Как достичь нового 10-километрового PR: 14 советов экспертов по достижению 10-ки, чтобы стать быстрее

Дистанция 10 км - идеальная для многих бегунов. Она достаточно длинная и может стать серьезным испытанием для новичков и достаточно короткой, чтобы более опытные бегуны могли вписать тренировку в свой еженедельные тренировки даже при наличии постоянной работы.

Как только вы завершите свой первые 10 кму вас будет ориентир для тренировок, и вы сможете начать тренироваться с целью: оттолкнуться от своего личное лучшее время и бежать быстрее. В этом руководстве мы обсудим, как достичь PR в беге на 10 км, и поделимся экспертными советами по тренировкам, как стать быстрее на дистанции 10 км.

Мы рассмотрим:

• Что такое PR на 10 км?

• Как получить PR на 10 км: 14 советов по тренировкам, чтобы стать быстрее

Давайте начнем!

Что такое PR на 10 км?

Вполне вероятно, что вы знаете, что такое 10 км, но, чтобы не быть голословным, отметим, что компонент 'k' в дистанции 10 км обозначает метрическую дистанцию в километр, так что 10 км - это 10 000 метров. Для бегунов в США, которые больше привыкших к милямэто преобразуется в 6,214 мили.

Для простоты большинство людей сокращают 6,214 мили до 6,2 мили, когда обсуждают 10k, но дистанция любого официального соревнования 10k будет равна полные 10 километров или 6,214 мили.

Ваше самое быстрое время финиша на этой дистанции называется вашим личным рекордом, PR, или личным рекордом, PBв зависимости от того, где вы живете в мире.

Например, если вы пробежали три разных забега на 10 км и финишировали за 52:04, 50:51 и 49:12, ваш PR на 10 км сейчас составляет 49:12.

Как получить PR в беге на 10 км: 14 советов по тренировкам, чтобы стать быстрее

Как стать быстрее на дистанции 10 км? Хотя есть несколько советов по стратегии бега, которые могут помочь вам улучшить ваши результаты в беге на 10 км, основная часть улучшений в вашем времени в беге на 10 км будет заключаться в работе, которую вы делаете на тренировках.

Следующие советы по тренировкам помогут вам в работе над достижением PR на дистанции 10 км:

#1: Развивайте свою базу

Чтобы хорошо пробежать 10 км, вам нужна прочная база выносливости. Бег на 10 км занимает даже у самых быстрых бегунов не менее 30 минут, а у большинства - 40-60 минут и более.

На самом деле, согласно данным Running Level, среднее время прохождения 10 км для всех возрастов и полов составляет 49:43. Среднее время прохождения 10 км для мужчин составляет 46:43, а среднее время прохождения 10 км для женщин - 54:13.

Забеги на дистанцию, такие как длительные забеги и бег для укрепления базы развивают сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, поэтому преодоление дистанции в 6,2 мили не требует особых усилий.

#2: Используйте план тренировок или работайте с тренером

Самые успешные путешествия обычно следуют какому-то плану или дорожной карте. Точно так же, как вы не начнете трансконтинентальное путешествие, не проконсультировавшись с хорошей дорожной картой, так и надежда на PR в беге на 10 километров без соответствующего плана тренировок - это рецепт плохого результата.

Работа с тренером по бегу или разумный план тренировок на 10 км, соответствующий вашему уровню физической подготовки и опыта и направленный на достижение поставленной вами цели по времени на 10 км, поможет вам быть на верном пути к достижению своих целей и свести к минимуму риск перетренированности и чрезмерной нагрузки. травм.

План тренировок должен предусматривать постепенное увеличение интенсивности и объема, чтобы вы продолжали совершенствоваться, не увеличивая риск травм.

В большинстве случаев следует придерживаться правило 10 %Это означает, что вы должны увеличивать пробег не более чем на 10% от одной недели к другой. Например, если вы сейчас пробегаете 40 миль в неделю, на следующей неделе пробегайте не более 44 миль.

#3: Бег на длинные дистанции

Недельные длительные пробежки являются краеугольным камнем в большинстве планов бега на 10 км. Как уже говорилось, вам нужна сильная аэробная база, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость, необходимые для PR в беге на 10 км.

Чтобы достичь PR в беге на 10 км, старайтесь пробегать не менее 6-8 миль, а в зависимости от вашего опыта бега и уровня физической подготовки - не менее 10-12.

#4: Варьируйте тренировки

Одним из ключевых моментов в профилактике травм и повышении скорости бега является варьирование тренировок. Бег в одном и том же темпе умеренной интенсивности изо дня в день - менее эффективный подход к улучшению физической формы, чем разнообразные тренировки. темпови дистанции, местностии уровни интенсивности.

Включите в программу длительные забеги, скоростные тренировки, восстановительный бег, кросс-тренинги силовые тренировки тренировки. Бегайте по разным маршрутам, на разные дистанции и по разным поверхностям, например, по траве, тропы, дорога и трек.

Варьирование тренировочных стимулов обычно является более эффективным подходом к постоянному улучшению результатов. Ваш прогресс может застопориться, если вы будете повторять одни и те же упражнения снова и снова.

#5: Не забывайте о скоростных тренировках

Несмотря на то, что 10 км - это относительно длинный забег, нельзя пренебрегать скоростные тренировки если вы хотите бежать быстрее.

Скоростные тренировки улучшат вашу физическую форму, позволяя вам бежать быстрее и дольше. Кроме того, они тренируют организм, делая его более гибким в плане обмена веществ, что позволяет эффективнее расходовать топливо и сжигать жир при больших нагрузках.

Хорошие скоростные тренировки для 10 км включают забеги на фартлекдлинные повторы на холмахи интервалы, например, 10-12 х 800 метров, 8-10 х 1000 метров, повторы на милю5 x 2000 метров, 3 x 2 мили и другие лестницы и пирамиды в беговом темпе или быстрее.

#6: Полегче

Многие бегуны начинают соревноваться с самими собой и попадают в ловушку, пытаясь пробежать каждую дистанцию быстрее, чем предыдущую. Это особенно распространено среди бегунов, которые используют Strava или GPS-часы чтобы фиксировать всю статистику тренировок.

Легкие пробежки должны быть легкими не просто так - вашему телу нужно восстанавливаться, поэтому подгонять себя во время них непродуктивно и может привести к перетренированности и травмам.

Убедитесь, что дни восстановления действительно лёгкие нагрузки чтобы вы могли приступить к скоростным тренировкам полностью восстановленными и готовыми выкладываться по полной.

#7: Увеличивайте объем тренировок

Постепенное увеличение тренировочного объема может быть хорошей стратегией для того, чтобы бежать быстрее и достичь PR на 10 км, но делать это нужно осторожно.

Если вы уже пробегаете относительно большой километраж или являетесь травмоопасным бегуном, то, скорее всего, не стоит увеличивать пробег. Вместо этого вы можете увеличить общий тренировочный объем, добавив малотравматичных кросс-тренировок например, бег в глубокой воде, езда на велосипеде, гребля, плаваниеи эллиптический тренажер.

Эти занятия снижают нагрузку на кости, суставы и соединительные ткани, но при этом обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку и стимулируют кровообращение для восстановления после бега.

Кросс-тренинг также заставляет ваши мышцы совершать движения, отличные от повторяющихся шагов, поэтому кросс-тренинг - это хороший способ исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом, и развить себя как всесторонне развитого спортсмена.

С другой стороны, если вы пробегаете 15-20 миль в неделю и чувствуете себя достаточно здоровым, чтобы выдержать больше бега, постепенное увеличение пробега до 25-35 миль в неделю часто является идеальным вариантом для достижения хороших результатов в беге на 10 км.

#8: Повышайте свой лактатный порог

Один из ключевых советов для достижения PR в беге на 10 км - это повышение лактационного порога с помощью темповые пробежки и пороговые интервалы.

Пороговые тренировки предназначены для повышения вашего лактатного порога или точки, в которой ваш организм уже не в состоянии выводить лактат из мышц так же быстро, как он вырабатывается.

Для большинства бегунов пороговый темп находится где-то между темпом бега на 10 км и 15 км, поэтому его повышение поможет вам улучшить свой PR на 10 км.

Пороговые тренировки включают в себя любую работу, выполняемую на пороговом уровне. Например, вы можете разминка а затем пробежать 4 x 5 минут в пороговом темпе с 2 минутами восстановления между каждым интервалом.

Темповые пробежки это специфические пороговые тренировки, которые подразумевают поддержание порогового усилия (обычно это темп бега около 10 км или полумарафона) в течение 20 минут или более, и это отличный способ улучшить свой PR на 10 км.

#9: Бег по длинным холмам

Спринты на холмах отлично подходят для коротких забегов, таких как миля и 5 км, поскольку они развивают силу, мощность и скорость. Повторы холмов также могут быть полезны для бегунов на 10 км, но часто лучше делать чуть более длинные холмы и работать на них в темпе 5 км.

Тренировки на холмах - это также хорошая возможность поработать над своей беговая форма и подготовиться к преодолению холмов во время забега на 10 км.

#10: Оставайтесь резкими с помощью страйдов

Страйды включают в себя спринтерский бег на расстояние от 50 до 200 метров, используя свою лучшую беговую форму, часто ускоряя темп на протяжении всей дистанции.

Бег в темпе после легкой пробежки - отличный способ добавить немного скоростной работы и улучшить технику и форму бега, не нагружая организм так, как это делает полноценная интервальная тренировка.

Бег в темпе подготавливает вашу нервно-мышечную систему к контролируемой и скоординированной работе в более быстром темпе и может помочь вам увеличить обороты или каденция бега.

Иногда, наматывая много километров, тренируясь перед 10-километровой дистанцией, вы можете почувствовать себя немного вялым и неровным в плане скорости. Беговые дорожки помогут вам почувствовать себя быстрее.

Чем быстрее вы переставляете ноги, тем больше шагов в минуту вы сделаете. Скорость бега определяется длиной шага и каденцией. Увеличение обоих показателей или одного из них приведет к увеличению скорости бега.

#11: Не пренебрегайте днями отдыха

Важно брать хотя бы 1-2 дня отдыха в неделю, чтобы дать организму возможность восстановиться. Бег вызывает микроразрывы в мышцах, и им нужно время, чтобы восстановиться и окрепнуть.

Один из ключей к ускорению бега и достижению PR в беге на 10 км - последовательность, и регулярное включение в программу дней отдыха дни отдыха в свою тренировочную программу позволяет вам тренироваться стабильно, снижая риск травм.

Лучше добровольно взять запланированные дни отдыха, чем заставлять свое тело, потому что вы перестарались с тренировками и общим объемом занятий.

#12: Включите в свой распорядок дня работу над подвижностью, устойчивостью, гибкостью и балансом

Работа над подвижностью, устойчивостью, гибкостью и равновесием поможет предотвратить травмы и позволит вам чувствовать себя не зажатым, а подтянутым и свободным.

Раскатка пены, упражнения для одной ноги, ядро упражнения, динамическая растяжкаЙога, пилатес и массаж - отличные дополнения к беговой программе, особенно если вы нагружаете свое тело и стремитесь к PR на 10 км.

Рассматривайте эти методы как 'прехаб', укрепляя свое тело, чтобы снизить риск беговых травм.

#13: Силовые тренировки 2-3 раза в неделю

Силовые тренировки 2-3 раза в неделю с проработкой всего тела - одна из самых эффективных вещей, которые вы можете добавить к своим беговым тренировкам, чтобы помочь вам бежать быстрее и достичь рекорда в 10 км.

Силовые тренировки помогают предотвратить травмы, исправить мышечный дисбаланс и сделать ноги сильнее для более мощного бегового шага.

Примеры хороших силовая тренировка Упражнения для бегунов включают в себя приседания, выпады, подъемы, подтягивания на степпере, планку, отжимания, подтягивания, ряды, мосты, разгибания подколенных сухожилий, подъемы икроножных, боковые выпады, боковые шаги или раковины моллюсков, а также другие основные упражнения.

#14: Живите как спортсмен

В любой момент, когда вы хотите достичь максимального результата, самым лучшим вариантом, над которым стоит поработать и где вы получите максимальную отдачу, является корректировка тренировок.

Однако после того, как вы оптимизируете свою тренировочную программу, будете выполнять правильные тренировки и достигать поставленных целей, вам нужно будет расширить свои усилия, чтобы улучшить образ жизни, который может поддержать ваши общие спортивные результаты.

Выбор образа жизни - то, что вы делаете, когда не бегаете, - может оказать значительное влияние на ваши результаты, и его оптимизация иногда может стать разницей между хорошим забегом и PR на 10 км.

Примеры того, на что следует обратить внимание, включают диетаупотребление алкоголя, курение или наркотики, количество сна. сна сколько сна вы получаете в обычном режиме, и общий уровень стресса.

Вы должны питаться полноценно, употребляя минимально обработанные продукты и широкий ассортимент здоровой натуральной пищи, получать не менее 7-8 часов качественного сна каждую ночь, пить много воды и ограничить употребление алкоголя и газировки, а также свести к минимуму стресс.

По возможности живите как спортсмен-чемпион, сохраняя позитивный настрой, делая выбор в пользу здорового образа жизни и ориентируясь на свои цели.

Если вам нужно руководство по подготовке к PR в беге на 10 км, ознакомьтесь с нашими ресурсами по подготовке к бегу на 10 км.