Как быстро снять боль в мышцах после тренировки: Попробуйте эти 21 верный способ

Завершить тяжелую тренировку всегда приятно. Сердце колотится, легкие восстанавливаются после испытания на прочность, пот стекает по лбу, а приподнятое настроение, самооценка и уверенность в себе говорят о приливе эндорфинов после тренировки.

Однако, когда вы напрягаете свое тело во время тяжелой тренировки, в мышцах образуются микротравмы, которые могут привести к болезненности мышц после занятий. Все мы хотим знать, как снять боль в мышцах после тренировки, а точнее, как снять боль в мышцах бедер.

Внезапно задача переключается с тренировки на то, как быстро снять боль в мышцах после тренировки. Ведь боль в мышцах после тренировки не только доставляет дискомфорт, но и может помешать вам бегать или заниматься спортом в течение нескольких дней, пока боль в мышцах не утихнет.

В этом руководстве мы рассмотрим советы о том, как снять боль в мышцах после тренировки и дадим вам несколько научно доказанных и анекдотических стратегий, которые помогут уменьшить болезненность мышц после тренировки и ускорить их восстановление.

Как быстро снять боль в мышцах после тренировки: Попробуйте эти 21 прием

В тот или иной момент почти каждый, кто ступал на порог спортзала или занимался каким-либо видом спорта, переусердствовал или нагрузил свое тело настолько, что почувствовал боль в мышцах после тренировки.

Если вы оказались в таком положении, полезно знать, как быстро снять боль в мышцах после тренировки.

К счастью, существует довольно много методов, которые вы можете использовать для облегчения боли в мышцах и содействия восстановлению. Некоторые из них имеют доказательную базу, а другие, по анекдотическим данным, уменьшают болезненность мышц и поэтому пользуются популярностью среди спортсменов любого уровня подготовки.

Готовы облегчить боль в мышцах? Вот 21 метод, как снять боль в мышцах после тренировки:

21 метод, как снять боль в мышцах после тренировки

#1: Гидратация

Правильный гидратация является ключом к восстановлению после любой тренировки, а также к улучшению кровообращения в мышцах и тканях. Старайтесь выпивать 64 унции в день.

#2: Попробуйте ледяную ванну или пакет со льдом

Ледяные ванны или применение пакетов со льдом известно как криотерапия. Многие исследования показали, что ледяные ванны или лечение холодом могут уменьшить боль в мышцах и воспаление после тренировки.

Под воздействием холода кровеносные сосуды в ваших погруженных в воду ногах и бедрах сужаются. Когда вы выходите из ледяной ванны, эти кровеносные сосуды быстро расширяются, вымывая продукты метаболизма, которые могут вызвать мышечную болезненность замедленного действия (DOMS) и усиливают питательный кровоток.

#3: Повысьте температуру

Большинство спортсменов прибегают к помощи льда, чтобы уменьшить боль и отек в острой фазе травмы. травмы Однако есть данные, свидетельствующие о том, что влажная и сухая тепловая терапия также может в той или иной степени уменьшить выраженность DOMS.

#4: Ходьба

Ходьба - это одна из форм активного восстановления Она способствует притоку крови и может стать ответом на вопрос, как снять боль в мышцах после тренировки.

#5: Отдых

Отдых Отдых даст вашим мышцам время на восстановление. Хотя это не обязательно ускорит восстановление, но и не повредит.

#6: Снимайте боль

A поролоновый валик это инструмент для самомассажа, который используется для снятия напряжения и увеличения подвижности мышц, фасций и других соединительных тканей, окружающих сустав.

Пенный валик не разрушает физически узлы в мышцах; скорее, он стимулирует нервную систему, чтобы расслабить напряжение в окружающих тканях. По сути, пенное прокатывание работает, посылая сигнал в вашу нервную систему через рецепторы в мышцах, сухожилиях и фасциях.

Когда вы перекатываете эти мягкие ткани, рецепторы посылают сигналы в спинной мозг, и парасимпатическая нервная система отвечает на них, посылая сигналы мышцам или тканям, чтобы они расслабились. Таким образом, пенный валик увеличивает амплитуду движений в мышцах, сухожилиях и вокруг суставов.

Пенный раскат также усиливает кровоток, способствуя доставке кислорода и других питательных веществ к мышцам, что может повысить эффективность разминка и способствует восстановлению и выведению продуктов метаболизма, накапливающихся в мышцах после тренировки.

Так что если вы ищете, как снять боль в мышцах после тренировки, то, как показали исследования, пенопластовая прокатка может помочь!

#7: Использование массажного пистолета

Массажные пистолетыкак и пенные ролики и обычный ручной массаж, усиливают кровообращение и могут облегчить боль в мышцах после тренировки.

#8: Спите

Исследование показало, что сон Недостаток сна может негативно сказаться на восстановлении после тренировки и способствовать болезненности мышц. Старайтесь спать 7-10 часов в сутки.

#9: Подпитывайте свое тело

Употребление питательных продуктов обеспечит ваш организм питательными веществами, необходимыми для восполнения запасов гликогена после тяжелой тренировки и восстановления поврежденных мышц.

Исследования показали, что достаточное количество углеводов и протеин в течение 30 минут после тренировки (обычно в соотношении 3:1 между углеводами и белком) может быть одним из лучших способов уменьшить болезненность мышц.

#10: куркумин

Куркумин, активное соединение в специи куркума, может уменьшить воспаление и может быть полезен для облегчения боли в мышцах.

#11: Носите компрессионную одежду

Хотя научные исследования не дали убедительных доказательств, ношение компрессионной одежды, такой как компрессионные носки и компрессионные рукава, может уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Эффективность компрессионной одежды, по-видимому, повышается, если вы надеваете ее во время тренировки.

Даже если ваша тренировка уже закончилась, надевание хорошей пары компрессионных носков точно не повредит. Вы можете обнаружить, что это полезный способ уменьшить воспаление в мышцах и снять мышечную боль.

#12: Пейте сок терпкой вишни

Исследования показали, что употребление сока терпкой вишни после тренировки может уменьшить выраженность DOMS за счет уменьшения воспаления и повреждения мышц.

Сок терпкой вишни можно употреблять в виде концентрата, смешивать с водой или другим напитком, добавлять в смузи или овсянку.

Большинство исследований рекомендуют употреблять около 1,5-2 унций концентрата вишневого сока в день для уменьшения болезненности мышц и воспаления.

#13: Принимайте добавки с креатином

Моногидрат креатина - популярный эргогенный препарат, особенно среди силовых атлетов и тяжелоатлеты.

Было установлено, что прием креатина не только способствует увеличению размеров, силы и мощности мышц, но и позволяет предположить, что креатин может способствовать восстановлению после тренировки, восполняя запасы гликогена, восстанавливая повреждения мышц и уменьшая воспаление в них.

#14: Занимайтесь активным восстановлением

Когда на следующий день после тренировки вы чувствуете сильную боль, вам меньше всего хочется продолжать заниматься, но есть данные, свидетельствующие о том, что легкие упражнения или активное восстановление могут ускорить восстановление и снять боль в мышцах.

Ключ к использованию активного восстановления для уменьшения мышечной болезненности или DOMS - это выполнение другого типа упражнений, чем те, которые вызвали болезненность в первую очередь.

Другими словами, если вы испытываете DOMS после бега спринта в горупопробуйте мягкий езду на велосипеде, плаваниеили другие виды низкоинтенсивной нагрузки, с низким воздействием упражнения, способствующие восстановлению.

Активное восстановление усиливает кровообращение в больной мышце, доставляя кислород и питательные вещества для восстановления микротравм. Движение также помогает активизировать систему венозного насоса, что может уменьшить отеки в мышцах.

#15: Щадящая растяжка

Несмотря на неоднозначность данных об эффективности растяжки после тренировки для уменьшения болезненности мышц, есть много спортсменов, которые клянутся, что после тренировки нужно делать после тренировки растяжка.

В любом случае, мало что говорит о том, что легкая растяжка может быть вредной, если вы разогреваете мышцы и не расширяете диапазон движений.

#16: Массаж

Если у вас есть средства на массаж или вы можете пригласить близкого человека или друга, чтобы он вам помог, массаж может облегчить боль в мышцах способствуя циркуляции крови и лимфы, а также разрушая мышечные спайки и расслабляя триггерные точки.

Так, в одном из обзоров, где сравнивалась эффективность многочисленных популярных техник для снятия DOMS, было обнаружено, что массаж является наиболее эффективным средством для уменьшения болезненности мышц после тренировки.

По сути, такие техники, как прокатывание пены или катание мяча для лакросса, являются разновидностями самомассажа и тоже могут быть полезны.

#17: Попробуйте эфирные масла

Различные эфирные масла уже много лет используются в традиционной медицине для снятия боли и воспаления в мышцах.

Обычно для снятия боли в мышцах используются такие эфирные масла, как эвкалиптовое, мятное, лавандовое, майорановое, ромашковое, тысячелистниковое, имбирное, гвоздичное, розмариновое и гелихризумовое.

#18: Вложите деньги в сапоги для восстановления

Восстановительные ботинки, такие как Therabody Recovery Air, обеспечивают ритмичное надувание и сдувание рукава для улучшения кровообращения и восстановления мышц. Многие элитные бегуны на длинные дистанции клянутся, что такие восстановительные ботинки помогают справиться с болью в мышцах, и их использование является обязательным в их как снять боль в мышцах после тренировки список!

#19: Подумайте об имбирных жевательных конфетах

Есть основания полагать, что имбирь может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки, поэтому имбирные жевательные конфетыимбирный чай или молотый имбирь, добавленный в пищу, могут помочь уменьшить DOMS.

#20: Ешьте противовоспалительные продукты

Было доказано, что некоторые продукты уменьшают воспаление в организме, поэтому есть основания полагать, что употребление этих продуктов может частично облегчить боль в мышцах.

Примерами противовоспалительных продуктов являются жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, грецкие орехи, черника, брокколи, клубника, шпинат, свекла, темный шоколад и авокадо.

#21: Пейте зеленый чай

Зеленый чай богат полифенолами и антиоксидантами, которые оказывают противовоспалительное действие. Он также содержит кофеин, который заряжает энергией и повышает частота сердечных сокращений и кровообращение, потенциально уменьшая дискомфорт и мышечную скованность, связанные с DOMS.

А какие у вас есть советы по снятию боли в мышцах после тренировки? Дайте нам знать!

Если вы хотите сделать растяжку после пробежки и узнать, как облегчить больные мышцы бедраознакомьтесь с нашим руководством по растяжке для квадрицепсы! У нас также есть икры, подколенное сухожилие, ягодицыи IT-полоса а также руководства по растяжке.