Комплекс упражнений для тренировки в отеле + 5 тренировок для путешествий

Если вам посчастливилось отправиться в отпуск с семьей, в путешествие с друзьями или в романтический отпуск с партнером, или вы оказались вынуждены путешествовать по работе, то в любом случае, когда вы находитесь вдали от дома, бывает непросто придерживаться привычного режима тренировок.

Из-за смены часовых поясов и времени, совершенно другого распорядка дня, незнакомой обстановки, крошечных гостиничных номеров и тесных тренажерных залов со старым оборудованием нелегко, не говоря уже о том, что это вполне осуществимо, отправиться на свою обычную пробежку на свежем воздухе или устроить себе полноценную тренировку, которую вы обычно проводите в спортзале, когда находитесь дома.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете проводить тренировки для всего тела в отеле прямо в своем номере, когда находитесь в дороге, что поможет вам придерживаться режима тренировок - пусть и измененного - во время путешествия.

В этом руководстве мы приведем несколько идей тренировок в гостиничном номере и другие тренировки, которые можно выполнять во время путешествий, когда у вас мало места, времени и оборудования.

Мы рассмотрим:

• Стоит ли заниматься спортом во время путешествия?

• 5 идей для тренировок в отеле

Давайте начнем!

Стоит ли заниматься спортом в путешествии?

Первый вопрос, который задают многие люди, это, 'Нужно ли мне заниматься спортом во время путешествия?'.

В конечном счете, ответ всегда отрицательный, вам не нужно Но как физические упражнения чрезвычайно полезны для вашего физического и психического здоровья, когда вы находитесь дома и живете обычной повседневной жизнью, так и тренировки полезны, когда вы путешествуете или находитесь вдали от дома.

Кроме того, Если во время длительного отпуска, который продлится пару недель и более, вы не будете вести активный образ жизни, то начнете терять физическую форму, и по возвращении домой вам будет сложно вернуться к тренировкам,

Тем не менее, есть случаи, когда занятия спортом в отпуске не всегда целесообразны, например, в первый день, если вы пересекли часовые пояса, если вы заболели или получили пищевое отравление, или если условия небезопасны.

5 идей для тренировок в гостиничном номере

Во многих случаях, когда вы путешествуете, лучшим или единственным вариантом является тренировка в отеле в своем номере. В некоторых отелях есть тренажерные залы с плохим графиком работы или некачественным оборудованием, если тренажерный зал вообще есть, а в мотелях, гостиницах, пансионатах и отелях AirBnbs очень редко есть роскошь в виде фитнес удобства.

Бегать на улице может быть опасным в зависимости от интенсивности движения, безопасности на дорогах и качества воздуха, а некоторые бегуны не чувствуют себя в безопасности, отправляясь на пробежку в одиночку в незнакомых районах.

В таких случаях более безопасным вариантом будет тренировка в номере отеля. Вот несколько тренировок в номере отеля, которые можно проводить во время путешествий:

#1: Тренировка для всего тела в отеле

Выполните 2-3 раунда из следующих 10 упражнений с весом тела упражнений. Старайтесь отдыхать как можно меньше. Каждый раунд занимает 10 минут.

• 60 секунд прыжков в воду

• 60 секунд приседаний с весом тела

• 60 секунд отжиманий

• 60 секунд попеременных выпадов вперед

• 60 секунд разгибаний на трицепс на стуле/кровати

• 60 секунд бурпи

• 60 секунд подъемов на икры

• 60 секунд мостов на одной ноге (30 секунд на каждую ногу)

• 60 секунд прыжковых приседаний

• 60 секунд планки

#2: Tabata Hotel Workout

Если вы ограничены не только во времени, но и в пространстве, вам подойдет тренировка Tabata в отеле. Табата - это особый стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).HIIT), который включает в себя очень интенсивные нагрузки и очень короткие периоды отдыха в определенном соотношении 2:1 между работой и отдыхом.

Разработанный доктором Изуми Табата в 1996 году, традиционный формат Табата представляет собой восемь раундов по 20 секунд работы почти максимальной интенсивности, после чего следует всего 10 секунд отдыха, в результате чего вся тренировка Табата длится всего 4 минуты.

Изначально доктор Табата разработал протокол Табата для велоспортаНо сейчас люди используют формат 'Табата' для любых видов упражнений.

Хорошими вариантами для тренировки в отеле 'Табата' являются прыжки на скакалке, прыжки на домкратах, бурпи, приседания, отжимания, подъемы коленей, спринтерский бег на местеили даже ядро упражнения, например, V-ups.

Выберите одно упражнение для всех восьми раундов. Если у вас есть больше времени, сделайте вторую Табату с новым упражнением.

#3: Гостиничная тренировка с резистивными лентами

Если вы заранее подготовитесь, то можете положить в чемодан несколько резинок, чтобы повысить интенсивность тренировок в гостиничном номере.

Ищите наборы резинок, в которые входят как небольшие петлевые резинки ('бутти-бенды'), так и длинные ленты с ручками. Обычно наборы резинок имеют разную силу или толщину, чтобы обеспечить сопротивление, эквивалентное разным весам.

Если вы часто путешествуете и хотите не отвлекаться от силовых тренировок, вы можете приобрести набор тренажеров для путешествий, например Gorilla Bow - комплексную систему тренировок с сопротивлением до 350 фунтов.

Вот тренировка с лентой для укрепления всего тела в гостиничном номере. Выполните 2-3 раунда:

• 60 секунд прыжков

• 20 приседаний и жимов над головой, наступая на ленту обеими ногами на ширине плеч

• 20 отжиманий

• 15-20 скручиваний с лентой

• 15-20 бурпи

• 60-секундная планка с разгибанием ног (см. инструкции ниже)

• 20 приседаний на каждую сторону, используя ленту чуть выше колен

• 20 приседаний и гребков с лентой сопротивления на каждую сторону (см. инструкции ниже)

• 20 разгибаний на трицепс с лентой сопротивления, стоя на ленте и отводя ее назад прямо в воздух

• Выпады на плечи 10 раз на время (см. инструкции ниже)

• 20 мостов на одной ноге на каждую сторону

• 20 импульсов против вращений с лентой, закрепив ленту на уровне дверной ручки (см. инструкции ниже)

Импульсы против вращения

1. Прикрепите ленту сопротивления с ручкой к двери. Вы можете выполнять упражнение стоя или стоя на коленях, но лента должна быть на уровне груди, а вы должны находиться на достаточном расстоянии от точки крепления, чтобы на ленте было хорошее натяжение.
2. Расположитесь так, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов по отношению к ленте. Другими словами, точка опоры находится справа или слева от вас. Возьмитесь за рукоятку ленты, полностью вытянув руки перед собой. Лента должна быть сильно натянута.
3. Напрягите позвоночник и сократите ягодицыво время пульсации ленты из стороны в сторону. Например, если лента закреплена слева от вас, пульсируйте лентой с вытянутыми руками вправо примерно на 4 дюйма за пульс.
4. Сделайте 50 пульсаций, а затем поменяйте стороны.

Планка с разгибанием ног

1. Встаньте в позу планки с предплечьями, обвязав лодыжки лентой сопротивления.
2. Укрепляя ядро и сохраняя правильную форму, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете, не сгибая колена.
3. Вернитесь в исходное положение с контролем.
4. Выполните 15 медленных повторений, а затем поменяйте сторону.

Сплит-приседания и гребля

1. Закрепите прочную ленту сопротивления в двери или на неподвижном предмете на уровне груди. Лучше всего использовать ленту с ручкой и сложить ее вдвое, чтобы вы держали оба конца, а середина была закреплена.
2. Держите ручку или ручки ленты (если она сложена вдвое) в правой руке. Лента должна быть достаточно сильно натянута.
3. Выставьте левую ногу вперед и опуститесь в приседание, согнув оба колена до 90 градусов, одновременно оттягивая ленту сопротивления, чтобы выполнить вертикальный гребок (вытяните вытянутую руку назад к телу, согнув локоть, втянув лопатку и отведя ее назад). Держите корпус напряженным, грудь поднятой, а спину прямой.
4. Держите ноги в положении раздельного приседа, но надавливайте на них, чтобы снова встать вертикально, одновременно вытягивая руку вперед в исходное положение.
5. Продолжайте опускаться в раздельное приседание с каждым гребком.
6. Выполните 15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Часы на плечи

1. Встаньте в позицию для отжиманий, расставив руки чуть шире ширины плеч и обвязав запястья эластичной лентой. В этом исходном положении лента должна быть достаточно сильно натянута.
2. Держа тело на прямой линии от головы до пяток (бедра должны быть опущены и находиться на одной линии с телом), отведите правую руку как можно дальше в сторону (положение 3:00 на часах), а затем снова вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 10 повторений до 3:00, а также 10 до 1:00, 2:00, 4:00 и 5:00.
4. Поменяйте левую руку и сделайте шаг вперед до 9:00.
5. Затем выполните повторения с 11:00, 10:00, 8:00 и 7:00.

#4: Кардио тренировка в отеле

Эта 20-минутная кардиотренировка представляет собой простую цепь упражнений с весом тела в гостиничном номере, когда вы хотите хорошенько пропотеть, но не можете выйти на пробежку.

• 2 минуты бег трусцой на месте, чтобы согреться.

Затем выполните три сета из следующих упражнений кардио упражнений:

• 60 секунд спринтерского бега на месте с высокими коленями

• 60 секунд прыжков на месте

• 60 секунд прыжков из стороны в сторону через линию

• 60 секунд подъемов в гору

• 60 секунд бурпи

• 60 секунд быстрых ног (приседания, ноги на ширине плеч, чередование ног с весом так быстро, как можете)

#5: Core Hotel Workout

Выполните эту 10-минутную тренировку в номере отеля, Никакого оборудования не требуется. Вы можете сделать 2-3 сета, если чувствуете себя амбициозно.

• 60 секунд на высокой планке с отбивом плеч

• 60 секунд планки на предплечьях

• 60 секунд 'мертвый жук

• 60 секунд 'птичья собака

• 60 секунд правой боковой планки

• 60 секунд левая боковая планка

• 60 секунд русский твист

• 60 секунд велосипедные кранчи

• 60 секунд V-ups

• 60 секунд планки вверх-вниз

Выберите одну из этих тренировок в отеле, когда будете путешествовать, и расскажите нам, как все прошло!

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, вот несколько силовые тренировки упражнения, которые вы можете попробовать.