Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 5 км? + 7 советов для успешной тренировки
Итак, вы решили тренироваться для 5k! Какая отличная фитнес цель вы поставили перед собой. Забег на 5 км - это первый большой шаг в беговой карьере, и поверьте, после того как вы пересечете эту первую финишную черту, вы будете полны сил и готовы к новым свершениям.
Теперь, когда вы поставили перед собой эту потрясающую цель, вы, скорее всего, спрашиваете себя, сколько времени нужно тренироваться для забега на 5 км? Вы хотите знать, как спланировать это начинание и сколько времени вам нужно выделить, чтобы сделать все правильно.
Когда вы спрашиваете, сколько времени нужно тренироваться, чтобы пробежать 5 кмнеобходимо учитывать множество различных факторов, ведь все мы разные. Но никогда не бойтесь, мы здесь, чтобы помочь!
Это руководство поможет вам решить, сколько времени вам нужно тренироваться для ваши 5 км.
Мы рассмотрим:
- Факторы, влияющие на продолжительность тренировки для 5 км
- Сколько времени требуется для тренировки на 5 км?
- Что включает в себя тренировочный план Couch To 5k?
- Советы по тренировочному плану на 5 км для всех уровней
Готовы?
Давайте прыгать!
Факторы, влияющие на продолжительность тренировок для забега на 5 км
Существует множество факторов, которые необходимо учитывать при принятии решения о том, как долго вам нужно тренироваться для забега на 5 км. К ним относятся ваш текущий уровень физической подготовки, опыт в беге или фитнесе, а также ваши текущие цели.
Являетесь ли вы полным новичок и никогда раньше не бегали? В таком случае вам потребуется больше времени для подготовки к забегу на 5 км, начиная с программа ходьбы/бега.
Если вы уже бегаете, занимались бегом или в настоящее время занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями пару раз в неделю, то, скорее всего, вы сможете перейти на 5 км быстрее, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 5 км?
Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 5 км? Полный новичок
Как тренер, я всегда придерживаюсь осторожности, особенно в работе с начинающими бегунами. Новичок не привык к тому воздействию, которое бег оказывает на мышцы, кости и соединительные ткани нашего тела. Если делать слишком много и быстро, это может расстроить начинающего бегуна, вызвать дискомфорт, боль или даже травму.
Начинающим бегунам лучше всего постепенно наращивать темп в течение 8-12 недель, используя программу ходьбы/бега. Если вы можете пробежать 60 секунд подряд, то вам вполне по силам 8-недельная программа.
Если вы не можете бежать 60 секунд подряд, я предлагаю немного замедлиться и начать с интервалов из 20 секунд бега с последующей парой минут ходьбы. ходьбы. Когда вы дойдете до 60 секунд, вы будете готовы взяться за дело!
Наша программа Couch to 5k начинается с 60 секунд бега трусцой затем следуют отрезки ходьбы. Очень важно, чтобы восстановительная ходьба между интервалами бега позволяла вам снова бежать, когда время ходьбы закончится. Поэтому выбирайте такой темп ходьбы, который позволит вам это сделать.
Некоторые могут быть способны силовая ходьба между интервалами бега трусцой. Другим, напротив, потребуется легкая восстановительная ходьба, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и подготовиться к следующему интервалу.
Примечание: Если у вас избыточный вес или у вас есть какие-либо заболевания, которые мешали вам заниматься спортом в прошлом, проконсультируйтесь со своим врачом и/или диетологом, чтобы получить разрешение и помочь организму правильно питаться.
Сколько времени нужно тренироваться для забега на 5 км? Умеренно тренирующийся человек
Если вы занимаетесь спортом, но не являетесь заядлым бегуном, вы можете планировать, что подготовка к забегу на 5 км займет у вас немного меньше времени.
Если вы физически здоровы и занимаетесь спортом, а не бегом, например езда на велосипеде или плаванието, скорее всего, у вас есть аэробная база, на которую вы можете опираться при подготовке к 5 км. Вместо того чтобы начинать с нуля, ваша выносливость уже будет развита, но вам все равно придется адаптировать свое тело к воздействию бега.
Итак, сколько времени нужно тренироваться для бега на 5 км тем, у кого аэробная база?
Если вы активны и постоянно занимаетесь спортом, то, скорее всего, сможете пробежать 5 км всего за 4 недели. Вы можете взглянуть на наш план Couch to 5k для активных людей, чтобы понять, готовы ли вы к бегу длительные забеги с самого начала.
Если вы все же хотите потратить значительный отрезок времени, чтобы ваши мышцы, кости и соединительные ткани успели адаптироваться к новым нагрузкам, вы всегда можете взять на вооружение 8-недельный план.
Сколько времени нужно тренироваться, чтобы пробежать 5 км? Опытный бегун
Если вы уже бегали 5 км и хотите улучшить свое последнее время, ознакомьтесь с некоторыми из наших тренировочных планов и руководств, ориентированных на время. руководства о том, как как улучшить свое время на 5 км!
Что включает в себя тренировочный план Couch To 5k?
Здесь я расскажу о том, из чего состоят наши программы Couch to 5k!
Обязательство по времени
Чтобы пробежать 5 км, необходимо как минимум три дня тренировок. Эти три дня будут вашими беговыми днями!
В идеале нужно добавить еще несколько дней дополнительных упражнений, чтобы быстрее стать сильнее. Это может быть один-два дня кросс-тренинга и/или силовых тренировок.
Кросс-тренинг
Кросс-тренинг это отличный способ добавить к общей тренировке больше работы на выносливость без воздействия бега. Если вы новичок в спорте, ваше тело не привыкло к постоянным нагрузкам, поэтому другие формы работы над вашей аэробной базой без нагрузки станут отличным дополнением.
Примеры кросс-тренинга:
- Велоспорт
- Эллиптический тренажер / Sparc
- Лыжный тренажер
- Плавание
- Бег в бассейне / Аква-джоггинг
Силовые тренировки
Да, вы можете пробежать свои первые 5 км без силовых тренировокНо я настоятельно рекомендую вам добавить их в свою неделю, по возможности дважды. Тренировки могут быть короткими, по 20-30 минут, и их можно проводить даже не выходя из дома, используя упражнения с весом тела или ограниченный инвентарь, такой как резистивные ленты, подвесное устройство или гантели.
Вот несколько основных упражнений, которые должны быть включены в эти тренировки:
- Приседания
- Выпады
- Дедлифты
- Ягодичные мостики
- Отжимания
Отдых
Как вы увидите в наших тренировочных планах Couch to 5k, в них есть как минимум один полноценный день отдыха. Не пропускайте этот отдых Ведь вашему телу нужно время, чтобы восстановиться для следующих тренировок. Это все новое, поэтому вам нужно быть осторожными. не переусердствовать.
Виды тренировок
Тренировки Couch to 5k в основном основаны на времени, а не на расстоянии. Это позволяет не переусердствовать и не бежать дольше, чем нужно.
Поскольку каждый человек, тренирующийся на дистанции 5 км, продвигается по-разному, программы, основанные на времени, помогают обеспечить одинаковое время тренировки и не беспокоиться о прохождении определенной дистанции.
Наиболее популярными для таких программ являются интервальные тренировки, включающие чередование бега и ходьбы в течение определенного времени.
Примером интервальной тренировки может быть:
В течение 20 минут повторяйте следующее:
бег 1 минута
Ходьба 1:30 минут
Позже в 8-недельном тренировочном планеили с самого начала в 4-недельный планЕсть длинные забеги, когда вы бежите определенное количество времени подряд, без перерывов на ходьбу. Такие забеги нужно проводить в легком, разговорном темпе.
Советы по тренировочному плану на 5 км
#1 Увеличивайте объем постепенно
Я не могу не подчеркнуть, насколько важно увеличивать объем бега постепенно. Если вы решите бежать слишком быстро, вы рискуете рискуете травмировать себя и разочароваться до такой степени, что, возможно, больше никогда не захотите бегать.
Тренировочные планы Couch to 5k разработаны в первую очередь для соблюдения этого правила, поэтому, если вы будете придерживаться программы, у вас не должно возникнуть никаких проблем.
#2: Инвестируйте в правильную экипировку
Если вы новичок, у вас может не быть подходящих беговые кроссовки в вашем шкафу, и вы можете думать, что можете бегать в любых старых удобных кроссовках. Беговые кроссовки имеют особые свойства, предназначенные для бега, поэтому посетите местный магазин беговой обуви и попросите эксперта помочь вам решить, какие кроссовки вам подходят.
Вариантов бесконечное множество, так что если вам нужна помощь, чтобы понять, с чего начать, вы можете ознакомиться с нашим руководство по беговой обуви.
#3 Сосредоточьтесь на форме бега
Хотелось бы, чтобы кто-нибудь помог мне исправить форму бега и каденс с самого начала, потому что старые привычки трудно избавиться. Если вы раньше не занимались бегом, вы еще не приобрели привычки к плохой форме, так что это идеальное время, чтобы исправить ее с самого начала!
Чтобы получить полное объяснение правильной беговой формы, ознакомьтесь с нашим Руководство по беговой форме.
#4 Выберите гонку
Если вы с самого начала запишетесь на забег, у вас будет мотивация оставаться сосредоточенным, целеустремленным и последовательным в своих тренировках. Вы же не хотите прийти на свой первый забег на 5 км и просто и просто пропустить ее. Вы не сможете хорошо провести время, а если вы не собираетесь получать удовольствие, то какой в этом смысл?
Поэтому выберите местный забег, запишитесь и отметьте его в своем календаре. Вы почувствуете давление, чтобы придерживаться своей программы!
#5 Найти товарища по бегу
Еще один способ мотивировать себя - найти кого-то, с кем можно было бы принять этот вызов. Убедитесь, что это кто-то из новичков, чтобы вы могли разделить тренировки, не чувствуя, что сдерживаете кого-то другого. Это гораздо более увлекательный опыт, если вам есть с кем его разделить!
#6 Разминка и заминка
Оставьте немного времени до и после тренировки, чтобы как следует разминка и остыть остыть. Это еще один важный момент, снижающий риск травм. Перед пробежкой мышцы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не рисковали, без каламбура, потянуть мышцу.
Для разминки пройдитесь в течение 5 минут и выполните 5 минут динамическая растяжка перед стартом. В конце пробежки остыньте, выполнив статическую растяжку для задействованных мышц. Вот несколько руководств по растяжке, которые подскажут вам, какие упражнения следует выполнять:
#7 Не беспокойтесь о темпе
Бегите в удобном для вас темпе. Мы не стремимся к определенному времени финиша, по крайней мере, на вашей первой 5 км. У вас будет достаточно времени, чтобы побеспокоиться об этом позже, когда вы хорошо освоитесь и привыкнете к новой дистанции.
Надеюсь, это помогло ответить на ваш вопрос, сколько времени нужно тренироваться, чтобы пробежать 5 кми вдохновило вас на дальнейшие действия. Время пролетит незаметно, и вы не успеете оглянуться, как пересечете финишную черту.
Наши собственные планы тренировок на 5 км вы найдете в нашей библиотеке ресурсов по тренировкам на 5 км.
