Сколько миль я должен пробегать в день? + 9 важнейших факторов, которые следует учитывать
Одно из преимуществ расписания тренировок заключается в том, что оно избавляет вас от ежедневной работы над догадками и принятием решений. Такие вопросы, как 'Сколько миль я должен пробегать в день?', 'В каком темпе я должен бежать?' и 'Делать ли мне структурированную тренировку или бег на дистанцию?', отпадают, потому что уже решено, какую именно тренировку вы должны выполнять каждый день.
Однако не каждому бегуну нравится следовать структурированной программе тренировок. Вы можете предпочесть гибкость, чтобы бегать в соответствии с вашим графиком и самочувствием.
Возможно, вы не заинтересованы в участии в забеге и просто хотите знать, сколько миль в день вам нужно пробегать для общего здоровья или похудения.
Или же вы считаете, что жесткий характер и предполагаемые ожидания от тренировочного графика отвлекают вас от бега и заставляют испытывать стресс.
В таких случаях, когда вы не следуете указаниям графика тренировок или тренера по бегу, часто возникает вопрос: 'Сколько миль я должен пробегать в день?'. В этом руководстве мы постараемся ответить на этот вопрос.
Мы рассмотрим:
- Факторы, влияющие на то, сколько миль в день вы должны пробегать.
- Сколько миль в день нужно пробегать?
- Как скорректировать свой километраж
Готовы?
Давайте приступим!
Факторы, влияющие на то, сколько миль в день вы должны пробегать
В конечном итоге, когда люди спрашивают: 'Сколько миль я должен пробегать в день?', они хотят, чтобы их целевой ежедневный пробег соответствовал двум требованиям. Он должен быть достаточным, чтобы помочь им достичь своих фитнес-целей, и в то же время не слишком слишком много чтобы чтобы не увеличить риск перетренированности или травмы.
Хотя существует бесчисленное множество факторов, которые потенциально могут сыграть свою роль при определении количества миль в день, которые вы должны пробегать, следующие факторы обычно являются наиболее важными:
Ваш опыт бега
Само собой разумеется, что уровень вашего бегового опыта будет играть определенную роль в том, сколько миль в день вы должны пробегать.
Помимо адаптации сердечно-сосудистой системы, которая должна произойти, когда вы начинаете заниматься бегом, вашим костям, мышцам, суставам и соединительным тканям необходимо время, чтобы приспособиться к ударам, нагрузкам и метаболическим потребностям бега.
Ваш текущий уровень физической подготовки
Хотя они могут показаться похожими, ваш текущий уровень физической подготовки и уровень вашего опыта в беге - это два разных фактора, которые могут независимо друг от друга влиять на ваш идеальный ежедневный пробег.
Например, вы можете быть совсем новичок в бегено у вас есть серьезная программа тренировок с другими регулярными упражнениями, такими как езда на велосипеде, гребля, плаваниеили футбола, вы, вероятно, сможете выполнять больше пробежек в день, чем тот, кто вообще не тренировался.
С другой стороны, даже если вы опытный бегун, занимающийся спортом уже много лет, вы захотите пробегать меньше миль в день, чем можно было бы предположить, если вы недавно выбыли из строя из-за травмы, болезни, беременности или напряженного образа жизни, что может привести к снижению уровня физической подготовки.
Ваши цели в беге и фитнесе
То, сколько миль в день вы должны пробегать, во многом зависит от ваших целей в фитнесе. Зачем вы бегаете? Тренируетесь ли вы к забегу? Если да, то какова дистанция забега? Как правило, более длинные гонки требуют более длительных тренировок и большего ежедневного пробега.
Бегаете ли вы в рамках программы похудения плана по снижению веса? Если да, то корректируете ли вы также диету? Или вы бегаете в основном для снятия стресса? Или чтобы провести время с друзьями?
Сколько миль в день вы должны пробегать, зависит от ваших целей. зависит от ваших целей.
Ваше расписание и доступность
Конечно, ваше расписание и возможность заниматься бегом могут полностью определять, сколько миль в день вы можете пробегать. У вас может быть только определенный блок времени, и ваша тренировка будет ограничена этим окном возможностей.
Бег должен повышать качество вашей жизни, но старайтесь не позволять тренировкам с большим пробегом занимать все ваше время и добавлять еще больше стресса в напряженный график.
Ваша общая программа тренировок
Решая, сколько миль в день вы должны пробегать, думайте о каждом дне в контексте всей недели. Например, вы бегаете пять или шесть дней в неделю или скорее два или три?
Распределите свой целевой недельный пробег на количество дней в неделю, которые вы планируете бегать, и вы сможете рассчитать среднедневной пробег.
Например, если вы хотите пробегать 30 миль в неделю и будете бегать пять дней в неделю, ваш среднесуточный пробег должен составлять шесть миль, но если у вас всего четыре дня для бега, этот объем увеличится до 7,5 миль в день.
Похожие статьи: Что такое хороший VO2 Max? Средний VO2 Max в зависимости от возраста и пола
Ваша история травм и риск
Ваша история травм и общий уровень риска травм оказывают значительное влияние на то, сколько миль в день вам следует пробегать, поскольку ограничения целевого пробега направлены в первую очередь на минимизацию риска травм.
Бегунам с текущими травмами или недомоганиями, а также тем, у кого в анамнезе есть многочисленные или повторяющиеся травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой, лучше придерживаться консервативного подхода в выборе ежедневного километража и дополнить его кросс-тренингом.
Этого можно добиться, либо сократив количество дней в неделю (кросс-тренинг в свободные дни), либо пробегая меньше миль в день и добавляя кросс-тренинг до или после короткой пробежки.
Интенсивность и структура тренировки
Интенсивность тренировки также влияет на износ вашего тела и получаемые преимущества. Качественный пробег, например пороговый бег, интервалы, холмыМили в беговом темпе будут способствовать улучшению ваших результатов и сильнее нагружать организм, чем легкая восстановительная пробежка.
Поэтому фактический километраж в день тяжелой тренировки может быть меньше, чем в день легкой или умеренной тренировки. аэробной бег.
Ваш возраст
Хотя пословица 'Возраст - это всего лишь цифра' во многом верна, в целом, чем старше вы становитесьтем меньше физическая нагрузка, которую может выдержать ваше тело, и тем меньше должен быть ваш ежедневный километраж.
Ваши предпочтения в тренировках
Некоторые бегуны предпочитают бегать дольше, а другим нравятся более короткие пробежки. И тот, и другой вариант вполне правомерен, но один из подходов может быть более подходящим для вашей физической формы и целей бега.
Итак, сколько миль следует пробегать в день?
Учитывая широту исследований и советов по бегу, может показаться удивительным, что нет однозначных ответов на вопрос, сколько миль в день нужно пробегать.
Однако, как видно из нашего неполного списка факторов, которые могут повлиять на то, сколько миль в день вам следует пробегать, определение вашего идеального объема бега зачастую лучше всего решать в каждом конкретном случае.
Большинство существующих рекомендаций по беговому километражу представлены для недельных целей, однако эти рекомендации можно скорректировать и для ежедневных целей. Вот несколько общих рекомендаций, которых следует придерживаться бегунам:
Для начинающих
Новичкам часто советуют сосредоточиться на минутах, а не на милях в начале пути, особенно когда они переходят к непрерывному бегу, сокращая частоту и продолжительность перерывы на ходьбу.
По мере набора физической формы продолжительность бега/прогулок должна составлять 20-30 минут или 2-3 мили комбинированного бега и ходьбы.
Для тех, кто бегает для общего здоровья и снижения риска заболеваний
Если вы занимаетесь бегом в первую очередь для общего здоровья и снижения риска заболеваний, связанных с образом жизни, а не для участия в соревнованиях, то Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым людям уделять минимум 150 минут в неделю физическим упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут - энергичной.
Эти рекомендации можно представить как легкий бег трусцой в течение 30 минут пять дней в неделю или более интенсивный бег в течение 25 минут три дня в неделю, что в сумме может составить 2-4 мили в день.
Для 5k
Если вы среднестатистический бегун тренируетесь для забега на 5 кмто вы можете пробегать в среднем 3-7 миль в день в зависимости от того, сколько дней в неделю вы бегаете. Элитные бегуны, скорее всего, будут бегать больше.
Для 10 км
Типичный недельный километраж для среднестатистических бегунов тренирующихся для бега на 10 км составляет 20-30 миль в неделю, так что ежедневный пробег в 4-8 миль является разумным, а еженедельный длинный пробег - 10-12 миль.
Для полумарафона
Средний недельный километраж бегуна, тренирующегося для полумарафона, обычно составляет 30-40 миль, так что в зависимости от количества дней вы будете бегать по 5-9 миль в день, а длинные забеги будут составлять до 15 миль или около того.
Для марафона
Диапазон еженедельного пробега для марафонцев варьируется, но, как правило, колеблется в диапазоне 35-60 миль в неделю, а большинство бегунов в среднем пробегают около 6-10 миль в день.
Как регулировать свой пробег
Динамическое взаимодействие всех факторов, которые могут повлиять на то, сколько миль в день вы должны пробегать, является достаточным доказательством того, что ваши цели по ежедневному пробегу будут постоянно меняться в зависимости от обстоятельств.
Посмотрите, что лучше всего подходит вашему телу, сочетается с вашим образом жизни и приводит к улучшению результатов, к которым вы стремитесь, не вызывая излишней усталости, травм, физического или эмоционального стресса.
Помните, что бег должен быть приятной и полезной частью вашей жизни, и просто выходить на улицу и наматывать километры - это прекрасная инвестиция в себя и свое здоровье. Даже если вы не достигнете поставленных целей по пробегу, вы все равно получите много пользы от этого вида спорта.
Если вы все еще спрашиваете себя, сколько миль я должен пробегать в день, ознакомьтесь с нашими собственными планами тренировок, чтобы получить некоторые рекомендации:
План подготовки к полумарафону
