Сколько времени нужно тренироваться, чтобы пробежать 10 км? + 8 советов по тренировкам для успеха
Если вы спрашиваете себя, сколько времени нужно, чтобы подготовиться к 10kзначит, вы решили сделать следующий большой шаг в своей беговой карьере. Скорее всего, вы пробежали хотя бы один 5kи, надеюсь, много 5 км, и хотите немного увеличить свой объем.
Я же говорил вам, что это случится, не так ли? Вы начинаете с 5 км, но после нескольких этого уже недостаточно; вы хотите большего!
Мой лучший совет: относитесь к каждой дистанции так же серьезно, как и к предыдущей. Следуйте хорошо продуманному плану и предпринимайте необходимые шаги, чтобы прийти к цели счастливым, здоровым и жаждущим большего.
В этом руководстве мы рассмотрим различные факторы, которые могут повлиять на вашу готовность к тренировкам на 10 км, советы и рекомендации, чтобы подготовиться как можно лучше, и, конечно, ответим на ваш животрепещущий вопрос, сколько времени нужно тренироваться, чтобы пробежать 10 км.
Если говорить более конкретно, то мы обсудим:
- Факторы, влияющие на продолжительность тренировок для бега на 10 км
- Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 10 км?
- Что включает в себя тренировочный план Couch To 10k?
- Как долго нужно тренироваться для 10 км, если вы уже пробежали 5 км?
- Советы по тренировочному плану на 10 км для всех уровней
Готовы?
Давайте приступим!
Факторы, влияющие на продолжительность тренировки для 10 км
При определении того, сколько времени вам нужно тренироваться для бега на 10 км, следует учитывать различные факторы. К ним относятся ваша текущая фитнес уровень, опыт в беге или фитнесе, а также ваш текущий цели.
Предположим, вы ведете сидячий образ жизни и не привыкли заниматься спортом. В этом случае вам потребуется больше времени, чем активному человеку, который регулярно занимается спортом, чтобы подготовиться к своей первой 10-километровой гонке.
Если вы уже регулярно бегаете или занимались бегом раньше и готовы к этому возвращениюто ваш путь к 10 км будет более плавным, чем у тех, кто только начинает, поскольку ваше тело уже привыкло к нагрузкам, связанным с бегом по тротуару.
Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 10 км?
Как долго нужно тренироваться, чтобы пробежать 10 км? Полноценный новичок
Как тренер, я всегда придерживаюсь осторожности, особенно в отношении начинающими бегунами. Начинающий бегун не привык к воздействию бега на мышцы, кости и соединительные ткани нашего тела. Слишком быстрые нагрузки могут расстроить начинающего бегуна, вызвать дискомфорт, боль или даже травму.
Начинающему бегуну, поставившему перед собой цель преодолеть дистанцию 10 км, лучше всего постепенно наращивать темп в течение 12-16 недель.
Если вы можете бежать 60 секунд подряд, вы должны быть в состоянии принять 12-недельная программа без проблем.
Предположим, что вы не можете бежать 60 секунд подряд. В этом случае я предлагаю действовать медленнее и начать с интервалов в 20 секунд бега, за которыми следует пара минут ходьбы.
Как только вы сможете бегать 60 секунд без остановки, переходите к 12-недельной программе Couch to 10k.
Наша программа Couch to 10k начинается всего с минуты бега трусцойПосле этого последовали приступы ходьба. При выполнении этой программы очень важно, чтобы восстановительная ходьба между интервалами бега позволяла вам снова бегать, когда закончится время отдыха. Поэтому выбирайте ходьба темп ходьбы, который позволит вам это сделать.
Некоторые могут быть в состоянии силовая ходьба между интервалами бега трусцой. С другой стороны, некоторым потребуется легкая восстановительная прогулка, чтобы привести в норму сердечный ритм и подготовиться к следующему интервалу.
Примечание: Если у вас избыточный вес или у вас есть заболевания, которые мешали вам заниматься спортом в прошлом, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы получить разрешение перед началом тренировок, подобных этой.
Сколько времени нужно тренироваться, чтобы пробежать 10 км? Умеренно тренирующийся человек
Если вы занимаетесь спортом, но не являетесь заядлым бегуном, вы можете планировать, что тренировка на 10 км займет меньше времени.
Если вы физически здоровы и регулярно занимаетесь спортом, то, скорее всего, у вас аэробная база, на которую вы можете опираться при подготовке к 10-километровой гонке. Однако вам все равно нужно, чтобы ваше тело адаптироваться к воздействию бега.
Итак, сколько времени нужно тренироваться для 10 км тем, у кого уже есть аэробная база?
Если у вас уже есть аэробная база, вы сможете тренироваться до 10 км всего за 8 недель. Этого времени должно быть достаточно, чтобы ваши мышцы, кости и соединительные ткани адаптировались к новым нагрузкам, связанным с бегом.
Сколько времени требуется для тренировок на 10 км? Опытный бегун
Если вы уже пробежали 5 км или 10 км в прошлом и хотите улучшить свое последнее время, обратите внимание на наши тренировочные планы с учетом времени и руководства о том, как улучшить 10k или 5k!
Что включает в себя тренировочный план Couch To 10k?
Мы рассмотрим два разных тренировочных плана Couch to 10k и объясним небольшие различия, чтобы вы могли убедиться и выбрать тот, который подходит именно вам.
12-недельный план тренировок на 10 км для полных новичков
Этот план тренировок Couch to 10k начинается примерно так же, как и наш план тренировок Couch to 5k. Если у вас нет опыта бега, необходимо начинать с очень малого количества бегового времени и постепенно наращивать темп, чтобы избежать разочарований и, что самое главное, травм.
Временные рамки
Для нашего тренировочного плана Couch to 10k вам потребуется как минимум три дня в неделю для тренировок.
Эти три дня будут для вас интервальная ходьба/бег тренировки в течение первых четырех недель, а затем несколько более длительных пробежек на протяжении всего плана. После 8-й недели и вашего дебюта на дистанции 5 км мы убираем день отдыха и добавляем еще один беговой день в ваше расписание, так как вы увеличиваете свой объем для 10 больших дистанций!
В дополнение к четырем беговым дням вы захотите добавить еще несколько дней дополнительных упражнений, чтобы стать сильнее и быстрее. Это может быть один-два дня кросс-тренинга и/или силовых тренировок.
Кросс-тренинг
Во всех планах Couch to 10k вы увидите возможность кросс-тренинг. Кросс-тренинг - это отличный способ добавить в общую тренировку больше работы на выносливость, не подвергая себя воздействию бега.
Если вы новичок в спорте, ваше тело не привыкло к постоянным нагрузкам, поэтому другие формы работы на выносливость без воздействия бега - отличный способ создать прочную аэробную базу.
Примеры кросс-тренинга:
- Эллиптический тренажер / Sparc
- Лыжный тренажер
- Бег в бассейне / Аква-джоггинг
Силовые тренировки
Вы не увидите силовые тренировки в этих планах Couch to 10k, но я настоятельно рекомендую вам добавить их в свою неделю, по возможности дважды.
Сессии могут быть короткими, 20-30 минут, и их можно проводить даже не выходя из дома, используя весом тела Упражнения могут быть короткими, по 20 минут, и их можно проводить даже не выходя из дома с весом тела или с ограниченным количеством снарядов, таких как резистивные ленты, подвесной тренажер или гантели.
Вот несколько основных упражнения которые следует включать в тренировки, чтобы укрепить мышцы и снизить риск травм:
- Приседания
- Выпады
- Дедлифты
- Ягодичные мостики
- Отжимания
Отдых
Как вы увидите в наших тренировочных планах Couch to 10k, есть как минимум один полный день отдыха и даже больше. Не пропускайте этот день отдыха, так как вашему телу нужно время, чтобы восстановиться для следующих тренировок. Для вашего организма все это в новинку, поэтому будьте осторожны и не переусердствуйте.
Виды тренировок
Наши тренировки Couch to 10k начинаются по времени. По мере продвижения по программе и развития беговой базы в тренировки включаются забеги на дистанции.
В этих планах вы найдете три типа беговых тренировок: интервальные тренировки, пробежки в течение недели и длительные пробежки.
Интервальные тренировки включают в себя чередование бега и ходьбы в течение определенного периода времени.
Пример интервальной тренировки таков:
В течение 20 минут повторяйте следующее:
бег 2 минуты
Ходьба 2 минуты
Бег в течение недели и длительные пробежки должны проводиться в легком темпе легкийразговорном темпе. Не нагружайте себя во время этих пробежек, вы просто хотите завершить время. Нет никакого стресса в том, чтобы бежать быстро или в определенном темпе.
8-недельный план тренировок на 10 км для активных людей
В этом тренировочном плане действуют те же правила, которые мы описали выше, с той лишь разницей, что вы начинаете с более продвинутого уровня. Вместо того чтобы тратить время на подготовку к длинному забегу, вы уже запланировали его на первую неделю.
Если вы ведете активный образ жизни и у вас сформирована аэробная база, вы сможете сократить эти 4 стартовые недели и сразу перейти к более длительным беговым периодам.
Этот план по-прежнему включает в себя интервальные занятия бегом/ходьбой в течение недели, чтобы вы не переусердствовать чтобы не переусердствовать и адекватно подготовить организм к нагрузкам во время бега.
Кросс-тренинг и силовые тренировки а также соблюдение режима дня отдыха.
Итак, сколько времени нужно тренироваться, чтобы пробежать 10 км? Вам придется выбрать, какой план подходит именно вам. И не волнуйтесь, если вам нужно будет повторять неделю за неделей и продвигаться медленнее, в этом нет ничего плохого!
Каждый прогрессирует в своем темпе, так что уделите этому столько времени, сколько вам нужно для безопасной работы; вы также хотите, чтобы вы получали удовольствие!
Советы по тренировочному плану на 10 км для всех бегунов
#1 Увеличивайте объем постепенно
Я не могу не подчеркнуть, как важно постепенно увеличивать время бега или дистанцию. Если вы решите бежать слишком быстро, вы рискуете нанести себе травму и разочароваться настолько, что, возможно, больше никогда не захотите бегать.
Наши тренировочные планы Couch to 10k разработаны в первую очередь для того, чтобы следовать этому правилу правилоТак что если вы будете придерживаться программы, у вас не возникнет никаких проблем.
#2: Инвестируйте в правильную экипировку
Если вы новичок и раньше не занимались бегом, у вас может не быть подходящей беговые кроссовки в вашем шкафу. Беговые кроссовки обладают особыми свойствами, предназначенными для бега, поэтому посетите местный магазин беговой обуви и попросите эксперта помочь вам решить, какие кроссовки вам подходят.
Вариантов бесконечное множество, поэтому, если вам нужна помощь, чтобы понять, с чего начать, вы можете ознакомиться с нашим руководство по беговой обуви.
#3 Сосредоточьтесь на правильной форме бега
Если вы раньше не занимались бегом, вам очень повезло! Это значит, что вы не приобрели никаких привычек, связанных с плохой формой бега, и можете начать заниматься с самого начала!
Ознакомьтесь с нашим Руководство по беговой форме для полного объяснения правильной беговой формы. Если у вас нет тренера по бегу, который мог бы вам помочь, вы можете попросить кого-нибудь снять вашу пробежку на видео, чтобы вы могли заметить все ошибки с самого начала. Правильная беговая форма не только помогает экономичность бегано и поможет избежать различных беговых травм.
#4 Выберите забег
Если вы запишетесь на забег в самом начале своего тренировочного пути в беге на 10 км, у вас будет еще больше мотивации, чтобы оставаться сосредоточенным, целеустремленным и последовательным в своих тренировках. Найдите ближайший к вам забег и запишитесь на него прямо сейчас!
#5 Найти товарища по бегу
Еще один способ мотивировать Еще один способ мотивировать себя придерживаться своего плана - найти кого-то, с кем можно принять этот вызов. Позаботьтесь о том, чтобы это был человек с таким же уровнем физической подготовки, как у вас, чтобы вы могли наслаждаться бегом вместе.
Вы также можете вступить в местный клуб бега и найти тех, с кем можно разделить этот опыт.
#6 Разминка и заминка
Оставьте немного времени до и после тренировки, чтобы как следует разминка и остыть. Это еще один важный момент, снижающий риск травм. Перед пробежкой вы хотите, чтобы ваши мышцы были хорошо разогреты, чтобы вы не рисковали, без каламбура, потянуть их.
Для разминки пройдитесь бодрым шагом в течение 5 минут и выполните 5 минут динамические растяжки. В конце пробежки остыньте, выполнив статическую растяжку задействованных мышц. Вот несколько руководств по растяжке, которые подскажут вам, какие упражнения следует выполнять:
#7 Не беспокойтесь о темпе
Проводите тренировки в комфортном, разговорном темпе. Мы не стремимся к определенному времени финиша, по крайней мере, на первых 10 км. У вас будет достаточно времени, чтобы побеспокоиться о темпе позже, когда вы хорошо освоитесь и привыкнете к этой новой дистанции.
#8 Веселиться
Давайте не будем забывать, почему мы решили заняться именно этим. Конечно, мы хотим привести себя в форму и чувствовать себя хорошо, но бег - это масса удовольствия, так что наслаждайтесь путешествием и, конечно, пересечением финишной черты!
Надеюсь, это помогло вам ответить на вопрос, сколько времени нужно тренироваться, чтобы пробежать 10 км, и вдохновило вас начать. Время пролетит незаметно, и вы не успеете оглянуться, как пересечете финишную черту 10-километровки.
Наши собственные планы тренировок на 10 км вы найдете в нашей библиотеке ресурсов по тренировкам на 10 км.
