Как рассчитать зоны пульса

Как бегуны, мы любим свои цифры и показатели. От пробега до сплитов - так интересно изучать свою статистику как бегуна. Некоторые физиологические показатели бега также могут быть полезны для информирования о тренировках.

Например, данные о пульсе можно использовать для оценки интенсивности тренировки, а тренировки в определенных зонах пульса могут дать определенные фитнес-преимущества.

Чтобы рассчитать зоны пульса, не обязательно проводить дорогостоящие лабораторные исследования или использовать другие цифровые технологии. С помощью нескольких простых вычислений вы можете определить диапазон пульса для каждой зоны.

Простой пульсометр или даже просто пальцы и секундомер для измерения пульса помогут вам определить уровень нагрузки во время бега и привнесут более научный подход в ваши тренировки.

Если вы новичок в пульсозависимых тренировках и хотите узнать, как рассчитать зоны пульса, продолжайте читать, чтобы получить простые и действенные советы для начала пульсозависимые тренировки.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Что такое пульсозависимые тренировки для бегунов?

Каковы преимущества тренировки пульса для бегунов?

Что такое зоны пульса?

Как рассчитать зоны пульса

Резерв пульса

Готовы?

Приступаем!

Что такое пульсозависимая тренировка для бегунов?

Пульсозависимые тренировки подразумевают программирование тренировок на основе целевых показателей пульса. Каждой тренировке присваивается целевая зона пульса, которая соотносится с диапазоном частоты сердечных сокращений в зависимости от уровня нагрузки или интенсивности.

Например лёгкий бег может проходить в зоне 2, что соответствует диапазону частоты пульса около 60-70% от максимальной частоты пульса бегуна. A пороговый бегс другой стороны, может содержать интервалы в зоне 4, которая является гораздо более интенсивной, с диапазоном пульса около 80-90% от максимального пульса.

В чем польза тренировки пульса для бегунов?

Пульсозависимые тренировки - это эффективный способ оценить уровень нагрузки и интенсивность тренировки.

Исследования показывают, что пульс является жизнеспособной, практичной и разумной заменой данных VO2 для измерения интенсивности. Частота сердечных сокращений во время тренировки обычно линейно изменяется в зависимости от интенсивности и коррелирует с увеличением процентного соотношения VO2 max.

Поэтому использование пульса во время бега может обеспечить относительно точное измерение уровня усилий.

Хотя показатель воспринимаемой нагрузки (RPE) также может использоваться для оценки уровня усилий, эта метрика является субъективной. Согласно исследованиям, данные о частоте пульса, как правило, более точно оценивают процент максимальной аэробной мощности.

Таким образом,тренировки по частоте сердечных сокращений более практичны, чем тренировки по проценту от VO2 max или скорости воспринимаемого усилия.

Что такое зоны сердечного ритма?

Зоны пульса - это уровни интенсивности, характеризующиеся определенными процентами от максимальной частоты сердечных сокращений. Различные фитнес-организации и тренеры по бегу могут варьировать количество используемых зон пульса, как правило, в пределах 3-7 зон, но большинство бегунов используют модель со следующими показателями пять зон пульса:

Зона 1

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений: 50-60%

Ощущения: Очень легкое восстановление, почти не бег трусцой

Тренировочные цели и применение: Полное восстановление, приведение тела в движение без нагрузки.

Зона 2

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений: 60-70%

По ощущениям: Легкий восстановительный бег, разговорный темп

Тренировочные цели и применение: Восстановительные забеги, длительные забеги, аэробные кросс-тренировки, развитие выносливости

Средняя частота сердечных сокращений во время бега: Руководство по возрасту + 7 влияющих факторов

Зона 3

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений: 70-80%

По ощущениям: Сложная, но выполнимая, подходит для забегов на длинные дистанции (10k-марафон).

Тренировочные цели и применение: Наращивание аэробной физической подготовки, сложная аэробная тренировка

Зона 4

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений: 80-90%

Ощущения: Некомфортно; около 84% от максимального пульса вы достигаете вентиляционного порога, поэтому ваш организм начинает полагаться на анаэробный метаболизм для получения энергии

Тренировочные цели и применение: Темповые пробежкиинтервальные тренировки, короткие забеги, повышение работоспособности.

Зона 5

Процент от максимальной частоты сердечных сокращений: 90-100%

Ощущения: Усилия на пределе возможностей, которые обычно сохраняются только в течение 30-60 секунд

Тренировочные цели и применение: Увеличение скорости, страйды, финишный толчок, короткие интервалы, повторы на холмах, плиометрика

Как рассчитать зоны пульса

Как только вы узнали о зонах пульса, пришло время сделать это индивидуально и научиться как рассчитать зоны пульса!

Первый шаг - вычислить свой максимальный пульс. Это можно сделать как с помощью фактического измерения, так и с помощью теоретического расчета.

Измерение максимального пульса

Если у вас есть пульсометр, а также мотивация и состояние здоровья, позволяющие проводить тренировки с полной отдачей, вы можете оценить свой истинный максимальный пульс. Однако, перед выполнением максимальных нагрузок рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом если вам больше 40 лет и/или у вас есть какие-либо заболевания.

Существуют различные протоколы определения максимальной частоты сердечных сокращений для бегунов, но вот простой вариант. Вам понадобится пульсометр.

Разогрейтесь, пробежав 1-3 мили.

Пробегите одну милю по дорожке в темпе, но за 400 метров до конца увеличивайте темп до до полного напряжения.

Последние 100 метров пробегите как можно быстрее.

Просмотрите данные пульса за последние 400 метров, и самое большое число, которое было зафиксировано, - это ваш максимальный пульс.

Расчет теоретического максимального пульса

Поскольку на самом деле достичь максимального пульса очень сложно, большинство бегунов используют один из двух методов для оценки своего максимального пульса.

Самый простой способ рассчитать теоретическую максимальную частоту сердечных сокращений - это просто вычесть свой возраст в годах из 220:

Максимальная частота сердечных сокращений = 220 - возраст

Например, если вам 36 лет: 220-36 = 184 удара в минуту - это ваша теоретическая максимальная частота сердечных сокращений.

По мнению исследователей, более точная оценка можно найти с помощью следующих формул:

Максимальная частота сердечных сокращений для мужчин = 208,609-0,716 х возраст

Например, если вы 36-летний мужчина: 208,609-0,716 x 36 = 183 удара в минуту - это ваша теоретическая максимальная частота сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений для женщин = 209,273-0,804 x возраст

Например, если вы 36-летняя женщина: 209,273-0,804 x 36 = 180 ударов в минуту - это ваша теоретическая максимальная частота сердечных сокращений.

Как только вы узнаете свой фактический или теоретический максимальный пульс, вы можете просто подставить это число в расчет зон пульса.

Например, если мы используем 180 ударов в минуту в качестве максимальной частоты сердечных сокращений, то вот зоны пульса:

Зона 1: 50-60% = 90-108 ударов в минуту

Зона 2: 60-70 % = 108-126 ударов в минуту

Зона 3: 70-80% = 126-144 bpm

Зона 4: 80-90% = 144-162 bpm

Зона 5: 90-100% = 162-180 bpm

Как рассчитать зоны пульса по резерву сердечного ритма (HRR)

Хотя для расчета зон пульса можно использовать только максимальную частоту сердечных сокращений, метод резерва частоты сердечных сокращений (HRR) может повысить точность расчетов целевых зон пульса.

Резерв частоты сердечных сокращений - это, по сути, показатель разницы между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя. (минимальная частота сердечных сокращений).

Чтобы измерить пульс в состоянии покоя, измерьте пульс утром, когда вы еще спокойно лежите в постели.

Резерв частоты сердечных сокращений (HRR - максимальная частота сердечных сокращений - частота сердечных сокращений в состоянии покоя)

Например, вернемся к нашей 36-летней женщине с максимальной частотой сердечных сокращений 180. Допустим, она рассчитывает свой пульс в состоянии покоя на уровне 60 ударов в минуту. Следовательно, ее резерв частоты сердечных сокращений (РЧС) = 180 - 60 = 120 ударов в минуту.

После того как вы рассчитали свой резерв пульса, вы можете рассчитать целевые зоны пульса, используя следующие формулы:

Нижняя граница каждого диапазона пульса = процент нижней зоны пульса x HRR + частота пульса в покое

Верхняя граница каждого диапазона пульса = процентная доля верхней зоны пульса x ЧСС + пульс в покое

Давайте рассмотрим пример с нашей 36-летней женщиной:

Зона 1

Нижняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,50 x 120 + 60 = 120 ударов в минуту

Верхняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,60 x 120 + 60 = 132 bpm

Итак, зона 1 - это 120-132 удара в минуту.

Зона 2

Нижняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,60 x 120 + 60 = 132 bpm

Верхняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,70 x 120 + 60 = 144 bpm

Таким образом, зона 2 - это 132-144 удара в минуту

Зона 3

Нижняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,70 x 120 + 60 = 144 bpm

Верхняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,80 x 120 + 60 = 156 bpm

Таким образом, зона 3 - это 144-156 ударов в минуту

Зона 4

Нижняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,80 x 120 + 60 = 156 ударов в минуту

Верхняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,90 x 120 + 60 = 168 bpm

Таким образом, зона 4 - это 156-168 ударов в минуту

Зона 5

Нижняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 0,90 x 120 + 60 = 168 ударов в минуту

Верхняя граница диапазона частоты сердечных сокращений = 1 x 120 + 60 = 180 ударов в минуту

Таким образом, зона 5 - это 168-180 ударов в минуту.

Вы заметите, что эти целевые зоны немного отличаются от тех, которые рассчитываются по максимальной частоте сердечных сокращений, особенно нижние зоны. Однако считается, что этот метод расчета пульса более точен, особенно для людей с хорошей физической подготовкой.

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать зоны пульса, выберите наиболее подходящий для вас метод и приступайте к делу!

Если вы хотите узнать больше о тренировках с использованием пульса, ознакомьтесь с нашей статьей Тренировочные зоны пульса для бегунов: Полное руководство.