегать или пытаются продолжать бег без ходьбы по разным причинам.

Возможно, вам трудно бежать без остановки, потому что вы устали и у вас низкий уровень энергии.

Возможно, вы задаетесь вопросом, как бегать дольше без остановки, когда ноги начинают гореть или болеть, но, возможно, вы просто делаете больше, чем ваше тело еще готово.

Иногда желание прекратить бег и перейти на ходьбу носит психологический характер. Возможно, вам скучно или не хватает мотивации.

Часто это комбинация одной или нескольких причин, в конечном итоге сводящаяся к тому, что ваше тело еще недостаточно адаптировалось (окрепло сердце, легкие и мышцы), и вам нужно повысить выносливость, чтобы бегать дольше без остановки.

Как бегать дольше без остановки: 20 советов для начинающих бегунов

Итак, давайте перейдем к практическим советам о том, как бегать дольше без остановки. Следующие советы помогут вам повысить выносливость во время бега:

#1: Будьте последовательны

Самое важное, что вы можете сделать для повышения выносливости, чтобы бегать дольше без остановки, - это последовательность в тренировках.

Вместо того чтобы бегать один-два дня в неделю, потом делать недельный перерыв, а на следующей неделе пытаться бегать три-четыре дня, составьте график и бегайте каждый второй день или три дня в неделю по мере развития вашей выносливости.

Ваше сердце, легкие и мышцы не смогут адаптироваться к тренировкам, если они не будут получать постоянный стимул. Таким образом, каждая пробежка будет казаться вам первой.

#2: Бегайте чаще

Бег один-два дня в неделю - отличное начало, но если бегать чаще, ваше тело адаптируется к бегу гораздо быстрее.

Однако будьте осторожны: если вы начинающий бегун, для начала не бегайте чаще, чем раз в два дня.

Если вы стабильно бегаете 3 дня в неделю в течение нескольких недель, добавьте четвертый день.

После того как вы будете бегать четыре дня в неделю хотя бы месяц или два, добавьте пятый день.

Обязательно делайте хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы дать организму возможность восстановиться и предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.

#3: Ходьба

Определенно нелогично рекомендовать ходьбу когда вы даете советы о том, как бегать дольше без остановок.

Однако, делая перерывы на ходьбу и используя подход 'бег-ходьба в тренировках - отличный способ для начинающих бегунов бегать дольше.

Перерывы в ходьбе дают вашим ногам и сердечно-сосудистой системе возможность ненадолго восстановиться, чтобы затем продолжить занятия.

Это позволит вам провести более длительную тренировку, что повысит вашу выносливость к тому времени, когда вы будете в достаточной форме, чтобы отказаться от перерывов на ходьбу.

#4: Замедлить темп

Причина номер один, по которой любой бегун, независимо от его уровня физической подготовки, не может бежать без остановки, заключается в том, что он бежит слишком быстро.

Замедление темпа - единственный лучший способ бегать дольше без остановок.

Вместо того чтобы сосредоточиться на темпе, сосредоточьтесь на уровне усилий.

Используя показатель воспринимаемой нагрузки (RPE), которая представляет собой субъективный способ описания уровня усилий по шкале от 1 до 10 (10 - максимальное усилие), стремитесь к 6-7 во время бега.

Это может означать, что вам нужно бежать действительно медленно, и это нормально!

#5: Следите за частотой сердечных сокращений

Использование пульсометра поможет вам убедиться, что вы бежите достаточно легко.

Вы можете предсказать свой максимальный пульс используя формулу 220 - возраст в годах. Хотя это не самая точная оценка, для начинающих она вполне подходит.

Вообще говоря, зона зона аэробных упражнений считается 70-80 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Например, если ваш максимальный пульс составляет 180 ударов в минуту, то во время бега ваш пульс будет находиться в диапазоне 126-144 ударов в минуту.

#6: Разнообразьте свои пробежки

Вместо того чтобы бегать в одном и том же темпе каждый день, разнообразьте свои тренировки включив в тренировку интервалы, холмы, длинные медленные дистанции бег на длинные медленные дистанции (LSD) и темповые пробежки.

Разнообразие не только предотвратит скуку и умственную усталость, но и улучшит ваши аэробные возможности, метаболическую гибкость и анаэробный порог.

В результате повышение уровня физической подготовки что позволит вам дольше бегать без ходьбы.

#7: Прогрессируйте постепенно

Чтобы бегать дольше без остановок, вам нужно бегать дольше. Постепенно увеличивайте продолжительность ваших пробежек от недели к неделе.

Например, если вы сейчас бегаете 30 минут без остановки, попробуйте увеличить продолжительность до 32 минут на следующей неделе и до 35 минут на следующей неделе.

#8: Расслабьте дыхание

Ощущение одышки обычно является основной причиной, по которой большинство бегунов чувствуют, что им нужно прекратить бег и перейти на ходьбу.

Сосредоточьтесь на расслаблении дыхания и делайте глубокие вдохи животом, а не поверхностные и быстрые.

#9: Используйте руки

Важность махов руками в вашей беговая форма часто упускается из виду.

Использование рук поможет компенсировать часть нагрузки на ноги и повысит вашу экономичность бега. Это, в свою очередь, поможет вам бежать дольше и не уставать.

#10: Проверьте свою форму

Если вы бегаете с плохой формой, ваша эффективность будет страдать, и на бег будет уходить больше энергии.

Сходите в магазин беговой обуви или попросите более опытного бегуна посмотреть на вашу походку и походку.

Воспользуйтесь их советами, чтобы сделать свой бег более легким.

#11: Добавьте кросс-тренинг

Кросс-тренинг, который включает в себя выполнение любого вида упражнений, кроме бегаЭто отличный способ развить аэробную форму для бега.

Кросс-тренинг задействуют различные мышцы и обычно оказывают меньшее воздействие на суставы, поэтому если вы бегаете всего пару дней в неделю (что идеально), вы можете добавлять кросс-тренинг в дни, когда вы не бегаете, чтобы развивать сердечно-сосудистую выносливость, не перегружая организм.

#12: Начните силовые тренировки

Наращивание силы в ногах с помощью тренировки на сопротивление поможет вам чувствовать себя менее болезненно во время бега.

Вы также снизите риск травм, что позволит вам тренироваться более стабильно.

#13: Изучите свою стратегию заправки топливом

Ваш диета обеспечивает организм топливом, необходимым для бега.

Если во время бега вы чувствуете себя измотанным или истощенным, возможно, виновата ваша стратегия питания.

Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий в целом и едите богатую углеводами пищу или перекусываете не более чем за 1-3 часа перед пробежкой.

Если вы пытаетесь бегать на на голодный желудокто, возможно, у вас недостаточно 'бензина' в баке.

#14: Найдите товарища по бегу

Бег с другом или вступление в беговой клуб может сделать бег более мотивирующим и увлекательным.

Совместные разговоры помогают скоротать время и помогают не останавливаться на достигнутом.

#15: Попробуйте музыку или подкасты

Если у вас нет мотивации или вам скучно бегать, слушайте музыку, подкастыили аудиокниги, которые вас увлекут.

Один из хороших советов - позволять себе слушать только тот подкаст или историю во время пробежки - вам захочется продолжить, чтобы узнать, чем все закончится.

То же самое касается телепередач или фильмов для бегунов на беговой дорожке.

#16: Попробуйте новый маршрут

Еще один хороший способ побороть скуку и привнести в свой бег больше азарта - попробовать новые беговые маршруты.

Вы можете искать маршруты, которые немного длиннее тех, по которым вы бегаете сейчас. Выберите петлевой маршрут, чтобы вам пришлось пробежать всю дистанцию, чтобы вернуться домой.

#17: Бегайте по ровным местам

Холмы часто являются самой сложной местностью для начинающих бегунов, а длинный или крутой подъем в гору и длинный или крутой подъем, несомненно, заставит ваши ноги гореть, сердце колотиться, а легкие - задыхаться по сравнению с бегом по ровной поверхности.

Пока вы работаете над повышением своей выносливости, придерживайтесь плоских маршрутов, таких как дорожкабеговой дорожки или ровных дорог, чтобы вы могли просто сосредоточиться на беге без остановок.

Когда вы станете более подготовленными, вы сможете добавить холмы или проводить еженедельные тренировки в гору, чтобы укрепить силы для преодоления холмов.

#18: Следуйте плану тренировок

Следование плану тренировок для начинающих - один из лучших подходов к тому, чтобы бегать дольше без остановок.

Тренировочные планы тщательно разрабатываются экспертами, чтобы безопасно и эффективно повысить вашу беговую выносливость. Они также придают вам структуру и избавляют от необходимости гадать, какое расстояние вы должны пробегать пробегать каждый день.

#19: Больше спать

Вам нужно спать достаточно каждую ночь, чтобы иметь энергию, необходимую для бега.

Сон также жизненно важен для восстановления после тренировок, чтобы вы могли отскочить и приступить к следующей тренировке в полной боевой форме.

Стремитесь спать не менее 7-9 часов сна за ночь.

#20: Ставьте цель

Сайт захватывающая цель может мотивировать вас продолжать бег, когда ваш разум пытается сказать вам, что вы устали.

Будьте терпеливы. Вы определенно сможете бегать дольше без остановки, если будете регулировать свой темп, концентрироваться на постепенном, но плавном увеличении и придерживаться его. У вас все получится!

Ищете стартовый план, который поможет вам встать на правильный путь? Ознакомьтесь с нашим План и руководство по тренировкам Couch to 5k.