Как пробежать 10 км за 50 минут: Руководство + тренировочный план для победы

Дистанция 10 км - отличный вариант для многих бегунов. Еженедельные тренировки обычно вполне посильны даже при полной занятости, а дистанция достаточно длинная, чтобы не чувствовать себя как спринтно достаточно короткая, чтобы чувствовать себя быстрым и сильным.

Хотя просто финишировать 10k может быть настоящей беговой целью, опытные бегуны часто ставят перед собой временные цели. Одна из самых популярных целей на время - пробежать 10 км за 50 минут.

Пробежать 10 км за 50 минут - задача сложная, но вполне выполнимая, если вы приложите усилия. В этом руководстве мы расскажем, как пробежать 10 км за 50 минут, и предоставим план тренировок, чтобы пробежать 10 км за 50 минут.

Мы рассмотрим:

• Как далеко бежать 10 км?

• Темп бега на 10 км за 50 минут

• Скорость бега на 10 км за 50 минут

• Как пробежать 10 км за 50 минут

• Элементы тренировки для бега на 10 км за 50 минут

• План тренировок '10 км за 50 минут

Давайте начнем!

Как далеко бежать 10 км?

Компонент 'k' в дистанции 10k означает метрическую дистанцию в километрах, так что 10k - это 10 000 метров. Для американских ходоков, которые больше привыкших к милямэто означает 6,214 мили.

Для простоты большинство людей сокращают 6,214 мили до 6,2 мили, когда обсуждают 10k, но дистанция любого официального соревнования 10k будет равна полные 10 километровили 6,214 мили.

50-минутный темп бега на 10 км

Чтобы пробежать 10 км за 50 минут, вам нужно пробежать 8:03 на милю или 5:00 на километр. Это означает, что темп бега на 10 км за 50 минут составляет 8:03 на милю (8 минут 3 секунды) или 5:00 на километр (5 минут).

Однако, поскольку большинство людей, стремящихся пробежать 10 км за 50 минут, хотят преодолеть барьер в 50 минут (пробежать за 49:59 или быстрее), стремитесь пробежать дистанцию в темпе 8 минут. Это даст вам небольшой запас, чтобы прийти к отметке менее 50 минут.

Если вы бежите на дорожке, то 10 км за 50 минут - это примерно 2:00 на 400 метров и 4:00 на 800 метров.

Скорость бега на 10 км за 50 минут

Если вы тренируетесь бежать 10 км за 50 минут на беговой дорожкеваш беговой темп тренировки будут проходить на скорости беговой дорожки 7,4 миль/ч (12 км/ч).

Как пробежать 10 км за 50 минут

Пробежать 10 км за 50 минут - это подходящая цель если вы уже пробежали 10 км за 55 минут или быстрее. Если вам еще предстоит пробежать дистанцию, близкую к этому времени, лучше начать с пробежать 10 км за 60 минут.

Если это ваша первая 10-километровка, вы должны быть в состоянии пробежать 5 км менее чем за 25 минут.

Элементы тренировки для бега на 10 км за 50 минут

Наш 50-минутный план тренировок на 10 км предполагает бег 4-5 дней в неделю и отдых хотя бы один. Вы должны быть в состоянии комфортно пробежать 5 миль без остановки и иметь около 5-12 часов в неделю для тренировок.

Чтобы пробежать 10 км за 50 минут, вам нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок, включающей интервальные тренировками, холмыБег на дистанцию, кросс-тренинги силовые тренировки.

Длинные забеги

Примерно каждую неделю у вас будет длинная пробежка. Это основная тренировка для развития выносливости, которая становится все более продолжительной, чтобы помочь вашему организму улучшить его аэробную аэробные возможности, мышечную выносливость и психическую силу.

Длинные пробежки увеличивают плотность митохондрий, благодаря чему мышцы эффективнее сжигают жир и вырабатывают энергию аэробным способом. Они укрепляют мышцы, суставы, кости и соединительные ткани, а также сердце и легкие.

Скоростные тренировки

Скоростные тренировки на дорожке включают в себя интервалы в беговом темпе (2:00/400 метров для цели пробежать 10 км за 50 минут) и интервалы, выполняемые немного быстрее бегового темпа. Эти интервальные тренировки приучают организм к быстрому бегу и формируют комфорт и толерантность к беговому темпу.

Пороговые тренировки

Пороговые тренировки предназначены для повышения лактационного порогаили точку, в которой ваше тело уже не в состоянии выводить лактат из мышц так же быстро, как он вырабатывается. За этой точкой вы быстро устанете, а ваши ноги будут чувствовать тяжесть и усталость.

Пороговые интервалы тренируют ваше тело, чтобы оно могло быстрее справляться с бегом перед анаэробными нагрузками.

Сайт лактационный порог возникает в районе 83-88% от вашего максимального VO2Таким образом, пороговый темп бега - это темп, в котором вы бежите при 83-88% от вашего VO2 max, согласно результатам лабораторных исследований, или примерно тот темп, который вы можете поддерживать при максимальном усилии в течение часа бега.

Для большинства бегунов пороговый темп бега примерно на 15-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км. Поэтому, если вы тренируетесь пробежать 10 км за 50 минут, пороговую тренировку следует проводить в темпе 8:15-8:20 на милю или примерно 5:05-5:10 на километр.

Легкие пробежки

Легкие пробежки развивают аэробную базу и дают вам 'время на ногах', не нагружая организм так, как это делают скоростные тренировки. Темп здесь не важен. Вы должны бежать в комфортном, разговорном темпе, с усилием 5-6 баллов по шкале 1-10где 10 - это максимальное усилие.

Повторы на холме

Повторы на холмах могут быть как длительными интервалами в гору в беговом или пороговом темпе, так и короткими спринтами в гору с усилием, близким к максимальному. Спринты в гору развивают мощностьскорость и силу и могут помочь увеличить каденс или обороты.

Когда вы бежите спринты на холмахдвигайте ягодицами и бедрами, поднимайте колени, делайте короткий и мощный шаг, задействуйте сердечник и используйте мощный мах руками.

Страйды

Страйды обычно составляет от 50 до 200 метров, и их следует выполнять в темпе, близком к максимальному. Бег с перебежками готовит вашу нервно-мышечную систему к контролируемой и скоординированной работе в более быстром темпе.

Тренировки для кросс-тренинга

Кросс-тренинг - это эффективный способ получить аэробную тренировку, задействовав при этом разные мышцы и снизив воздействие занятий по сравнению с бегом. Малотравматичные упражнения упражнения, такие как езда на велосипеде, бег в бассейне, плавание, эллиптический тренажери гребля могут дополнить бег и помочь предотвратить травм от переутомления.

Дни отдыха

Тренировки в беге на 10 км изрядно изматывают организм. Отдых Дни отдыха дают вашим ногам и ступням время чтобы восстановиться и восстановиться после тренировки.

Силовые тренировки

Важно включить в тренировку ядро работу, мобильность упражнения и силовые тренировки тренировки 2-3 раза в неделю. Силовые тренировки для всего тела помогают предотвратить травмы, исправляя силовые дисбалансы и укрепляя функциональную стабильность, чтобы ваше тело могло выдержать километры бега.

План тренировок '10 км за 50 минут

Этот 6-недельный план тренировок на 10 км поможет вам преодолеть дистанцию в 50 минут. В дополнение к тренировкам, перечисленным в вашем тренировочном плане ниже, постарайтесь добавить 2-3 дня силовых тренировок в неделю.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля4 x 800 метров за 4:00 с 200-метровой пробежкой между ними8 x 10 x 400 метров за 2:00 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля	3 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 2 мили 10 x 100 метров или 30-45 секундные спринты на холме1 миля прохладного бега	3-4 мили легкого бега	Длительная пробежка 5 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля8-10 х 1000 метров за 5:00 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля	4 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля2 x 15 минут в темпе 8:15-8:20 с перерывом 90 секунд4 x 30 секунд в спринтерском/мильном темпе с 30 секундами отдыхаСократите 1 милю	3-4 мили легкого бега	Длительная пробежка 6 миль
Отдых или 30-45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля6 x 1 миля за 7:55-8:00 с 200-метровой пробежкой между нимиСокращение 1 миля	3-4 мили легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля2 x 20 минут в темпе 8:15-8:20 с 90 секундами между ними4 x 30 секунд в темпе спринт/миля с 30 секундами отдыхаСокращение 1 миля	3-4 мили легкого бега	Длительная пробежка 7 миль
Отдых или 30-60 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля2 x 2 мили за 15:50 - 16:00 200-метровая пробежка 1 x миля за 7:50-8:004 x 400 метров за 1:55-2:00 с 90 секундами восстановленияСокращение 1 миля	4-5 миль легкого бега	День отдыха	Разминка 2 мили 10-12 x 100-200 метров или 30-60-секундные спринты на холмах1 миля прохладного бега	4-5 миль легкого бега с 4 х 50-75-метровыми перебежками	Длительная пробежка 8 миль
Отдых или 45-60 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля1 x 2 мили за 15:40-16:00200-метровая пробежка 5 x 1000 метров за 3:55-4:00 с 60-секундным восстановлениемОхлаждение 1 миля	5-6 миль легкого бега	День отдыха	Разминка 1 миля35-40 минут в пороговом темпе (8:15-8:20 мин/миля)1 миля прохладного бега	4-5 миль легкого бега с 4 х 50-75 м бега.	Длительная пробежка 6 миль
Отдых или 45 минут кросс-тренинга	Разминка 1 миля10 х 1000 метров за 5:00 с 200-метровой пробежкой между ними4 х 200 метров в мильном темпе с полным восстановлениемОхлаждение 1 миля	4-5 миль легкого бега	День отдыха	20-минутная легкая пробежка + 4 бега	Забег на 10 км	Встряска или активная восстановительная прогулка

Удачи в тренировках!

После того, как вы преодолеете 50-минутный барьер, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как как пробежать 10 км за 45 минут.