Как пробежать 8-минутную милю: Полное руководство по тренировкам

Пробежать милю бывает непросто. Вспомните, как вы начинали бегать: чаще всего миля сама по себе была испытанием.

Теперь вы хотите пробежать милю за 8 минут - мы расскажем вам, как этого добиться.

Скорее всего, вы сможете пробежать милю примерно за 9 минут и вы хотите повысить свой уровень и стать еще быстрее.

В этой статье мы рассмотрим:

• Как быстро пробежать милю за 8 минут?

• Кто может пробежать милю за 8 минут?

• Виды тренировок для повышения выносливости и ускорения.

• Как улучшить свою игру вне трассы.

• Сколько времени это займет?

Готовы приступить к занятиям?

Приступайте.

Как быстро пробежать 8-минутную милю?

8-минутная миля эквивалентна пробеганию километра за 4 минуты 58 секунд.

8-минутная миля также эквивалентна бегу со скоростью 7,5 миль в час, или 12 километров в час.

Кто может пробежать 8-минутную милю?

8-минутная миля, хотя и может быть сложной, под силу практически каждому бегуну.

Все, что для этого нужно, - немного тренировок и времени.

Большинство людей, читающих эту статью, должны иметь солидную базу для работы, так что 8-минутная миля вполне достижима.

Как тренироваться, чтобы пробежать 8-минутную милю

Мы описали 4 отличных тренировочных упражнения, которые помогут вам повысить уровень бега и достичь 8-минутной мили.

Мы также рассмотрим, как повысить лактационного порогаЭто интенсивность тренировки, при которой молочная кислота начинает накапливаться в крови быстрее, чем она может быть выведена.

Чем выше ваш лактационный порог, тем сильнее вы сможете бежать, прежде чем ваши ноги начнут гореть.

Вот 4 потрясающие тренировки, которые помогут вам пробежать милю за 8 минут:

#1. 400-метровые повторы

Чтобы пробежать милю за 8 минут, лучше всего включать скоростные тренировки один или два раза в неделю - так вы получите максимальную пользу от недельных тренировок и не перегорите.

Вот как их выполнять:

• Потратьте 10 - 15 минут на легкий бег трусцой, чтобы разминка,

• Пробегите 400-метровый круг в интенсивном беге на уровне 8 из 10 по шкале интенсивности (Уровень воспринимаемой нагрузки),

• Сделайте 400-метровый круг очень медленным бегом или ходьбой, чтобы восстановиться,

• Повторите это так, чтобы в общей сложности сделать 4 быстрых круга и 4 круга для восстановления (обратите внимание, что на первой тренировке вам может хватить 2 или 3).

• Потратьте 5 - 10 минут на легкий бег трусцой и выполните упражнения на охлаждение.

#2. Спринты в гору

Спринты на холмах это отличный способ увеличить скорость и силу. Подъем в гору делает вас сильнее - подобно силовая тренировка и это отличная тренировка, которую обычно можно провести недалеко от дома.

Для начала вам нужно подобрать подходящий холм. Холм должен быть не настолько крутым, чтобы вы не смогли на него подняться, но при этом достаточно сложным.

Начните с 15 минут медленного бега в качестве хорошей разминки, которую можно сделать по пути к холму.

Бегите в гору в течение 30-45 секунд с интенсивностью примерно 8-9 из 10 (RPE).RPE) и полторы минуты на восстановление, пока вы идете обратно к исходной точке.

Повторите это 4-8 раз. Первые несколько занятий будут трудными, но вы должны быть в состоянии добавлять по одному повторению каждый раз, когда делаете это.

Похожие статьи: Что такое хорошее время пробегания мили? Среднее время пробегания мили по возрасту и полу

#3. Длинные медленные тренировочные забеги

В течение недели вы должны бегать длинные дистанцииБудь то 5 км или больше, длинные пробежки помогают улучшить общую физическую форму, позволяя бежать дальше и быстрее.

Длинные и медленные тренировки - лучший способ повысить аэробнойвыносливость и повысить эффективность.Длинные и медленные пробежки улучшают плотность митохондрий в клетках мышц.Это клетки, вырабатывающие энергию в мышцах.

Все это звучит сложно, но, по сути, это позволяет вашему организму лучше использовать всю энергию и кислород, которые готовы к использованию в вашем теле.

Длинные пробежки также улучшают VO2 Max. Если вы увлекаетесь бегом, вы можете услышать эту фразу все чаще и чаще.

VO2 Max - это максимальное количество кислорода, которое ваш организм может использовать во время тренировки.

Для бегунов, стремящихся пробежать милю за 8 минут, необходимо раз в неделю совершать длительную пробежку на 5-10 километров.

#4. Фартлеки!

Длинные пробежки помогают повысить выносливость, и, как мы уже говорили, миля может стать тяжелым испытанием. Но во время таких длительных пробежек нельзя использовать время с максимальной пользой.

Тренировки по фартлеку!

Фартлек-тренировка это разновидность интервальная тренировкаНо вместо того, чтобы задавать конкретную дистанцию для интервалов, вы включаете свои собственные интервалы в более длительную пробежку по мере необходимости.

Расстояние и количество интервалов зависит от вас, так что это более спокойный и естественный способ включить скоростную работу в вашу беговую неделю.

Вы можете пробежать между двумя фонарными столбами или от ворот дома до ближайшего куста - все зависит от вас!

Во время длительных забегов старайтесь включать 5-6 периодов быстрого бега, примерно по 40-50 м каждый.

Здоровые привычки для более быстрого бега

Если вы не позаботитесь о своем теле после пробежки, то можете получить травму, и тогда вам вообще будет не до бега.

Восстановление очень важно для того, чтобы стать быстрее и пробежать свою 8-минутную милю. Дайте своему телу отдохнуть и восстановиться после тяжелой тренировки, чтобы оно восстановилось и стало сильнее, - вот как вы будете совершенствоваться.

Мы рассмотрим 3 элемента восстановления:

• Растяжка

• Еда и вода

• Сон

#1: Растяжка

После каждой пробежки очень важно делать растяжку или йогу, чтобы мышцы были мягко растянуты и оставались тонкими. Если не делать растяжку после пробежки, мышцы могут стать тугими или жесткими, что повысит вероятность получения травмы во время следующей пробежки.

Когда вы пытаетесь ускориться, напряжение в ногах часто сосредотачивается на квадрицепсах и сгибателях бедра, поэтому, вернувшись с пробежки, обязательно выполните эти несколько упражнений, чтобы избежать травм и оставаться свободным.

• Растяжка сгибателей бедра

• Растяжка квадрицепсов в положении стоя

• Растяжка подколенных сухожилий стоя

• Посадка 'собака вниз головой' и пройдитесь по икрам

• Поза голубя

Эти упражнения очень просты, но являются самыми самые основные растяжка ног которые вы можете делать, чтобы оставаться стройными.

#2: Питание и гидратация

Поступление в организм питательных веществ, необходимых для укрепления и восстановления мышц, очень важно, поэтому после пробежки нужно есть правильную пищу - продукты, содержащие углеводы для восполнения запасов энергии и белки для укрепления мышц.

Когда вы бежите, ваш организм теряет воду и соль через пот. Во время забега на 5 км вы можете потерять до полулитра воды. Если вы не восполните эту потерю воды и соли, то можете страдать от судорог и головной боли из-за обезвоживания.

#3: Сон

Сон также имеет огромное значение для вашей работоспособности. Во время сна в организме выделяются гормоны роста, которые стимулируют рост мышц и помогают поддерживать уровень жира в организме. Без хорошего сна вы не получите доступа к этим бесплатным тренировочным драгоценностям.

И после всех этих тренировок вы будете благодарны за дополнительный сон, который вы себе даете!

Сколько времени нужно тренироваться, чтобы пробежать 8-минутную милю?

Тренировки 3-5 раз в неделю позволят вам легко достичь этого результата в течение 3 месяцев, если вы мотивированный чтобы достичь своей цели.

Пробежать милю за 8 минут - непростая задача. Он потребует много времени и упорства. Однако если вы будете тренироваться постоянно, то сможете достичь 8-ми минутной мили.

В жизни все зависит от постоянства, поэтому, если вы хотите пробежать 8-минутную милю, вам придется постоянно тренироваться.